Biblioteka ćwiczeń

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC WĄSKIM CHWYTEM

Adam Kilian2022-08-08T13:08:36+01:00

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem to modyfikacja wyciskania leżąc, która poza angażowaniem klatki piersiowej stymuluję wszystkie trzy głowy tricepsa. Ten ruch wielostawowy może być skutecznie wykorzystany do zwiększenia masy i zbudowania bazy siłowej. Dłonie powinny nie przekraczać szerokości ramion, aby skutecznie angażować triceps. Chcąc zachować optymalny rozwój całej górnej części ciała dobrze jest zachować optymalny balans pomiędzy siłą w wyciskaniu sztangi klasycznym, a wyciskaniem wąskim chwytem – w tym pierwszym wariancie powinieneś być o 5-15% silniejszy.  

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC WĄSKIM CHWYTEM

Zaangażowane...

PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO

Adam Kilian2022-08-05T13:06:47+01:00

Nie zawsze wolne ciężary są najlepsze do budowania mięśni, siły i równowagi. Czasami trzeba wygospodarować czas na ćwiczenia, które wspomogą ogólny trening i rozwój. A przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy jest właśnie takim ćwiczeniem, skierowanym na mięśnie górnego tylnego łańcucha. Nie jest to ruch siłowy i nie powinieneś trenować z ogromnymi ciężarami, ponieważ nie jest to jego przeznaczeniem. Zamiast tego pracuj technicznie i poczuj zaangażowane w ruch mięśnie: naramienny tylny i wszystkie mięśnie stożka rotatorów.  

PRZYCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO

Zaangażowane...

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU STOJĄC

Adam Kilian2022-08-05T13:02:15+01:00

Krzyżowanie linek stojąc jest bardzo skutecznym ćwiczeniem izolacyjnym do budowania zarówno mięśni, jak i siły klatki piersiowej. Nie jest to ruch siłowy, jak chociażby wyciskanie sztangi, ale pozwala na dokładną stymulacje włókien klatki piersiowej, jednocześnie pozwalając na pracę w pełnym zakresie ruchu przy dużym rozciągnięciu. Nie należy jednak stosować zbyt dużego obciążenia, ponieważ Twoje ramiona są naturalnie umieszczone w potencjalnie wrażliwej pozycji. Krzyżowanie linek wyciągu jest świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę przed wykonywaniem ruchów wyciskania lub może być świetnym ruchem na zakończenie...

WYPROSTY NÓG NA SUWNICY

Adam Kilian2022-08-05T12:57:23+01:00

Wyprosty nóg na suwnicy to świetna alternatywa dla przysiadów w celu budowania objętości mięśni lub ich siły. Przysiad ze sztangą na plecach to niepokonany król ćwiczeń nóg. Mimo tego chociaż przysiady JEST wspaniałym ćwiczeniem, nie jest to jedyny sposób na zbudowanie większych, silniejszych nóg. Dla niektórych ćwiczących i w niektórych sytuacjach wyciskanie na suwnicy może być tak samo wartościowe jak przysiady. Przy określaniu wartości dowolnego ćwiczenia zawsze warto wiedzieć, jakie mięśnie są zaangażowane. W ten sposób możesz porównać podobne ćwiczenia, aby...

WYPROSTY ŁYDEK NA SUWNICY

Adam Kilian2022-08-05T12:56:04+01:00

Używanie suwnicy do pracy nad łydkami jest jedną z najlepszych odmian ćwiczeń ukierunkowanych na tą grupę mięśniową. Największą korzyścią jest to, że nie musisz się martwić o równowagę ani stabilizację. Jesteś w stałej pozycji i musisz skupić się tylko na rzeczywistym ruchu. W ćwiczeniu chcesz umieścić górną część stopy na dolnej części platformy tak, aby dolna część stopy znajdywała się poza platformą. Głównym motorem napędowym podczas ćwiczenia będą mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowaty.  

WYPROSTY ŁYDEK NA SUWNICY

Zaangażowane mięśnie: Brzuchaty łydki,...

POMPKI

Adam Kilian2022-08-05T12:54:05+01:00

Pompki to ćwiczenie z masą własnego ciała, które buduje mięśnie i siłę klatki piersiowej. Dodatkowo w ruch zaangażowane są mięśnie naramienne przednie i triceps. Początkowo pompki mogą być bardzo trudne, więc możesz ułatwić sobie zadanie i wykonywać je opierając się na kolanach. To świetny sposób na zbudowanie siły potrzebnej do wykonania standardowej pompki. Pompki są również świetnym zastępstwem, gdy nie masz dostępu do siłowni. Modyfikacje standardowej pompki są nieskończone, dzięki temu bardzo skutecznemu ćwiczeniu funkcjonalnemu zbudujesz świetną klatkę piersiową.  

POMPKI

Zaangażowane...

RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

Adam Kilian2022-08-05T12:52:27+01:00

Rumuński martwy ciąg swoją nazwę zawdzięcza rumuńskim ciężarowcom olimpijskim którzy szczególnie mocno upodobali sobie to ćwiczenie. Wersja ze sztangą jest nieco trudniejsza od alternatywy z hantlami przez większe wymagania techniczne. Mimo tego pozwala na zastosowanie większego obciążenia zewnętrznego i naukę wzorca ruchu zawiasowego biodra. Ćwiczenie to działa nie tylko na pośladki. Angażuję do pracy również mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i dolną część pleców, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające cały tylny łańcuch.  

RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

Zaangażowane mięśnie: Czworogłowe uda,...

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Adam Kilian2022-08-05T12:51:25+01:00

Podciąganie to doskonałe ćwiczenie złożone, które buduje objętość i siłę mięśni pleców. Co więcej, bicepsy i przedramiona również otrzymują stymulację jako drugorzędne mięśnie podczas ruchu. Do jego wykonania potrzebujesz tylko drążka i swojego ciała. Trzeba pamiętać, że podciąganie nie jest odpowiednie dla początkujących, ponieważ potrzebujesz wystarczającej siły górnej części ciała by przyciągnąć się do drążka. Na szczęście większość siłowni ma urządzenia wspomagające podciąganie, które mogą być świetną alternatywą, dopóki nie rozwiniesz wystarczająco dużo siły, aby podciągać się tylko z ciężarem ciała....

BURPEES

Adam Kilian2022-08-05T12:49:40+01:00

Burpees to jedno z tych ćwiczeń, których większość ludzi uwielbia nienawidzić. Wymagający zestaw burpees może sprawić, że poczujesz się całkowicie wyczerpany, ale mogą również przynieść niezwykłą poprawę kondycji bez użycia drogiego sprzętu do ćwiczeń lub skomplikowanych treningów. Burpees to ćwiczenie kalisteniczne nazwane na cześć amerykańskiego fizjologa Royal H. Burpee. Zostały wymyślone jako szybki i prosty sposób oceny ogólnej sprawności rekrutów podczas II wojny światowej. Z punktu widzenia fitnessu Burpee jest kompleksowe, ponieważ w rzeczywistości składa się z kilku ćwiczeń wykonywanych...

GOBLET SQUAT

Adam Kilian2022-08-05T12:47:24+01:00

Przysiady znane są jako król ćwiczeń dolnych partii ciała i niewielu by się z tym nie zgodziło. W rzeczywistości jest to ruch całego ciała, który angażuję wiele mięśni i pozwala na budowanie siły mięśniowej, gdy konsekwentnie stosujesz progresywne przeciążanie. Oczywiście istnieje wiele odmian przysiadu, które możesz wykonać, aby maksymalnie rozwinąć swoje nogi. Jedną z nich jest przysiad z odważnikiem Kettlebell który znacznie różni się od tradycyjnego przysiadu ze sztangą. Goblet squat niesie za sobą istotne korzyści funkcjonalne, wymaga większej stabilizacji obręczy...