Biblioteka ćwiczeń

05sie5 sierpnia 2022

PRZYSIAD BUŁGARSKI

Adam Kilian2022-08-05T12:45:40+01:00

Przysiad bułgarski to fenomenalne ćwiczenie dla ogólnego rozwoju nóg. Dodatkowo przez wykorzystanie asymetrycznego ruchu na jednej nodze pozwala skutecznie wyrównać asymetrię pomiędzy jedną i drugą kończyną. Wykorzystaj to ćwiczenie z samym oporem masy ciała lub lekkimi hantlami czy sztangą i sprawdź jakie przynosi korzyści. Przysiad bułgarski to ćwiczenie złożone, które buduje objętość i siłę przede wszystkim mięśni czworogłowy i pośladka. Co więcej, grupa kulszowo-goleniowa, łydki i mięśnie brzucha pracują równolegle jako mięśnie drugorzędne i stabilizujące ruch. Uwaga - niekoniecznie jest to...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

DESKA

Adam Kilian2022-08-05T12:44:32+01:00

Podpór przodem (potocznie nazywany deską) jest doskonałym ćwiczeniem brzucha i mięśni głębokich rdzenia naszego ciała. Deska jest bardziej ćwiczeniem budującym siłę niż ćwiczeniem cardio, ale angażując szereg mięśni może również pomóc w zwiększeniu spalania kalorii. Mocne i stabilne mięśnie brzucha pomagają stabilizować, równoważyć i zasilać całe ciało. Co więcej, są podstawą wszystkich skoordynowanych ruchów sportowych, a dodatkowo pozwala zmniejszyć obciążenie stawów i umożliwić osiągnięcie lepszej postawy. Aby mieć pewność, że Twój rdzeń będzie silny i stabilny, dodaj deskę do swojego programu...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

MOSTEK BIODROWY

Adam Kilian2022-08-05T12:43:02+01:00

Mostek biodrowy jest jednym z najprostszych ćwiczeń z masą własnego ciała w swojej najbardziej podstawowej formie. Daje on jednak możliwości modyfikacji zarówno pod kątem dodania obciążenia jak i utrudnienia samego ruchu. Istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, które pozwolą każdemu ćwiczącemu zmaksymalizować jego korzyści. Ćwiczenie to doskonale pozwala przepracować mięśnie bioder, mięśnie tułowia, pośladki i całe nogi. Pamiętaj, że wykonując je z masą ciała potrzebna będzie większa liczba powtórzeń – zazwyczaj sprawdzi się wykonanie 15-25 powtórzeń w jednej serii. MOSTEK BIODROWY Zaangażowane mięśnie: Mięśnie...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

DZIEŃ DOBRY ZE SZTANGĄ

Adam Kilian2022-08-05T12:42:35+01:00

„Dzień dobry” nie jest już tak popularnym ćwiczeniem jak kiedyś, a wielu trenerów uważa, że to ćwiczenie jest zbyt ryzykowne. Naucz się robić to poprawnie, a zobaczysz, że te obawy są w dużej mierze bezpodstawne. „Dzień dobry” to BARDZO skuteczne ćwiczenie całego tylnego łańcucha! Ćwiczenie to swoją nazwę zawdzięcza ruchowi, który wygląda jak uprzejmy ukłon. Ale nie daj się zwieść tej elegancko brzmiącej nazwie; „dzień dobry” wciąż może być bardzo wymagające. „Dzień dobry” to ćwiczenie tylnego łańcucha, ale co to właściwie...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

Adam Kilian2022-08-05T11:59:27+01:00

Uginanie ramion ze sztangą to ćwiczenie izolowane, które buduje zarówno objętość, jak i siłę mięśnia dwugłowego ramienia. To bardzo skuteczny ruch, który od dziesięcioleci jest używany do budowania większych ramion i nadal jest pierwszym wyborem do ćwiczeń bicepsa. Ćwiczenie jest na tyle bezpieczne, że może je wykonywać praktycznie każdy, ale zaleca się zacząć od mniejszego obciążenia i nauczenia prawidłowej techniki przed przejściem do większych obciążeń. W tym ćwiczeniu używanie sztangi pozwala na podniesienie większego ciężaru, ponieważ sztanga rozkłada ciężar obustronnie, umożliwiając...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

UGINANIE NÓG LEŻĄC

Adam Kilian2022-08-05T11:47:31+01:00

Uginanie nóg w pozycji leżącej jest skutecznym ćwiczeniem izolującym mięśnie grupy kulszowo-goleniowej znajdującej się pod kolanem. Mięśnie grupy kulszowo-goleniowej w dużej mierze przyczyniają się do wyników sportowych, takich jak skakanie czy bieganie, dlatego ważne jest, aby były w pełni rozwinięte, aby nadążyć za mięśniami czworogłowymi uda w celu uzyskania optymalnej wydajności i estetyki. Co więcej, każdy może bezpiecznie wykonywać ten ruch, który nie wymaga dodatkowej stabilizacji, ponieważ leżysz na ławce. Ponieważ uginanie nóg w pozycji leżącej angażuję głównie Twoje mięśnie grupy...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC

Adam Kilian2022-08-05T12:07:52+01:00

Wiosłowanie siedząc to świetny ruch złożony do budowania objętości i siły w mięśniach grzbietu górnego tylnego łańcucha. Ćwiczenie to może wykonać każdy, niezależnie od doświadczenia treningowego, przynosząc wymierne korzyści Praca z linką wyciągu pozwala utrzymywać stałe napięcie mięśni, co jest ważnym czynnikiem w kontekście ogólnego przyrostu mięśni. Z tego powodu wiosłowanie siedząc z wykorzystaniem linki wyciągu jest świetnym ćwiczeniem, które powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym.   WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC Zaangażowane mięśnie: Najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny, naramienny tylny, biceps. Wyposażenie: Wyciąg Poziom trudności: Początkujący   TECHNIKA...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

MARTWY CIĄG RUMUŃSKI Z HANTLAMI

Adam Kilian2022-08-05T11:49:30+01:00

Rumuński martwy ciąg swoją nazwę zawdzięcza rumuńskim ciężarowcom olimpijskim którzy szczególnie mocno upodobali sobie to ćwiczenie. W wersji z hantlami pozwala na pracę osobno jedną i drugą ręką co może pomóc w wyrównywaniu asymetrii, a sam ruch jest nieco prostszy przez brak sztangi obijającej piszczele i kolana. Ćwiczenie to działa nie tylko na pośladki. Angażuję do pracy również mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i dolną część pleców, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające cały tylny łańcuch.   MARTWY CIĄG RUMUŃSKI Z HANTLAMI Zaangażowane mięsnie: Mięśnie...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC

Adam Kilian2022-08-05T12:01:56+01:00

Uginanie nóg w pozycji siedzącej to ćwiczenie, które buduje objętość i siłę w ścięgnach tylnego łańcucha. To ćwiczenie jest odmianą uginania nóg, którą zawsze dobrze jest uwzględnić w celu zachowania różnorodności w swoim treningu. Maszyny są bardzo korzystne, ponieważ pozwalają skupić się na ruchu, nie wymagając szczególnej stabilizacji. Ponieważ uginanie nóg jest ćwiczeniem izolacyjnym, jest to idealne rozwiązanie i możesz naprawdę dokładnie stymulować grupę kulszowo-goleniową. Połącz więc uginanie nóg z innymi ćwiczeniami ścięgna podkolanowego, aby uzyskać maksymalny rozwój.   UGINANIE NÓG NA MASZYNIE...

Czytaj więcej...

05sie5 sierpnia 2022

MARTWY CIĄG

Adam Kilian2022-08-05T11:54:52+01:00

Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym arsenale treningowym do którego pracy zaangażowane jest praktycznie całe nasze ciało. Jego nazwa wywodzi się od podnoszenia obciążenia z martwego punktu (najczęściej z ziemi). W rzeczywistości trudno wymyślić ruch, który byłby lepszy w budowaniu siły i masy mięśniowej. Główne mięśnie biorące udział w pracy podczas martwego ciągu to cała tylna taśma naszego ciała, czyli mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa czy najszerszy grzbietu. Dodatkowo zaangażowane będą również mięśnie brzucha, czworogłowe uda czy biceps...

Czytaj więcej...