Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

23 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA NOGI

przysiad zercher ze sztangą

23 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA NOGI

Najlepszy rodzaj treningu jaki możesz wykonywać to trening zrównoważony. To trening, w którym znajduje się miejsce na każdą grupę mięśniową – bo zaniedbanie jednej z nich najczęściej prowadzi do zaburzenia równowagi, kompensacji (przejmowania części pracy przez inne mięśnie ze względu na ich lepsze „przygotowanie”), asymetrii (różnic, np. w sile) i w efekcie – kontuzji.

Jeśli więc nie jesteś fanem treningu nóg, ciągle nie powinieneś go odpuszczać. Po części z wymienionego wyżej powodu a po części dlatego, że nogi to największe mięśnie w Twoim ciele, odpowiadające za większość Twoich codziennych ruchów. Mocne nogi to fundament nie tylko Twojej dobrej formy, ale i zdrowia a dla wielu to też fundament świetnego wyglądu.

W tym artykule kontynuujemy nasz popularny cykl najlepszych ćwiczeń na daną część ciała, który rozpoczęliśmy ćwiczeniami na brzuch. Każdy z artykułów w takim cyklu zaczniemy od koniecznej dawki anatomii, która w stosunkowo łatwy sposób wytłumaczy Ci jak pracują Twoje mięśnie nóg i dlaczego warto trenować je w określony sposób. Zrozumienie podstaw budowy Twojego ciała i organizmu sprawi po prostu, że będziesz wiedział jak dane ćwiczenia wpływają na Twoje postępy a znając cały proces, łatwiej będzie Ci w nim wytrwać. Koniec końców – o to między innymi chodzi.

ANATOMIA MIĘŚNI NÓG – MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA I ŁYDEK

mięśnie czworogłowe uda i łydki anatomiaMięśnie czworogłowe uda

To główne mięśnie w przedniej części uda (1), składające się z 4 mięśni – prostego uda (A), obszernego bocznego (B), obszernego przyśrodkowego i pośredniego – schowanego za mięśniem prostym. Wszystkie z tych mięśni łączą się ze sobą na wysokości stawu kolanowego (D). Głównym celem mięśni czworogłowych uda jest prostowanie kolana. To dlatego takie ćwiczenia jak przysiady, wykroki czy zakroki są przydatne, ponieważ obejmują one wyprosty nóg z dodatkowym obciążeniem.

Przywodziciele bioder

To mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie uda (2), często nazywane potocznie pachwiną. Kiedy Twoja noga jest wyprostowana i skierowana do zewnątrz, Twoje przywodziciele bioder odpowiedzialne są za przywrócenie nogi do naturalnej pozycji. Mięśnie te angażowane są do pracy m.in. podczas takich ćwiczeń jak przysiady czy wykroki.

Mięśnie brzuchate łydek

To mięśnie składające się z 2 głów (3) – bocznej i przyśrodkowej, z których każda znajduje się powyżej kolana łącząc się ze sobą na wysokości ścięgna Achillesa (4), nieco wyżej niż na wysokości kostki.

Mięśnie płaszczkowate łydek

To mięśnie znajdujące się pod mięśniami brzuchatymi (5) i łączące się z mięśniami brzuchatymi na wysokości ścięgna Achillesa. Mięśnie te pracują w zgodzie ze sobą i odpowiedzialne są za wyprost kostki, tzn. przykładowo – to dzięki nim podnosisz pięty od podłogi lub skaczesz.

ANATOMIA MIĘŚNI NÓG – MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE I POŚLADKÓW

mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladków anatomiaMięśnie pośladków

To mięśnie składające się z 3 części – mięśnia pośladkowego wielkiego (1), mięśnia pośladkowego średniego (2) i mięśnia pośladkowego małego (3). Kiedy myślimy o swoich pośladkach, najczęściej myślimy o mięśniach pośladkowych wielkich bo to one w największym stopniu tworzą wygląd tej części ciała. Mięśnie te pracują za każdym razem kiedy unosisz udo do zewnątrz, skręcasz nogę z palcami skierowanymi do zewnątrz lub wypychasz biodra do przodu. Mięsień pośladkowy wielki odpowiedzialny jest również za wyprost Twoich bioder i rozpoczęcie ruchu wstawania z pozycji siedzącej.

Mięśnie pośladkowe średnie i małe to mięśnie pomocnicze, wspierające takie ruchy jak unoszenie uda do zewnątrz. Pomagają również skręcić uda do zewnątrz kiedy noga jest wyprostowana i do wewnątrz kiedy biodro jest zgięte.

Mięśnie kulszowo-goleniowe

To mięśnie położone z tyłu uda (4), składające się z 3 mięśni – dwugłowego uda (A), półścięgnistego (B) i półbłoniastego (C). Głównym zadaniem tych mięśni jest przede wszystkim zgięcie kolana i pomoc mięśniom pośladkowym wielkim w wyproście biodra. Mięsień dwugłowy uda pomaga również w rotacji zewnętrznej uda a mięsień półścięgnisty i półbłoniasty – w rotacji wewnętrznej.

DLACZEGO ĆWICZENIA NA NOGI SĄ SZCZEGÓLNIE WAŻNE?

Wszystkie przedstawione w tym artykule ćwiczenia na nogi powinny być dla Ciebie szczególnie ważne. Dlaczego? Bo statystyki i doświadczenie pokazują, że większość ludzi prowadzi dzisiaj siedzący tryb życia. To z kolei powoduje nie tylko osłabienie mięśni nóg, ale konkretniej – brak ich niezbędnej aktywacji i zdolności do napinania się. Biorąc pod uwagę to, że mięśnie nóg należą do największych i najsilniejszych mięśni w Twoim ciele, ich zaniedbanie prowadzi do katastrofy – często w postaci bólu kolan, bioder i dolnego odcinka pleców.

23 NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA NOGI

To właśnie powyższe powody stoją za tym artykułem, którego celem jest nie tylko poprawa Twojego wyglądu czy formy, ale przede wszystkim zdrowia i uchronienia Cię przed kontuzjami. Jednym słowem – cieszenia się każdą aktywnością fizyczną, niezależnie od jej formy, systematyczności, intensywności czy poziomu zaawansowania.

Jeśli Twoja sprawność i zdrowie nie są Ci obojętne, koniecznie zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami i co najważniejsze – wprowadź je do swojego planu treningowego.

ĆWICZENIE NA NOGI #1

przysiady ze sztangą

Klasyczne ćwiczenie, które na siłowni jest od wieków – i to z wielu powodów. Przysiad ze sztangą to fundament dla większości ćwiczeń na nogi i ćwiczenie angażujące do pracy wszystkie mięśnie nóg, a także wiele mięśni w górnej części ciała.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztagę na górnym odcinku pleców trzymając ją nachwytem
  • Przywiedź obie łopatki do siebie, napinając delikatnie mięśnie a następnie umieść sztangę na tych mięśniach
  • Napnij brzuch i trzymając plecy proste, wypchnij biodra delikatnie do tyłu jednocześnie zginając kolana
  • Zbliż pośladki jak najbliżej podłogi bez pochylania tułowia do przodu a następnie, wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #2

przysiady ze sztangą z przoduOdmiana przysiadu, która różni się od wersji klasycznej umieszczeniem obciążenia z przodu. W ten sposób, do pracy zmuszone zostaną nie tylko nogi (w tym w większym stopniu mięśnie czworogłowe uda), ale również brzuch. Dodatkowa korzyść to poprawa mobilności barków, bioder i kostek.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę z przodu barków/na górnej części klatki piersiowej trzymając ją nachwytem i unosząc ramiona tak, by znalazły się równolegle do podłogi
  • Napnij brzuch i trzymając plecy proste, wypchnij biodra delikatnie do tyłu, jednocześnie zginając kolana
  • Zbliż pośladki jak najbliżej podłogi bez pochylania tułowia do przodu a następnie, wróć do pozycji wyjściowej

Chcesz przeczytać więcej o tym ćwiczeniu? Zapoznaj się z kompletnym przewodnikiem do przysiadu ze sztangą z przodu.

ĆWICZENIE NA NOGI #3

przysiady ze sztangą nad głową

To ćwiczenie to nie tylko świetny sposób na wzmocnienie nóg, ale ocenę prawdziwej formy Twojego brzucha, barków, bioder i ogólnej mobilności.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Unieś nad głowę sztangę trzymając ją nachwytem szerzej niż na szerokość barków, stopy rozstawiając na szerokość barków
  • Nie pochylając tułowia do przodu i trzymając brzuch napięty, wypchnij biodra do tyłu i schodź w dół do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie
  • Wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #4

przysiady zercher ze sztangą

Ta ciekawa odmiana przysiadu przetestuje siłę Twoich nóg, a poza nimi – siłę ramion (bicepsów) i pleców. To także dobry sprawdzian równowagi i koordynacji, czyli wiele korzyści w obrębie tylko 1 ćwiczenia

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę w zgiętych i skierowanych ku górze ramionach
  • Napinając brzuch i trzymając plecy proste, wypchnij biodra lekko do tyłu i zginaj nogi w kolanach do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi
  • Wróć do pozycji wyjściowej

Ten typ przysiadu opisywaliśmy w jednym z naszych wcześniejszych artykułów, określając go nawet jako prawdziwy test fitness – Zercher. Zapoznaj się z artykułem jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

ĆWICZENIE NA NOGI #5

przysiady sumo z hantlami

To ćwiczenie to świetne przygotowanie do klasycznych przysiadów. Jeśli podczas nich, miewasz problemy z osiągnięciem pełnego zakresu ruchu lub pochylaniem tułowia do przodu, z tym ćwiczeniem zapomnisz o tych problemach. A jeśli do ćwiczenia wykorzystasz duży ciężar, poza nogami zaangażujesz do pracy brzuch.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Złap hantel w pozycji pionowej w obie ręce na wysokości Twojej klatki piersiowej, trzymając ramiona zgięte i łokcie blisko siebie
  • Nogi rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków
  • Napinając brzuch, wypchnij biodra do tyłu i zginaj nogi w kolanach do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się pomiędzy kolanami
  • Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie, wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #6

przysiady bułgarskie jednonóż ze sztangą

Przysiady bułgarskie na jednej nodze to jedno z trudniejszych, ale też jedno ze skuteczniejszych ćwiczeń na kształtowanie siły mięśni nóg, w tym w szczególności mięśni pośladków, kulszowo-goleniowych i czworogłowych uda. To również ćwiczenie pomagające zwiększyć mobilność w tradycyjnym przysiadzie na obu nogach

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę na plecach trzymając ją obiema rękami nachwytem
  • Stań zwrócony tyłem do ławki lub stabilnego przedmiotu i umieść na nim jedną ze stóp
  • Nogę znajdującą się przed ławką przesuń do przodu tak, byś znalazł się w lekkim rozkroku
  • Trzymając plecy wyprostowane, zegnij kolano nogi podporowej do momentu, w którym jej udo będzie równolegle do podłogi
  • Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz na drugą stronę

ĆWICZENIE NA NOGI #7

przysiady ekscentryczne na jednej nodze na podwyższeniu

To ćwiczenie zmusza do pracy mięśni w ekscentryce, co wpływa na zmniejszenie ryzyka urazów. Zwiększenie zakresu ruchu dzięki wykorzystaniu podwyższenia wpływa na zwiększenie stopnia trudności i intensywności pracy mięśni pośladków, kulszowo-goleniowych i czworogłowych uda.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań na skraju podwyższenia o minimalnej wysokości 40-50cm
  • Unieś jedną nogę i odwiedź ją nieco do zewnątrz tak, by znalazła się ona poza podwyższeniem
  • Wyprostuj obie ręce przed sobą trzymając je na wysokości barków a następnie obniż biodra w dół tak nisko tak tylko potrafisz bez pochylania pleców
  • Używając wyłącznie siły nogi znajdującej się na platformie, napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej
  • Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony

ĆWICZENIE NA NOGI #8

wyskok z przysiadu

Przysiady jako ruch fundamentalny zawsze będą niezastąpione, ale odpowiedni trening nie mógłby być kompletny bez przekształcenia siły pochodzącej z przysiadów w bardziej dynamiczny ruch. To właśnie to połączenie ćwiczenia siłowego i dynamicznego przygotuje Cię nie tylko na kolejne wyzwania na siłowni, ale co najważniejsze – wyzwania w codziennym życiu.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
  • Zapleć ręce za głową i odepchnij łokcie do tyłu
  • Z tej pozycji zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji 45° a następnie dynamicznie wyskocz w górę
  • Wyląduj miękko na podłodze

ĆWICZENIE NA NOGI #9

wznosy łydek ze sztangą na podwyższeniu

Łydki to stosunkowo małe mięśnie i mięśnie, które angażowane są w innych, wymienionych w tym artykule ćwiczeniach. Konieczne jest jednak skupienie się na nich w którymś z ćwiczeń i tym najbardziej odpowiednim są wyprosty nóg na podwyższeniu. Podwyższenie jest tutaj kluczowym elementem zwiększającym zakres ruchu a dzięki temu intensywność i efektywność pracy tej grupy mięśniowej.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę na górnym odcinku pleców trzymając ją nachwytem i stań przed niewielkim podwyższeniem (około 5cm)
  • Postaw palce u stóp i śródstopie na podwyższeniach
  • Trzymając nogi wyprostowane w kolanach, wybij się do góry unosząc pięty od podłogi i stając na palcach
  • Zatrzymaj ruch na sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #10

martwy ciąg ze sztangą

W zestawieniu najlepszych ćwiczeń na nogi nie mogło zabraknąć martwego ciągu, który jest królem wszystkich ćwiczeń na tylną stronę nóg. To również ćwiczenie, w którym potencjalnie powinieneś pracować z największym ciężarem.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę przed swoimi stopami, zegnij się w biodrach i złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków
  • Trzymając ramiona i plecy wyprostowane, wypchnij biodra do góry prowadząc sztangę blisko ciała
  • Wróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o martwym ciągu, przeczytaj nasze artykuły Martwy ciąg – prawidłowa technika lub 4 odmiany martwego ciągu.

ĆWICZENIE NA NOGI #11

martwy ciąg jednonóż z hantlami

To świetna odmiana martwego ciągu, wymagająca od Ciebie większej sprawności, równowagi i koordynacji, a przy okazji angażująca do intensywnej pracy mięśnie brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Złap nachwytem w obie ręce hantle i umieść je przed swoimi udami, trzymając ramiona wyprostowane
  • Oderwij jedną z nóg od podłogi napinając brzuch i pośladki
  • Pochyl się do przodu trzymając plecy proste i zatrzymaj ruch kiedy Twój tułów znajdzie się równolegle do podłogi
  • Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz na drugą stronę

ĆWICZENIE NA NOGI #12

good morning ze sztangą

Niełatwe technicznie ćwiczenie, ale bardzo skuteczne w budowaniu siły mięśni pośladków i kulszowo-goleniowych. W tym ćwiczeniu szczególnie ważne jest rozpoczęcie od mniejszych obciążeń i zwiększanie ich w miarę poprawy techniki.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę na górnym odcinku pleców trzymając ją nachwytem szerzej niż na szerokość barków
  • Mocno napnij brzuch i wypchnij biodra do tyłu, pochylając tułów do przodu i zachowując proste plecy
  • Kiedy osiągniesz punkt, w którym Twój tułów będzie tworzył z podłogą kąt 45° zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #13

zakroki z hantlami

Wśród ćwiczeń na nogi nie może zabraknąć lepszej, bo m.in. bezpieczniejszej odmiany wykroków, czyli zakroków. W treningu zawsze powinno znaleźć się miejsce na ćwiczenia angażujące do pracy jedną stronę ciała, dlatego zakroki powinny być Twoim częstym wyborem. Z zakrokami poprawisz siłę mięśni czworogłowych uda, kulszowo-goleniowych i pośladków z jednoczesną poprawą koordynacji i równowagi.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • W obie ręce złap hantle chwytem neutralnym, trzymając je po obu stronach ciała
  • Trzymając napięty brzuch, wykonaj krok w tył do momentu, w którym udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi
  • Nie pochylając tułowia do przodu, odbij się do góry wracając do pozycji wyjściowej
  • Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony

Chcesz poczytać więcej na temat ćwiczeń na nogi na jedną stronę ciała? Zobacz dlaczego zakroki są lepsze od wykroków.

ĆWICZENIE NA NOGI #14

wykroki boczne z hantlami

Tak jak konieczne jest wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń na jedną stronę ciała, tak konieczne jest też zadbanie o ćwiczenia w różnych płaszczyznach ruchu. Takim ćwiczeniem jest wykrok boczny, angażujący do pracy mięśnie pośladków, kulszowo-goleniowe, czworogłowe uda i przywodziciele bioder.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • W obie ręce złap hantle chwytem neutralnym, trzymając je po obu stronach ciała
  • Trzymając napięty brzuch, wykonaj krok w bok do momentu, w którym udo nogi podporowej znajdzie się równolegle do podłogi
  • Wykorzystując siłę nogi podporowej, odbij się wracając do pozycji wyjściowej
  • Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony

ĆWICZENIE NA NOGI #15

wstępowanie z hantlami

Wstępowania z hantlami to świetny sposób na budowanie siły mięśni czworogłowych uda, kulszowo-goleniowych, pośladkowych i bioder, a także jeden z solidnych sposobów na wzmacnianie kolan. To równie dobre ćwiczenie na poprawę stabilności i zwiększenie intensywności treningu

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań przed podwyższeniem (o wysokości około 40-50cm) z hantlami w obu rękach i chwytem neutralnym
  • Połóż jedną ze stóp na podwyższeniu, drugą trzymając płasko na podłodze
  • Przenosząc ciężar ciała i pracy na nogę na podwyższeniu, wybij się dynamicznie do góry do momentu, w którym noga na podwyższeniu jest całkowicie wyprostowana
  • Drugą nogą nie dotykaj podwyższenia
  • Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób
  • Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony

ĆWICZENIE NA NOGI #16

wznosy bioder na piłce gimnastycznej

Z tym ćwiczeniem będziesz w stanie wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladkowe bez obciążania kręgosłupa. Dodatek piłki gimnastycznej sprawia, że większą pracę wykona brzuch a Ty poprawisz równowagę i zadbasz o mięśnie głębokie. W klasycznej wersji ćwiczenia, możesz wykorzystać jako element stabilności ławkę dodając jednocześnie większe obciążenie w postaci sztangi.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść głowę i górny odcinek pleców na piłce gimnastycznej, opierając stopy stabilnie na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach
  • Wypchnij biodra do góry do momentu, w którym nogi będą przedłużeniem tułowia
  • Napnij pośladki w ostatniej fazie ruchu i wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #17

kettlebell swing

Kettlebell swing to ćwiczenie łączące w sobie siłę i moc, a przy tym angażujące do pracy mięśnie kulszowo-goleniowe i pośladki. W tym ćwiczeniu nie obędzie się również bez pracy brzucha, ramion i barków, a często efektem całości będzie poprawa wytrzymałości. Nie ma też możliwości, żeby nie poprawiła się Twoja ogólna sprawność – wszystkie te argumenty przemawiają za tym, że kettlebell swing koniecznie musi znaleźć się w zestawieniu najlepszych ćwiczeń na nogi.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Złap kettlebell jedną ręką i umieść go przed sobą na wysokości bioder, trzymając wyprostowane ramię
  • Zegnij biodra i pochyl tułów do przodu do momentu, w którym znajdzie się on pod kątem 45°
  • Trzymając plecy proste i brzuch napięty, przenieś kettlebell lekko za siebie między nogami a następnie wypchnij biodra do przodu prostując nogi w kolanach
  • W tym samym momencie wykonaj wymach ramieniem do przodu do momentu, w którym ramię znajdzie się na wysokości barku i równolegle do podłogi
  • Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony

Jeśli potrzebujesz więcej rad na temat tego ćwiczenia, zapoznaj się z naszym artykułem Kettlebell swing – prawidłowa technika.

ĆWICZENIE NA NOGI #18

bridge z odwodzeniem bioder i gumą miniband

To ćwiczenie do którego nie potrzebujesz specjalnej przestrzeni lub sprzętu treningowego, chociaż najlepiej byłoby użyć do tego ćwiczenia gumy Miniband. Ćwiczenie wygląda na niepozorne i mało wymagające, ale jeśli wykonane poprawnie, odczują go nie tylko mięśnie kulszowo-goleniowe, ale wszystkie mięśnie pośladków.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na podłodze na plecach, z ramionami wyciągniętymi do boku, stopami płasko na podłodze i nogami zgiętymi w kolanach
  • Na udach, tuż powyżej kolan, umieść gumę Miniband
  • Unieś biodra do góry tak, by dolny odcinek pleców oderwał się od podłogi a ciało znajdowało się w linii prostej
  • Odwiedź biodra do zewnątrz napinając pośladki i zatrzymaj ruch na sekundę
  • Wróć do pozycji wyjściowej

ĆWICZENIE NA NOGI #19

bridge z przyciąganiem pięty do pośladków i matami ślizgowymi

To bardziej wymagająca odmiana wcześniejszego ćwiczenia, opierającego się o ten sam ruch. W tym ćwiczeniu konieczne jest jednak wykorzystanie mat ślizgowych, dzięki którym możliwe będzie płynne przesuwanie stóp (pięt) po podłodze. Takie ćwiczenie to wymagający test nie tylko dla mięśni pośladków i kulszowo-goleniowych, ale również dla całego korpusu

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na podłodze na plecach, z ramionami wyciągniętymi do boku, biodrami uniesionymi od podłogi i stopami płasko na podłodze
  • Wyprostuj jedną nogę a drugą umieść na macie ślizgowej
  • Nie ruszając nogą wyprostowaną i nie opuszczając bioder, przesuń zgiętą nogę do przodu po podłodze najdalej jak potrafisz
  • Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień stronę

ĆWICZENIE NA NOGI #20

rozciąganie zginaczy bioder

To ćwiczenie rozciągające zginacze bioder powinno być wyborem każdej osoby, ale w szczególności tej prowadzącej siedzący tryb życia. To właśnie długotrwałe siedzenie sprawia, że te mięśnie usztywniają się, prowadząc dalej do wypchnięcia miednicy do przodu, zwiększenia obciążeń na dolny odcinek pleców i ograniczenia mobilności bioder.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Uklęknij na jednym kolanie trzymając przed sobą zgiętą pod kątem 90° nogę, której stopy znajdują się płasko na podłodze
  • Wyciągnij wysoko nad głowę ramię po tej samej stronie, po której jest noga podporowa
  • Napnij brzuch i pośladek po stronie przeciwległej
  • Przechyl tułów w kierunku nogi podporowej
  • Zwiększ zakres ruchu skręcając tułów i ramię do zewnątrz i do tyłu
  • Zatrzymaj ruch przez minimum 30 sekund
  • Powtórz 2 lub 3 razy a następnie, zmień stronę

ĆWICZENIE NA NOGI #21

rozciąganie łydek

Ćwiczenie rozciągające przede wszystkim mięsień brzuchaty łydki, ale dające możliwość szybkiej zmiany priorytetów – z łydki na ścięgno Achillesa, jedynie za pomocą zgięcia nogi w kolanie.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań zwrócony przodem do ściany w odległości około 50cm od niej
  • Postaw jedną nogę z przodu tak, by ta była zgięta pod kątem 90° a tylną nogę trzymaj cały czas wyprostowaną, z piętą przytwierdzoną sztywno do podłogi
  • Umieść wyprostowane ręce na ścianie na wysokości głowy, pochylając tułów do przodu
  • Bez odrywania pięt od podłogi, przenieś ciężar ciała do przodu tak, by odczuwalne było rozciąganie mięśni łydek
  • Zatrzymaj ruch przez minimum 30 sekund
  • Powtórz 2 lub 3 razy a następnie, zmień stronę

ĆWICZENIE NA NOGI #22

rozciąganie dwugłowych uda

Sposobów na rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych jest sporo, ale ten jest jednym z najlepszych ze względu na to, że rozciągane są wszystkie mięśnie należące do tej grupy – od biodra do kolana. To od Ciebie zależeć będzie na której części nogi się skupisz. Zgięcie nogi spowoduje większe rozciągnięcie mięśni w okolicy bioder a jej wyprostowanie zapewni większe rozciągniecie w okolicy kolan.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań przed podwyższeniem o wysokości około 40-50cm
  • Umieść wyprostowaną nogę na podwyższeniu, trzymając drugą nogę lekko zgiętą w kolanie
  • Połóż obie ręce na biodrach i trzymaj plecy wyprostowane
  • Zegnij się w biodrach pochylając tułów do przodu do momentu, w którym zaczniesz czuć rozciąganie mięśni
  • Zatrzymaj ruch przez minimum 30 sekund
  • Powtórz 2 lub 3 razy a następnie, zmień stronę

ĆWICZENIE NA NOGI #23

rozciąganie pośladków

To ćwiczenie rozciągające powinno się znaleźć w Twoim codziennym planie, ponieważ spięte mięśnie pośladków często prowadzą do bólów dolnego odcinka pleców.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach
  • Skrzyżuj jedną z nóg i umieść jej stopę na przeciwległej nodze tak, by kostka przylegała do kolana
  • Złap kolano skrzyżowanej nogi obiema rękami i zacznij przyciągać je powoli do klatki piersiowej – do momentu, w którym poczujesz rozciąganie
  • Zatrzymaj ruch przez minimum 30 sekund
  • Powtórz 2 lub 3 razy a następnie, zmień stronę
Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 3 Średnia: 4]

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz