PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Podciąganie to doskonałe ćwiczenie złożone, które buduje objętość i siłę mięśni pleców. Co więcej, bicepsy i przedramiona również otrzymują stymulację jako drugorzędne mięśnie podczas ruchu. Do jego wykonania potrzebujesz tylko drążka i swojego ciała.

Trzeba pamiętać, że podciąganie nie jest odpowiednie dla początkujących, ponieważ potrzebujesz wystarczającej siły górnej części ciała by przyciągnąć się do drążka. Na szczęście większość siłowni ma urządzenia wspomagające podciąganie, które mogą być świetną alternatywą, dopóki nie rozwiniesz wystarczająco dużo siły, aby podciągać się tylko z ciężarem ciała. Najlepiej wprowadzić podciąganie na początku treningu, ponieważ do wykonania odpowiedniej liczby serii/powtórzeń potrzeba dużo energii i siły.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=9yVGh3XbJ34[/embedyt]

Zaangażowane mięśnie: Najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległoboczny, naramienny przedni, dwugłowe ramienia, ramienny

Wyposażenie: Drążek

Poziom trudności: Średniozaawansowany

TECHNIKA WYKONANIA

• Chwyć drążek do podciągania za pomocą uchwytu o szerokości ramion 1-1,5x, dłonie skierowane od siebie. Wciągnij i napnij mięśnie brzucha. Lekko opuść ramiona do tyłu i w dół.
• Pociągnij ciało w górę, kierując klatkę piersiową w kierunku drążka/uchwytów, aż ramiona/łokcie znajdą się z boku ciała. Kieruj łopatkami do tyłu i w dół w trakcie ruchu.
• Odwróć wzorzec i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Utrzymuj postawę przez cały czas. Unikaj wzruszania ramionami, wyginania dolnej części pleców, bujania się, wychylania głowy do przodu lub niepełnego prostowania łokci podczas ruchu w dół.