Rumuński martwy ciąg swoją nazwę zawdzięcza rumuńskim ciężarowcom olimpijskim którzy szczególnie mocno upodobali sobie to ćwiczenie. Wersja ze sztangą jest nieco trudniejsza od alternatywy z hantlami przez większe wymagania techniczne. Mimo tego pozwala na zastosowanie większego obciążenia zewnętrznego i naukę wzorca ruchu zawiasowego biodra.
Ćwiczenie to działa nie tylko na pośladki. Angażuję do pracy również mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i dolną część pleców, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające cały tylny łańcuch.
RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
Zaangażowane mięśnie: Czworogłowe uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladki
Wyposażenie: Sztanga
Poziom trudności: Średniozaawansowany
TECHNIKA WYKONANIA
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Umieść sztangę nad śródstopiem.
Przykucnij do drążka i chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Napnij mięśnie brzucha. Zablokuj łopatki w tył i w dół, ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Cofnij biodra i ustaw golenie tak pionowo, jak to możliwe. Równomiernie rozmieść ciężar na stopie.
Odepchnij się od podłogi, aby podnieść sztangę, wyprostuj kolana i utrzymaj pozycję tułowia. Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas.
Gdy sztanga minie kolano, wykonaj teraz rumuński martwy ciąg. Przesuń biodra do przodu do drążek.
Odblokuj kolana i odwróć schemat, wypychając biodra do tyłu, obniżając sztangę tylko na tyle, na ile jest to możliwe, utrzymując dobrą postawę oraz do momentu, gdzie ścięgna podkolanowe będą w pełni rozciągnięte.
Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Utrzymuj postawę przez cały czas. Unikaj przeciągania lub garbienia się kręgosłupa, rotacji barku do przodu, blokowania kolan lub nadmiernego rozciągania szyi.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
