RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

Rumuński martwy ciąg swoją nazwę zawdzięcza rumuńskim ciężarowcom olimpijskim którzy szczególnie mocno upodobali sobie to ćwiczenie. Wersja ze sztangą jest nieco trudniejsza od alternatywy z hantlami przez większe wymagania techniczne. Mimo tego pozwala na zastosowanie większego obciążenia zewnętrznego i naukę wzorca ruchu zawiasowego biodra.

Ćwiczenie to działa nie tylko na pośladki. Angażuję do pracy również mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i dolną część pleców, dzięki czemu jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające cały tylny łańcuch.

 

RUMUŃSKI MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

Zaangażowane mięśnie: Czworogłowe uda, grupa kulszowo-goleniowa, pośladki

Wyposażenie: Sztanga

Poziom trudności: Średniozaawansowany

 

TECHNIKA WYKONANIA

•  Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Umieść sztangę nad śródstopiem.
• Przykucnij do drążka i chwyć drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Napnij mięśnie brzucha. Zablokuj łopatki w tył i w dół, ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Cofnij biodra i ustaw golenie tak pionowo, jak to możliwe. Równomiernie rozmieść ciężar na stopie.
• Odepchnij się od podłogi, aby podnieść sztangę, wyprostuj kolana i utrzymaj pozycję tułowia. Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas.
• Gdy sztanga minie kolano, wykonaj teraz rumuński martwy ciąg. Przesuń biodra do przodu do drążek.
• Odblokuj kolana i odwróć schemat, wypychając biodra do tyłu, obniżając sztangę tylko na tyle, na ile jest to możliwe, utrzymując dobrą postawę oraz do momentu, gdzie ścięgna podkolanowe będą w pełni rozciągnięte.
• Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Utrzymuj postawę przez cały czas. Unikaj przeciągania lub garbienia się kręgosłupa, rotacji barku do przodu, blokowania kolan lub nadmiernego rozciągania szyi.