13 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA PLECY

Jeśli jesteś osobą trenującą na siłowni, dzisiejszy artykuł może być dla Ciebie jednym z najważniejszych artykułów do zapamiętania. To dlatego, że w nim poświęcimy szczególną uwagę plecom, tj. tym mięśniom, które w większości przypadków są po prostu zaniedbywane. Bierze się to stąd, że plecy to te mięśnie, które nie są widoczne w lustrze na pierwszy rzut oka. Zawsze jest więc łatwiej skupić się na tym, co przynosi szybsze i bardziej widoczne rezultaty, jak np. brzuch czy klatka piersiowa.

O treningu brzucha i najlepszych ćwiczeniach na brzuch pisaliśmy już wcześniej. O klatce piersiowej też zdążyliśmy napisać w podobnym artykule zatytułowanym „13 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową„. Teraz, poruszymy więc tylko kwestię tego, jak skupienie się w większym stopniu na treningu klatki piersiowej wpływa na mięśnie pleców. Jeśli mięśnie klatki piersiowej, na skutek treningu siłowego, są mocniejsze od mięśni pleców, Twoje barki będą stale pochylać się do przodu a to doprowadzi do zaokrąglonych pleców i nieprawidłowej postawy.

Z drugiej strony, poświęcenie większej uwagi mięśniom pleców powinno dać Ci szybkie i bardzo odczuwalne rezultaty. Odpowiedni trening, wykorzystujący zawarte w tym artykule ćwiczenia sprawi, że nie tylko unikniesz bólu pleców i poprawisz rekordy życiowe, ale będziesz wyglądał lepiej i zapomnisz o problemach z postawą.

Tradycyjnie już, w cyklu artykułów poświęconych najlepszym ćwiczeniom na różne grupy mięśniowe, zaczniemy od anatomii i zrozumienia tego, jakie części pleców odpowiadają za jakie czynności w naszym ciele. Poznanie podstaw anatomii da Ci lepszą perspektywę na to, na jakich ćwiczeniach warto skupić się w treningu i jak każde ćwiczenie wpływa na Twoje zdrowie i formę.

 

ANATOMIA MIĘŚNI PLECÓW

Mięśnie naramienne tylne

Mięśnie naramienne tylne [1] zwyczajowo kojarzone są z mięśniami barków (które też doczekały się artykułu z tego cyklu – 8 najlepszych ćwiczeń na barki), o których należy wspomnieć już teraz, bo duża część polecanych przez nas ćwiczeń mocno angażuje do pracy właśnie tą grupę mięśniową. Głównym zadaniem mięśni naramiennych tylnych jest przyciąganie do tyłu górnej części mięśni ramion, czyli bardzo częstych ruchów w ćwiczeniach na plecy.

Mięśnie obłe

Mięśnie obłe [2] składają się z 2 części – mięśni obłych większych i mniejszych. Te mięśnie znajdują się po zewnętrznych stronach łopatek i, podobnie jak mięśnie najszersze grzbietu, łączą się z wewnętrzną częścią ramion. Funkcje mięśni obłych sprowadzają się do pomocy mięśniom najszerszym grzbietu w przyciąganiu górnej części ramienia do boku tułowia.

Mięśnie najszersze grzbietu

Mięśnie najszersze grzbietu [3] rozciągają się od dolnej części pleców po biodra i kręgosłup, kończąc się na wewnętrznej stronie górnej części ramion. Ich głównym zadaniem jest przyciąganie górnych części ramion do boku tułowia. To dlatego, takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku czy przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń budujących tą grupę mięśniową.

Mięśnie czworoboczne

Mięśnie czworoboczne [4] to mięśnie położone w górnej części pleców. Ze względu na ich budowę, podczas ćwiczeń wykonują następujące zadania:

• Górna część mięśni czworobocznych [A] jest odpowiedzialna za unoszenie łopatek, co z kolei umożliwia takie ruchy jak wznos barków do góry.
• Środkowa część mięśni czworobocznych [B], biegnąca równolegle do kręgosłupa, jest odpowiedzialna za ściąganie łopatek do siebie, w kierunku środka ciała.
• Dolna część mięśni czworobocznych [C], z włóknami biegnącymi w kierunku łopatek, jest odpowiedzialna za ściąganie łopatek w dół i bierze ważny udział w wielu ćwiczeniach obejmujących przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej.

Mięśnie równoległoboczne

Poniżej mięśni czworobocznych znajdują się mięśnie równoległoboczne, które składają się z mięśni równoległobocznych większych [5] i mniejszych [6[. To małe mięśnie, które wychodzą z kręgosłupa i łączą się z łopatkami. Ich główną rolą jest pomoc mięśniom czworobocznym w ściąganiu łopatek do siebie.

 

DLACZEGO ĆWICZENIA NA PLECY SĄ WAŻNE?

Mięśnie pleców odgrywają rolę w każdej czynności życiowej i odpowiadają m.in. za prawidłową postawę. Dla osób aktywnych znaczenie może mieć przełożenie na lepsze rekordy życiowe w wielu ćwiczeniach na siłowni, w tym również tych dedykowanych klatce piersiowej (jak np. podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową). Poniższe ćwiczenia na plecy dają jeszcze jedną dodatkową korzyść – angażują do pracy mięśnie ramion, wpływając na ich większą siłę, wytrzymałość i wygląd.

Plecy, jako grupa mięśniowa, to także jedna z największych części ciała człowieka. Stąd, trening pleców jest często treningiem o większej intensywności, wpływającym na poprawę metabolizmu i przyczyniającym się do jeszcze efektywniejszego spalenia tkanki tłuszczowej.

 

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA PLECY

Poniższe ćwiczenia na plecy zostały starannie wybrane tak, by zapewnić Ci harmonijny rozwój tej części ciała i nie pozostawić żadnej grupy mięśniowej bez odpowiedniej uwagi. W naszym zestawieniu znalazło się aż 13 ćwiczeń z wykorzystaniem różnych produktów treningowych – po to, by Twój trening na plecy nigdy nie był nudny i by był zawsze efektywny.

ĆWICZENIE NA PLECY #1

Przeglądu najlepszych ćwiczeń na plecy nie można nie zacząć od podciągania na drążku szerokim nachwytem. Nie jest to na pewno ćwiczenie łatwe, ale jak mało które angażuje do pracy mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie obłe. Dodatkową korzyścią jest praca ramion i brzucha. Mimo, że podciąganie na drążku to ćwiczenie w kategorii ćwiczeń na plecy, jest to często ćwiczenie zaliczane do ćwiczeń całego ciała.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Złap drążek do podciągania nachwytem (palce skierowane od siebie) nieco szerzej niż na szerokość barków
• Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi ramionami, krzyżując nogi za sobą i zginając je pod kątem 90°
• Nie ruszając biodrami i nogami, podciągnij się do góry zginając ramiona i jednocześnie ściągając łopatki do siebie
• Kiedy górna część klatki piersiowej znajdzie się na wysokości drążka, powoli wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA PLECY #2

To ćwiczenie również opiera się o ruch przyciągania masy własnego ciała do drążka/sztangi. Ruch ten jest tutaj jednak nieco łatwiejszy od tego w ćwiczeniu numer 1. To ćwiczenie znalazło się na naszej liście ze względu na specyficzny uchwyt specyficznych przedmiotów, tzn. ręczników. Dzięki zastosowaniu takich przedmiotów, w ćwiczeniu mocno pracują nie tylko plecy, ale i przedramiona.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na plecach na podłodze pod sztangą lub bardzo stabilnym przedmiotem, którego nie będziesz w stanie przesunąć lub przewrócić
• Zawiąż na nim dwa ręczniki na wysokości Twoich barków i połóż się pod nimi na plecach na podłodze
• Złap ręczniki w obie ręce chwytem neutralnym (palce skierowane do siebie)
• Podciągnij się tak wysoko jak tylko będziesz w stanie a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA PLECY #3

To ćwiczenie, w wersji podstawowej (tj. siedzącej), znane jest większości osób trenujących na siłowni. Ćwiczenie zawdzięcza swoją popularność głównie angażowaniu do pracy mięśni najszerszych grzbietu. W naszej, trudniejszej odmianie, ćwiczenie wpływa nie tylko na poprawę siły pleców, ale również brzucha. Dodatkowa korzyść to praca mięśni stabilizujących cały korpus – od brzucha po dolny i środkowy odcinek pleców.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Uklęknij przed wyciągiem, bezpośrednio pod szerokim uchwytem
• Złap uchwyt nachwytem, szerzej niż na szerokość barków
• Kierując wzrok cały czas przed siebie i napinając brzuch, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, jednocześnie trzymając łokcie skierowane do wewnątrz i ściągając do siebie łopatki
• Kiedy uchwyt znajdzie się na wysokości górnej klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA PLECY #4

To ćwiczenie znajduje się u nas w wersji klasycznej, w której ciężar przyciągany jest do ciała w pozycji siedzącej, ze stopami opartymi o stabilne podłoże. W ten sposób możliwa jest praca z większym ciężarem i zaangażowanie do pracy mięśni najszerszych grzbietu, czworobocznych i naramiennych tylnych.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Usiądź przed wyciągiem, do którego przymocowany jest wąski uchwyt, z wyprostowanymi plecami, nogami lekko zgiętymi w kolanach i piętami opartymi o podłogę
• Złap uchwyt nachwytem i trzymaj go w wyprostowanych ramionach
• Patrząc cały czas przed siebie i trzymając brzuch napięty, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej, prowadząc łokcie blisko tułowia i ściągając łopatki do siebie
• Kiedy uchwyt znajdzie się blisko klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA PLECY #5

To ćwiczenie poprawia siłę i stabilność mięśni czworobocznych i równoległobocznych. Jeśli wykonywane poprawnie, to również świetne ćwiczenie wzmacniające dolny odcinek pleców i zabezpieczające go przed bólem. Wykorzystując to ćwiczenie w treningu sprawisz, że zwiększy się jego intensywność a poza plecami wzmocni i poprawi się całe ciało.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Złap sztangę nachwytem na szerokość bioder i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach
• Nogi rozstaw na szerokość barków zginając je lekko w kolanach i pochyl się do przodu (trzymając plecy proste) do momentu, w którym tułów znajdzie się równolegle do podłogi
• Podciągnij sztangę do górnej części brzucha, zginając ramiona w łokciach, prowadząc łokcie blisko tułowia i ściągając łopatki do siebie
• Kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch
• Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz prosto przed siebie i nie wykonuj ruchu tułowiem

 

ĆWICZENIE NA PLECY #6

To świetne ćwiczenie w każdych warunkach, ale szczególnie wtedy, kiedy nie masz dostępu do drążka do podciągania czy siłowni. Z tym ćwiczeniem, w dużym stopniu zaangażujesz do pracy mięśnie najszersze grzbietu – głównie za sprawą specyfiki ruchu, za który mięśnie najszersze grzbietu są odpowiedzialne, czyli przyciągania górnej części ramion zza głowy w kierunku tułowia.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej tak, by na piłce znalazła się środkowa i górna część pleców
• Stopy rozstaw stabilnie na podłodze na szerokość bioder, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90° i biodra uniesione do góry tak, by ciało znalazło się w linii prostej
• Złap w rękach sztangę nachwytem na szerokość barków, ramiona trzymając wyprostowane
• Trzymając brzuch napięty przez cały czas trwania ćwiczenia, przenieś sztangę za głowę do momentu, w którym ramiona będą przedłużeniem tułowia
• Wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA PLECY #7

To unikalne i rzadko stosowane ćwiczenie musiało znaleźć się w naszym zestawieniu bo jak mało które, potrafi zaangażować te mięśnie pleców, które w wielu ćwiczeniach nie są nawet aktywowane (mięśnie w okolicach łopatki i rotatory barków). To również jedno z tych ćwiczeń, które pomoże Ci walczyć z niewłaściwą postawą, eliminując dysproporcje w sile między klatką piersiową a plecami.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Stań przodem do wyciągu, do którego na wysokości głowy zamocowana jest lina
• Złap oba końce liny chwytem neutralnym i wykonaj kilka małych kroków w tył, tak by Twoje ramiona były wyprostowane a lina lekko naciągnięta
• Przyciągnij linę do głowy zginając ramiona w łokciach, odwodząc łokcie do zewnątrz i ściągając łopatki lekko w dół
• Kiedy Twoje ręce znajdą się na wysokości uszu, wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA PLECY #8

To ćwiczenie mogłoby spokojnie znaleźć się w kategorii ćwiczeń na barki, ale znalazło się tutaj ze względu na duże angażowanie do pracy górnej i środkowej części pleców. Dodatkową korzyścią jest tutaj poprawa stabilności korpusu (dolny odcinek pleców i brzuch). Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, możesz spodziewać się również większej aktywacji mięśni pleców w okolicach łopatek.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Złap hantle w obie ręce chwytem neutralnym, zegnij lekko nogi w kolanach i pochyl tułów do przodu (trzymając plecy proste) do momentu, w którym znajdzie się on równolegle do podłogi
• Hantle trzymaj w wyprostowanych ramionach, znajdujących się bezpośrednio pod barkami
• Odwiedź ramiona do boków do momentu, w którym znajdą się one na wysokości barków
• Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie, wróć do pozycji wyjściowej
• Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz prosto przed siebie i nie wykonuj ruchu tułowiem

 

ĆWICZENIE NA PLECY #9

To jedno z serii ćwiczeń świetnie angażujących do pracy mięśnie czworoboczne, a także rotatory barków. To również ćwiczenie, które pomoże Ci zwalczyć nieprawidłową postawę ciała. Dodatek piłki gimnastycznej w tym ćwiczeniu sprawia, że jego intensywność jest większa a w pracę mocniej zaangażowane są też mięśnie brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej, trzymając plecy proste i klatkę piersiową poza piłką
• Stopy rozstaw na podłodze, szerzej niż na szerokość barków a w obie ręce złap lekkie hantle chwytem neutralnym
• Ramiona trzymaj wyprostowane po obu stronach piłki gimnastycznej
• Unieś oba ramiona jednocześnie pod kątem 30° tak, by znalazły się na wysokości barków tworząc literę „Y”
• Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej
• Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, wzrok był skierowany przed siebie

 

ĆWICZENIE NA PLECY #10

Każde z ćwiczeń wymienionych w pozycjach 9-13 wpływa na poprawę siły i wytrzymałości mięśni czworobocznych, z mocnym akcentem dodatkowego zaangażowania mięśni brzucha. W każdym z ćwiczeń pamiętaj przede wszystkim o odpowiedniej technice. Obciążenie nie powinno być tutaj duże a jeśli nie jesteś osobą zaawansowaną, może go nawet nie być.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej, trzymając plecy proste i klatkę piersiową poza piłką
• Stopy rozstaw na podłodze, szerzej niż na szerokość barków a w obie ręce złap lekkie hantle podchwytem
• Ramiona trzymaj wyprostowane przed piłką gimnastyczną
• Unieś oba ramiona do boku do momentu, w którym znajdą się one na wysokości barków tworząc literę „T”
• Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej
• Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, wzrok był skierowany przed siebie

 

ĆWICZENIE NA PLECY #11

To ćwiczenie łączy w sobie korzyści ćwiczeń na plecy i na barki. Ze względu na wymagający ruch rotacji barków, ćwiczenie jest bardzo efektywne, ale musi też być wykonywane z odpowiednią dbałością o technikę.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej, trzymając plecy proste i klatkę piersiową poza piłką
• Stopy rozstaw na podłodze, szerzej niż na szerokość barków a w obie ręce złap lekkie hantle nachwytem
• Ramiona trzymaj wyprostowane przed piłką gimnastyczną
• Unieś ramiona do góry, zginając je w łokciach i odwodząc łokcie do zewnątrz do momentu, w którym górna część ramion będzie prostopadła do tułowia a przedramiona będą równoległe do niego
• Nie zmieniając pozycji łokci, obróć przedramiona w przód tak, by były skierowane do podłogi
• Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej
• Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, wzrok był skierowany przed siebie

 

ĆWICZENIE NA PLECY #12

W tym ćwiczeniu angażowane są mięśnie czworoboczne pleców, brzuch i rotatory barków. To wystarczający powód do tego, by włączyć to ćwiczenie do najlepszych ćwiczeń na plecy. Jakby tego było mało zalecamy, by to ćwiczenie wykonywać z innymi ćwiczeniami w tej grupie (pozycje 9-13).

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej, trzymając plecy proste i klatkę piersiową poza piłką
• Stopy rozstaw na podłodze, szerzej niż na szerokość barków a w obie ręce złap lekkie hantle podchwytem
• Zegnij ramiona w łokciach pod kątem 90° trzymając je po obu stronach piłki gimnastycznej
• Odwiedź oba ramiona maksymalnie do zewnątrz nie zmieniając zgięcia ramion w łokciach i ściągając łopatki do siebie
• Kiedy ramiona stworzą z tułowiem literę „W”, zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej
• Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, wzrok był skierowany przed siebie

 

ĆWICZENIE NA PLECY #13

To ćwiczenie świetnie buduje siłę i wytrzymałość dolnej, środkowej i górnej części pleców. Włączenie na stałe tego ćwiczenia do swoich planów treningowych, to również świetny sposób na prewencję urazów i poprawę sprawności, przydającej się w różnego rodzaju sportach i aktywnościach.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej, trzymając plecy proste i klatkę piersiową poza piłką
• Stopy rozstaw na podłodze, szerzej niż na szerokość barków a w obie ręce złap lekkie hantle chwytem neutralnym
• Ramiona trzymaj wyprostowane przed piłką gimnastyczną
• Unieś oba ramiona do góry do momentu, w którym będą one przedłużeniem tułowia i stworzą z nim literę „I”
• Zatrzymaj ruch na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej
• Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, wzrok był skierowany przed siebie

 

Jeśli ten zestaw ćwiczeń wciąż nie jest dla Ciebie wystarczający, zapraszamy również do zapoznania się z naszą bardziej kompletną biblioteką ćwiczeń – to właśnie tam znajdziesz jeszcze większą ilość ćwiczeń na plecy, z dokładnym opisem techniki i filmami pokazującymi prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia.