Suplementy dla sportowców, które działają (oraz lista tych, na które szkoda pieniędzy)

Regularne treningi, sensownie rozpisana dieta i dobra regeneracja to kluczowe kwestie w budowaniu lepszej formy. Jednak nawet nie tylko na tym najwyższym poziomie o sukcesie lub jego braku decydować mogą – i decydują – detale. To dlatego amatorscy i zawodowi sportowcy chwytają się każdego sposobu, który pozwoli im wskoczyć poziom wyżej. Suplementy dla sportowców to jeden z nich. Problem polega na tym, że na większość produktów po prostu szkoda pieniędzy. Inne z kolei mogą być nawet niebezpieczne. Sprawdź, w co warto zainwestować, aby zbudować topową dyspozycję.

Reklamy i fora internetowe nie pozostawiają wątpliwości – wystarczy łykać suplementy dla sportowców, żeby formę zbudować szybko i bez wysiłku. Niektórzy „specjaliści” idą w swoich twierdzeniach jeszcze dalej. Uważają, że bez suplementacji lepsza forma jest wręcz niemożliwa. Kwestię dopingu odłóżmy na bok – w NLS jesteśmy jego zdecydowanym przeciwnikiem i niech to zamknie ten temat.

Nawet jeśli odjąć połowę z radykalizmu opisanego powyżej, to i tak suplementy diety oraz suplementy dla sportowców (to nie zawsze, a nawet mało kiedy są tożsame grupy!) wydają się tym elementem kształtowania formy, bez którego o szybkich i trwałych efektach nie może być mowy. Jest jednak drobny problem: na działanie wielu polecanych preparatów nie ma żadnych naukowych dowodów.

Suplementy diety to nie zawsze spełniona obietnica

Rynek suplementów diety w Polsce w 2022 roku wyniósł według firmy badawczej PMR 7,7 mld złotych. Dla porównania – w 2012 roku było to 2,5 mld zł. Trudno ocenić, jak część tej kwoty przypada na produkty dedykowane sportowcom i osobom aktywnym. Hasło „suplement diety” jest (niestety) bardzo pojemne. Są to jednak na pewno gigantyczne pieniądze. To rynek, który rośnie, a patrząc na tempo tego wzrostu, można zacząć zastanawiać się, czy w ogóle ma on jakiś sufit.

Nic więc dziwnego, że producenci i firmy odpowiadające za reklamę prześcigają się w wymyślaniu nowych preparatów i nadawaniu nowych nazw starym. Obiecują przy tym cuda. Wystarczy podczas jazdy samochodem o dowolnej porze włączyć jakąkolwiek stację radiową, by przekonać się, że za chwilę znikną nam boczki, a przy okazji przestaniemy w końcu wiercić się nocami w łóżku. Internetowe fora i strony dla osób dbających o formę pełne są wpisów zachwalających przedtreningówki, spalacze tłuszczu czy mieszanki, które mięśnie budują w zasadzie bez wysiłku. Czy są to posty prawdziwych, aktywnych osób, które chwalą sprawdzone na sobie działanie, czy też tylko kolejna forma reklamy – nie będziemy oceniać, ale mamy swoje podejrzenia.

Faktem jest jednak, że cudowne działanie suplementów głosić łatwo bez jakiejkolwiek weryfikacji. Suplementy nie podlegają takim samym regulacjom jak leki (z czym Ministerstwo Zdrowia od jakiegoś czasu zapowiada zresztą walkę). Przed wprowadzeniem na rynek suplementy diety nie przechodzą tak skomplikowanego i długotrwałego procesu badań i certyfikacji jak leki. A hasła takie jak „standaryzacja” czy „wyrywkowe kontrole”, choć pojawiają się w opisach marek coraz częściej – rosnący rynek rywalizację o klienta wrzuca na wyższy poziom – to wciąż są rzadkością.

Suplementy diety to nie zawsze najlepszy wybór

W efekcie ludzie często są po prostu oszukiwani. Obiecuje im się szybkie efekty bez względu na tryb życia, codzienną aktywność czy dbanie o zdrową dietę. To problem numer jeden. Drugim jest fakt, że ogromna większość suplementów diety oraz suplementów dla sportowców zwyczajnie nie działa, a ich przyjmowanie po prostu mija się z celem. Trzecim problemem jest zbyt długi skład wielu produktów; serwatkowe z nazwy białko, które ma w składzie kilkanaście pozycji, zakrawa przecież o żart. Zdarzają się też wpadki z zanieczyszczeniem suplementów. I to wpadki dwojakiego rodzaju; nieintencjonalne, gdy suplement zaczyna wręcz zagrażać zdrowiu, i intencjonalne, gdy celowo dodaje się do niego środki zakazane – aby „poprawić” działanie i tym samym bardziej przywiązać klienta.

Wszystko powyżej dotyczy również tzw. żywności funkcjonalnej.

Jak więc wybierać mądrze i w zgodzie z własnymi celami? To okazuje się wcale nie takie trudne. Po pierwsze, trzeba pamiętać, że nawet bardziej aktywna osoba jest w stanie dostarczyć sobie wszystkich najważniejszych makro- i mikroelementów zbilansowaną dietą. Tu powinna obowiązywać zasada „food first”. Dopiero braki konkretnych pierwiastków – najlepiej potwierdzone badaniami – powinny być poprzez suplementację uzupełnianie. Podobnie rzecz ma się z żywnością funkcjonalną – baton białkowy powinien być uzupełnieniem diety, a nie pierwszym wyborem. I to nawet po treningu, gdy w miarę szybko trzeba uzupełnić glikogen w mięśniach i dostarczyć organizmowi materiału do budulca. Tzw. okno anaboliczne trwa zresztą zdecydowanie dłużej niż jeszcze niedawno sądzono.

Wracając, jasne, w Polsce od kwietnia do października warto suplementować witaminę D, weganie powinni przyjmować żelazo, a porcja wołowiny, która pozwoliłaby dostarczyć organizmowi dawkę 5 g kreatyny, na pewno nie mieściłaby się w zaleceniach WHO, by czerwonego mięsa spożywać w tygodniu nie więcej niż 200 g. Suplementy diety oraz suplementy dla sportowców z pewnością pomagają w dbaniu o zdrowie i formę. Trzeba tylko sensownie i naprawdę w zgodzie z potrzebami je dobierać.

Suplementy dla sportowców – które działają, a które nie?

Specjaliści od żywienia, sportu i suplementacji z tego wszystkiego zdają sobie sprawę już od dłuższego czasu. Zdrowie, bezpieczeństwo i brak ryzyka nieświadomego przyjęcia dopingu przyświeca ekspertom na całym świecie w ich działaniach co najmniej od kilkunastu lat. W Polsce rynkiem suplementów swego czasu dosyć mocno zajmował się specjalny zespół powołany w Centralnym Ośrodku Medycyny Sportowej w Warszawie, który stworzył dla Polskiego Komitetu Olimpijskiego listę rekomendowanych (i nie) suplementów dla sportowców. Podzielono suplementy na trzy grupy:

• Suplementy, które działają. Badania potwierdzają ich pozytywny wpływ na zdolność do wysiłku (grupa A),
• Suplementy, które być może działają. Wyniki badań są niejednoznaczne, ale wśród nich są takie prace, które sugerują skuteczność (grupa B),
• Suplementy, które nie działają. Brakuje rzetelnych badań naukowych, które potwierdzałyby ich skuteczność (grupa C).

Lista suplementów, która należy do tej pierwszej grupy, jest bardzo krótka. Na pierwszym miejscu znajduje się kofeina, a tuż za nią plasuje się kreatyna. Kolejne na liście są napoje izotoniczne, białko i węglowodany. I to by było na tyle. Całkiem zaskakujące, zwłaszcza biorąco pod uwagę mnogość produktów w sklepach z odżywkami, prawda?

Niestety rekomendacje Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie nie są aktualizowane o najnowsze wyniki badań oraz metaanalizy badań. Dosyć trudno znaleźć je również w internecie. Z drugiej strony być może powyższe zestawienie nie jest już potrzebne.

Suplementy dla sportowców według Australijskiego Instytutu Sportu

Dlaczego? Ponieważ suplementami dla sportowców zajął się Australijski Instytut Sportu. Tu trzeba zaznaczyć, że praca, którą wykonał zespół specjalistów jest więcej niż imponująca. Rekomendacje AIS są stale aktualizowane, powszechnie dostępne, podane w przystępnej formie. Stanowią one w zasadzie punkt odniesienia dla całego sportowego świata. Wielu sportowych dietetyków współpracujących z klubami sportowymi i indywidualnymi sportowcami korzysta tylko z suplementów rekomendowanych przez AIS, odrzucając całą resztę produktów znajdujących się w sprzedaży. Mają w ten sposób pewność, że prowadzeni przez nich sportowcy korzystają nie tylko z suplementów na pewno skutecznych, ale też – a być może przede wszystkim – bezpiecznych. Przy okazji warto odnotować fakt, że również zawodowi sportowcy będący na tym najwyższym poziomie stosują zasadę „food first”.

Podział AIS

Badacze podzielili suplementy (i nie tylko, o czym za chwilę) na cztery grupy (A, B, C i D), jednak każda z nich składa się jeszcze z osobnych podgrup. Podział AIS jest bardzo bliski temu, który proponowali również polscy naukowcy:

• Grupa A to suplementy w 100% bezpieczne, których skuteczne działanie potwierdza nauka.
• Grupa B to suplementy, które wymagają dalszych badań, ale już teraz szereg z nich wykazuje pozytywny wpływ na osiągi sportowe.
• Grupa C to suplementy, w kontekście których dowody naukowe nie potwierdzają korzystnego wpływu LUB nie przeprowadzono badań, które umożliwiałyby wydanie naukowej opinii (to również suplementy, których przyjmowanie sportowcom zdecydowanie nie zaleca się bez wcześniejszych konsultacji ze specjalistą),
• Grupa D to substancje zakazane i produkty, w których ryzyko zanieczyszczenia substancjami zakazanymi uznane jest za wysokie (to substancje i produkty, których sportowcy powinni za wszelką cenę unikać).

Podział proponowany przez Australijski Instytut Sportu jest więc kompletny. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że AIS zajmuje się suplementami dla sportowców! To oznacza, że w kolejnych grupach i podgrupach znajdziemy te produkty, których zadaniem jest (nie zawsze wykonanym) poprawić osiągi sportowe. W rekomendacjach AIS nie będzie więc całego szeregu produktów i substancji o naukowo potwierdzonym działaniu, które tego podstawowego warunku nie spełniają.

Suplementy dla sportowców, które na pewno działają

W grupie A AIS –  znów mało obszernej – w zakładce zawierającej suplementy wspomagające sportowe osiągi znajdują się:

• Kofeina
• Węglowodoran sodu (soda oczyszczona)
• Beta-alanina
• Kreatyna
• Sok z buraka
• Gliceryna

Oprócz tego lista zawiera m.in. napoje izotoniczne, batony sportowe (białkowe i energetyczne), żele energetyczne, elektrolity, odżywki białkowe (serwatka, kazeina, białka jaj, białko sojowe i inne roślinne) w podkategorii „Żywność sportowa” oraz żelazo, wapń, multiwitaminy, probiotyki, witaminę D i cynk w podkategorii „Suplementy medyczne”.

Suplementy, które być może działają, oraz takie, których przyjmować nie warto

Grupa B (przypomnijmy, że opieramy się wciąż na pracy AIS) wcale nie jest dużo bardziej złożona. Znajdują się tu między innymi polifenole zwarte w żywności, substancje stymulujące zmysł smaku i aktywujące centralny system nerwowy (mentol, sok z ogórków kiszonych, chinina) oraz „inne”: kolagen, oleje rybne, L-karnityna, kurkumina, ketony egzogenne, N-acetylocysteina.

W grupie C znajdziemy m.ini z kolei same „hity”, od których uginają się lub jeszcze niedawno uginały się sklepowe półki:

• Magnez
• BCAA/leucyna
• Witamina E
• Kwas alfa-liponowy (ALA)
• Fosforan
• Tyrozyna
• HMB
• Prebiotyki

Zachęcamy do przyjrzenia się całej liście oczywiście wraz z uzasadnieniami (źródła znajdziesz na końcu tego artykułu).

Podsumowanie: Które suplementy dla sportowców wybierać?

Po pierwsze, nie wydawaj bezsensownie swoich pieniędzy. Jeśli jesteś sportowcem albo osobą aktywną dużo bardziej niż przeciętnie, korzystaj z suplementów, ale z umiarem. Listę Australijskiego Instytutu Sportu możesz sobie zapisać w telefonie (albo nauczyć się na pamięć adresu internetowego AIS, tj. ais.gov.au) i korzystać z niej za każdym razem, gdy będziesz na zakupach. Po chwili zresztą nauczysz się rekomendacji AIS na pamięć. Przecież rekomendowanych suplementów, które mają potwierdzone naukowo działanie nie ma znowu tak wiele. Na szczęście sportowców i nieszczęście producentów oraz specjalistów od marketingu i reklamy.

Suplementy bierz z umiarem, stawiając przede wszystkim na zdrową, zbilansowaną dietę – suplementuj to, czego naprawdę potrzebujesz. W tym kontekście warto zrobić sobie odpowiednie badania i korzystać z aplikacji rejestrującej posiłki – będziesz wiedział, co musisz doładować, bo wraz z pokarmem nie udało Ci się tego dostarczyć organizmowi. Stawiaj raczej na pojedyncze, proste suplementy (o krótkim, sprawdzonym składzie, bez słodzików, substancji dodatkowych itp.), a nie cudowne mieszanki, które obiecują wszystko wszędzie naraz. Dodatkowym argumentem za takim działaniem niech będzie ten fakt, że w „prostych” suplementach zazwyczaj znajdują się większe dawki składników aktywnych niż w mieszankach. Łatwiej w ten sposób również przyjmowane dawki kontrolować, bo np. kofeina może pojawić się w kilku suplementach.

Certyfikaty: Informed Sport i lista kolońska

Warto też stawiać na suplementy certyfikowane, tym bardziej jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem. Suplementy z najbardziej szanowanym certyfikatem – Informed Sport – znajdziesz w sklepie NLS; to suplementy marki Healthspan Elite. Część topowej jakości suplementów marki Sponser (również w ofercie NLS) także są przez IS badane. Oprócz certyfikatu Informed Sport w Europie poważana jest również tzw. lista kolońska. Suplementy badane przez Informed Sport oraz znajdujące się na liście kolońskiej to niemal gwarancja, że dany suplement nie będzie – przypadkowo lub nie – wiązał się z ryzykiem dopingu.

Pamiętaj też, że na rynku są suplementy, które nie znajdują się na wspomnianych listach, ale mają wpływ na zdrowie, regenerację, sen, odporność itd. Pośrednio mogą więc też wpływać na osiągi sportowe. Należą do nich na przykład adaptogeny, które pomagają się zrelaksować, ułatwiają zasypianie itp. Warto też zwrócić uwagę na fakt, że wszystkie suplementy z grupy B listy AIS mogą jeszcze wskoczyć wyżej lub niżej – to może być kwestia dodatkowych badań. Trzeba jednak od razu zaznaczyć, że prawdopodobieństwo takiego scenariusza nie jest zbyt wysokie.

Dodatkowo – wracając do kwestii mieszanek – pewnym problemem może być fakt, że najczęściej bierzemy różne kombinacje suplementów. Nie wiadomo jednak, jaki skutek przynosi ich łączenie. Brakuje badań analizujących skutki stosowania wielu różnych suplementów naraz – a przecież nie chcesz być królikiem doświadczalnym, prawda?

Źródła:

1. https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
2. https://www.coms.pl
3. https://sport.wetestyoutrust.com
4. https://www.koelnerliste.com

Autor: Andrzej Baran/NLS
Opieka merytoryczna: dr Grzegorz Zydek