Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

4 ODMIANY MARTWEGO CIĄGU

martwy ciąg siłownia crossfit

4 ODMIANY MARTWEGO CIĄGU

Martwy ciąg to jedno z tych ćwiczeń, bez których ciężko w pełni rozwinąć swój potencjał siłowy. Niestety jest to też jedno z tych ćwiczeń, które po prostu szybko może się znudzić. A że trening lubi zmiany i nowe bodźce, dobrze jest czasami wprowadzić odpowiednie zmiany do martwego ciągu.

Jeśli nie wiesz jak to zrobić, zapoznaj się z 4 odmianami tego ćwiczenia i zobacz jakie każde z nich może przynieść Ci korzyści.

 

MARTWY CIĄG – WERSJA #1

Ta odmiana martwego ciągu to świetny sposób na zwiększenie siły mięśni dwugłowych uda, pośladków i dolnego odcinka pleców. W tej odmianie skup się przede wszystkim na zachowaniu wyprostowanych kolan i pleców.

Jeśli wcześniej nie próbowałeś takiej wersji martwego ciągu, rozpocznij od nieodkładania sztangi na podłogę kończąc każde powtórzenie. Zwiększ zakres ruchu dopiero wtedy, kiedy Twoja technika będzie idealna a Ty będziesz czuł się komfortowo z ciężarem.

 

MARTWY CIĄG – WERSJA #2

Ta odmiana martwego ciągu to szczególne wyzwanie dla siły uchwytu, środkowego odcinka pleców i mobilności. W związku z tym, że w martwym ciągu stosunkowo łatwa jest praca z dużymi ciężarami, wiele powtórzeń kończy się porażką ze względu na słaby uchwyt. To ćwiczenie pomoże Ci wyeliminować ten problem.

Żeby poprawnie wykonać tą wersję martwego ciągu, konieczne jest odpowiednie zaangażowanie środkowego i górnego odcinka pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. Postaraj się więc ściągnąć łopatki do siebie utrzymując napięcie.

Ze względu na szerszy uchwyt i zwiększony zakres ruchu w tym ćwiczeniu, ćwiczenie jest świetnym sposobem na zwiększenie stopnia trudności bez zwiększania ciężaru, liczby serii lub powtórzeń.

 

MARTWY CIĄG – WERSJA #3

Martwy ciąg w tej odmianie świetnie pomaga zwiększyć siłę generowaną w pierwszej fazie ruchu, czyli odrywania sztangi od podłogi. To również dobry sposób na większe zaangażowanie do pracy mięśni czworogłowych uda.

Żeby wykonać poprawnie to ćwiczenie, stań na stabilnym podwyższeniu o wysokości około 5-10cm. Podczas odrywania sztangi od podłogi upewnij się, że Twój brzuch jest napięty a plecy wyprostowane.

Pamiętaj, że zwiększony zakres ruchu zawsze sprawia, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające od klasycznej wersji martwego ciągu, dlatego wypróbuj je tylko wtedy kiedy jesteś osobą średniozaawansowaną lub zaawansowaną.

 

MARTWY CIĄG – WERSJA #4

Ta odmiana martwego ciągu to połączenie dwóch wymagających ćwiczeń w jednym – podciągnięcia sztangi do góry od podłogi w pierwszym etapie i dynamicznego podciągnięcia sztangi w kierunku barków w drugim – kiedy sztanga znajdzie się na wysokości połowy Twojego uda.

Ta wersja ćwiczenia jest wyłącznie dla osób zaawansowanych, które nie mają problemów z poprawną techniką klasycznego martwego ciągu. Jest to świetne ćwiczenie dla kształtowania siły i mocy, a także przygotowania do innych ćwiczeń kompleksowych (w tym tzw. olimpijskich), takich jak rwania czy podrzuty.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz