PRZYSIAD ZE SZTANGĄ Z PRZODU – KOMPLETNY PRZEWODNIK

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń treningowych. Z dobrego powodu. To właśnie to ćwiczenie angażuje do pracy praktycznie całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem nóg, pośladków i bioder.

Najczęściej spotykaną wersją przysiadów jest wersja, w której sztanga umieszczana jest na górnej części pleców. Dzisiaj przedstawimy wersję, w której sztanga znajduje się z przodu i oparta jest na górnej części klatki piersiowej i barkach. Ta różnica w położeniu sztangi sprawia, że zmienia się rozłożenie środka ciężkości a samo ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa. W tym ćwiczeniu, większą część pracy przejmują też mięśnie czworogłowe uda, więc jeśli Twoim celem jest zbudowanie silnych ud – te przysiady są dla Ciebie!

Z poniższym przewodnikiem nauczysz się jak dokładnie wykonywać takie ćwiczenie bez obaw o kontuzje.

INFORMACJE OGÓLNE

Całość rozpoczynamy od ogólnego opisu techniki. Żeby poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu, umieść sztangę na wysokości Twoich barków opierając ją na nich. Umieść palce u rąk pod sztangą, nieco szerzej niż na szerokość barków i unieś łokcie do góry. Trzymając brzuch napięty i klatkę piersiową wypchniętą do przodu, zegnij biodra i kolana do momentu, w którym uda będą w pozycji równoległej do podłogi. Następnie, wyprostuj biodra i kolana wracając do pozycji wyjściowej.

To wszystko…ale to tylko informacje ogólne. Do szczegółów będziemy przechodzić w kolejnych częściach.

PRAWIDŁOWA POZYCJA SZTANGI

Sztanga powinna znajdować się na przedniej części barków i górnej części klatki piersiowej, blisko szyi. Dobrą metodą na sprawdzenie właściwej pozycji sztangi jest test prostych ramion. Jak go wykonać? Umieść sztangę w odpowiedniej pozycji a następnie wyprostuj ramiona tak, by były równolegle do podłogi. Jeśli sztanga pozostaje nieruchoma, jej położenie jest właściwe.

Teraz, możesz zdecydować jaki uchwyt będzie dla Ciebie najlepszy. Pamiętaj, że obowiązkiem Twoich rąk w tym wypadku nie jest utrzymanie ciężaru a jedynie zapewnienie dodatkowej kontroli i stabilności. Za ciężar odpowiada tutaj Twój tułów.

PRAWIDŁOWY UCHWYT

WERSJA #1

To najbardziej klasyczna wersja uchwytu. W tej wersji umieść palce u rąk pod sztangą, nieco szerzej niż na szerokość barków. Część ludzi preferuje to umieszczenie wszystkich palców pod sztangą. Inna część – tylko dwóch. To kwestia preferencji.

Jeśli palce są na swojej pozycji, unieś łokcie do góry do momentu, w którym górna część Twoich ramion będzie równolegle do podłogi. Twoje ramiona powinny być również równoległe względem siebie. Taką pozycję powinieneś utrzymać przez cały czas trwania ćwiczenia.

Pamiętaj, że taki typ uchwytu może powodować ból nadgarstków jeśli nie posiadasz odpowiedniej mobilności. W takiej sytuacji, wykorzystaj którąś z innych wersji. Ta wersja może też być problematyczna dla ludzi z ograniczoną mobilnością barków lub dużymi bicepsami.

WERSJA #2

W tej wersji, skrzyżuj oba ramiona w taki sposób, by ręce znalazły się na górze sztangi na przeciwległych barkach. Następnie, unieś łokcie do góry do momentu, w którym ramiona będą równolegle do podłogi.

Ten uchwyt jest łagodniejszy i bezpieczny dla nadgarstków, dzięki czemu może wykorzystać go każdy – nawet te osoby z ograniczoną mobilnością. Minusem jest tutaj mniejsza stabilność i kontrola ciężaru.

WERSJA #3

Do tej wersji potrzebny jest dodatkowy przyrząd – paski. Warto w nie jednak zainwestować bo w tej wersji uchwytu kontrola ciężaru jest dobra a uchwyt nie obciąża nadgarstków.

Żeby zastosować tą wersję uchwytu, zawiąż paski dookoła sztangi mniej więcej na szerokości barków. Złap za paski możliwie jak najbliżej sztangi a następnie unieś łokcie do pozycji, w której górna część ramion będzie równolegle do podłogi.

Wszystkie z poniższych wersji zakładają, że podczas wykonywania tego ćwiczenia, do Twojej dyspozycji będzie stojak umożliwiający Ci umieszczenie sztangi na odpowiednim poziomie. Jeśli tak, umieść sztangę na wysokości klatki piersiowej i rozpocznij przygotowanie do pozycji wyjściowej od wejścia pod sztangę. Jeśli nie masz do dyspozycji stojaka, konieczne będzie podrzucenie sztangi do góry do odpowiedniej pozycji. W tym przypadku, niestety dużym ograniczeniem będzie waga obciążenia, którą jesteś w stanie podrzucić.

PRAWIDŁOWA POZYCJA STÓP

Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder a nieco węziej niż na szerokość barków, z palcami u nóg skierowanymi do zewnątrz pod kątem około 10-15°. Zobacz jak czujesz się w tej pozycji i spróbuj wykonać kilka powtórzeń z mniejszym ciężarem. Jeśli z jakichś powodów czujesz się niekomfortowo, postaraj się rozstawić stopy nieco szerzej lub węziej, ponownie próbując wykonać kilka powtórzeń. Znajdź pozycję, która będzie najbardziej Ci odpowiadać i stosuj ją od tej pory za każdym razem kiedy będziesz wykonywać przysiad ze sztangą z przodu.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA – KROK PO KROKU

Krok #1: Weź głęboki oddech, napnij brzuch i ściągnij łopatki do siebie.

Krok #2: Wypchnij biodra do tyłu jednocześnie zginając kolana. Trzymaj klatkę piersiową i łokcie w górze przez cały czas trwania ćwiczenia.

Krok #3: Zginaj biodra i kolana do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi.

Krok #4: Wyobraź sobie jakbyś chciał odbić się od podłogi używając głównie środkowej części stopy. Podczas odbicia powinieneś czuć, że największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe uda i pośladki.

Krok #5: Zbliżając się do pełnego wyprostu, dodatkowo napnij pośladki.

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY

Przysiad ze sztangą z przodu to stosunkowo łatwe do wykonania ćwiczenie, jednak i w nim zdarza się popełniać błędy techniczne. Do najczęściej spotykanych należą:

• Trzymanie sztangi w rękach – sprawdź pozycję swoich przedramion. Jeśli przedramiona znajdują się prostopadle do podłogi, unieś łokcie do góry jak w powyższej instrukcji.
• Obniżanie łokci – ten problem pojawia się najczęściej wraz z wykonywaniem powtórzeń. W takiej sytuacji, sztanga przemieszcza się wtedy zbyt daleko w przód, powodując utratę kontroli.
• Schodzenie kolan do wewnątrz – to bardzo niebezpieczny błąd, który możesz skorygować wypychając kolana do zewnątrz w momencie ich zginania. Jeśli ten problem pojawia się u Ciebie, zmniejsz ciężar i przywiąż większą uwagę do kontroli kolan – pilnuj, żeby przez cały czas trwania ćwiczenia znajdowały się w jednej linii z kostką.
• Brak angażowania brzucha – brzuch powinien być napięty dokładnie w ten sam sposób, w który napinasz go przed zbliżającym się w niego uderzeniem. Takie napięcie utrzymaj przez cały czas trwania ćwiczenia a jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, rozluźnij go na chwilę w pozycji wyjściowej. Nie odpoczywaj w momencie, w którym wykonujesz ćwiczenie. Może to spowodować pochylenie się do przodu i utratę kontroli nad sztangą.

ĆWICZENIA ZASTĘPCZE

Przysiady ze sztangą z przodu są bardzo przydatnym ćwiczeniem w budowaniu siły nóg, ale jeśli nie masz do dyspozycji sztangi, proponujemy kilka alternatyw.

Przysiady z hantlami

W tej wersji ćwiczenia, hantle umieść na swoich barkach w pozycji pionowej. Pozycja ramion jest tutaj taka sama. Pamiętaj, by łokcie unieść na tyle wysoko, by górna część ramion znalazła się równolegle do podłogi.

Przysiady z kettlebell

To nie tylko świetne ćwiczenie zastępcze dla przysiadu ze sztangą, ale również dobre ćwiczenie przygotowujące. Ta wersja ćwiczenia jest bezpieczna i łatwa nawet dla osób początkujących. W związku z tym, że technika jest tutaj taka sama a ciężar zwyczajowo trochę mniejszy, jest to dobry trening przed przysiadami ze sztangą. W tej wersji przysiadów, trzymaj kettlebell w każdej z rąk umieszczając je blisko siebie i na wysokości szyi. Odważniki powinny znajdować się do zewnątrz i mieć styczność z zewnętrzną częścią barków. Pozycja łokci, ramion i nóg, pozostaje bez zmian.

KORZYŚCI PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ Z PRZODU

Na początku artykułu wspominaliśmy, że przysiady są świetnym ćwiczeniem ze względu na to, że zmuszają do pracy niemal wszystkie grupy mięśniowe. Przyjrzyjmy się więc dokładnie temu, jakich korzyści możesz się spodziewać po takim ćwiczeniu:

• Zbudujesz mocne uda – zrobisz to w dodatku lepiej niż podczas ćwiczeń na maszynach izolujących. Efekty Twojej pracy nie tylko będą lepsze, ale osiągniesz je szybciej.
• Oszczędzisz kręgosłup – bardziej wyprostowana pozycja pleców związana z pozycją sztangi i jej umiejscowieniem, obciąża kręgosłup i dolny odcinek pleców w mniejszym stopniu od przysiadów ze sztangą na plecach. Warto tutaj jednak przypomnieć, że wykonując przysiad ze sztangą na plecach poprawnie technicznie, też nie powinieneś doświadczyć bólów kręgosłupa lub pleców.
• Zbudujesz mocny brzuch – ten typ przysiadu można nazwać ćwiczeniem na brzuch z dodatkowym obciążeniem. Jeśli napinasz brzuch w odpowiedni sposób podczas wykonywania ćwiczenia, angażujesz mięśnie proste i skośne, które przydają się w codziennych sytuacjach życiowych.
• Oszczędzisz kolana – badania pokazują, że przysiady ze sztangą z przodu obciążają kolana w mniejszym stopniu niż ich odpowiednik ze sztangą na plecach. Częściowo może tak być ze względu na mniejszy ciężar, który jesteś w stanie podnieść. Niemniej jednak, przysiady ze sztangą z przodu mogą być dobrym wyborem dla kogoś, kto doświadczył kiedyś kontuzji kolana lub chce jej zapobiec.
• Poprawisz mobilność – pozycja, w której pracujesz w tym przysiadzie sprawia, że poprawi się mobilność Twoich bioder, barków i górnej części pleców. Możliwe, że przysiad ze sztangą z przodu pomoże Ci nawet skorygować problemy z mobilnością powstające podczas wykonywania innych ćwiczeń.

W przysiadach ze sztangą z przodu praktycznie nie ma części ciała, która nie wykonuje istotnej pracy, ale tę największą wykonują mięśnie czworogłowe uda i pośladki.