Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

27 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA BRZUCH

27 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA BRZUCH

 

Myśląc o treningu, automatycznie kojarzymy go z korzyściami. Lepsza kondycja, sylwetka, mniej problemów zdrowotnych – to tylko kilka z elementów, które przychodzą do głowy. Niestety jednak coraz częściej trening staje się powodem kontuzji i urazów, prowadzących do stagnacji, zrezygnowania i braku motywacji. To dlatego w naszych artykułach zawsze staramy się zwrócić uwagę na odpowiednią technikę i przygotowanie do ćwiczeń, które sprawią, że trening faktycznie będzie efektywny.

Prawidłowa technika i dobór odpowiednich ćwiczeń jest ważny w każdym treningu, ale szczególnie ważny w przypadku treningu brzucha. Jeśli zdarzyło Ci się w życiu wykonywać setki (a może nawet tysiące) brzuszków, by po kilku tygodniach poczuć ból w plecach – wiesz o czym mówimy. Prawda jest taka, że brzuch jest niezwykle „wpływową” częścią ciała. Silny i stabilny – pomaga osiągnąć postępy w każdej aktywności fizycznej i zabezpiecza przed kontuzjami. Nieodpowiednio przygotowany – jest zapłonem kontuzji.

W dzisiejszym artykule pokażemy, jak prawidłowo podejść do treningu brzucha, tzn. które ćwiczenia sobie odpuścić, a które wprowadzić w życie tak, by brzuch pracował optymalnie w każdej sytuacji.

 

ANATOMIA

Żeby w pełni zrozumieć funkcjonowanie brzucha, konieczne jest zapoznanie się z jego anatomią.

Brzuch to nie tylko mięśnie tworzące tzw. „sześciopak”. Te najłatwiej i najczęściej widoczne mięśnie stanowią tylko część wszystkich mięśni i noszą nazwę mięśni prostych brzucha.

miesnie-proste-brzucha

Mięśnie proste brzucha odpowiedzialne są za zgięcia tułowia, dokładnie takie same jak w przypadku brzuszków. To dlatego brzuszki wciąż cieszą się tak dużą popularnością. Po prostu zmuszają one do pracy mięśnie, które są najbardziej widoczne. Dla pracy brzucha równie ważne (a może nawet ważniejsze) są jednak pozostałe mięśnie, do których należą…

miesnie-skosne-zewnetrzne-brzucha

Mięśnie skośne zewnętrzne. To mięśnie znajdujące się po zewnętrznej stronie mięśni prostych. Mięśnie te pomagają nie tylko w zgięciach tułowia, ale pracują również podczas ruchów wymagających rotacji.

miesnie-skosne-wewnetrzne-brzucha

Pod warstwą mięśni zewnętrznych znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne, które biegną od miednicy do klatki piersiowej.

miesnie-poprzeczne-brzucha

Do kolejnej grupy mięśni wewnętrznych zaliczają się mięśnie poprzeczne, które odpowiedzialne są za stabilizację.

 

NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY W TRENINGU BRZUCHA

Do najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch należą brzuszki i skręty tułowia, które wywołują duże przeciążenia na kręgosłup (konkretniej na krążki międzykręgowe). Systematyczne wykonywanie tego typu ćwiczeń jest niestety pewną drogą do bólów pleców i kontuzji.

Myśląc o planie treningowym na wzmocnienie brzucha, odpuść więc sobie ćwiczenia wymagające zgięć tułowia. Prawdopodobne jest, że i tak tego typu ruchy wykonujesz bardzo często w ciągu dnia.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego tradycyjne ćwiczenia na brzuch nie działają – wymagają one od brzucha, by ten wykonywał pracę, do której nie jest stworzony. Brzuch jest bardziej przekaźnikiem niż producentem siły, dlatego nie jest on odpowiedzialny za inicjowanie ruchów. Przykładowo, wyobraź sobie brzuch podczas biegu jako element przekazujący energię z nóg do górnych części ciała w każdym momencie, w którym Twoja stopa dotyka podłoża.
Prawidłowy trening brzucha powinien więc odpowiadać jego obowiązkom. Twoim celem powinno być zatem takie przygotowanie brzucha, dzięki któremu energia z kończyn będzie przekazywana płynnie podczas każdej aktywności fizycznej.

 

3 NAJWAŻNIEJSZE FUNKCJE ĆWICZEŃ NA BRZUCH

Żeby brzuch pracował na najwyższych obrotach w każdej sytuacji, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, w których jego mięśnie zapobiegają przed:

  • Wygięciem dolnego odcinka pleców
  • Rotacją podczas ruchu, w którym ciało poddane jest sile pochodzącej z lewej lub prawej strony
  • Zgięciem bocznym

Wszystkie z 27 znajdujących się w tym artykule ćwiczeń na brzuch angażują mięśnie brzucha do pracy właśnie w ten sposób. Niektóre z nich wykorzystują tylko 1 z w/w funkcji, jednak większość obejmuje wszystkie z nich.

 

27 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA BRZUCH

Lista 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch powstała po to, by pomóc Ci trenować lepiej i w bardziej świadomy sposób – tak by każda aktywność fizyczna, niezależnie od jej charakteru, sprawiała Ci więcej przyjemności.

Jeśli wykonywane poprawnie, ćwiczenia z tej listy zapewnią Ci również większą ochronę przed urazami i kontuzjami pleców. Niektóre z ćwiczeń pomogą Ci nawet poradzić sobie z tym bólem.

Wprowadzając ćwiczenia do planu treningowego, nie tylko zwiększysz efektywność treningu, ale oszczędzisz sobie czas. Na naszej liście nie ma miejsca na ćwiczenia, które skupiają się na izolacji danej grupy mięśniowej i prowadzą do efektu „palenia” mięśni – efektu, który daje uczucie dobrze wykonanej pracy, ale nie daje nic pod względem funkcjonalności, sprawności i zdrowia.

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #1

ćwiczenia Na brzuch plank

Możliwe, że znasz podobne ćwiczenie o nazwie plank lub „deska”. Polega ono na utrzymaniu ciała w jednej, prostej linii przez określoną ilość czasu. Nie inaczej jest w przypadku tego ćwiczenia. Różnica polega jednak na tym, że w tym ćwiczeniu trudno będzie Ci utrzymać prawidłową pozycję zaledwie przez kilkanaście sekund.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję deski, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.
  • Złącz dłonie w pięść, mocno zaciśnij i napnij ramiona i barki tak, jakbyś chciał odwieść ramiona do zewnątrz
  • Trzymając nogi złączone, napnij mięśnie czworogłowe (z przodu) uda i pośladki
  • Wyobraź sobie, jakbyś chciał złączyć łokcie z palcami u stóp

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #2

cwiczenia-na-brzuch-mountain-climber

To ćwiczenie nie tylko przygotowuje brzuch do odpowiedniej pracy podczas dynamicznej pracy nóg. Może być również wykorzystane jako element nadający treningowi intensywność lub podnoszący intensywność.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję pompki z brzuchem napiętym a plecami wyprostowanymi
  • Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Obie stopy powinny dotykać podłoża
  • Wróć do pozycji wyjściowej równolegle przyciągając do klatki piersiowej lewe kolano
  • Kontynuuj naprzemienne ruchy pamiętając, by podczas wykonywania ruchu biodra i tułów pozostały nieruchome

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #3

ćwiczenia na brzuch side plank

To ćwiczenie łączy w sobie zalety dwóch ćwiczeń – plank i side plank, zmuszając mięśnie brzucha do pracy podczas zmian pozycji i angażując wszystkie grupy mięśniowe.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na boku opierając się na łokciu znajdującym się pod linią barków. Przedramię powinno być prostopadłe do tułowia
  • Połóż stopę zewnętrznej nogi z przodu stopy wewnętrznej. Unieś rękę zewnętrzną w kierunku sufitu tak, by Twoje ciało uformowało literę „T”
  • Unieś biodra do góry tak, by ciało znalazło się w linii prostej. Napnij brzuch, uda i pośladki
  • Trzymając brzuch napięty, wykonaj skręt tułowia tak, by łokieć ręki zewnętrznej znalazł się na podłodze, druga ręka była w powietrzu a Ty byś znalazł się w pozycji odwróconej („lustrzane odbicie” pozycji wyjściowej)
  • Kontynuuj rotacje ze strony na stronę kontrolując tempo

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #4

ćwiczenia na brzuch z piłką gimnastyczną

Zaawansowana odmiana ćwiczenia plank, polegająca na kreśleniu okręgów przedramionami znajdującymi się na piłce gimnastycznej.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję deski na piłce gimnastycznej, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.
  • Trzymając brzuch napięty, używając przedramion przesuń piłkę gimnastyczną po okręgu w ruchu zgodnym do ruchu wskazówek zegara
  • Powtórz ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #5

high plank z wykorzystaniem piłki gimnastycznej

Jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, zmuszające mięśnie do dużej pracy bez angażowania zginaczy stawu biodrowego i dolnego odcinka pleców.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję pompki ze stopami umieszczonymi na piłce gimnastycznej. Trzymaj plecy proste a brzuch napięty
  • Przesuń piłkę w kierunku ramion wypychając biodra wysoko w górę tak, by Twoje ciało uformowało odwróconą literę „V”
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #6

ćwiczenia Na-brzuch Z Piłką gimnastyczną

Ćwiczenie będące nieco łatwiejszą wersją ćwiczenia #4 i trudniejszą wersją ćwiczenia plank.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję deski na piłce gimnastycznej, tzn. nogi wyprostowane, łokcie znajdują się pod linią barków a wzrok skierowany w dół. Ciało znajduje się w linii prostej.
  • Trzymając brzuch napięty, używając przedramion przesuń piłkę gimnastyczną do przodu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej pamiętając o zachowaniu ciała w linii prostej podczas każdego ruchu

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #7

ćwiczenia na brzuch ze sztangą

Jeśli trenujesz na siłowni, do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi. Jeśli natomiast trenujesz w domu, sprawdzi się tu kółko do ćwiczeń.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Uklęknij na macie lub ręczniku i złap sztangę (lub kółko do ćwiczeń) obiema rękami
  • Weź głęboki wdech i napnij brzuch. Następnie przesuwaj sztangę (lub kółko do ćwiczeń) do przodu do momentu, w którym Twoje ręce znajdą się na głową a tułów prostopadle do podłogi
  • Trzymaj biodra lekko uniesione i nie pozwól by obniżyły się przez cały czas trwania ćwiczenia
  • Przesuń sztangę z powrotem w kierunku kolan, wracając do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #8

ćwiczenie wzmacniające brzuch z hantlami

W tym ćwiczeniu wszystkie mięśnie brzucha muszą odpowiednio współpracować z mięśniami klatki piersiowej, barków, pleców, ramion, bioder i ud, by utrzymać prawidłową pozycję ciała. Jest to więc jedno z tych ćwiczeń, które świetnie sprawdza siłę Twoich mięśni.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż parę hantli równolegle do siebie i w odległości około 30cm od siebie
  • Przyjmij pozycję pompki, łapiąc obiema rękami za hantle. Stopy rozstaw na szerokość barków
  • Napnij brzuch i trzymaj plecy wyprostowane a biodra zwrócone w dół przez cały czas trwania ćwiczenia
  • Przyciągnij jedną z hantli pionowo w górę do momentu, w którym łokieć znajdzie się nieco powyżej linii barków
  • Opuść hantlę z powrotem na podłogę i powtórz ruch na tą samą stronę określoną liczbę powtórzeń. Następnie zmień stronę.

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #9

ćwiczenie w zwisie - podciąganie kolan

Samo wiszenie na drążku angażuje do pracy mięśnie brzucha. Dzięki dodaniu elementu podnoszenia nóg, brzuch musi wykonać znacznie większą pracę, zarówno podczas inicjowania ruchu jak i jego wyhamowania.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Złap za drążek tak, by Twoje ramiona i nogi były wyprostowane
  • Trzymając brzuch napięty, podnieś nogi do góry tak, by znalazły się w pozycji równoległej do podłogi
  • Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej
  • Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się unikać bujania w przód lub w tył

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #10

ćwiczenia na brzuch przy wykorzystaniu gum

Jedno z podstawowych ćwiczeń, które wykonywane poprawnie, świetnie aktywuje mięśnie brzucha i pomaga poprawić postawę ciała

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach i przyciągnij jedną z nóg do tułowia tak, by (jeśli pozwala Ci na to zakres ruchu) była ona w pozycji prostopadłej do podłoża. O stopę zaczep gumę do ćwiczeń i jeden jej koniec złap obiema rękami
  • Weź głęboki wdech
  • Wydychając powietrze, powoli opuszczaj nogę do momentu, w którym pięta znajdzie się kilka centymetrów od podłogi
  • Z kolejnym wdechem podnieś drugą nogę do góry tak, by znalazła się na wysokości nogi ćwiczącej
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #11

ćwiczenia wzmacniające brzuch z wykorzystaniem wyciągu

Niepozorne ćwiczenie, będące jednocześnie jednym z najlepszych ćwiczeń przygotowujących mięśnie brzucha do ciężkiego treningu. Jest to również niezwykle funkcjonalne ćwiczenie przekładające się na lepszą racę mięśni brzucha podczas różnego rodzaju aktywności.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi przed siebie i dłońmi nieco przed linią barków
  • Jedną z rąk złap gumę do ćwiczeń
  • Zegnij obie nogi w kolanach pod kątem 90°
  • Napnij brzuch i przyciśnij dolny odcinek pleców do podłogi. Weź głęboki oddech
  • Wydychając powietrze, powoli wyprostuj jedną z nóg opuszczając ją w kierunku podłogi. W tym samym czasie przeciwległą rękę (trzymającą gumę do ćwiczeń) wyciągnij nad głowę.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #12

ćwiczenia na brzuch lewit

Ćwiczenie angażujące głębokie mięśnie brzucha, które zazwyczaj ciężko jest pobudzić do pracy.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zegnij biodra i kolana pod kątem 90°
  • Delikatnie poruszaj miednicą w przód i w tył tak, by znaleźć najlepszą i komfortową pozycję dla pleców
  • Kiedy znajdziesz już taką pozycję, weź 3 oddechy. Po 3 wydechu, zaciśnij usta i staraj się wypuścić powietrze po raz kolejny
  • Po raz kolejny dostosuj pozycję i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #13

ćwiczenia na brzuch tureckie wstawanie

Ciężkie do nauczenia się ćwiczenie, ale warte poświęcenia mu czasu. Nie tylko kształtuje siłę brzucha, ale pomaga poprawić mobilność i stabilizację.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach trzymając w prawej, wyciągniętej nad głowę ręce kettlebell
  • Zegnij prawą nogę w kolanie i wyprostuj lewe ramię wyciągając je do boku. Skieruj swój wzrok na kettlebell
  • Powoli przejdź do siadu przenosząc ciężar ciała na lewy łokieć i rękę
  • Opierając ciężar ciała na lewej ręce i pięcie, wyprostuj biodra i unieś je od podłogi
  • Przenieś lewą nogę pod tułów tak, byś znalazł się w klęku na lewym kolanie
  • Powtórz ćwiczenie na drugą stronę

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #14

ćwiczenie izometryczne na brzuch

To ćwiczenie szczególnie popularne w gimnastyce. Wzmacnia brzuch bez obciążania kręgosłupa.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.
  • Napnij brzuch pamiętając o tym, by dolny odcinek pleców pozostał płaski i dotykał podłogi
  • Utrzymaj pozycję, przez cały czas kontrolując oddech

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH  #15

brzuszki w zmodyfikowanej wersji

Ćwiczenie przypominające brzuszki, eliminujące element zbędnego przeciążenia dolnego odcinka pleców.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach, umieść obie ręce pod dolnym odcinkiem pleców, lekko unosząc oba łokcie od podłogi
  • Zegnij jedną nogę w kolanie tak, by stopa nogi zgiętej znalazła się obok kolana nogi wyprostowanej
  • Trzymając wyprostowaną szyję napnij brzuch i delikatnie unieś głowę i barki od podłoża. Przytrzymaj ruch przez 10 sekund
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #16

ćwiczenia na brzuch odwrócone brzuszki

Efektywne ćwiczenie, dynamicznie angażujące mięśnie brzucha i sprawiające, że poczujesz „palenie” w mięśniach.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach na ławce i podnieś nogi tak, by uda znalazły się prostopadle do podłogi
  • Umieść roller (wałek do masażu) między udami a łydkami i ściśnij go
  • Wyciągnij ręce nad głowę i złap rękami ławkę po obu jej stronach
  • Dynamicznie napnij mięśnie brzucha odrywając biodra od ławki i przyciągając kolana do klatki piersiowej.
  • Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy w momencie maksymalnego napięcia
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, w której biodra będą mieć kontakt z ławką a uda znajdą się prostopadle do podłogi

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #17

wzmacnianie korpusu superman

Ćwiczenie, które powinien wykonywać każdy, niezależnie od uprawianej aktywności czy sportu.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Trzymając plecy proste, uklęknij na podłodze tak, by kolana znalazły się pod linią bioder a ręce pod linią barków
  • Trzymając napięty brzuch, równolegle unieś przeciwległą rękę i nogę do momentu, w którym znajdą się one w jednej linii
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #18

ćwiczenia na brzuch pallof press

To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie skośne brzucha i poprawia stabilizację dolnego odcinka pleców.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań w lekkim rozkroku rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder i tak, byś znalazł się w pozycji prostopadłej do gumy do ćwiczeń
  • Obiema rękami złap gumę do ćwiczeń tak, by obie ręce znalazły się na wysokości mostka
  • Napinając brzuch, wyprostuj ręce przed klatkę piersiową
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch określoną liczbę powtórzeń

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #19

Ćwiczenie brzucha rzut piłką lekarską

Ćwiczenie pomagające zwiększyć siłę bioder i brzucha podczas dynamicznych ruchów wymagających skrętów tułowia

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań zwrócony lewym bokiem do ściany w odległości około 1,5m od niej. W rękach trzymaj piłkę lekarską tak, by piłka była na wysokości bioder. Kolana i biodra trzymaj lekko ugięte
  • Przenieś ciężar ciała na prawą stopę a razem z nim przenieś piłkę lekarską w kierunku prawego biodra
  • Inicjując ruch z prawego biodra, wykonaj skręt tułowia i rzuć piłkę o ścianę
  • Złap odbitą od ściany piłkę i jak najszybciej odrzuć ją w ten sam sposób

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #20

ćwiczenia na brzuch rzuty piłką lekarską o ziemię

To ćwiczenie poprawia zdolność do generowania mocy pochodzącej z nóg i brzucha i przekazywania jej do górnych części ciała.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań ze stopami znajdującymi się na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi przed siebie na wysokości klatki piersiowej. W rękach trzymaj piłkę lekarską.
  • Wykonaj wspięcie na palce, podnieś piłkę lekarską nad głowę i korzystając z siły bioder i brzucha – wykonaj dynamiczny rzut piłki o podłogę
  • Złap odbitą od podłogi piłkę i przygotuj pozycję do kolejnego powtórzenia

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #21

spacer farmera z hantlami

Kiedyś ćwiczenie zwane „spacerem farmera” było wykorzystywane jedynie do treningu mięśni przedramion. Jest to jednak również świetne ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie brzucha i bioder, które muszą zapewnić odpowiednią stabilizację podczas chodu z dodatkowym ciężarem.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań ze stopami znajdującymi się na szerokość bioder. Po obu stronach stóp, połóż hantle, kettlebell lub sztangi i podnieś je od podłogi napinając wcześniej brzuch i pośladki
  • Trzymając napięty brzuch, proste plecy i łopatki ściągnięte, wykonuj krótkie i szybkie kroki przez określony dystans lub okres czasu
  • Po ukończeniu ćwiczenia, ostrożnie odłóż obciążenie na podłogę. Nie rzucaj ciężaru na ziemię.

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #22

ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem TRX

Wykorzystanie w tym ćwiczeniu TRX RIP Trainer’a zmusza do pracy mięśnie całego ciała – od stóp do dłoni i wymaga od brzucha dużej pracy, której celem jest stabilizacja, powstrzymanie przed rotacjami i utrzymanie ciała w pozycji wyprostowanej.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję ćwierć przysiadu, będąc zwróconym przodem do gumy oporowej
  • Nachwytem i rozstawionymi na szerokość barków rękami, złap TRX RIP Trainer. Dolną część TRX RIP Trainer złap lewą ręką. Prawa ręka powinna znaleźć się blisko gumy oporowej
  • Wyprostuj kolana i biodra, jednocześnie unosząc jeden z końców TRX RIP Trainer powyżej linii barków
  • W kontrolowany sposób, wolnym ruchem – wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #23

ćwiczenie z gumami antyrotacja

Wolny i kontrolowany ruch przygotowujący mięśnie brzucha do inicjowania i opierania się rotacji w całym zakresie ruchu

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Stań w bardzo szerokim rozkroku tak, by guma do ćwiczeń była po Twojej prawej stronie
  • Złap gumę do ćwiczeń wyprostowanymi rękami na wysokości klatki piersiowej
  • Wykonaj skręt górnej części ciała w prawą stronę do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać ruch bez konieczności skrętu w dolnym odcinku pleców
  • Odwróć się i wykona skręt górnej części ciała w lewą stronę do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać ruch bez konieczności skrętu w dolnym odcinku pleców
  • Kontynuuj ćwiczenie przez określoną liczbę powtórzeń

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #24

ćwiczenia ze sztangą tęcza

Efektywnie pracujące mięśnie brzucha podczas aktywności fizycznej wymagają wykonywania kompleksowych ćwiczeń, angażujących do pracy nie tylko sam brzuch, ale jak w tym wypadku – barki i pośladki.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść sztangę w specjalnym uchwycie i załóż na nią odpowiednie obciążenie (zacznij od małych obciążeń)
  • Stań przed sztangą i podnieś ją obiema rękami bezpośrednio nad głowę
  • Nie ruszając tułowia, przenoś sztangę z jednej strony na drugą (po półokręgu). Trzymaj ramiona lekko ugięte, jednocześnie pamiętając o tym, by nie skręcać bioder i barków
  • Przez cały czas trwania ćwiczenia, pozostań wyprostowany i trzymaj klatkę piersiową wypiętą do przodu

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #25

cwiczenia-na-brzuch-ze-sztanga-izometria

Nierówne obciążenie sztangi naturalnie przechyla ciężar ciała w jedną stronę. Żeby utrzymać pionową postawę, zmuszony jesteś zaangażować do pracy wszystkie mięśnie brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż sztangę na stojaku na wysokości bioder a następnie umieść talerz obciążeniowy na jednej ze stron
  • Złap sztangę nachwytem tak, by dłonie były na szerokości barków i ściągnij sztangę ze stojaka
  • Napnij mocno brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia do momentu, w którym odłożysz sztangę na stojak
  • Wykonaj określoną liczbę powtórzeń na jedną stronę. Następnie zmień strony

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #26

wyciskanie kettlebell nad głowę

To ćwiczenie ma podobne właściwości do wcześniej opisanego „spaceru farmera”. W tym ćwiczeniu, mięśnie brzucha wykonują nieco inną pracę ze względu na konieczność kontroli różnych ciężarów w bardziej wymagających pozycjach.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Trzymaj ciężki kettlebell w jednej ręce na wysokości barków i drugi, lżejszy kettlebell w wyprostowanej, wyciągniętej nad głowę ręce
  • Trzymaj brzuch napięty a plecy wyprostowane. Nie pozwól na przechylenie w tył i nadmierny łuk w odcinku lędźwiowym
  • Maszeruj powoli przez określony dystans lub okres czasu. W kolejnych seriach zmień pozycje kettlebell

 

ĆWICZENIE NA BRZUCH #27

przysiady ze sztangą

Ćwiczenia z wykorzystaniem dużych obciążeń (np. przysiady) również są świetnym sposobem na kształtowanie siły mięśni brzucha. Podczas tego typu ćwiczeń mięśnie brzucha przyzwyczajają się do większych obciążeń i pracują efektywniej w sytuacjach zwyczajowego obciążenia.

 

Myśląc o treningu brzucha, nie polegaj wyłącznie na 1 ćwiczeniu. Różnorodność ma znaczenie również i tutaj. Łącz różne ćwiczenia ze sobą i nie daj swojemu ciału przyzwyczaić się do tych samych ćwiczeń i obciążeń. Zawsze pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń i systematyczności. W ten sposób szybko osiągniesz swoje cele – niezależnie od tego czy chcesz dobrze wyglądać, świetnie się czuć czy zabezpieczyć się przed urazami.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 153 Średnia: 4.5]

Udostępnij ten post

Comments (3)

  • Grzegorz Czerkas

    Dziękuję za cenne wprowadzenie i przykłady ćwiczeń. Proszę o poprawę interpunkcji w opisach ćwiczeń (brakuje wielu przecinków). GC

    24 stycznia, 2021 at 12:04 pm
  • Wyzwanie dla brzucha dla zaawansowanych - blog New Level Sport

    […] Z brzuchem jest tak jak z każdą inną częścią ciała – żeby działał i prezentował się dobrze, musi być angażowany pod różnym kątem, w różny sposób i „atakowany” różnymi ćwiczeniami. Dzisiaj mamy dla Was wyzwanie, które da Twojemu brzuchowi jeszcze lepsze rezultaty. Pamiętaj tylko, że zanim podejdziesz do wyzwania, musisz być osobą wytrenowaną lub zaawansowaną. Nie zapomnij więc o fundamentach i dla pewności rozpocznij budowanie silnego brzucha od 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch. […]

    12 marca, 2021 at 12:49 pm
  • Jak często trenować brzuch? - Blog New Level Sport

    […] brzucha ważne jest, by trenować w sposób różnorodny, tj. wykorzystując różne ćwiczenia (27 najlepszych ćwiczeń na brzuch znajdziesz we wcześniejszym artykule) angażujące zarówno mięśnie proste jak i skośne, […]

    12 marca, 2021 at 12:51 pm

Dodaj komentarz