Jeśli masz jakieś doświadczenie treningowe, na pewno znasz ćwiczenie o nazwie martwy ciąg. To jedno z tych ćwiczeń, które angażują do pracy całe ciało. Warto jest więc zastanowić się nad tym, czy wykonujesz takie ćwiczenie poprawnie technicznie – tym bardziej, że w martwym ciągu łatwo jest o pracę z dużymi ciężarami. Im większy ciężar, tym łatwiej jest popełnić błąd a błędy w technice mogą kosztować Cię kontuzje.
W tym artykule pokażemy Ci więc na jakie elementy zwrócić uwagę, żeby Twój trening był zawsze bezpieczny i skuteczny.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
KROK #1 – UCHWYT
Podchodząc do sztangi, złap ją nachwytem na szerokość barków. Bardzo często stosowanym uchwytem jest uchwyt mieszany, w którym jedna strona obejmuje sztangę nachwytem a druga podchwytem. Taki uchwyt pomaga lepiej poradzić sobie z maksymalnym ciężarem, ponieważ lepiej zabezpiecza przed wyślizgnięciem sztangi z rąk. Uchwyt ten powoduje też jednak, że plecy po obu stronach kręgosłupa pracują w nieco inny sposób a sam martwy ciąg staje się ćwiczeniem antyrotacyjnym, mocno angażującym do pracy brzuch. O ile w innych ćwiczeniach nie jest to aż tak duży problem (często nawet zaleta), w martwym ciągu nie musimy zmuszać brzucha do dodatkowej pracy – ten ma jej wystarczająco dużo.
KROK #2 – PLECY
Martwy ciąg to w dużym stopniu ćwiczenie angażujące do pracy dolne grupy mięśniowe (nogi), ale jak wspomnieliśmy wcześniej – to ćwiczenie na całe ciało, ponieważ podczas wykonywania ćwiczenia mocno pracują także plecy i barki. Oznacza to, że żeby wykonać ćwiczenie prawidłowo, musisz napiąć plecy. Jeśli tego nie zrobisz, zgarbisz się i pochylisz ramiona do przodu, narażając się na zbyt duże przeciążenia.
Co w takim razie zrobić? Wyobraź sobie jakbyś na plecach, na wysokości łopatek, miał umieszczoną piłkę do tenisa. Ściągnij obie łopatki tak, żeby ją utrzymać a następnie napnij plecy delikatnie obracając łokcie w kierunku tułowia.
KROK #3 – BRZUCH
Martwy ciąg to jedno z tych ćwiczeń, które ludzie często wykonują z pasem na brzuch, dając sobie dodatkową stabilizację. Jeśli jej potrzebujesz, popracuj nad brzuchem i skorzystaj z jego naturalnych zdolności. To brzuch odpowiedzialny jest w Twoim ciele za stabilizację, więc jeśli chcesz go wykorzystać w optymalny sposób, weź trochę powietrza jeszcze przed uniesieniem sztangi a następnie przytrzymaj je w brzuchu, napinając go. Podnosząc sztangę, utrzymaj napięcie pamiętając o zachowaniu prostego dolnego odcinka pleców tak, by ruch wyprostu zaczynał się z bioder a nie z kręgosłupa (o tym w kolejnym kroku).
KROK #4 – BIODRA
W martwym ciągu główną pracę powinny wykonywać pośladki i mięśnie dwugłowe uda. To dlatego biodra zawsze powinny znajdować się pod barkami. Oznacza to, że biodra zawsze będą lekko cofnięte, wymuszając lekkie zgięcie w kolanach i napięcie mięśni z tyłu nogi.
KROK #5 – TEMPO
Kiedy już opanujesz poprawną technikę i zaczniesz zauważać postępy w sile (większa ilość ciężarów na sztandze), łatwo będzie o pośpiech. Zachowanie odpowiedniego tempa w martwym ciągu jest więc kwestią koncentracji. Nie spoczywaj na laurach i nie myśl, że już nie musisz skupiać się na technice. Przed każdym powtórzeniem i w jego trakcie przypominaj sobie o powyższych 4 krokach sprawdzając czy każdy z nich jest zachowany. Kontroluj tempo razem z techniką i pamiętaj, że pośpiech (również w martwym ciągu) jest złym doradcą.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
Do niedawna wykonywałem często martwy ciąg klasyczny i rumuński ale ostatnio trenuję dużo na wioślarzu i martwy robię raz na tydzień. Wioślarz jest niesamowity, mięśnie też buduje, to nie tylko moja opinia, szczególnie nogi i pośladki. Rozważam nawet całkowitą rezygnację z klasycznego mc w takiej sytuacji.
Do niedawna wykonywałem często martwy ciąg klasyczny i rumuński ale ostatnio trenuję dużo na wioślarzu i martwy robię raz na tydzień. Wioślarz jest niesamowity, mięśnie też buduje, to nie tylko moja opinia, szczególnie nogi i pośladki. Rozważam nawet całkowitą rezygnację z klasycznego mc w takiej sytuacji.