Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

KETTLEBELL SWING – PRAWIDŁOWA TECHNIKA

kettlebell swing

KETTLEBELL SWING – PRAWIDŁOWA TECHNIKA

Kettlebell swing to ćwiczenie, które można zobaczyć niemal wszędzie – w każdej siłowni, w każdym boxie crossfit a nawet w klinikach medycznych czy w domach. Skąd taka popularność tego ćwiczenia? Ta popularność bierze się stąd, że kettlebell swing pozwala poprawić wiele parametrów związanych ze sprawnością – od poprawy siły, kondycji czy spalenia tkanki tłuszczowej po lepszą dynamikę i wzmocnienie kręgosłupa.

Kettlebell swing to na pierwszy rzut oka bardzo proste ćwiczenie, ale każdy kto spróbował go chociaż raz wie, że wymaga ono wiele nauki i wprawy. Jeśli chcesz wprowadzić to skuteczne ćwiczenie do swojego planu treningowego, musisz najpierw opanować prawidłową technikę. O jej zasadach piszemy poniżej:

 

KETTLEBELL SWING – PRAWIDŁOWA TECHNIKA

prawidłowa technika kettlebell swing

  1. Ustaw stopy na szerokość barków, a kettlebell przed sobą na podłożu. Zegnij biodra i chwyć ciężarek obiema rękami, uginając lekko kolana. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana w kierunku ciała, a tułów powinien być niemal równolegle do ziemi. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać prosty kręgosłup.
  2. Opuść ramiona i ściągnij łopatki zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie i utrzymuj je w takiej pozycji.
  3. Podnieś kettlebell z ziemi i pozwól mu zakołysać między Twoimi nogami. W trakcie tego ruchu powinieneś delikatnie ugiąć kolana. Plecy oraz szyja muszą być cały czas proste.
  4. Gdy kettlebell zmieni kierunek ruchu, wzmocnij go napinając pośladki, mocno wypychając biodra do przodu i prostując nogi w kolanach. Kontroluj ruch wahadłowy, aby ciężar nie poleciał wyżej niż na wysokość Twoich barków.
  5. Pozwól, aby kettlebell poruszał się ruchem wahadłowym i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia. Cały czas kontroluj ten ruch trzymając napięty tułów.
  6. Podczas ostatniego powtórzenia, pozwól ciężarowi zakołysać między Twoimi nogami, a gdy zmieni kierunek ruchu, zamiast wypychać po raz kolejny biodra do przodu, odstaw go przed sobą na ziemię.

 

Podczas nauki prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia pamiętaj również o najczęściej popełnianych błędach. Pamiętanie o nich sprawi, że Twoja świadomość będzie jeszcze większa a odpowiednia technika przyjdzie jeszcze szybciej.

  • Zbyt duża praca i uginanie nóg – podczas kettlebell swing dominuje ruch bioder i to głównie one mają się zginać. Nogi powinny być ugięte w kolanach, ale tylko lekko.
  • Angażowanie do pracy ramion – kettlebell swing to ćwiczenie dolnych partii ciała. Skup się na tym, by ruch wychodził z bioder, bez używania siły ramion. Ramiona jedynie kontrolują ciężar
  • Brak napięcia brzucha i stabilnego tułowia – w kettlebell swing brzuch musi być cały czas napięty a tułów sztywny. Jeśli o tym zapomnisz, obciążysz kręgosłup i doprowadzisz do niepotrzebnych przeciążeń
  • Zbyt duży zakres ruchu (powyżej linii barków) – jedną z wersji ćwiczenia jest przeniesienie ciężaru aż nad głowę. W takiej sytuacji dochodzi jednak do obciążenia ramion i kręgosłupa a jak pisaliśmy wcześniej – kettlebell swing to głównie ćwiczenie na dolne partie ciała
  • Nierówny oddech – poprawna praca oddechowa pomaga wydobyć maksymalny potencjał z ćwiczenia, ponieważ wspomaga produkcję siły. Bez głębokiego wdechu i gwałtownego wydechu stracisz dużą ilość mocy. Skup się na tym, by wdech wykonać podczas opadania ciężaru i zgięcia bioder a wydech w momencie prostowania bioder i wypychania ich do przodu.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 6 Średnia: 5]