KETTLEBELL SWING – PRAWIDŁOWA TECHNIKA
Kettlebell swing to ćwiczenie, które można zobaczyć niemal wszędzie – w każdej siłowni, w każdym boxie crossfit a nawet w klinikach medycznych czy w domach. Skąd taka popularność tego ćwiczenia? Ta popularność bierze się stąd, że kettlebell swing pozwala poprawić wiele parametrów związanych ze sprawnością – od poprawy siły, kondycji czy spalenia tkanki tłuszczowej po lepszą dynamikę i wzmocnienie kręgosłupa.
Kettlebell swing to na pierwszy rzut oka bardzo proste ćwiczenie, ale każdy kto spróbował go chociaż raz wie, że wymaga ono wiele nauki i wprawy. Jeśli chcesz wprowadzić to skuteczne ćwiczenie do swojego planu treningowego, musisz najpierw opanować prawidłową technikę. O jej zasadach piszemy poniżej:
KETTLEBELL SWING – PRAWIDŁOWA TECHNIKA
- Ustaw stopy na szerokość barków, a kettlebell przed sobą na podłożu. Zegnij biodra i chwyć ciężarek obiema rękami, uginając lekko kolana. Wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana w kierunku ciała, a tułów powinien być niemal równolegle do ziemi. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać prosty kręgosłup.
- Opuść ramiona i ściągnij łopatki zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenie i utrzymuj je w takiej pozycji.
- Podnieś kettlebell z ziemi i pozwól mu zakołysać między Twoimi nogami. W trakcie tego ruchu powinieneś delikatnie ugiąć kolana. Plecy oraz szyja muszą być cały czas proste.
- Gdy kettlebell zmieni kierunek ruchu, wzmocnij go napinając pośladki, mocno wypychając biodra do przodu i prostując nogi w kolanach. Kontroluj ruch wahadłowy, aby ciężar nie poleciał wyżej niż na wysokość Twoich barków.
- Pozwól, aby kettlebell poruszał się ruchem wahadłowym i przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia. Cały czas kontroluj ten ruch trzymając napięty tułów.
- Podczas ostatniego powtórzenia, pozwól ciężarowi zakołysać między Twoimi nogami, a gdy zmieni kierunek ruchu, zamiast wypychać po raz kolejny biodra do przodu, odstaw go przed sobą na ziemię.
Podczas nauki prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia pamiętaj również o najczęściej popełnianych błędach. Pamiętanie o nich sprawi, że Twoja świadomość będzie jeszcze większa a odpowiednia technika przyjdzie jeszcze szybciej.
- Zbyt duża praca i uginanie nóg – podczas kettlebell swing dominuje ruch bioder i to głównie one mają się zginać. Nogi powinny być ugięte w kolanach, ale tylko lekko.
- Angażowanie do pracy ramion – kettlebell swing to ćwiczenie dolnych partii ciała. Skup się na tym, by ruch wychodził z bioder, bez używania siły ramion. Ramiona jedynie kontrolują ciężar
- Brak napięcia brzucha i stabilnego tułowia – w kettlebell swing brzuch musi być cały czas napięty a tułów sztywny. Jeśli o tym zapomnisz, obciążysz kręgosłup i doprowadzisz do niepotrzebnych przeciążeń
- Zbyt duży zakres ruchu (powyżej linii barków) – jedną z wersji ćwiczenia jest przeniesienie ciężaru aż nad głowę. W takiej sytuacji dochodzi jednak do obciążenia ramion i kręgosłupa a jak pisaliśmy wcześniej – kettlebell swing to głównie ćwiczenie na dolne partie ciała
- Nierówny oddech – poprawna praca oddechowa pomaga wydobyć maksymalny potencjał z ćwiczenia, ponieważ wspomaga produkcję siły. Bez głębokiego wdechu i gwałtownego wydechu stracisz dużą ilość mocy. Skup się na tym, by wdech wykonać podczas opadania ciężaru i zgięcia bioder a wydech w momencie prostowania bioder i wypychania ich do przodu.
Dodaj komentarz