Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

20 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ 2020 ROKU

przysiad sumo

20 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ 2020 ROKU

Nowy rok to nowe postanowienia, w tym również te treningowe. Zapewne postanawiasz sobie, że rok 2020 będzie dla Ciebie po prostu lepszy – w życiu, sporcie i na siłowni. My możemy Ci pomóc w tych 2 ostatnich kwestiach.

Dajemy Ci dzisiaj 20 najlepszych ćwiczeń 2020 roku, które sprawią, że zrealizujesz swoje cele treningowe niezależnie od tego czy chcesz zbudować siłę lub mięśnie, spalić tkankę tłuszczową, poprawić postawę, mobilność, wytrzymałość lub ogólną sprawność.

1. Turkish Get-Up

turkish get up prawidłowa technika

Turkish Get-Up to nic innego jak wstawanie z ziemi z kettlebell trzymanym nad głową. Jest to ćwiczenie funkcjonalne, angażujące do pracy całe ciało oraz mięśnie głębokie tułowia. Jest uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń w tym zakresie, ponieważ niewiele ćwiczeń oddziałuje na tak wiele grup mięśniowych na raz. Wykonując to ćwiczenie pracujemy nad stabilnością pośladków i barków, zwiększając jednocześnie mobilność bioder i ramion.

Po wykonaniu całego ćwiczenia, odczujesz je w mięśniach nóg, bioder, brzucha, pleców, klatki piersiowej oraz ramion, co czyni je jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na całe ciało.

Obejrzyj poniższe wideo, aby dowiedzieć się jak prawidłowo wykonywać cały ruch:

Pamiętaj, że kluczem do właściwego wykonania ćwiczenia są świadome i kontrolowane ruchy w spokojnym tempie.

Jeśli będziesz wykonywać Turkish Get-Up po raz pierwszy, rozpocznij od 3 powtórzeń na każdą stronę.

2. Hip Thrust

hip thrust najlepsze ćwiczenia 2020 roku

Hip Thrust to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, choć wiele osób nawet o nim nie słyszało. Nie tylko doskonale wzmacnia mięśnie pośladkowe, ale także oddziałuje na mobilność bioder, ponieważ ruch polega na wypychaniu ich do góry.

Do jego wykonania należy usiąść na podłodze, oprzeć się plecami o ławkę, położyć obciążenie na wysokości miednicy i mocno unosić biodra do góry, pracując jedynie mięśniami pośladków oraz brzucha. Kiedy opanujesz podstawowy ruch, nie bój się dodawać coraz większego obciążenia. Zdziwisz się jak silne są Twoje mięśnie pośladków, a dokładając duże obciążenie odczujesz efekty jeszcze szybciej.

3. Bird Dog

bird dog najlepsze ćwiczenia 2020 roku

To ćwiczenie na pierwszy rzut oka może nie wydawać się zbyt trudne, ale już po kilku powtórzeniach zdasz sobie sprawę, dlaczego jest wykonywane przez najlepszych sportowców na świecie w wielu dyscyplinach sportu. Wykonywany w tym ćwiczeniu ruch angażuje mięśnie od pośladków aż do górnej części pleców. Ponadto oddziałuje na mięśnie głębokie, a także stabilizację ciała.

Aby wykonać Bird Dog należy rozpocząć od klęku podpartego z rękami prostymi w łokciach. Następnie, należy powoli podnieść i wyprostować jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Pamiętaj, aby pilnować mocnych, prostych pleców i nie wyginać ich w łuk. Taką pozycję przytrzymaj 5-10 sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na przeciwną stronę.

Na początek wykonaj 2 lub 3 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron.

4. Kettlebell Swing

kettlebell swing prawidłowa technika

Kettlebell Swing to ćwiczenie angażujące do pracy przede wszystkim dolną partię pleców i mięśnie pośladków. Doskonale wzmacnia mięśnie do późniejszego wykonywania dynamicznych ruchów i treningu plyometrycznego (np. skoków). Ponadto, nie da się go wykonać bez udziału mięśni głębokich. To właśnie one odpowiedzialne są za utrzymanie odpowiedniej postawy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Te same mięśnie odciążają również kręgosłup i przenoszą pracę z dolnej do górnej części naszego ciała.

Aby odpowiednio wykonać ćwiczenie należy pamiętać o kilku bardzo ważnych zasadach. Kolana powinny uginać się lekko – pamiętaj, że nie wykonujesz przysiadów. Plecy cały czas muszą być proste, aby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa. Ruch wahadła musi wychodzić z szybkiego ruchu wypchnięcia bioder i wyprostowania kolan a nie poprzez pracę mięśni ramion.

Jeśli jest to Twoje pierwsze podejście do tego ćwiczenia, zapoznaj się z naszym wcześniejszym artykułem, opisującym prawidłową technikę Kettlebell Swing.

Na początek wykonaj 3 serie po 6-10 powtórzeń.

5. Martwy ciąg ze sztangą Trap Bar

martwy ciąg ze sztangą trap bar

Wykonanie martwego ciągu z rodzajem gryfu Trap Bar pozwala pracować bezpiecznie z dużym obciążeniem oraz budować siłę dolnych partii ciała oraz mięśni głębokich.

Według badań, ten rodzaj sztangi, ze względu na inny niż standardowy chwyt, pozwala osiągać większe obciążenia maksymalne. Jest to duża przewaga względem martwego ciągu z klasyczną sztangą.

Aby wykonać martwy ciąg ze sztangą typu Trap Bar, stań w środku sztangi ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Następnie ugnij biodra i kolana, i złap uchwyty sztangi. W tej pozycji opuść ramiona i lekko ściągnij je do tyłu, wyprostuj plecy wypychając klatkę piersiową lekko do przodu i schowaj podbródek, by nie zadzierać głowy. Weź głęboki wdech i mocno napnij cały brzuch. Następnie szybko wypchnij biodra do przodu prostując kolana. Pamiętaj, aby w trakcie całego ruchu cały czas trzymać proste plecy oraz mocno napięte wszystkie mięśnie brzucha. Powoli i pewnie opuść sztangę na ziemię i przygotuj się do następnego powtórzenia.

6. Podciąganie na drążku w podchwycie

podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku w podchwycie jest bardzo niedocenianym ćwiczeniem, zwłaszcza względem podciągania w nachwycie. Nie powinno się jednak o nim zapominać, ponieważ jest to ćwiczenie, które świetnie buduje siłę ramion, pleców oraz klatki piersiowej. Ponadto, mimo iż jest to odmiana podciągnięć uważana za łatwiejszą, można ją skutecznie wzbogacić, dodając np. pas z obciążeniem lub ćwiczyć również brzuch, utrzymując nogi w pozycji L-Sit.

Aby w pełni wykorzystać możliwości tego ćwiczenia, należy całkowicie prostować łokcie w pozycji dolnej, a w pozycji górnej jak najmocniej je zginać. Tylko wykorzystując pełen zakres ruchu, w pełni budujemy siłę naszych mięśni.

7. Bottoms-Up Kettlebell Press

wyciskanie kettlebell bottoms up

Bottoms-Up Kettlebell Press to nic innego jak wyciskanie kettlebell trzymając go dnem do góry. To ćwiczenie pomoże Ci zbudować solidną siłę chwytu, a także zdrowe i stabilne ramiona. Trzymając kettlebell dnem do góry zmuszasz do pracy wewnętrzne stabilizatory barków oraz łopatek ze względu na to, że ciężar z góry naturalnie będzie opadał w dół. Siła chwytu pełni tu dużą rolę, by do tego nie dopuścić.

Ćwiczenie można wykonywać stojąc lub w klęku jednonóż. Warto zacząć od prostszej pozycji wyjściowej, by nauczyć się poprawnego wykonywania ruchu, a następnie przejść do stania.

Aby wykonać ćwiczenie, uklęknij na jednej nodze lub stań prosto i chwyć kettlebell jedną ręką. Szybkim ruchem wahadłowym odwróć kettlebell do góry nogami i trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Następnie zepnij mocno łopatkę oraz mięśnie głębokie tułowia, aby ręka nie huśtała się na boki. Powoli unieś ciężar nad głowę, po czym spokojnym ruchem opuść go z powrotem.

Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń na każdą stronę.

8. Odwrócone wiosłowanie z użyciem taśm TRX na jednej ręce

wioslowanie z tasmami trx

Odwrócone wiosłowanie buduje horyzontalną siłę podciągania, a użycie taśm TRX dodatkowo poprawia stabilność.
Wykonywanie tego ćwiczenia w wersji na jednej ręce zapewnia dodatkowe korzyści dla górnej części pleców i ramion, ale również szczególnie wzmacnia mięśnie głębokie. Wykonując podciągnięcia na jednej ręce ciało będzie próbowało się naturalnie rotować i opadać z jednej strony. Pracując mięśniami głębokimi, należy utrzymywać je cały czas w tej samej pozycji.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy chwycić taśmy obiema rękami i stanąć tak, by ciało było ułożone niemal równolegle do podłogi. Im stopy wysunięte dalej do przodu, tym wersja ćwiczenia będzie trudniejsza. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tego ćwiczenia, zacznij od wersji oburącz. Gdy opanujesz ruch, powoli przejdź do ćwiczenia na jednej ręce.

Wykonaj 2-3 serie po 6-10 powtórzeń na obie strony.

Jeśli chcesz zapoznać się z innymi ćwiczeniami na TRX, zobacz jeden z naszych wcześniejszych artykułów – Trening z taśmami TRX

9. Renegade Row – Wiosłowanie w podporze

przyciąganie hantli z pozycji pompki

Dzięki wprowadzeniu tego ćwiczenia do swojego planu treningowego, wyrównasz siłę mięśni z przodu i z tyłu.

W naszych treningach często skupiamy się głównie na przednich mięśniach – tych, które łatwo widzimy na co dzień w lustrze, przez co mięśnie z tyłu naszego ciała są słabsze i mniej aktywne. Jest to niezdrowe przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i może prowadzić do zbędnych przeciążeń. Renegade Row pomoże Ci uporać się z tym powszechnym problemem i zadbać o równowagę wszystkich mięśni. Poza trenowaniem mięśni pleców, wiosłowanie w podporze ma świetny wpływ na mięśnie głębokie – sprawia, że są one odporne na rotację i dobrze stabilizują całe ciało. Wykonując to ćwiczenie musisz pamiętać, aby przez cały czas ciało było w linii prostej a mięśnie napięte. Nie pozwól na wyginanie pleców lub zginanie bioder.

Aby wykonać odwrócone wiosłowanie ustaw dwa hantle równolegle do siebie na szerokość około 30 centymetrów. Następnie przyjmij pozycję do pompki chwytając dłońmi za hantle zamiast kłaść je płasko na ziemi. Stopy ustaw na szerokość ramion. Podnieś jedną rękę razem z hantlem i przyciągnij go do siebie, następnie powoli opuść. Przez cały ruch trzymaj napięte mięśnie tułowia, brzucha i pośladków, a biodra utrzymuj prostopadle do ziemi.

Wykonaj 3-4 serie po 5 powtórzeń na każdą ze stron.

10. Pallof Press

pallof press stabilność brzucha

Pallof Press to ćwiczenie antyrotacyjne, doskonale wzmacniające cały korpus oraz mięśnie głębokie tułowia. Wiele ruchów, które wykonujemy na co dzień opiera się właśnie o mięśnie głębokie. O naszym układzie mięśniowym można myśleć jak o wielkim łańcuchu i to właśnie mięśnie głębokie tułowia stanowią jego główne i najważniejsze ogniwo, spinające wszystko razem. Bez mocnych i stabilnych mięśni głębokich, pozostałe mięśnie nie będą w stanie pracować optymalnie, dlatego tak ważne jest, by cały czas odpowiednio je wzmacniać. Ćwiczenia antyrotacyjne są na to świetnym sposobem.

Aby wykonać ćwiczenie należy ustawić się prostopadle do zahaczonej gumy do ćwiczeń i trzymać ją mocno napiętą obiema rękami bezpośrednio przy klatce piersiowej. Stopy muszą być rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder i mocno przylegać do podłoża. Prostując łokcie staraj się utrzymywać tułów cały czas w jednej pozycji, aby nie odwracał się na boki.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.

11. Dead Bug

ćwiczenie na brzuch dead bug

To ćwiczenie to świetny sposób na zbudowanie silnych mięśni brzucha i poprawienie mobilności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i w biodrach. Dead Bug izoluje ruch w biodrach i ramionach, aby nie używać kręgosłupa i nie obciążać go niebezpiecznymi ruchami. Wiele osób zmaga się z problemem unoszenia rąk i nóg leżąc na plecach bez wyginania kręgosłupa w łuk i wypychania żeber do przodu. Dead Bug jest idealnym ćwiczeniem, by poradzić sobie z tym problemem.

Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach z wyprostowanymi przed sobą rękami. Ugnij nogi w kolanach i biodrach pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha, wciskając dolny odcinek pleców jak najmocniej w podłogę. Weź głęboki wdech i podczas wydechu przenieś prawą rękę nad głowę prostując lewą nogę w kierunku podłogi. Przez cały czas nie pozwól, aby Twój odcinek lędźwiowy odkleił się od podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na przeciwną stronę.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.

12. Spacer farmera

spacer farmera z hantlami powerblock

To proste a jednocześnie bardzo funkcjonalne ćwiczenie angażujące do pracy całe ciało. Podnosząc duży ciężar i spacerując z nim, mięśnie głębokie cały czas pracują nad stabilizacją tułowia i bioder. Mocno pracują także mięśnie przedramion, a górna część pleców chroni klatkę piersiową i ramiona przed garbieniem się i opadaniem do przodu pod wpływem obciążenia. Ponadto wzmacniane są oczywiście nogi, które zmuszone są do utrzymania wagi dużo większej niż zazwyczaj.

Zanim podejdziesz do tego ćwiczenia, pamiętaj o zasadzie stopniowania trudności, tzn. rozpocznij od obciążenia równego połowie masy Twojego ciała a wraz z poprawą techniki i siły zwiększaj obciążenie nawet do 1,5 lub 2-krotności masy ciała.

Istnieją 2 podstawowe sposoby przeprowadzania spaceru farmerana czas lub na odległość. Przy pierwszej opcji, musisz iść przez określoną ilość czasu, np. przez 30 sekund. Przy wyborze drugiej wersji, masz do przejścia określony dystans, np. 30 metrów. Do krótkich dystansów (<15 metrów) można używać większego obciążenia zbliżonego do maksymalnej wagi jaką możesz unieść. Przy dłuższych dystansach (40-75 metrów), obciążenie powinno się zdecydowanie zmniejszyć.

Aby poprawnie wykonać spacer farmera stań pomiędzy dwoma hantlami, mocno je złap i podnieś do góry. Trzymając cały czas prostą sylwetkę, wykonuj małe szybkie kroki przez określoną odległość lub czas. Po wykonaniu takiej serii, hantle odłóż z powrotem na ziemię.

13. Przysiad bułgarski

przysiad bułgarski

Przysiad z podniesioną tylną nogą jest odmianą przysiadów świetnie budującą siłę przede wszystkim w mięśniach czworogłowych ud. Wykonanie tego ćwiczenia na każdą nogę wymaga dużej siły oraz stabilizacji, a także niweluje brak równowagi mięśniowej pomiędzy stronami. Dużym plusem przysiadów bułgarskich jest izolacja każdej z nóg osobno w taki sposób, że ciężko jest oszukiwać przy jego wykonywaniu. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś przysiadów bułgarskich, szybko odczujesz i docenisz ich efekty.

Przysiady bułgarskie na początku warto wykonywać bez obciążenia. Dopiero gdy zyskasz pewność ruchu i równowagi, możesz ćwiczyć ten rodzaj przysiadów trzymając w dłoniach hantle lub kettlebell. Osoby zaawansowane mogą wykonywać nawet takie przysiady ze sztangą na plecach.

Aby wykonać ćwiczenie, ułóż grzbiet stopy z tyłu na ławce lub innej stabilnej platformie, na wysokości nieco poniżej kolana. Zrób przysiad na przedniej nodze, uginając kolano do momentu aż udo nie znajdzie się równolegle do podłoża. Następnie wyprostuj biodro i kolano, wracając do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 4-10 powtórzeń na każdą nogę.

14. Sprint

najlepsze ćwiczenia 2020 roku sprint

Bieganie to jedna z najbardziej popularnych aktywności fizycznych. Większość z nas opiera jednak swój trening biegowy na umiarkowanym lub wręcz wolnym tempie przez długi czas. O ile w długich wybieganiach nie ma nic złego, wykorzystanie w swoim treningu interwałów i sprintów da Ci znacznie lepsze efekty w znacznie krótszym czasie.

Jeśli myślisz, że wykonanie typowych sprintów może być trudne ze względu na brak dostępu do bieżni lub odpowiedniego terenu pamiętaj, że możesz taki trening przeprowadzić na bieżni mechanicznej lub małej przestrzeni, wykonując biegi wahadłowe (np. „linie” na odcinku 15 metrów). Opcjonalnie możesz również wybrać rower stacjonarny lub spinningowy. Niezależnie co wybierzesz pamiętaj, by Twój wysiłek w tym krótkim okresie czasu był maksymalny.

W przypadku sprintów, zachowaj umiar i powoli stopniuj objętość treningową. Rozpocznij od 2 powtórzeń po 10 sekund dodając maksymalnie 1 powtórzenie w każdym z tygodni nie przekraczając ilości 10 powtórzeń.

15. Wykroki w bok

boczne wykroki

Najczęstszymi ćwiczeniami w treningu są ćwiczenia wykonywane w płaszczyźnie czołowej (przód/tył). Warto więc wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia zmuszające do poruszania się w innych kierunkach. Jednym z takich ćwiczeń są wykroki w bok, które zmuszą do pracy odwodziciele ud i mięśnie pośladkowe, jednocześnie poprawiając mobilność pachwin.

Aby wykonać to ćwiczenie stań w lekkim rozkroku a następnie wykonaj krok jedną nogą w bok przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną i uginając ją w kolanie. Zejdź jak najniżej nie odrywając pięty stopy, na której stoisz, od podłoża. Następnie powoli się podnieś i wykonaj powtórzenie na drugą stronę. Pamiętaj, aby cały czas trzymać proste plecy i napięty brzuch. Ręce możesz wyciągnąć prosto przed siebie, by pomóc sobie z utrzymaniem równowagi.

Jeśli opanujesz podstawową formę wykonywania tego ćwiczenia, możesz dołożyć do niego dodatkowe obciążenie – ćwiczenie będzie wtedy jeszcze bardziej wymagające.

16. Slide Leg Curls

ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda z matami ślizgowymi

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebował mat ślizgowych. To ćwiczenie świetnie buduje siłę tylnej części ud i może być uzupełnieniem dla bułgarskich przysiadów.

Co sprawia, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne? Przede wszystkim to, że mięśnie pozostają napięte przez cały zakres ruchu. To z kolei podnosi intensywność i skuteczność ćwiczenia.

Jak poprawnie wykonać Slide Leg Curls? Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Pięty umieść na matach ślizgowych a biodra unieś od podłogi. Przywiedź obie nogi możliwie jak najbliżej pośladków a następnie w kontrolowanym tempie wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Chcesz wiedzieć więcej na temat możliwości mat ślizgowych? Zobacz nasz artykuł – Trening z matami ślizgowymi.

17. Single-Leg Dumbbell Curl-to-Press

uginanie ramion z wyprostem stojąc na 1 nodze

Za tą skomplikowaną, angielską nazwą stoi nieskomplikowane ćwiczenie będące świetną odmianą zwykłego wyciskania hantli nad głowę.

Wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze uruchomi pracę nad stabilizacją całego ciała oraz utrzymaniem równowagi. Próbując je wykonać, szybko zwrócisz uwagę, że możliwe jest to tylko wtedy, gdy mocno napniesz pośladki i brzuch. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na wzmocnienie ramion (w szczególności bicepsów) i barków.

Aby wykonać to ćwiczenie stań na jednej nodze, a drugą zegnij pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie. Hantle trzymaj w rękach po obu stronach uchwytem neutralnym. Przyciągnij hantle do ramion, zginając łokcie, następnie wyciągnij ramiona nad głowę. Pamiętaj, aby na początku wykonywać to ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, niż normalnie wykorzystujesz do ćwiczenia bicepsów.

Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdej nodze.

18. Kettlebell/Dumbbell Snatch

zarzut hantli

W tym ćwiczeniu szczególnie ważna jest technika. Jej nauczenie się może trochę trwać, ale taka praca na pewno się opłaci. Jeśli już opanujesz to ćwiczenie, będziesz mógł cieszyć się silnymi mięśniami dwugłowymi uda i pośladków. Dodatkowe korzyści to poprawa szybkości i skoczności.

Podczas pierwszego podejścia do tego ćwiczenia, warto rozpocząć od małego obciążenia i zaczynać od hantli. Hantle będą bezpieczniejsze i łatwiejsze do utrzymania. Do wersji z kettlebell przejdź dopiero wtedy, gdy będziesz czuć się komfortowo ze swoją techniką.

Aby wykonać to ćwiczenie ustaw stopy na szerokość ramion i lekko ugnij nogi w kolanach, trzymając cały czas proste plecy. Hantel trzymaj w wyprostowanej ręce pomiędzy nogami. Weź głęboki wdech i pochyl klatkę piersiową nieco do przodu, aby nadać ręce z hantlem pęd i zbliżyć ją w okolice pachwin. Gdy ciężar będzie maksymalnie z tyłu, dynamicznie wyprostuj nogi i wypchnij biodra do przodu nadając przeciwstawny ruch Twojej ręce i unieś ją płynnym wahadłowym ruchem nad głowę. Przez chwilę utrzymaj pozycję, a następnie opuść rękę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 4-8 powtórzeń na każdą stronę.

19. Rzut w bok piłką lekarską

rzut w bok piłką lekarską

Jeśli chcesz zbudować dynamiczną siłę mięśni skośnych brzucha – to ćwiczenie jest dla Ciebie. Podczas wykonywania rzutów piłką lekarską w bok angażujesz do pracy wiele grup mięśniowych, takich jak mięśnie głębokie i skośne brzucha, prostowniki części lędźwiowej kręgosłupa, zginacze bioder i pośladki.

Aby wykonać rzut w bok piłką lekarską należy ustawić się w odległości dwóch kroków od ściany, prostopadle do niej i trzymać piłkę lekarską przed sobą. Stopy ustaw stabilnie na podłodze na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Wykonaj dynamiczną rotację tułowia, następnie zmień kierunek i rzuć piłkę w ścianę na tyle mocno, by móc ją złapać gdy się odbije.

Wykonuj od 2 do 4 serii po 4-6 powtórzeń na każdą stronę.

20. Chód niedźwiedzia

najlepsze cwiczenia 2020 roku chód niedźwiedzia

Chód niedźwiedzia to pozornie proste i niewymagające ćwiczenie. Jest ono jednak bardzo niedoceniane, mimo że doskonale nadaje się dla każdego, kto chce zbudować lepszą formę. Pomyśl o tym ćwiczeniu jak o ćwiczeniu deski (plank), tylko w ruchu. Jeśli będziesz wykonywał ruchy powoli, dokładnie i w pełnych zakresach, szybko zauważysz rezultaty. Chód niedźwiedzia angażuje mięśnie całego tułowia, a także wpływa na mięśnie głębokie. Poza tułowiem wzmocnisz również ramiona, przedramiona i pośladki.

Ćwiczenie wykonane jest właściwie, gdy plecy będą cały czas proste, a biodra trzymane nisko.

Aby wykonać to ćwiczenie przejdź do pozycji pompki i ugnij nogi w kolanach tak, aby kolana znalazły się bezpośrednio pod biodrami. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, by pamiętać, aby nie unosić za wysoko bioder. Utrzymując cały czas właściwą pozycję zacznij robić kroki do przodu. Pamiętaj, że z prawą nogą rusza się zawsze lewa ręka i odwrotnie – z lewą nogą prawa ręka.

Początkowo wykonuj 3 powtórzenia, podczas których przejdziesz 10 metrów w każdym. Następnie, gdy już opanujesz ruch, zwiększ ilość powtórzeń lub pokonywany dystans.

Mamy nadzieję, że powyższy zestaw ćwiczeń pozwoli Ci urozmaicić swój plan treningowy na 2020 rok i sprawi, że będziesz dzięki nim jeszcze silniejszy!

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 8 Średnia: 5]