Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING Z TAŚMAMI TRX

TRENING Z TAŚMAMI TRX

 

Celem tego bloga jest przekazanie informacji o efektywnym treningu – treningu, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele, niezależnie od tego czy chcesz przybrać na masie, zrzucić kilogramy, czuć się lepiej czy być lepszym sportowcem.

Jednym z elementów skutecznego treningu jest niewątpliwie jego różnorodność. Oznacza to włączanie do planu treningowego nie tylko różnego rodzaju aktywności (bieganie, joga, crossfit, spinning, itp.), ale także różnego sprzętu. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, nie możesz ograniczyć się wyłącznie do hantli, sztang, piłek gimnastycznych, gum do ćwiczeń, kettlebell czy taśm TRX. Każdy z tych sprzętów ma swoje świetne zastosowanie, ale działa najlepiej w momencie, w którym stosujesz go w połączeniu z innymi produktami przy różnych okazjach.

Pierwszym krokiem do zwiększenia efektywności treningu i planu treningowego jest zapoznanie się z ćwiczeniami wykorzystującymi dany produkt. Dzisiaj więc przybliżamy możliwości taśm TRX.

 

CZYM SĄ TAŚMY TRX?

TRX to skrót od Total-body Resistance Exercise i oznacza ćwiczenia całego ciała z dodatkowym obciążeniem, które tutaj stanowi grawitacja. Taśmy są łatwe w użyciu, wygodne w transporcie i bardzo wszechstronne, dzięki czemu możesz wykonać z nimi trening o niemal każdej intensywności, na każdym stopniu zaawansowania i niemal w każdym miejscu. Jedyne co musisz zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń, to przymocować taśmy do stabilnego przedmiotu, np. drabinki gimnastycznej, drzewa, płotu, maszyny lub bramy na siłowni.

W Polsce trening z TRX określa się mianem treningu w podwieszeniu. Określenie to bierze się stąd, że podczas ćwiczeń, przynajmniej jedna z części ciała najczęściej znajduje się w powietrzu, automatycznie tworząc w ten sposób niestabilne środowisko. To z kolei zmusza ciało do odpowiedzi i zaangażowania mięśni brzucha i pleców, zarówno podczas samego wykonywania ćwiczenia, jak i w pozycji wyjściowej.

Pozostałe części ciała możesz zaangażować do pracy wybierając jedno z poniższych ćwiczeń, obejmujących m.in. mięśnie nóg, ramion i klatki piersiowej.

 

ĆWICZENIE Z TRX #1

trx-przysiad-na-jednej-nodze

Stopień trudności: średni

Mięśnie: Nogi i brzuch

Sposób wykonania: Umieść jedną ze stóp w obu uchwytach taśm TRX a drugą połóż stabilnie na podłodze. Obie nogi powinny być wyprostowane. Zegnij kolano przedniej nogi do momentu, w którym udo będzie znajdować się równolegle do podłoża. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy i wróć dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na tą samą nogę określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień strony. Pamiętaj, by kolano nogi przedniej podczas wykonywania ćwiczenia nie wychodziło poza linię palców.

 

ĆWICZENIE Z TRX #2

trx-podciaganie

Stopień trudności: podstawowy

Mięśnie: Plecy, brzuch, barki i bicepsy

Sposób wykonania: Złap uchwyty obiema rękami tak, by palce były skierowane do siebie. Pochyl się do tyłu do momentu, w którym poczujesz, że ciężar ciała opiera się na piętach, ciało znajduje się po skosie w linii prostej a ramiona są wyprostowane. Napnij brzuch i łopatki uginając łokcie i przyciągając tułów do taśm TRX. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z TRX #3

trx-pompka-dynamiczna

Stopień trudności: zaawansowany

Mięśnie: klatka piersiowa, barki, ramiona i brzuch

Sposób wykonania: Przyjmij pozycję wyjściową jak do pompki opierając stopy o uchwyty na nogi tak, by palce stóp skierowane były w dół. Zegnij ramiona w łokciach wykonując pompkę. Wracając do pozycji wyjściowej, przyciągnij oba kolana do łokci. Stopy trzymaj w odległości kilku centymetrów od siebie. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z TRX #4

trx-miesnie-dwuglowe

Stopień trudności: średni

Mięśnie: uda, pośladki, biodra

Sposób wykonania: Połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami wyciągniętymi po obu stronach tułowia. Umieść stopy w uchwytach na nogi tak, by palce u stóp skierowane były ku górze. Nogi trzymaj wyprostowane. Z tej pozycji, unieś biodra do góry przyciągając pięty do pośladków. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy po czym wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj ruch na każdym etapie wykonywania ćwiczenia.

 

ĆWICZENIE Z TRX #5

trx-klatka-piersiowa

 

Stopień trudności: podstawowy

Mięśnie: ramiona i klatka piersiowa

Sposób wykonania: Złap oba uchwyty taśm TRX i trzymaj je w pozycji, w której ramiona są wyprostowane. Stopy rozstaw na szerokość bioder i pochyl się lekko do przodu. Zegnij ramiona w łokciach tak, by klatka piersiowa znalazła się na wysokości rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia, brzuch trzymaj napięty.

 

ĆWICZENIE Z TRX #6

trx-klatka-plecy

Stopień trudności: średni

Mięśnie: klatka piersiowa, brzuch i barki

Sposób wykonania: Przyjmij pozycję startową jak do ćwiczenia #5. Następnie wykonaj kontrolowany opad w przód, jednocześnie podnosząc ramiona do góry do momentu, w którym będą one przedłużeniem ciała. Przytrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym używając siły brzucha i barków, wróć odwrotnym ruchem do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z TRX #7

trx-boczna-deska

Stopień trudności: podstawowy

Mięśnie: brzuch

Sposób wykonania: Połóż się na boku i umieść stopy w uchwytach na nogi. Połóż łokieć wewnętrzny tak, by znalazł się on pod linią barków. Z tej pozycji podnieś biodra do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Ramię zewnętrzne wyciągnij w kierunku sufitu Utrzymaj pozycję przez określoną ilość czasu. W celu utrudnienia ćwiczenia, możesz co kilka sekund opuszczać biodra w dół i podnosić je do góry do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE Z TRX #8

trx-przysiad-i-podciaganie

Stopień trudności: średni

Mięśnie: pośladki, uda i plecy

Sposób wykonania: Stań przodem do taśm TRX i złap oba uchwyty trzymając ramiona wyprostowane tak, by ręce znalazły się na poziomie oczu. Z tej pozycji zejdź do pełnego przysiadu, tj. pośladki powinny znaleźć się blisko pięt. Plecy trzymaj wyprostowane i patrz prosto przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie przyciągnij ciało do taśm TRX uginając ramiona w łokciach. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z TRX #9

trx-mountain-climber-odwrocony

Stopień trudności: średni

Mięśnie: tricepsy, brzuch, biodra, uda

Sposób wykonania: Usiądź pod taśmami TRX a następnie zaczep pięty o specjalne uchwyty na nogi. Ręce trzymaj na podłodze w taki sposób, by palce były skierowane ku stopom. Podnieś ciało do góry tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a nogi wyprostowane. Całe ciało powinno znajdować się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony. To ćwiczenie możesz wykonać na 2 sposoby – przytrzymując każdy ruch (na około 1-2 sekundy) w momencie, w którym kolano znajduje się blisko klatki piersiowej lub dynamicznie zmieniając strony, podnosząc w ten sposób intensywność swojego treningu.

 

ĆWICZENIE Z TRX #10

trx-przysiad-na-jednej-nodze-cwiczenia

Stopień trudności: średni/zaawansowany

Mięśnie: brzuch, pośladki i uda

Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty tak, by ramiona były lekko zgięte w łokciach a ręce znajdowały się na wysokości klatki piersiowej. Palce dłoni skierowane do siebie. Oderwij jedną z nóg od podłogi tak, by noga znajdowała się równolegle do podłoża. Z tej pozycji, zegnij drugą nogę w kolanie prostując jednocześnie ramiona. Kiedy Twoje pośladki znajdą się blisko pięt, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wracając do góry, staraj się napiąć pośladki i brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia, patrz prosto przed siebie.

 

ĆWICZENIE Z TRX #11

trx-brzuch-i-biceps

Stopień trudności: podstawowy

Mięśnie: bicepsy i brzuch

Sposób wykonania: Usiądź przed taśmami TRX a następnie złap oba uchwyty podchwytem (tzn. palce dłoni skierowane do ciała). Z tej pozycji, połóż się na plecach tak, by nogi były zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze a ramiona wyprostowane, z rękami na wysokości brzucha. Napinając brzuch, podnieś się do góry odrywając barki od podłogi przy jednoczesnym zgięciu ramion w łokciach. Kiedy Twoja twarz znajdzie się blisko rąk, zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by podczas wykonywania tego ćwiczenia, plecy były cały czas wyprostowane.

 

ĆWICZENIE Z TRX #12

trx-aligator

Stopień trudności: średni

Mięśnie: barki, plecy i brzuch

Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty nachwytem (tzn. palce dłoni skierowane do taśm TRX). Pochyl się do tyłu tak, by ciało było w linii skośnej, a taśmy TRX naprężone. Jedną nogę trzymaj wyprostowaną a drugą lekko zgiętą w kolanie tak, by stopa nogi zgiętej znalazła się kilka centymetrów za przednią stopą. Przyciągnij ciało do taśm TRX, jednocześnie podnosząc jedno ramię nad głowę a drugie przyciągając do ciała. Wykonując ten ruch, delikatnie skręć tułów w stronę wyciągniętego nad głowę ramiona. Zaangażujesz wtedy do pracy mięśnie skośne brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.

 

ĆWICZENIE Z TRX #13

trx-podciaganie-jedna-reka

Stopień trudności: zaawansowany

Mięśnie: plecy, brzuch, barki i bicepsy

Sposób wykonania: To ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie #2 z tą różnicą, że tutaj trzymasz uchwyt taśm TRX wyłącznie jedną ręką. Wykonuj to ćwiczenie wyłącznie w momencie, w którym ćwiczenie #2 wykonywane jest poprawnie technicznie a podczas ćwiczenia czujesz, że stać Cię na więcej.

 

ĆWICZENIE Z TRX #14

trx-posladki-i-miesnie-dwuglowe

Stopień trudności: podstawowy

Mięśnie: pośladki, uda i plecy

Sposób wykonania: Połóż się na plecach na podłodze i umieść pięty w specjalnych uchwytach na stopy. Nogi zgięte w kolanach tak, by uda znajdowały się prostopadle a łydki równolegle do podłoża. Ręce wyciągnięte po obu bokach z palcami płasko na podłodze. Z tej pozycji, napinając pośladki, wypchnij biodra do góry do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w prostej linii. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z TRX #15

trx-biceps

Stopień trudności: średni

Mięśnie: bicepsy i brzuch

Sposób wykonania: Stań przed taśmami TRX i złap oba uchwyty podchwytem. Pochyl się do tyłu tak, by ramiona były maksymalnie wyprostowane, ciało w linii prostej a taśmy TRX napięte. Z tej pozycji, trzymając łokcie na tej samej wysokości, zegnij ramiona w łokciach do momentu, w którym Twoja głowa znajdzie się blisko rąk. Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy napinając bicepsy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z TRX #16

trx-przysiad

Stopień trudności: podstawowy

Mięśnie: uda, pośladki i brzuch

Sposób wykonania: Złap uchwyty taśm TRX z nogami i ramionami wyprostowanymi. Ramiona znajdują się na wysokości klatki piersiowej. Trzymając brzuch napięty i plecy proste, zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym pośladki znajdą się blisko pięt. Przytrzymaj ruch przez 1-2 sekundy, po czym napinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z TRX #17

trx-pompka-spiderman

Stopień trudności: zaawansowany

Mięśnie: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch, plecy i barki

Sposób wykonania: Umieść stopy w specjalnych uchwytach taśm TRX na wysokości około 20-30cm od podłogi. Wyprostuj ramiona tak, by biodra i barki znalazły się nad linią stóp. Z tej pozycji, zegnij ramiona zbliżając tułów do podłogi. Jednocześnie przyciągnij jedną z nóg do łokcia znajdującego się po tej samej stronie odwodząc kolano nieco do zewnątrz. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

Szukasz pomysłów na trening z innymi produktami niż TRX? Zobacz na nasze artykuły – Trening w domu – 77 ćwiczeń na całe ciało i Trening z gumami do ćwiczeń.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 63 Średnia: 5]