Spacer farmera to jedno z lepszych a jednocześnie bardzo niedocenianych ćwiczeń, które angażuje do pracy dużą ilość mięśni. To ćwiczenie to dobry wybór zawsze wtedy, kiedy celem jest wzmocnienie brzucha i całego korpusu, poprawa siły uchwytu czy stabilności bioder. Nic więc dziwnego, że jest to jedno z ćwiczeń znajdujące się w stałym planie treningowym strongmenów.
Dzisiaj, w ramach fitness wyzwania, zaproponujemy specjalną wersję tego ćwiczenia, która wybiegnie poza Twoje typowe ramy treningowe.
Jeśli wykonywałeś kiedyś spacer farmera, prawdopodobne jest, że używałeś wtedy ciężkich ciężarów, wynoszących nawet do 2-krotności masy Twojego ciała, pokonując dystans 15-30 metrów. W dzisiejszej wersji, obciążenie będzie znacznie mniejsze, ale znacznie dłuższy będzie dystans.
Przygotuj się więc na…1,5km.
Dobra wiadomość jest taka, że hantle, z którymi powinieneś spacerować w każdej z rąk powinny wynosić około 10% masy Twojego ciała.
KORZYŚCI ZMODYFIKOWANEGO SPACERU FARMERA:
Mimo, że na początku może Ci się wydawać jakby ciężar nie był wymagający, po kilku minutach zmienisz zdanie i zobaczysz, że tak zmodyfikowane ćwiczenie równie mocno odczują Twoje przedramiona. Dużą pracę wykona również brzuch a niemniejszą serce, które podniesie poziom Twojego tętna i zmusi Cię do pracy aerobowej. Jeśli to nie wystarczy, możesz być spokojny o test Twojego charakteru – solidne wykonanie tej wersji spaceru farmera na pewno sprawi, że będziesz musiał walczyć ze swoim umysłem.
Zanim jednak podejdziesz do wyzwania, pamiętaj o zapoznaniu się z odpowiednią techniką.
NAJWAŻNIEJSZE RZECZY DO ZAPAMIĘTANIA:
- Przez cały czas trwania ćwiczenia, dbaj o napięcie brzucha, nie pozwalając na rotację tułowia i bioder
- Trzymaj barki ściągnięte w dół i do tyłu
- Jeśli w którymś momencie nie będziesz w stanie utrzymać hantli w rękach, umieść hantle na barkach dokładnie w taki sam sposób jak podczas wykonywania przysiadów ze sztangą z przodu
- Oddychaj głęboko, w pełni kontrolując oddech podczas wdechu i wydechu (częstym problemem, zwłaszcza w drugiej części ćwiczenia, jest płytkie i krótkie oddychanie)
Jeśli chcesz wykonać tą wersję spaceru farmera a nie masz odpowiedniej przestrzeni – wykonaj ją na zewnątrz. Chcesz podjąć się wyzwania na siłowni – skorzystaj z bieżni ustawiając prędkość na około 4.0-5.0km/h.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
