Różnorodność ćwiczeń jest ważnym elementem treningu, wpływającym na jego efektywność. Twój organizm jest bardzo mądry i szybko zdaje sobie sprawę z tego, że ciało poddawane jest podobnym wysiłkom. W efekcie, przyzwyczaja się do nich hamując Twoje postępy. Tego procesu zapewne chciałbyś uniknąć.
Dobra wiadomość jest taka, że jeśli pamiętasz o zmianach w swoim programie treningowym, wprowadzaniu nowych ćwiczeń i nowych bodźców, Twój organizm zawsze będzie zmuszony do podejmowania coraz to nowszych wyzwań. Jeśli myślisz, że nowe ćwiczenia lub treningi „szybko się skończą”, zapomnij o tym. W dzisiejszych czasach sposobów na trening jest mnóstwo. My staramy się przedstawić wiele z nich w jednym celu – byś mógł cieszyć najlepszymi możliwymi rezultatami.
Jeśli trenujesz w domu lub na siłowni i brakuje Ci pomysłów na kolejny trening, zapoznaj się z naszymi poprzednimi artykułami, opisującymi m.in. treningi z gumami do ćwiczeń, taśmami TRX czy skakanką (link do każdego z artykułów poniżej).
Dzisiaj do tego zestawu dołączamy maty ślizgowe, które dadzą Ci możliwość wykonania kolejnych setek ćwiczeń i zapewnią, że Twój trening będzie nie tylko ciekawszy, ale bardziej wymagający i skuteczniejszy.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
TRENING ŚLIZGOWY
Żeby mówić o treningu z użyciem mat ślizgowych, trzeba wspomnieć o pochodzeniu treningu ślizgowego, który takie maty wykorzystuje. Ta metoda treningowa ma już nieco ponad 100 lat i wywodzi się ze Szwecji, gdzie skandynawscy łyżwiarze odkryli, że ten typ treningu umożliwia im utrzymanie formy poza sezonem.
Trening ten wciąż nie był jednak stosunkowo znany, aż do roku 1980, w którym na zimowych Igrzyskach Olimpijski, startujący w barwach Stanów Zjednoczonych i opierający się o metodę treningu ślizgowego, łyżwiarz szybki Eric Heiden zdobył aż 5 złotych medali.
Od tamtego czasu trening ślizgowy rozpowszechnił się w wielu innych dyscyplinach sportowych, a stamtąd na dobre przeniósł się do świata fitness i rehabilitacji.
CZYM SĄ MATY ŚLIZGOWE?
Maty ślizgowe to produkt umożliwiający bezpieczne wykonanie ćwiczeń treningu ślizgowego. Ich powierzchnia umożliwia pełną kontrolę ruchu i sprawia, że trening można odbyć praktycznie na każdej powierzchni i w każdych warunkach treningowych.
Niewątpliwą zaletą mat ślizgowych jest ich kompaktowy rozmiar, ułatwiający ich transport i sprawiający, że można zabrać je ze sobą dosłownie wszędzie. Typowo, takie maty nie są cięższe niż 100g a ich średnica nie przekracza 25cm.
CO DAJE TRENING ŚLIZGOWY?
Trening ślizgowy jest doskonałym narzędziem do kształtowania siły, wytrzymałości, stabilności, równowagi i koordynacji. W treningu ślizgowym mięśnie pracują zarówno w sposób statyczny jak i dynamiczny, angażując do pracy m.in. mięśnie głębokie, odpowiedzialne za utrzymanie ciała w optymalnej pozycji – nie tylko na treningu, ale poza nim. Dzięki niestabilnej powierzchni, trening staje się bardziej wymagający, a przy tym nie obciąża stawów, będąc bezpieczniejszą alternatywą dla ćwiczeń z dodatkowym ciężarem.
Wiele ćwiczeń w treningu ślizgowym opiera się o fundamentalne ćwiczenia, wzmacniające całe ciało, m.in. przysiady, wykroki/zakroki czy pompki. Dodanie do tych i innych ćwiczeń mat ślizgowych, zwiększa ich stopień trudności i sprawia, że trening jest bardziej intensywny. Tą intensywność można również dowolnie zwiększać, np. wykorzystując w treningu wiele ćwiczeń cardio.
W jednym artykule nie sposób pokryć wszystkich ćwiczeń, które możesz wykorzystać w pracy nad swoją formą. Dzisiaj skupimy się więc na treningu, dzięki któremu będziesz mógł wzmocnić całe ciało – od nóg po barki. Jeśli będziesz chciał poznać więcej ćwiczeń z wykorzystaniem mat ślizgowych, po prostu skontaktuj się z nami lub dodaj komentarz.
#1 – WYKROKI
Stań wyprostowany z palcami stóp na matach ślizgowych i rękami na biodrach. Następnie, przesuń jedną ze stóp do przodu do momentu,w którym udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi. Kolano nogi tylnej nie powinno dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
#2 – WYKROKI BOCZNE
Stań wyprostowany z palcami stóp na matach ślizgowych i rękami wyciągniętymi wzdłuż siebie. Przesuń jedną ze stóp do boku trzymając nogę wyprostowaną. Zatrzymaj ruch w momencie, w którym noga stabilizująca będzie zgięta pod kątem 90°. Kolano. nogi nigdy nie powinno przekraczać linii palców. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Następnie, wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
#3 – PRZYCIĄGANIE PIĘT DO BIODER
Połóż się na plecach na podłodze z piętami na matach ślizgowych. Nogi wyprostowane, ręce płasko na podłodze i wyciągnięte wzdłuż siebie. Z tej pozycji, unosząc biodra w górę, przesuń pięty w kierunku bioder do momentu, w którym łydki znajdą się prostopadle do podłogi. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia, palce stóp trzymać skierowane ku górze. Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, nie kładąc bioder na podłodze. Wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
#4 – PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ
Przyjmij pozycję pompki z palcami stóp na matach ślizgowych i rękami znajdującymi się bezpośrednio pod linią barków. Całe ciało w linii prostej. Patrz się przed siebie. Z tej pozycji, przyciągnij kolana tak blisko klatki piersiowej jak to tylko możliwe i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
#5 – UNOSZENIE BIODER
Usiądź na podłodze z plecami wyprostowanymi i piętami na matach ślizgowych. Ręce trzymaj płasko na podłodze po obu stronach ciała. Unieś biodra delikatnie od podłogi tak, by ciężar ciała spoczywał na ramionach. To jest Twoja pozycja startowa. Z tej pozycji, wypchnij biodra mocno w górę przesuwając pięty maksymalnie do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. Przez cały czas trwania ćwiczenia, trzymaj plecy i nogi wyprostowane.
#6 – PRZEPLATANKI
Stań w lekkim rozkroku z palcami stóp na matach ślizgowych tak, by stopy znalazły się delikatnie szerzej niż na szerokość bioder. Ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż siebie. Z tej pozycji wykonaj ruch jednej ze stóp po przekątnej do tyłu do momentu, w którym stopa znajdzie się bezpośrednio za nogą stabilizującą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj plecy proste. Możesz też dodać ruch ramionami pamiętając o tym, by prawe ramię znajdowało się z przodu zawsze wtedy, gdy z tyłu jest lewa stopa.
#7 – DESKA
Przyjmij pozycję deski z palcami stóp na matach ślizgowych, łokciami w linii barków i przedramionami na podłodze. Z tej pozycji, przesuń obie stopy do tyłu nie zmieniając pozycji tułowia. W końcowej pozycji, barki powinny znaleźć się o kilka centymetrów przed linią barków a brzuch powinien być napięty. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.
#8 – PRZYCIĄGANIE RAMION
Połóż się na brzuchu ze stopami oderwanymi od podłoża i palcami stóp skierowanymi w dół. Ręce złóż w pięści i połóż je na matach ślizgowych tak, by stworzyć literę „V”. Głowę unieś od podłogi. Z tej pozycji, przyciągnij jedno z ramion jak najbliżej bioder, trzymając drugie ramię wyprostowane. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Następnie wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Poniżej znajdziesz film ze wszystkimi ćwiczeniami:
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
Świetnie napisane! A planujesz może zrobić poradnik w tym temacie?
Ciekawy materiał! Choć przydałoby się trochę więcej obrazków, bo fajnie by uzupełniły treść.