Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

PLANK/DESKA – PRAWIDŁOWA TECHNIKA

plank

PLANK/DESKA – PRAWIDŁOWA TECHNIKA

Czy wiesz ile wynosi rekord świata w utrzymaniu pozycji deski? 4 godziny i 15 sekund! A jaki jest Twój osobisty rekord?

Jeśli Twój najlepszy wynik nawet nie zahacza o 1 godzinę – nie przejmuj się. Nie musi i nawet nie powinien! Chyba, że Twoim celem jest pobijanie nietypowych, światowych rekordów. Jeśli jednak czytasz tego bloga zakładamy, że na Twojej liście priorytetów pierwsze miejsca zajmują raczej zdrowie i forma.

Dzisiaj pokażemy Ci więc jak poprawnie wykonywać jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń ostatnich lat – ćwiczenie znane pod nazwą „deska” a wywodzące się od angielskiego słowa plank. To ćwiczenie słusznie zdobyło swoją popularność ze względu na to, że angażuje do pracy zarówno mięśnie brzucha jak i dolnego odcinka pleców. Robi to w dodatku w świetny sposób, tzn. taki, który odpowiada codziennym aktywnościom człowieka.

 

DESKA CZY BRZUSZKI?

plank

Podczas codziennych aktywności, niezależnie czy jest to noszenie zakupów czy gra w piłkę nożną, brzuch odpowiada za przeciwdziałanie ruchowi i przekazywanie sił z dolnych do górnych części ciała i na odwrót. W przypadku deski, brzuch zapobiega ruchowi dbając o to, by plecy i biodra pozostały na tym samym poziomie. Jeśli zauważysz, że Twoje biodra lub plecy opadają za nisko lub uniesione są za wysoko, najlepszą drogą do skorygowania błędu jest mocne napięcie mięśni brzucha lub pośladków.

A jak wypada plank/deska w porównaniu z innym, równie popularnym ćwiczeniem na brzuch – brzuszkami?

Deska to przede wszystkim znacznie bezpieczniejsze ćwiczenie, nie powodujące zbędnych obciążeń na dolny odcinek pleców. To również ćwiczenie, które powinno być podstawą każdej osoby aktywnej starającej się poprawić swoją ogólną sprawność. Brzuszki to natomiast ćwiczenie dające lepsze efekty wizualne i przyczyniające się (dzięki angażowaniu do pracy mięśni prostych) do powstania na brzuchu tzw. „sześciopaku”. Biorąc jednak pod uwagę wszystkie wady i korzyści płynące z brzuszków, nie jest to ćwiczenie godne polecenia. Deska – zupełnie odwrotnie!

 

DESKA – POPRAWNA TECHNIKA

deska ćwiczenie fitness

Żeby nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia, konieczne jest skupienie się wyłącznie na 4 poniższych krokach:

KROK #1 – NAPNIJ BRZUCH

Do tego kroku będziesz potrzebować partnera. Przyjmij pozycję na czworaka z rękami umieszczonymi na podłodze, bezpośrednio pod barkami a kolanami – bezpośrednio pod biodrami. Głowę utrzymuj w pozycji neutralnej, tzn. wyobraź sobie jakbyś musiał utrzymać pod brodą piłkę tenisową. Poproś partnera o naciskanie dłońmi na Twoje barki i biodra a Ty napinaj brzuch na tyle mocno, by Twój tułów nie opadał w dół. Dokładnie to samo napięcie brzucha będzie potrzebne Ci w pozycji deski

KROK #2 – AKTYWUJ POŚLADKI I PLECY

Przyjmij pozycję deski, najpierw skupiając się na pośladkach. Żeby właściwie je aktywować, wyobraź sobie, że między pośladkami znajduje się 200zł banknot, który ktoś chce Ci zabrać. Nie pozwól na to. W celu aktywacji pleców, wyobraź sobie jakbyś chciał przyciągnąć oba łokcie do pępka.

KROK #3 – ZAANGAŻUJ UDA

Przyjmij pozycję deski umieszczając poduszkę, matę, rollera lub małą piłkę między kolanami. Stabilnie utrzymuj przedmiot tak, by ten zupełnie się nie ruszał. W ten sposób, do już zaangażowanego brzucha, pośladków i pleców, dołączysz również mięśnie ud.

KROK #4 – ZMNIEJSZ CZAS, ZWIĘKSZ INTENSYWNOŚĆ

W pozycji deski nie liczy się czas a intensywność ćwiczenia. Ta intensywność rośnie proporcjonalnie do lepszej techniki. Jeśli jesteś już po 3 powyższych krokach, pora w kroku czwartym skupić się na poprawnym napięciu całego ciała. Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś mieć problem z utrzymaniem pozycji nawet przez 20 sekund.

 

DESKA – NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY

deska prawidłowa technika

Podczas nauki techniki lub po prostu podczas Twojego kolejnego treningu, przyjrzyj się jak wykonujesz ćwiczenie, zwracając szczególną uwagę na najczęściej popełniane błędy, tj.:

  • Zbyt niskie opuszczanie bioder – jeśli Twoje ciało nie ma zachowanej prostej linii istnieje duża szansa, że nie aktywowałeś mięśni pośladków. Wróć wtedy do kroku #2.
  • Łokcie pod klatką piersiową – to jeden z tych elementów ćwiczenia, które sprawiają, że ćwiczenie robi się łatwiejsze. Twoim celem powinna być odwrotność – utrudniaj sobie zadanie bo wtedy efekty przyjdą szybciej. Jak to zrobić w pozycji deski? Przesuń łokcie do przodu tak, by znalazły się na wysokości Twojej brody lub oczu.
  • Pozycja głowy – często podczas wykonywania ćwiczenia patrzymy na zegar lub rozglądamy się dookoła. Może dlatego, że ćwiczenie trwa po prostu za długo? Żeby zadbać o prawidłową pozycję głowy, zastosuj pozycję neutralną opisaną w kroku #1.

 

DESKA – TRUDNIEJSZE WERSJE

Kiedy wiesz już jak prawidłowo wykonywać plank/deskę, pora na praktykę. Jeśli poczujesz, że jesteś już bezbłędny technicznie a normalna wersja deski nie jest dla Ciebie aż tak dużym wyzwaniem, spróbuj kilku z poniższych wersji ćwiczenia:

boczna deska technika

  • Deska boczna – połóż się na boku opierając się wyłącznie na przedramieniu i stopie wewnętrznej. Unieś biodra do góry tak, by ciało znalazło się w linii prostej. To ćwiczenie wzmacnia nie tylko brzuch i plecy, ale poprawia równowagę i stabilność barków. Żeby jeszcze utrudnić boczną deskę, unieś nogę zewnętrzną do poziomu bioder tak, by noga znalazła się równolegle do podłogi. Pamiętaj o tym samym napięciu brzucha i pośladków jak podczas normalnej deski.
  • Deska odwrócona – połóż się na plecach z ramionami zgiętymi w łokciach pod kątem 90° i rozstawionymi po bokach Twojego ciała. Następnie, unieś biodra do góry tak, by Twoje ciało znalazło się w linii prostej a Twoimi punktami podparcia były jedynie przedramiona i pięty. Jeśli chcesz utrudnić sobie to ćwiczenie, powoli i niewysoko unoś raz lewą, raz prawą nogę do góry.
  • Deska z partnerem – ta wersja deski to ćwiczenie nie tylko dla ciała, ale i dla umysłu. Poproś partnera o pomoc a Ty przyjmij pozycję pompki. Partner powinien złapać Twoje obie nogi i unieść je do góry do poziomu, w którym znajdą się one równolegle do podłogi. Bez sygnału ze strony partnera, partner powinien puścić którąś z Twoich nóg. Twoim celem jest utrzymanie nogi w powietrzu i nie dotknięcie stopą podłogi. Po ponownym złapaniu stóp przez partnera, to partner decyduje, która strona zostanie upuszczona jako kolejna.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 23 Średnia: 4.3]