ZŁOTE ZASADY PLYOMETRII
Trening plyometryczny to najszybszy i najlepszy sposób na przekształcenie siły w dynamikę i szybkość. Plyometria to również nieodłączny element treningu każdego sportowca – nie tylko tego na poziomie profesjonalnym, ale i amatorskim.
Co do efektywności tego treningu nikt nie ma dzisiaj żadnej wątpliwości. Jedyną obawą zdaje się być jednak wpływ plyometrii na powstawanie kontuzji. Ta obawa bierze się stąd, że o ile trening plyometryczny jest bardzo skuteczny, jest także równie łatwo…go zepsuć.
Jak więc bezpiecznie wprowadzić plyometrię do swojego planu treningowego i cieszyć się sprawnością na miarę najlepszych sportowców? Należy jedynie pamiętać o 3 złotych zasadach plyometrii, do których po prostu musisz się zastosować.
ZASADA #1 – NIE WYKONUJ TRENINGU PLYOMETRYCZNEGO CODZIENNIE
Ćwiczenia w treningu plyometrycznym opierają się o dynamiczne ruchy i zmiany tempa w obrębie każdego powtórzenia. Taka specyfika treningu sprawia, że wykonywane ruchy wywołują duże przeciążenia na mięśnie i stawy, co w przypadku zbyt częstego treningu (lub pozbawionego odpowiedniej regeneracji) prowadzi najczęściej do kontuzji.
Tak naprawdę plyometria jest bardzo podobna do każdego innego, wykonywanego przez Ciebie treningu, w takim sensie, że podobnie jak Twój trening tak i trening plyometryczny wymaga czasu na odbudowanie się organizmu tak, by ten był gotowy na 100% do dalszej pracy. O ile w codziennym treningu często zapominamy o tej zasadzie często omijając przykre konsekwencje, w plyometrii o te konsekwencje jest zdecydowanie łatwiej – właśnie ze względu na większe przeciążenia.
Żeby dać swojemu ciału wystarczająco czasu na regenerację po sesji plyometrycznej, odpocznij między treningami minimum 48 – 72 godzin. Oznacza to, że plyometrię możesz wykonywać 2 lub maksymalnie 3 razy w tygodniu.
ZASADA #2 – OGRANICZ LICZBĘ POWTÓRZEŃ
Intensywność treningu plyometrycznego mierzona jest przez liczbę powtórzeń, w których stopa ma kontakt z podłożem. Odpowiednia liczba powinna być inna dla każdej osoby i zależy od takich czynników jak wiek, waga, doświadczenie czy stopień zaawansowania. Przykładowo – cięższe osoby powinny na treningu wykonywać mniej powtórzeń od osób lekkich a doświadczeni sportowcy mogą pozwolić sobie na więcej powtórzeń niż sportowcy rekreacyjni.
Typowy trening plyometryczny mieści się zazwyczaj w przedziale 75 – 150 powtórzeń. Ten przedział powinien być dobrym i bezpiecznym wyznacznikiem dla większej części ludzi. Jeśli chodzi o samą efektywność treningu – badania wykonane w 2008 pokazały, że osoby wykonujące niższą lub średnią ilość powtórzeń w ciągu całego tygodnia, doświadczają lepszych rezultatów (poprawa szybkości i dynamiki) od tych, którzy trenują z większą objętością.
Powodem takich wyników może być fakt, że ćwiczenia w plyometrii muszą być wykonywane z maksymalną mocą i szybkością. Możesz to osiągnąć na przykład przez wykonywanie 3 – 6 serii danego ćwiczenia i nie przekraczanie ilości 6 powtórzeń w serii pamiętając, że w plyometrii mniej znaczy więcej.
ZASADA #3 – ODPOCZYWAJ MIĘDZY SERIAMI
Najczęstszym problemem w treningu plyometrycznym jest przekształcenie go w trening wytrzymałościowy, którego założeniem jest m.in. osiągnięcie poziomu zmęczenia. To uczucie jest dokładnie uczuciem przeciwnym do tego, które powinieneś czuć podczas sesji plyometrycznej.
Tak jak wspomnieliśmy wyżej – głównym założeniem ćwiczeń w tym treningu jest wykonywanie każdego powtórzenia tak dynamicznie, jak to tylko możliwe. Jeśli zaczynasz odczuwać zmęczenie oznacza to, że trening jest nieprawidłowy, a Ty po prostu marnujesz swój czas.
Rozwiązanie jest proste – poświęć dużo czasu na odpoczynek między seriami tak, by mięśnie mogły się w pełni zregenerować. Ile czasu to „dużo”? W plyometrii najlepszym czasem na regenerację jest czas 3 – 5-krotnie dłuższy od tego, który potrzebny Ci był na wykonanie całej serii. Odpoczywając zbyt krótko – pozbawisz się efektów treningu. Zbyt długo – stracisz czas.
