6 TESTÓW NA SPRAWDZENIE BRAKÓW W SILE
Sprawdzenie czy posiadasz braki w sile może być bardzo proste. Wystarczy, że zrobisz pompki. Zrobiłeś mniej niż 5? Wiesz już, że potrzebujesz popracować nad siłą klatki piersiowej i ramion. To samo z deską, podciąganiem na drążku, przysiadami i wieloma innymi ćwiczeniami.
Schody zaczynają się jednak, kiedy jesteś osobą silną, ale wciąż posiadającą braki w sile – bo takie braki każdemu z nas się zdarzają. Czy wykonanie wtedy 20 pompek albo utrzymanie pozycji deski przez 2 minuty załatwia sprawę? My zawsze będziemy myśleć, że nie i o ile najlepszą drogą jest kompleksowa diagnostyka wiemy też, że nie zawsze jest ona łatwo dostępna.
Jeśli więc jesteś jak większość osób, które do takiej diagnostyki nie mają dostępu a uważasz się za osobę silną, sprawdź 6 testów, które pokażą Ci w jakim miejscu naprawdę jesteś i nad czym jeszcze warto popracować.
TEST #1 – MARTWY CIĄG
Dobry wynik: 75-80% 1RM z wyprostowanymi plecami
W tym teście korzystamy z zalet martwego ciągu, który dobrze pokazuje braki w sile i stabilności pleców, w tym ich dolnego odcinka. Na etapie ruchu, w którym sztanga znajduje się kilka centymetrów od podłogi, obciążenia na mięsnie pleców, pośladków i kulszowo-goleniowe są ogromne, dlatego jeśli którychś z tych mięśni nie jest silny i stabilny, Twoje plecy będą się zaokrąglać.
Ma to znaczenie, ponieważ nie będąc w stanie poradzić sobie z dużym ciężarem podczas martwego ciągu, Twoje ciało nie będzie w stanie również poradzić sobie z innymi ćwiczeniami wymagającymi dużej siły, takich jak przysiady i inne ćwiczenia złożone.
Jak naprawić problem?
Wykonuj martwy ciąg, zatrzymując ruch na 3 sekundy w pozycji wyjściowej (ze sztangą na podłodze lub opartą wyłącznie o talerze obciążeniowe). Możesz też wprowadzić martwy ciąg w staniu na jednej nodze – dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko poprawić siłę, ale wyrównać asymetrie między stronami, jeśli takie się pojawiają.
TEST #2 – WYCISKANIE HANTLI NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
Dobry wynik: 80% powtórzeń, które wykonałbyś ze sztangą, z tą samą ilością powtórzeń
Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową jest ćwiczeniem łatwiejszym bo stosunkowo łatwo jest w nim oszukiwać. Wykonując to ćwiczenie, wiele osób wykorzystuje w nim mocniej jedną stronę ciała – nie tylko nie widząc problemu lub zapominając o nim, ale często nawet go pogarszając. Z hantlami wyeliminujesz ten problem.
Jak naprawić problem?
W pierwszej kolejności, wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia z hantlami i zastąp nimi sztangę. Możesz też zastosować zatrzymanie ruchu w kluczowych jego momentach tak, by wyeliminować moment pędu. Przykładowo, wykonując wyciskanie hantli na klatkę piersiową, powoli opuszczaj hantle do klatki piersiowej a kiedy znajdą się one przy tułowiu, zatrzymaj ruch na 3 sekundy i wypchnij ciężar do góry. Jeśli chcesz, możesz zdecydować się na kolejne zatrzymanie – w połowie ruchu w górę.
TEST #3 – SPACER FARMERA
Dobry wynik: Pokonany dystans 40m z hantlami o łącznej wadze równej masie Twojego ciała
Spacer farmera to ćwiczenie, któremu poświęciliśmy już jeden z artykułów i ćwiczenie, które pojawiało się przy niejednej okazji – ze względu na to, że świetnie angażuje do pracy dużą liczbę mięśni. W tym ćwiczeniu nie ma wielkiej filozofii – jedyne, co musisz zrobić to wziąć w ręce hantle i maszerować przed siebie. Każdy jest w stanie to zrobić.
Problem pojawia się jednak, kiedy hantle są ciężkie a dystans do pokonania jest większy niż tylko kilka metrów. Jeśli nie jesteś w stanie iść z hantlami równymi masie Twojego ciała przez 40m, może to być oznaka nie najmocniejszych przedramion, pleców czy brzucha, a także nie najlepszej postawy.
Jak naprawić problem?
Tutaj rozwiązanie jest tak proste jak sam test. Jedyne, co musisz robić, to wykonywać częściej to ćwiczenie z większą ilość powtórzeń, oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki. Wypróbuj też spaceru farmera trzymając hantel w jednej ręce – w ten sposób poprawisz siłę brzucha i nauczysz się lepiej kontrolować ciężar podczas ćwiczeń.
TEST #4 – TEST Z ZAMKNIĘTYMI OCZAMI
Dobry wynik: 80-90% obciążenia, które zwyczajowo wykonujesz z otwartymi oczami, z tą samą ilością powtórzeń.
Tak prosta zmiana podczas wykonywania ćwiczenia jak zamknięcie oczu, zmienia w nim wszystko. W związku z tym, że w takiej odmianie, nie widzisz swojego ciała, mózg polega wyłącznie na mięśniach, które określają położenie względem siebie. Takie zjawisko nosi nazwę propriocepcji.
Zamykając oczy, tracisz również poczucie stabilności. Byłoby jednak dobrze, gdyby taki spadek nie przekroczył 10-20%.
Jak naprawić problem?
Wykonuj ćwiczenia z niższym niż zwykle obciążeniem, ale przywiąż szczególną wagę do techniki. Często zdarza się, że w ćwiczeniach zwiększasz obciążenia nie będąc do nich odpowiednio przygotowanym. Ten test, i wynik poniżej dobrego, pokaże czy to również Twój problem. Jeśli tak, zadbaj o technikę i zwiększaj obciążenia stopniowo.
TEST #5 – RÓWNOWAGA NA JEDNEJ NODZE
Dobry wynik: Stań na jednej nodze z zamkniętymi oczami i wytrzymaj stabilnie w tej pozycji przez jak najdłuższy okres czasu, nie dotykając podłogi drugą nogą. Dobrym wynikiem jest czas powyżej 1 minuty.
Ten test brzmi jak najprostszy ze wszystkich, ale może okazać się, że będzie najtrudniejszy. Przekonaj się, jak wymagające będzie dla Ciebie utrzymanie równowagi w staniu na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Jeśli będzie, oznacza to, że masz problem z aktywacją pośladków a może nawet syndrom martwego pośladka. To z kolei może doprowadzać do częstych bólów pleców czy kolan.
Jak naprawić problem?
Wykonuj ćwiczenia z artykułu o syndromie martwego pośladka. Możesz też wesprzeć się 1 ćwiczeniem, które wzmocni Twoje nogi na 7 różnych sposobów.
TEST #6 – PRZYCIĄGANIE HANTLI DO TUŁOWIA W POZYCJI POMPKI
Dobry wynik: Zachowanie prostych pleców i nie skręcanie bioder przy łącznym obciążeniu hantli o wadze połowy masy Twojego ciała.
To ćwiczenie to świetny sposób na określenie prawdziwego poziomu Twojej siły, stabilności i równowagi. W tym ćwiczeniu, za wszystkie te rzeczy odpowiadają m.in. plecy, brzuch, barki i pośladki. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, Twoje ciało pracuje bez zastrzeżeń a Ty nie powinieneś mieć sobie nic do zarzucenia.
Jak naprawić problem?
Tak kompleksowe ćwiczenie, pokazujące więcej niż tylko jeden problem, wymaga bardziej kompleksowego podejścia do treningu. W pierwszym kroku, poświęć więcej czasu na ćwiczenia na brzuch a w kolejnym, dodaj ćwiczenia z hantlami, wyrównując asymetrie w sile między stronami i przywiązując szczególną wagę do aktywacji i napięcia mięśni podczas ćwiczeń.
