1 ćwiczenie – 7 sposobów na silne nogi

 

Jest takie proste, wszechstronne i efektywne ćwiczenie, które możesz wykonać praktycznie wszędzie i dzięki któremu wzmocnisz siłę nóg i ochronisz się przed wieloma kontuzjami – to ćwiczenie nazywa się „glute bridge” lub wypychanie bioder w leżeniu.

Dzisiaj prezentujemy 7 sposobów na wykonanie tego ćwiczenia w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Pamiętaj, by zwiększać poziom zaawansowania stopniowo, tzn. przejść do kolejnego poziomu wyłącznie wtedy, kiedy ćwiczenie na danym poziomie możesz wykonać bezbłędnie technicznie przez określoną liczbę powtórzeń. Mamy nadzieję, że uda Ci się z czasem dojść do poziomu siódmego.

 

POZIOM 1

Klasyczna wersja ćwiczenia, która świetnie przygotowuje nogi i pośladki do wysiłku. To ćwiczenie często wykorzystywane jest jako część rozgrzewki przedtreningowej. Wykonując ćwiczenie, napnij pośladki i wypchnij biodra do góry tak, by ciało znalazło się w linii prostej (nie przeprostowuj pleców)

 

POZIOM 2

Ten sposób na wykonanie ćwiczenia angażuje do pracy większą ilość mięśni. Umieść poduszkę, piłkę lub książkę między kolanami i ściskaj ją tak, by przedmiot pozostał w jednej pozycji. W ten sposób zmusisz do pracy również mięśnie wewnętrznej części ud.

 

POZIOM 3

W tej wersji ćwiczenia – maszerujemy. Taki ruch wymaga nie tylko siły i stabilności, ale i koordynacji. W tym ćwiczeniu biodra pozostają uniesione w górę a Ty wykonujesz kontrolowany ruch przywodzenia jednego z kolan do klatki piersiowej. W tej pozycji, wyłącznie jedna pięta pozostaje na podłodze. Z każdym powtórzeniem zmieniaj nogi. Pamiętaj, by podczas zmiany nóg nie kołysać się na boki.

 

POZIOM 4

To ćwiczenie eliminuje jedną z Twoich podstaw. Rozpocznij ćwiczenie z biodrami na ziemi i jedną piętą na podłodze. Druga pięta znajduje się w powietrzu, noga zgięta w kolanie a palce u stóp skierowane są do sufitu. Wykonaj wznos bioder i postaraj się utrzymać stabilną i nieruchomą pozycję przez okres 30 sekund. Następnie zmień strony.

 

POZIOM 5

Do tego ćwiczenia potrzebujesz piłkę gimnastyczną. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi w kierunku sufitu. Pięty oprzyj na piłce gimnastycznej. Z tej pozycji wypchnij biodra w górę, tak by ciało znalazło się w linii prostej. Utrzymaj tą pozycję przez minimum 30 sekund.

 

POZIOM 6

W wersji numer 6 korzystamy z pomocy taśm TRX, które zapewniają niestabilne podłoże i zmuszają do większej pracy. W ten sposób zaangażujesz do pracy nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale również brzuch i plecy. W tym ćwiczeniu połóż się na plecach tak, by biodra znajdowały się na ziemi a ręce były wyciągnięte wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w kierunku sufitu. Jedną piętę oprzyj o taśmę TRX tak, by palce stopy skierowane były pionowo w górę a kolano nogi zgięte pod kątem 90°. Druga stopa powinna znajdować się w powietrzu przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji napnij pośladki i wypchnij biodra w górę tak, by ciało znalazło się w linii prostej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy. Zmień strony.

 

POZIOM 7

To ćwiczenie to połączenie „glute bridge” na wyprostowanych nogach i maszerowania. Zdecydowanie najtrudniejsze ze wszystkich przedstawianych ćwiczeń. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować wałka do masażu/rollera. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, z dłońmi skierowanymi ku górze. Oprzyj dolną część łydek na rollerze i unieś biodra w górę tak, by nie dotykały podłogi. Z tej pozycji unieś na przemian raz jedną raz drugą nogę. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy.