JAK POPRAWIĆ REKORD ŻYCIOWY W WYCISKANIU SZTANGI NA KLATKĘ PIERSIOWĄ?

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni. Mało tego – to jedno z ćwiczeń, które śmiało można nazwać królem ćwiczeń na górne części ciała! Dlaczego? Bo to ćwiczenie, które świetnie wpływa na poprawę siły, masy i wytrzymałości – nie tylko samej klatki piersiowej, ale również barków i ramion, w tym przede wszystkim tricepsów. To także bardzo dobre ćwiczenie na poprawę mocy i lepsze wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Opanowanie tego ćwiczenia praktycznie gwarantuje więc lepszą formę.

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową to niewątpliwie ćwiczenie, które umożliwia pracę ze stosunkowo dużymi obciążeniami. Dzisiaj więc poruszymy temat, nad którym zastanawia się większość bywalców siłowni, tzn. jak poprawić rekord życiowy w tym ćwiczeniu?

Odpowiedź jest prostsza niż może Ci się wydawać. Jedyne, co trzeba zrobić, to rozbić ją na 4 elementy. Stosowanie się do każdego z nich powinno zapewnić Ci efekty, których oczekujesz.

ZASADA #1 – NIE WYKONUJ ĆWICZENIA CZĘŚCIEJ NIŻ 2 RAZY W TYGODNIU

W przypadku tak kompleksowego ćwiczenia, angażującego do pracy dużą liczbę mięśni, i w dodatku pracy z dużym ciężarem (który jest niezbędny do poprawy siły), zbyt częste wykonywanie go będzie prowadzić do przetrenowania i możliwych kontuzji.

Jeśli będziesz wyciskał sztangę na klatkę piersiową 2 razy w tygodniu, odpuść sobie inne ćwiczenia tego typu (np. wyciskania hantli lub sztangi na ławce skośnej). Jeśli natomiast będziesz wykonywał to ćwiczenie raz w tygodniu, dobrym pomysłem będzie wykonanie podobnego ćwiczenia (wyciskania hantli) w inny dzień treningowy, w którym trenujesz górne partie mięśniowe.

Jeśli zależy Ci na poprawie rekordu w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, nie zajmuj sobie głowy ćwiczeniami izolacyjnymi, na maszynach lub wyciągach. Takie ćwiczenia nie pomogą Ci poprawić siły. Zamiast nich, skup się na innych grupach mięśniowych, w tym barkach, ramionach i plecach.

ZASADA #2 – ZBUDUJ MOCNE PLECY

Tak jak, kiedy budujesz dom potrzebujesz solidnych fundamentów, tak kiedy budujesz siłę klatki piersiowej, potrzebujesz silnych i mocnych pleców. Bo to one stanowią jeden z fundamentów Twojej siły w tym ćwiczeniu. Silne plecy pomogą Ci utrzymać prawidłową technikę, szczególnie podczas pracy z dużymi ciężarami a poza tym, zadbają o odpowiednią równowagę między przednią i tylną stroną ciała. Jeśli w treningu zaniedbasz plecy skupiając się ich kosztem na klatce piersiowej bardzo prawdopodobne, że kontuzji doznają Twoje barki.

Włącz więc do swojego programu treningowego na górne partie mięśniowe ćwiczenia opierające się o przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej w różnych płaszczyznach, w tym:

Ćwiczenie #1

Prawidłowa technika: Zachowując proste plecy, pochyl tułów do przodu do momentu, w którym znajdzie się on równolegle do podłogi. W obie ręce złap hantle lub sztangę nachwytem (palce skierowane do dołu). Z tej pozycji, nie ruszając biodrami, przyciągnij hantle lub sztangę do klatki piersiowej po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie #2

Prawidłowa technika: Stań obok ławki a następnie, umieść prawą rękę i kolano na ławce, z lewą stopą płasko na podłodze. Pochyl tułów do przodu zachowując plecy proste. W lewej ręce trzymaj hantel chwytem neutralnym. Z tej pozycji, przyciągnij hantel do klatki piersiowej, trzymając łokieć przez cały zakres ruchu jak najbliżej tułowia. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień strony.

Ćwiczenie #3

Prawidłowa technika: Usiądź przodem do wyciągu, opierając stopy na platformach lub pięty o podłogę. Nogi lekko zegnij w kolanach i trzymając plecy wyprostowane, złap uchwyt przed sobą chwytem neutralnym. Przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej trzymając łokcie przez cały zakres ruchu jak najbliżej tułowia i ściągając łopatki do siebie. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie #4

Prawidłowa technika: Złap drążek do podciągania nad głową nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90°. Następnie, nie ruszając nogami, podciągnij się do drążka do momentu, w którym Twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat techniki tego ćwiczenia i ćwiczeniu jako takim, przeczytaj kompletny przewodnik o podciąganiu na drążku.

ZASADA #3 – POPRACUJ NAD TECHNIKĄ

Technika jest ważna w każdym ćwiczeniu, ale nabiera ona jeszcze większego znaczenia w momencie pracy z dużym obciążeniem. Żeby poprawić swoją technikę w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, popracuj najpierw z mniejszymi obciążeniami.

Zanim zaczniesz trenować na obciążeniach bliskich Twojej siły maksymalnej (1RM), poświęć jeden z treningów w tygodniu na pracę z maksymalnym zwróceniem uwagi na prędkość ruchu, moc i oczywiście technikę. W tym ćwiczeniu, wykonaj 8 serii po 3 powtórzenia, używając obciążenia w zakresie 40-80% 1RM. Oto jak powinny wyglądać poszczególne serie w takim ćwiczeniu:

• Seria #1 – 40% 1RM
• Seria #2 – 50% 1RM
• Seria #3 – 60% 1RM
• Seria #4 – 65% 1RM
• Seria #5 – 70% 1RM
• Seria #6 – 75% 1RM
• Seria #7 – 80% 1RM
• Seria #8 – 80% 1RM

Jeśli nie znasz swojego 1RM a nie masz możliwości sprawdzić go z partnerem treningowym, który zaasekuruje Cię przy takim wysiłku, możesz wykorzystać Push Band – urządzenie, które nie tylko dokładnie poda Ci taki wynik, ale poda wiele przydatnych informacji na temat prędkości i mocy generowanych podczas każdego powtórzenia – w tym oczywiście w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową.

ZASADA #4 – PRZYZWYCZAJ SIĘ DO WIĘKSZYCH CIĘŻARÓW

Jeśli chcesz poprawić rekord życiowy w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, musisz przyzwyczaić się do większych ciężarów. Dobrym sposobem na to jest praca w ograniczonym zakresie ruchu, np. podczas takich ćwiczeń jak wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze lub sztangi zablokowanej na specjalnych zabezpieczeniach znajdujących się po obu stronach tułowia.

Jak takie ćwiczenia mogą Ci pomóc? Wyobraź sobie, że obecnie wyciskasz na klatkę piersiową 100kg. Prawdopodobnie skracając zakres ruchu o połowę, będziesz w stanie podnieść większy ciężar, np. 110kg. Praca z odpowiednio większym ciężarem przygotuje Twój organizm, mięśnie i mózg do odpowiedniego wysiłku podczas docelowego wyciskania sztangi, a do tego pomoże Ci poradzić sobie z najtrudniejszymi etapami ćwiczenia, tzn. etapami, w których tak naprawdę ważą się losy udanych i nieudanych powtórzeń.

Jak wykonać wspomniane wyżej ćwiczenia?

Wyciskanie sztangi na podłodze

• Połóż się na plecach na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko
• Złap sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków
• Powoli opuść sztangę do momentu, w którym łokcie dotkną podłogi
• Podnieś sztangę do góry do momentu, w którym ramiona będą całkowicie wyprostowane

Wyciskanie sztangi ze sztangą na zabezpieczeniach

• Umieść sztangę na zabezpieczeniach tak, by sztanga znalazła się około 20cm powyżej klatki piersiowej
• Połóż się pod sztangą i złap ją obiema rękami, nieco szerzej niż na szerokość barków
• Podnieś sztangę do góry do momentu, w którym ramiona będą całkowicie wyprostowane
• Wróć do pozycji wyjściowej opierając na chwilę sztangę na zabezpieczeniach a następnie powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń