Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

JAK POPRAWIĆ SWÓJ 1RM?

wyciskanie na klatkę piersiową

JAK POPRAWIĆ SWÓJ 1RM?

W ostatnich latach jedną z popularnych metod treningowych mających na celu poprawę wyników podczas wysiłków dynamicznych stała się metoda, która obejmuje wykonywanie ćwiczenia siłowego z dużym ciężarem a następnie bez żadnej przerwy wykonywanie ćwiczenia dynamicznego z pełną prędkością. Rezultatami takiego połączenia są lepsze wyniki – przykładowo wyższy wyskok czy lepsze przyspieszenie.

Jak taka sama metoda sprawdziłaby się w przypadku ćwiczeń siłowych? Do niedawna nie mieliśmy zbyt wiele informacji na ten temat. Najnowsze doświadczenia pokazują jednak, że rezultaty odwrócenia opisanej wyżej metody działają równie dobrze na poprawę siły. Weźmy więc np. pod uwagę jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na siłowni – przysiady.

Jeśli zamiast typowej serii przysiadów, w której wykonujesz przysiady z dodatkowym obciążeniem przez określoną liczbę powtórzeń, wykonasz ćwiczenie dynamiczne o wysokiej intensywności a następnie przysiad z obciążeniem submaksymalnym, będziesz w stanie poprawić swój 1RM (ciężar maksymalny, z którym dasz radę wykonać wyłącznie 1 powtórzenie).

CO MÓWIĄ BADANIA NAUKOWE?

Dla uzasadnienia powyższej teorii, przytaczamy badania naukowe, które sprawdzały zależność różnych metod treningowych na wyniki związane z 1RM dla dolnych i górnych grup mięśniowych.

Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research przyglądały się efektom połączenia ćwiczenia Depth Jump (zeskok z wysokości z szybkim wyskokiem w górę przy ograniczeniu czasu kontaktu z podłożem – ćwiczenie plyometryczne o wysokiej intensywności) z przysiadem z obciążeniem maksymalnym. Wynikiem badań była średnia poprawa wyniku 1RM w przysiadzie z 139,6kg do 144,5kg, tj. około 3,5%.

Ciekawą obserwacją jest również to, że przy połączeniu ćwiczenia Tuck Jump (wyskok z przywiedzeniem kolan do klatki piersiowej – ćwiczenie o średniej intensywności) z przysiadem z obciążeniem maksymalnym, nie zauważono zmian w wyniku 1RM. Można więc stwierdzić, że jeśli Twoim celem jest poprawa siły, a w szczególności wyniku 1RM, odpowiednią drogą do celu są wyłącznie ćwiczenia siłowe poprzedzone ćwiczeniami dynamicznymi o wysokiej intensywności.

Jak mają się sprawy w przypadku górnych grup mięśniowych?

Badania opublikowane w International Journal of Sport Physiology and Performance wzięły na celownik wynik 1RM w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową. Wyciskanie (jako ćwiczenie siłowe) zostało poprzedzone (w zależności od grupy badanych) albo plyopompką, tj. dynamiczną pompką, w której następuje wybicie od ziemi i chwilowa utrata kontaktu dłoni z podłożem albo wyrzutami piłki lekarskiej 3-5kg sprzed klatki piersiowej. Badani, którzy wykonywali przed ćwiczeniem siłowym plyopompki doświadczyli postępów w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową o 2,9kg podczas gdy badani wykonujący rzuty piłką lekarską poprawili wyniki o 3,1kg. Takie wyniki oznaczały odpowiednio 2,4% i 2,6% postępy.

CZY SĄ MINUSY TAKIEJ METODY TRENINGOWEJ?

Opisana wyżej metoda treningowa faktycznie ma swoje zalety i wpływa na poprawę wyników. Nie powinno się jednak traktować tej metody jak sposób na szybkie przyrosty siły. Dlaczego?

Ponieważ metoda ta działa przede wszystkim na osoby trenujące systematycznie i te o wysokim stopniu zaawansowania treningowego. Jeśli trenujesz rekreacyjnie lub na siłowni bywasz od święta, Twoją pierwszą drogą do postępów będzie właśnie klasyczny trening siłowy o solidnej częstotliwości. Kiedy już wejdziesz na poziom średniozaawansowany lub zaawansowany, możesz śmiało wprowadzić do swojego planu taką metodę.

Pamiętaj, że również w przyrostach siły nie ma drogi na skróty. Wprowadzenie do treningu połączenia ćwiczeń plyometrycznych o wysokiej intensywności z ćwiczeniami siłowymi o maksymalnym lub submaksymalnym ciężarze, wiąże się też z nieco większymi przeciążeniami na mięśnie i stawy. Nie jest to w żaden sposób niebezpieczne, natomiast należy pamiętać, że zwłaszcza w przypadku ćwiczeń plyometrycznych, konieczne jest przejście przez każdy etap zaawansowania tak, by nie wyrządzić sobie krzywdy (po więcej informacji zajrzyj do naszego artykułu o zasadach plyometrii).

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 1 Średnia: 5]