13 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
W ramach naszego najbardziej popularnego cyklu najlepszych ćwiczeń na różne części ciała, przyszła pora na klatkę piersiową i ćwiczenia, do których przynajmniej mężczyzn nie trzeba dodatkowo przekonywać. Warto jednak pamiętać o tym, dlaczego treningi poświęcone klatce piersiowej mają duże znaczenie.
Pod kątem wizualnym, klatka piersiowa to jedna z tych części ciała, która jako pierwsza rzuca się w oczy. Dla wielu ludzi wygląd jest sprawą bardzo ważną i stąd naturalny wybór tak popularnych ćwiczeń jak pompki czy wyciskania sztangi lub hantli na klatkę piersiową.
Nie można jednak zapomnieć o jednej ważnej rzeczy – o ile przedstawione przez nas dzisiaj ćwiczenia pomagają świetnie zbudować silną i dobrze wyglądającą klatkę piersiową, o tyle ich zaprzestanie spowoduje stosunkowo szybki spadek efektów. Jest tak dlatego, że klatka piersiowa na co dzień nie jest poddawana specjalnym wysiłkom. Bo jak często w ciągu dnia zdarza Ci się wypychać ciężar od klatki piersiowej?
Pamiętaj więc, że jeśli dobra sylwetka jest jednym z Twoich celów, wizyty na siłowni lub dedykowane klatce piersiowej treningi siłowe w domu powinny być Twoją systematyczną aktywnością. Zanim jednak przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, zaczniemy od tradycyjnej dawki anatomii.
ANATOMIA MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Mięśnie piersiowe większe
Mięśnie piersiowe większe [1] to główne mięśnie klatki piersiowej i mięśnie, których zadaniem jest przywodzenie górnej części ramion do środka ciała. Przyjrzyjmy się temu zadaniu przy okazji jednego z najbardziej znanych ćwiczeń siłowych – wyciskania sztangi na klatkę piersiową. W tym ćwiczeniu, wypychając sztangę do góry, górna część ramion zbliża się do klatki piersiowej. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie piersiowe większe przyczepione są do wewnętrznej strony kości górnej części ramienia. Jeśli więc mięśnie piersiowe większe napinają się, włókna mięśniowe stają się coraz krótsze i w efekcie przyciągają górne mięśnie ramion do środka klatki piersiowej.
To m.in. dlatego takie ćwiczenia jak pompki czy wyciskania sztangi lub hantli na klatkę piersiową dobrze budują siłę i masę mięśniową tej części ciała. Trzymając dodatkowe obciążenie w rękach podczas wyciskania, Twoje mięśnie piersiowe większe napinają się z dużą siłą a to wpływa na poprawę siły i objętości.
Mięśnie piersiowe większe wychodzą z 3 miejsc na klatce piersiowej – z obojczyka [2], mostka [3] i żeber [4], tuz poniżej mostka.
Mięśnie piersiowe mniejsze
Mięśnie piersiowe mniejsze [5] to mięśnie położone pod mięśniami piersiowymi większymi. Ich miejscem początkowym są żebra numer trzy, cztery i pięć a końcowym – staw barkowy. Mimo, że mięśnie piersiowe mniejsze należą technicznie do mięśni klatki piersiowej, tak naprawdę ich główną rolą jest pomoc w ciągnięciu barków do przodu, czyli to samo zadanie, które często pojawia się podczas ćwiczeń na plecy.
DLACZEGO ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ SĄ WAŻNE?
Poza kwestią wyglądu, o którym pisaliśmy już wyżej, klatka piersiowa pełni ważną rolę w poprawie sprawności fizycznej, w tym przede wszystkim w różnego rodzaju sportach – od tenisa po koszykówkę czy sztuki walki. Jeśli zależy Ci więc na dobrym wyglądzie i wszechstronności sportowej, treningi na klatkę piersiową powinny znaleźć się w każdym Twoim tygodniu treningowym.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
W tym artykule znajdziesz 13 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, które pozwolą Ci poprawić swoje rekordy życiowe – zarówno na siłowni jak i w sporcie. Wybrane przez nas ćwiczenia obejmują ćwiczenia z wolnymi ciężarami i często niestabilnym podłożem po to, by zaangażować do pracy nie tylko Twoją klatkę piersiową, ale również Twój brzuch. W zestawie ćwiczeń nie zabraknie również ćwiczeń plyometrycznych, które świetnie przekładają się na kształtowanie mocy i pomagają zwiększyć intensywność wysiłku – przyczyniając się m.in. do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #1
W zestawieniu najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową nie mogło zabraknąć wyciskania sztangi na ławce, czyli ćwiczenia, które jak żadne inne buduje siłę, masę i wytrzymałość tej grupy mięśniowej. Poza oczywistym wpływem na klatkę piersiową, to ćwiczenie angażuje do pracy całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem pleców i ramion.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż na poziomie mostka
- Ściągnij do siebie łopatki i napnij mięśnie między nimi, utrzymując to napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia (wpłynie to na większą stabilność i spowoduje, że będziesz mógł wygenerować większą moc podczas ruchu wypychania ciężaru w górę)
- Obniż sztangę do klatki piersiowej (do mostka) trzymając łokcie jak najbliżej tułowia (w ten sposób ograniczysz przeciążenia na staw barkowy)
- Dynamicznym ruchem wypchnij sztangę do góry do pozycji wyjściowej
- Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj brzuch napięty. Stopy rozstaw stabilnie na podłodze angażując do pracy mięśnie nóg
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #2
Zmiana kąta w tym ćwiczeniu powoduje, że do pracy angażowana jest w większym stopniu górna część klatki piersiowej i przednia część barków. Podobnie jak klasyczne wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ten typ ćwiczenia pomaga zbudować silne mięśnie piersiowe większe.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Ustaw ławkę regulowaną pod kątem 15-30°
- Połóż się na niej rozstawiając stopy płasko i stabilnie na podłodze
- Złap sztangę nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków
- Obniż sztangę do klatki piersiowej
- Wypchnij sztangę do góry do pozycji wyjściowej
- Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj brzuch napięty
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #3
To ćwiczenie opierające się po raz kolejny o ruch wypychania sztangi w górę (od klatki piersiowej) z tą różnicą, że ten kąt położenia ciała powoduje większą pracę dolnej części klatki piersiowej. Jeśli zależy Ci więc na kompletnym zbudowaniu tej części ciała, w planie treningowym powinieneś ująć każde z ćwiczeń z pozycji 1-3.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na plecach na ławce skierowanej w dół pod kątem 45°, zabezpieczając nogi o stabilny przedmiot
- Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków
- Obniż sztangę do klatki piersiowej (do mostka)
- Wypchnij sztangę do góry do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #4
Praca nad klatką piersiową jest praktycznie niemożliwa bez pompek, czyli ćwiczenia, które tak naprawdę możesz wykonać wszędzie. Rodzajów pompek jest bardzo wiele (o części pisaliśmy m.in. w artykule 10 odmian pompek dla zaawansowanych), ale tutaj skupimy się na wersji podstawowej. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie poprawnie, wzmocnisz nie tylko mięśnie piersiowe większe, ale również mięśnie ramion, barków i brzucha. To dlatego pompki od lat nie tracą ani trochę na swojej popularności wśród fanów treningu siłowego.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Uklęknij na podłodze umieszczając ręce na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość barków
- Przywiedź obie stopy blisko siebie a następnie oderwij kolana od podłogi tak, by ciężar ciała spoczywał wyłącznie na rękach i stopach a ciało znajdowało się w linii prostej
- Napnij pośladki i mięśnie brzucha utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia
- Obniż ciało do podłogi zginając ramiona w łokciach
- Kiedy klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, wypchnij się do góry prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej
- Przez cały czas trwania ćwiczenia wzrok kieruj prosto przed siebie i nie zmieniaj pozycji bioder (nie opuszczaj, nie podnoś i nie skręcaj)
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #5
Dodanie do klasycznych pompek niestabilnego podłoża (takiego jak piłka gimnastyczna) powoduje większą pracę mięśni brzucha i zwiększa intensywność ćwiczenia. Podniesienie poziomu nóg sprawia również, że do pracy angażowana jest w większym stopniu górna część klatki piersiowej.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Umieść ręce na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków a stopy na piłce gimnastycznej
- Obniż ciało do podłogi zginając ramiona w łokciach
- Kiedy klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, wypchnij się do góry prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej
- Przez cały czas trwania ćwiczenia wzrok kieruj prosto przed siebie i nie zmieniaj pozycji bioder (nie opuszczaj, nie podnoś i nie skręcaj)
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #6
To jedna z tych wersji pompek, która zarezerwowana jest dla osób zaawansowanych. Warto jednak wejść na ten poziom, bo pompki z rękami na piłce gimnastycznej angażują do pracy mięśnie ramion (tricepsy) o 30% bardziej od ich klasycznej odmiany. Jest to spowodowane tym, że niestabilny rodzaj podłoża zmusza stawy łokciowe i barkowe do stabilizacji ramion a docelowo – w ćwiczeniu bierze udział większa część włókien mięśniowych.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Przyjmij pozycję pompki, ale zamiast umieszczać ręce na podłodze, umieść je po obu stronach piłki gimnastycznej
- Napnij brzuch i pośladki a następnie obniż ciało w kierunku piłki gimnastycznej zginając ramiona
- Kiedy klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od piłki gimnastycznej, wypchnij się do góry prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej
- Przez cały czas trwania ćwiczenia, ściskaj piłkę gimnastyczną rękami starając się, by ta ruszała się jak najmniej lub nie ruszała się w ogóle
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #7
To ćwiczenie jest z pogranicza ćwiczenia zwykłego i ćwiczenia izometrycznego. Ten rodzaj pompki warto wprowadzić do swojego treningu szczególnie wtedy, kiedy zależy Ci na zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Krótkie zatrzymanie ruchu na kilku jego etapach powoduje, że mięśnie pracują dłużej i zaczynają lepiej radzić sobie podczas tradycyjnych pompek – w szczególności w ich najbardziej wymagających momentach.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Przyjmij pozycję pompki
- Obniż ciało do podłogi zginając ramiona w łokciach
- Kiedy klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, zatrzymaj ruch na 2 sekundy a następnie wypchnij się do góry prostując ramiona
- W połowie drogi ponownie zatrzymaj ruch na 2 sekundy i po raz kolejny wypchnij się do góry – tym razem do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #8
Tego ćwiczenia nie mogło zabraknąć w naszym zestawieniu ze względu na połączenie jego korzyści. Ta odmiana pompki angażuje do pracy nie tylko mięśnie piersiowe większe, ale również mięśnie ramion i pleców (w tym szczególnie środkową i górną ich część). Dodatek hantli i neutralna pozycja nadgarstków sprawiają również, że pozycja jest też mniej obciążająca dla tej części ciała.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Umieść hantle na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki z rękami na uchwytach hantli
- Złap hantle w obu rękach a stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder
- Obniż ciało do podłogi zginając ramiona w łokciach
- Kiedy klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów od podłogi, wypchnij się do góry prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej
- Nie skręcając bioder i napinając brzuch, przyciągnij prawy hantel do tułowia
- Opuść hantel na podłogę i powtórz ruch na drugą stronę
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #9
Ta odmiana pompki to wersja dla osób, którym szczególnie zależy na poprawie siły, mocy i ogólnej sprawności. To ćwiczenie należące do rodziny ćwiczeń plyometrycznych na górne części ciała i pomagające poprawić wyniki sportowe – przede wszystkim w sportach wymagających kontaktu z przeciwnikiem lub często opierających się o różnego rodzaju rzuty i podania.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Przyjmij pozycję pompki
- Obniż ciało do podłogi zginając ramiona w łokciach
- Dynamicznie wypchnij się do góry tak, by oderwać ręce od podłogi a po ich wylądowaniu powtarzaj ruch możliwie jak najszybciej
- Przez cały czas trwania ćwiczenia wzrok kieruj prosto przed siebie, brzuch trzymaj napięty i nie skręcaj bioder
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #10
Poza niezależnym angażowaniem do pracy obu stron ciała, to ćwiczenie powoduje również większą pracę górnej części klatki piersiowej. Jeśli więc nie masz do dyspozycji ławki regulowanej z możliwością zmiany kąta, to ćwiczenie będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na ławce poziomej ze stopami rozstawionymi stabilnie na podłodze i ramionami wyprostowanymi przed sobą
- W obie ręce złap hantle chwytem neutralnym (palce dłoni skierowane do siebie)
- Przywiedź hantle do klatki piersiowej zginając ramiona w łokciach i prowadząc łokcie wzdłuż tułowia
- Dynamicznie wypchnij hantle w górę, wracając do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #11
To ćwiczenie powinno znaleźć się w planie treningowym, ponieważ angażuje do pracy mięśnie piersiowe większe, ramiona i barki. Ważne jest jednak, by ćwiczenie wykonywane było po ćwiczeniach oznaczonych numerami 1-10, ponieważ jego wpływ na kształtowanie siły klatki piersiowej jest mniejszy od pompek i wyciskania sztangi.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej tak, by na piłce znalazł się środkowy i górny odcinek pleców
- W obie ręce złap hantle chwytem neutralnym a lekko zgięte w łokciach ramiona wyprostuj przed sobą
- Odwiedź ramiona do zewnątrz do momentu, w którym górna część ramion będzie równolegle do podłogi a hantle znajdą się na wysokości uszu
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #12
To ćwiczenie znalazło się w zestawieniu ze względu na angażowanie do pracy wielu grup mięśniowych. Poza klatką piersiową, zadbasz tutaj o barki, ramiona i brzuch, a także (w mniejszym stopniu) plecy.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Zapnij do wyciągu 2 uchwyty i stań między wyciągiem w pozycji lekkiego wykroku (z jedną nogą z przodu i obiema nogami lekko zgiętymi w kolanach)
- Złap każdy z uchwytów na wysokości klatki piersiowej i pochyl tułów lekko do przodu
- Ramiona zegnij lekko w łokciach
- Napinając brzuch, przyciągnij oba uchwyty do środka ciała tak, by uchwyty spotkały się na wysokości brzucha
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ #13
To kolejne z ćwiczeń plyometrycznych, które pozwoli Ci poprawić moc i ogólną sprawność. Dodatkową zaletą ćwiczenia jest to, że możesz wykonywać je sam (rzucając piłkę lekarską o ścianę) lub z partnerem treningowym. W obu przypadkach, poza klatką piersiową, do pracy zaangażujesz również brzuch.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Złap w obie ręce piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej i stań naprzeciwko ściany lub partnera treningowego, w odległości około 2 metrów
- Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder a nogi zegnij lekko w kolanach
- Napinając brzuch, dynamicznie wypchnij piłkę lekarską przed siebie. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane w momencie wyrzutu
- Złap piłkę po odbiciu od ściany lub podaniu od partnera i wyrzuć ją po raz kolejny, możliwie jak najszybciej
Jeśli potrzebujesz dalszej inspiracji do ćwiczeń, zaglądnij też do naszej biblioteki ćwiczeń, w której znajdziesz więcej ćwiczeń na klatkę piersiową – z krótkimi filmami pokazującymi prawidłową technikę i szczegółowymi opisami techniki.
