Wyzwanie – 60 pompek w 60 sekund

 

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała też mogą być skuteczne w budowaniu siły. Ćwiczeń, podczas których wykorzystujesz jedynie swoje kilogramy i opór grawitacji jest wiele a jednym z najlepszych z nich są pompki.
Z pompkami jest tak, jak z każdym innym ćwiczeniem. Żeby robić postępy, konieczne jest zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń lub intensywności. W przypadku pompek pojawia się problem dodawania ciężaru, w związku z tym najlepszym sposobem na progres jest zwiększenie liczby powtórzeń.

Dzisiaj rzucamy Ci wyzwanie i zapraszamy do przejścia przez nasz program, dzięki któremu zrobisz 60 pompek w 60 sekund. Efekt uboczny wyzwania – silne mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.

 

60 POMPEK W 60 SEKUND

Poniedziałek

Rób pompki i wykonaj taką ilość powtórzeń, która nie będzie dla Ciebie męcząca. Pierwsze trudne powtórzenie powinno być dla Ciebie sygnałem by zatrzymać i przerwać serię. Policz wykonane powtórzenia (w naszym przykładzie będzie ich 21). Odpocznij 2 – 3 minuty i powtórz serię wykonując tyle powtórzeń ile było w pierwszej serii. Odpocznij po raz kolejny (2-3 minuty) i wykonaj trzecią, ostatnią serię. Całość daje nam 3 serie po 21 powtórzeń.

 

Wtorek

Wykonaj 3 serie pompek z ilością powtórzeń równą połowie powtórzeń wykonanych w poniedziałek, przy czym w przypadku nieparzystej liczby z poniedziałku – zawsze wybierz mniejszą liczbę (u nas – 10). Odpocznij między seriami 2 – 3 minuty. Całość daje nam 3 serie po 10 powtórzeń. Pamiętaj, że ten dzień będzie bardzo łatwy i nie przejmuj się tym – powinien być.

 

Środa

Wykonaj 3 serie z ilością powtórzeń w każdej serii o 1 większą od treningu poniedziałkowego z takimi samymi przerwami między seriami. Całość daje nam 3 serie po 22 powtórzenia.

 

Czwartek

Powtórz trening wtorkowy pamiętając o dodaniu 1 powtórzenia więcej w każdej serii. Do wykonania są więc 3 serie po 11 powtórzeń.

 

Piątek

Wykonaj 3 serie z ilością powtórzeń w każdej serii o 1 większą od treningu ze środy z takimi samymi przerwami między seriami. Oznacza to 3 serie po 23 powtórzenia.

 

Sobota (opcjonalnie)

Spróbuj wykonać 60 pompek w 60 sekund. Ustaw zegarek i do dzieła. Do wykonania masz tylko 1 serię. Jeśli Ci się nie uda, nie przejmuj się i przejdź przez kolejny tydzień treningów. Konsekwentnie trzymaj się planu treningowego.

 

Niedziela

Zasłużony dzień wolny – zapomnij o wykonywaniu pompek.

 

Drugi tydzień

W drugim tygodniu, zastosuj się do treningu opartego o te same zasady, co w tygodniu pierwszym. W poniedziałek dodaj kolejne powtórzenie do treningu piątkowego (3 x 24), we wtorek wykonaj połowę powtórzeń z poniedziałku (3 x 12), w środę dodaj powtórzenie do poniedziałku (3 x 25), w czwartek – powtórz wtorek (3 x 12) a w piątek dodaj kolejne powtórzenie do środy (3 x 26). Sobotę przeznacz na 60 pompek w 60 sekund lub weź dzień wolny. W niedzielę odpoczynek jest obowiązkowy.

 

Ważne

Kiedy dojdziesz do dnia, w którym wykonasz 3 serie po 35 powtórzeń, powinieneś sprostać wyzwaniu i dać radę zrobić 60 pompek w 60 sekund. W takiej sytuacji, przeznacz piątek na wykonanie wyzwania, robiąc taką ilość pompek w ciągu minuty, jaką jesteś w stanie wykonać. Po takim treningu odpocznij zarówno w sobotę jak i w niedzielę. W poniedziałek dołóż 1 powtórzenie do wyzwania piątkowego a w środę kolejne do wyzwania ze środy. W każdy z tych dni, wykonaj wyłącznie 1 serię. Wtorki i czwartki to dni, w których powinieneś wykonać połowę powtórzeń z poniedziałku i środy.

 

Pamiętaj również, by w treningu nie zapomnieć o innych grupach mięśniowych. Nasze wyzwanie nie oznacza, że w tym czasie musisz skupić się wyłącznie na pompkach. Do planu treningowego możesz dołożyć ćwiczenia budujące siłę nóg i pleców. Nic nie stoi na przeszkodzie, by także i tutaj były to ćwiczenia z wykorzystaniem jedynie masy własnego ciała, np. przysiady (na jednej lub obu nogach) czy podciągania.