JAK POPRAWIĆ REKORD ŻYCIOWY W WYCISKANIU SZTANGI NA KLATKĘ PIERSIOWĄ…BEZ WYCISKANIA?

„Pewne rzeczy nigdy się nie zmieniają”. To określenie, które sprawdza się również na siłowni, gdzie mimo ciągle pojawiających się nowych ćwiczeń na niemal wszystkie części ciała, wciąż niezmiennie królują ćwiczenia wymyślone dziesiątki, a nawet setki lat temu. Wśród nich, jednym z najczęściej wybieranych (zwłaszcza przez mężczyzn) jest wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – ćwiczenie tak popularne, że stało się już dla wielu punktem honoru.

Mężczyźni trenujący na siłowni chcą często wyglądać i czuć się dobrze, a jednym z elementów dobrego „samopoczucia siłowego” jest 3-cyfrowy wynik w wyciskaniu na sztandze. To numer, który daje poczucie dobrze wykonanej pracy i swojego rodzaju satysfakcji.

Jeśli taki numer i samo ćwiczenie jest tak ważne, równie ważne jest znalezienie odpowiedzi na to jak trenować, by poprawić rekord życiowy w takim ćwiczeniu. Pisaliśmy już o tym w jednym z poprzednich artykułów, zatytułowanym Jak poprawić rekord życiowy w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową. Dzisiaj temat powielamy…ale z jedną różnicą. Mianowicie, w dzisiejszym artykule podpowiemy jak poprawić rekord życiowy w wyciskaniu, ale bez wyciskania!

 

ZASADA #1 – ZBUDUJ SILNE PLECY

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową to ćwiczenie, które wygląda jakby było bardzo proste i wymagało jedynie silnej klatki piersiowej, opcjonalnie może również ramion. W rzeczywistości, to jedno z ćwiczeń kompleksowych, angażujących do pracy całe ciało, w szczególności również plecy. Te, wykonują dużą pracę zwłaszcza w fazie ekscentrycznej ćwiczenia, tj. tej, w której obniżasz ciężar w kierunku klatki piersiowej. Wtedy też mięśnie pleców muszą zapewnić ciału odpowiednią stabilizację. Im silniejsze są Twoje plecy, tym większą stabilizację potrafią zapewnić i tym łatwiejszy będzie dla Ciebie pierwszy etap wyciskania sztangi na klatkę piersiową.

Nie jest też tajemnicą, że Twoje ciało najlepiej pracuje w równowadze, tzn. jeśli pracujesz nad silną klatką piersiową, równie mocno powinieneś popracować nad mięśniami antagonistycznymi, czyli mięśniami pleców. Zadbasz wtedy nie tylko o wysoki wynik w wyciskaniu, ale inne rekordy życiowe w innych ćwiczeniach – nie tylko tych dedykowanych klatce piersiowej i plecom.

Jeśli chciałbyś popracować nad swoimi plecami, do szczególnego polecenia są tutaj takie ćwiczenia jak wiosłowanie sztangi lub hantli w opadzie tułowia, podciąganie ciała z TRX czy podciąganie na drążku.

 

ZASADA #2 – ROZCIĄGAJ SIĘ

Możliwe, że takiej odpowiedzi się nie spodziewałeś, ale bez odpowiedniego zakresu ruchu w stawach, Twój wynik w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową będzie w najlepszym wypadku ograniczony. Tutaj również równowaga jest wskazana, ale jeśli mielibyśmy polecić 2 szczególnie ważne części ciała, na których powinieneś się skupić, wybralibyśmy plecy i…biodra. O ile temat pleców poruszyliśmy wyżej i może się on wydawać bardziej naturalny, pytanie brzmi – skąd wzięły się tutaj biodra?

Wspominaliśmy, że wyciskanie sztangi na klatkę piersiową to ćwiczenie całego ciała – to dlatego, że podczas prób poprawy rekordów życiowych w tym ćwiczeniu ważne jest stworzenie odpowiedniego napięcia w całym ciele – od stóp po brzuch i naturalnie – klatkę piersiową, ramiona i plecy. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia, nie czujesz odpowiedniej stabilności i/lub napięcia nóg możliwe, że Twoim problemem jest właśnie mobilność bioder. Jedno z poniższych ćwiczeń pomoże Ci to poprawić.

Rozciąganie pleców:

• Uklęknij przed piłką gimnastyczną i połóż na niej obie ręce ze skierowanymi w górę dłońmi
• Powoli przesuwaj piłkę do przodu, jednocześnie starając się usiąść pośladkami na swoich stopach
• Kiedy poczujesz rozciągnięcie na całym odcinku pleców, zatrzymaj ruch i kontroluj oddech
• Z każdym większym wydechem postaraj się delikatnie pogłębić zakres ruchu przesuwając piłkę do przodu i/lub zbliżając pośladki bliżej stóp
• Rozciągaj się w tej pozycji przez minimum 1 minutę

Rozciąganie bioder:

• Uklęknij na lewym kolanie z prawą nogą zgiętą przed sobą pod kątem 90° i prawą stopą płasko na podłodze
• Wyciągnij wyprostowane prawe ramię wysoko nad głowę, trzymając lewe ramię wyciągnięte wzdłuż ciała
• Zegnij tułów w prawą stronę patrząc cały czas prosto przed siebie
• Skręć tułów w prawo a kiedy poczujesz rozciąganie, zatrzymaj ruch na 30 sekund kontrolując oddech
• Zmień strony

 

ZASADA #3 – ZBUDUJ SILNE RAMIONA

Pisząc o zasadzie numer 3, powinniśmy przypomnieć po raz trzeci, że na najlepszy wynik w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową składa się całe ciało, a jednym z jego elementów są ramiona – w tym w szczególności tricepsy. Do zbudowania silnej części ramion żadnego z mężczyzn nie trzeba specjalnie przekonywać bo poza poprawą wyniku w wyciskaniu, silne ramiona pomagają też po prostu wyglądać lepiej.

Tricepsy to mięśnie ramion, które odpowiadają za 2/3 ich rozmiaru, więc poświęcenie im odpowiedniej uwagi sprawi, że Twoje koszule mogą stać się bardziej opięte. Nie oznacza to jednak, że nagle staniesz się Arnoldem Schwarzeneggerem – taki efekt wymagałby przynajmniej wieloletniej pracy i niemałej suplementacji.

Jeśli chodzi o godne polecenia ćwiczenia na triceps, polecilibyśmy tutaj pompki na poręczach lub piłce gimnastycznej, ściąganie linki wyciągu nachwytem czy wyciskanie francuskie.