5 SPOSOBÓW NA BARDZIEJ EFEKTYWNY TRENING NA SIŁOWNI
Pomyśl przez chwilę o swoim ostatnim treningu na siłowni. Przypomnij sobie, ile czasu spędziłeś na wykonywaniu ćwiczeń a ile na odpoczynku. Jeśli jesteś jak większość osób, przez większość treningu…nie robiłeś nic!
Pomyśl teraz o tym, czy realizujesz swoje założenia treningowe. Jeśli nie, co możesz robić lepiej, żeby postępy było widać szybciej i na dłużej? Możliwe, że odpowiedź kryje się w wykorzystaniu czasu, który masz na trening. W przypadku treningu na siłowni możliwe, że po prostu marnujesz czas w przerwach między seriami. Dzisiaj, pokażemy Ci jak tego nie robić, proponując 5 sposobów na to, żeby każdy Twój trening był bardziej efektywny.
SPOSÓB #1 – SUPERSERIE
Po każdej serii każdego z ćwiczenia, potrzebujesz czasu na odpoczynek. Superserie skracają ten czas i wykorzystują go na…wykonanie innego ćwiczenia. Brzmi brutalnie, ale superserie są niezawodnym sposobem na zwiększenie intensywności treningu, poprawę wytrzymałości mięśniowej i pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Superserie to 2 ćwiczenia występujące po sobie bez żadnej przerwy między nimi i najczęściej, zakładające pracę dwóch grup mięśniowych nie biorących udziału w poprzednim ćwiczeniu (np. biceps i triceps, klatka piersiowa i plecy, nogi i brzuch, itp.). Jeśli zależy Ci na którymś z wyżej wymienionych celów, superserie powinny być Twoim częstym wyborem. Jeśli Twoim celem jest poprawa siły, mocy lub masy mięśniowej, wykorzystaj którąś z innych, wymienionych poniżej metod.
SPOSÓB #2 – ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE
Wykonywanie ćwiczeń uzupełniających po sobie jest świetnym sposobem na wyciągnięcie wszystkiego ze swojego treningu. Przykładami ćwiczeń uzupełniających mogą być przysiady i kettlebell swing, pompki i wyciskanie sztangi nad głowę czy deska i spacer farmera. Przy wyborze ćwiczeń kieruj się tym, by ćwiczenia wzajemnie się komplementowały i nie wpływały na duże osłabienie grup mięśniowych pracujących w kolejnym ćwiczeniu. W przeciwnym wypadku, zmęczenie dopadnie Cię szybciej niż byś sobie tego życzył i cały trening nie przyniesie spodziewanych rezultatów.
SPOSÓB #3 – TRENING OBWODOWY
Trening obwodowy często wiąże się z jeszcze większą intensywnością od superserii. Jeśli więc nie jesteś osobą zaawansowaną, unikaj tego sposobu – chyba, że jesteś w stanie tak skonstruować plan, by poprzednie ćwiczenie nie obejmowało tych grup mięśniowych, które będą wykorzystywane w kolejnym i dasz radę utrzymać odpowiednią intensywność przy poprawnej technice. Pamiętaj jednak, że nie jest to łatwe, bo w treningu obwodowym jeden obwód może składać się z 3, 4, 5 a nawet większej ilości ćwiczeń.
SPOSÓB #4 – TRENING KONTRASTOWY
Trening kontrastowy przeznaczony jest głównie dla tych osób, dla których ważna jest siła, moc i ogólna sprawność. To sposób treningowy często wykorzystywany w sporcie i jest tak z kilku powodów:
- Stopień zaawansowania – trening kontrastowy jest dla osób zaawansowanych, potrafiących zachować prawidłową technikę ćwiczeń i przyzwyczajonych (poprzez trening) na odpowiednio duże przeciążenia
- Skuteczność – efekty połączenia ćwiczeń w treningu kontrastowym są szeroko udokumentowane i wciąż potwierdzane na wielu poziomach i w wielu dyscyplinach sportowych
Jeśli jesteś osobą początkującą lub średniozaawansowaną, nie polecamy tego typu treningu, bo wiąże się on z wykonywaniem bezpośrednio po sobie ćwiczenia z bardzo dużym (submaksymalnym) obciążeniem i ćwiczeniem dynamicznym. Przykładem zestawu ćwiczeń w treningu kontrastowym może być tutaj przysiad i wyskok na skrzynię plyometryczną.
Więcej na temat tego treningu pisaliśmy w artykule Trening kontrastowy – sposób na poprawę siły i mocy.
SPOSÓB #5 – ROZCIĄGANIE MIĘDZY SERIAMI
Zwyczajowo, ciężko jest spotkać osoby rozciągające się między seriami. Częściowo stoi za tym teoria która mówi, że rozciąganie statyczne nie tylko nie wpływa pozytywnie na zdolność do generowania siły i mocy, ale nawet ją ogranicza. Pytanie więc – dlaczego nie wprowadzić między seriami elementu rozciągania dynamicznego? Taki rodzaj rozciągania powinien przynieść Ci korzyści zarówno pod kątem większego zakresu ruchu jak i gotowości mięśni do kolejnego wysiłku. Przykładem takiego rozciągania mogą być wymachy ramion w przód, tył i/lub w bok między seriami wyciskania sztangi na klatkę piersiową.
