ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE – DLACZEGO WARTO WPROWADZIĆ JE DO SWOJEGO PLANU TRENINGOWEGO?
Jeśli jesteś osobą aktywną i interesujesz się treningiem możliwe, że obiło Ci się o uszy pojęcie ćwiczeń izometrycznych. Swojego czasu, około pół wieku temu, ćwiczeniom izometrycznym przypisywano nawet niewyobrażalne efekty – wszędzie mówiło się wtedy, że ćwiczenia izometryczne pomagają poprawić siłę, zbudować masę mięśniową i uwidocznić mięśnie. Wszystko to bez wykonywania zbyt dużej ilości ruchów.
To właśnie ze względu na minimalną ilość ruchów trening z wykorzystaniem ćwiczeń izometrycznych stracił na popularności. Ciężko jest przecież wyobrazić sobie pracę nad siłą bez klasycznych ćwiczeń, których efektywność zawsze będzie się potwierdzać (przysiady, martwy ciąg, wyciskania na klatkę piersiową, podciągania i wiele innych) lub poprawę widoczności mięśni (tzw. rzeźbę) bez treningu interwałowego, który nie tylko opiera się o ruch, ale dba o to by ruszać się niemal bez przerwy.
Ze swojej strony chcielibyśmy przywrócić ćwiczeniom izometrycznym chociaż część poświęcanej im kiedyś uwagi. Dlaczego? Ćwiczenia izometryczne naprawdę niosą ze sobą wiele korzyści a ich prawidłowe wprowadzenie do programu treningowego może pomóc każdej osobie aktywnej na każdym poziomie zaawansowania – od osób prowadzących siedzący tryb życia i powracających do formy po urazach po fanów siłowni i profesjonalnych sportowców. Niezależnie od celów ważne jest natomiast, by ćwiczenia izometryczne nie były jedynym sposobem na trening a jednym ze sposobów, który komplementuje pozostałe aktywności.
O tym jaki wpływ na Twoją formę może mieć włączenie ćwiczeń izometrycznych do codziennych treningów, piszemy poniżej:
POPRAWA POSTAWY
Wszystkie mięśnie w Twoim ciele posiadają zdolność do generowania ruchu. Część z nich posiada jednak równe ważne funkcje zapobiegania ruchowi. Najbardziej popularnym przykładem takich mięśni są mięśnie brzucha, których głównym celem jest zabezpieczenie kręgosłupa i powstrzymanie tułowia przed nadmiernymi rotacjami lub zgięciami.
Jak ćwiczyć mięśnie, których jedną z funkcji jest zapobieganie ruchowi? Wykorzystując właśnie ćwiczenia izometryczne! Możliwe, że część z nich nawet dobrze znasz. Do ćwiczeń izometrycznych należą m.in. różne formy deski.
Jeśli nie możesz systematycznie wykonywać deski lub po prostu chcesz poprawić swoją postawę przy pomocy bieżących sposobów, np. będąc w pracy i siedząc za biurkiem, skorzystaj ze świetnego ćwiczenia, które śmiało możesz wykonywać raz lub dwa razy w ciągu godziny.
Stań wyprostowany z wyprostowanymi ramionami przed sobą i rękami umieszczonymi na udach. Wyciągnij ramiona na wysokość oczu. W tej pozycji ściągnij mocno łopatki do siebie i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
SZYBSZY POWRÓT DO FORMY PO KONTUZJI
Czy przytrafiła Ci się kiedyś kontuzja? Jeśli tak, prawdopodobnie wiesz już, że na pierwszym etapie rehabilitacji, ćwiczenia izometryczne są jednym z jej najważniejszych elementów. Po kontuzji kolana, lekarze i fizjoterapeuci często zalecają napinanie mięśni czworogłowych uda i przytrzymanie napięcia przez kilka sekund. Następnie, powtórzenie tej czynności po raz kolejny, po raz kolejny i po raz kolejny – praktycznie w nieskończoność.
Skąd taka metoda?
Ćwiczenia izometryczne są po prostu bezpieczne i dają możliwość pracy mięśni bez zbędnego obciążania stawów. Praca w izometrii daje przy tym solidne fundamenty do kolejnych etapów rehabilitacji, w których ruch i zwiększanie obciążeń będą koniecznością.
POPRAWA SIŁY
Pisaliśmy już wcześniej, że poprawa siły nie jest możliwa bez wykonywania określonych ruchów i dodatkowego oporu. Ćwiczenia izometryczne dają jednak świetne wsparcie w codziennych treningach siłowych. Mianowicie, ćwiczenia te wzmacniają mięśnie w danym zakresie ruchu, w którym są napinane.
Powiedzmy więc, że Twoim celem jest zwiększenie ciężaru w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową. W tym ćwiczeniu, podobnie jak w innych, trafiasz na moment, w którym walka z ciężarem jest najcięższa. Jeśli nie możesz pozbyć się tego problemu, zamiast kolejnych serii tego samego ćwiczenia, wykonaj ćwiczenie izometryczne, w którym sztanga zablokowana jest z góry (np. na Power lub Half Rack’u) a Ty starasz się wypchnąć ją z maksymalną siłą. Wytrzymaj w tej pozycji 10-30 sekund i wykonaj kilka serii takiego ćwiczenia. Po kilku takich treningach, Twój problem powinien zniknąć.
