Nie ma chyba nikogo kto nie znałby popularnego ćwiczenia o nazwie pompki. Większość ludzi wie też, że pompki to jedno z tych ponadczasowych ćwiczeń, które prawdopodobnie zawsze będzie częścią planów treningowych wszystkich ludzi aktywnych – od tych chodzących rekreacyjnie na siłownie po profesjonalnych sportowców. Mówiąc krótko – pompki po prostu działają i warto je robić.
Temat pompek poruszaliśmy już na naszym blogu w jednym z artykułów, w którym rzuciliśmy wyzwanie wykonania 60 pompek w 60 sekund (razem z przepisem na to jak dojść do takiego poziomu). Dzisiaj, dalej podnosimy poprzeczkę – tym razem przedstawiając 10 odmian pompek dla osób zaawansowanych.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
Jeśli czujesz, że pompki są Twoją mocną stroną lub po prostu z sukcesem przeszedłeś przez nasze wyzwanie z powyższego artykułu, zapraszamy do kolejnego wyzwania i wykonania którejś z bardziej wymagających wersji pompek lub wszystkich dziesięciu.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #1
Prawidłowa technika: Umieść sztangę łamaną o stosunkowo niedużym dla Ciebie ciężarze na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść lewą rękę na samym skraju sztangi a prawą przy jej drugim końcu. Opierając ciężar ciała w większości na lewej stronie, unieś delikatnie prawą część sztangi od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej środka sztangi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #2
Prawidłowa technika: Umieść długi roller płasko na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść lewą rękę na samym skraju rollera a prawą przy jego drugim końcu. Opierając ciężar ciała w większości na lewej stronie, unieś delikatnie prawą część rollera od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej rollera i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #3
Prawidłowa technika: Umieść hantlę (o wadze około 10-15 kg) płasko na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść obie ręce na obu końcach hantli a następnie, unieś jej prawą część od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej hantli i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #4
Prawidłowa technika: Umieść kettlebell płasko na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść lewą rękę na okrągłej części kettlebell a prawą ręką złap uchwyt. Następnie, unieś prawą rękę z uchwytem od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej kettlebell i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #5
Prawidłowa technika: Umieść prosty drążek do wyciągu płasko na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść obie ręce na obu końcach drążka a następnie, unieś prawą rękę z drążkiem od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej drążka i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #6
Prawidłowa technika: Umieść łamany drążek do wyciągu (w kształcie litery V) na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść obie ręce na obu końcach drążka a następnie, unieś prawą rękę z drążkiem od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej drążka i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #7
Prawidłowa technika: Umieść linę do wyciągu (przeznaczoną głównie do ćwiczeń mięśni tricepsów) płasko na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść obie ręce na obu końcach liny a następnie, unieś prawą rękę z drążkiem od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej liny i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #8
Prawidłowa technika: Umieść drążek do wyciągu służący głównie do treningu mięśni pleców (w kształcie litery V) na podłodze tak, by jego uchwyty skierowane były w Twoją stronę. Przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Złap oba uchwyty rękami a następnie, w kontrolowany sposób, obniż tułów w kierunku drążka. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 20 takich powtórzeń.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #9
Prawidłowa technika: Umieść talerz obciążeniowy płasko na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść obie ręce na obu końcach talerza a następnie, unieś prawą rękę z talerzem od podłogi nie skręcając bioder. Obniż tułów jak najbliżej talerza i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń a następnie zmień stronę.
POMPKI DLA ZAAWANSOWANYCH – ODMIANA #10
Prawidłowa technika: Umieść talerz obciążeniowy pionowo na podłodze a następnie przyjmij pozycję pompki ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, prostymi plecami i napiętym brzuchem. Umieść obie ręce na szczycie talerza tak, znalazły się nieco węziej niż na szerokość braków. W kontrolowany sposób, obniż tułów jak najbliżej talerza i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 takich powtórzeń.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
