Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING W DOMU – 77 ĆWICZEŃ NA CAŁE CIAŁO

trening w domu najlepsze ćwiczenia

TRENING W DOMU – 77 ĆWICZEŃ NA CAŁE CIAŁO

Dom to miejsce, które zwyczajowo kojarzy nam się z relaksem, odpoczynkiem i spokojem, czasami tylko z treningiem. Dla wielu z nas miejscem typowego treningu jest siłownia lub klub fitness – to właśnie tam dbamy o zdrowie i formę.

Niestety ostatnie okoliczności związane z rozprzestrzenianiem się koronawirusa w Polsce spowodowały, że praktycznie dla wszystkich z nas siłownią stanie się nasz dom a trening będzie oznaczał po prostu trening w domu.

Nie oznacza to, że taki trening musi być gorszy, mniej intensywny lub mniej skuteczny. W zaistniałej sytuacji mamy 2 wyjścia – albo traktować całą sytuację jak powód do odłożenia naszych celów treningowych albo myśleć o niej jak o szansie dającej nam kolejne możliwości do postępów. Na naszej drodze nie uznajemy kompromisów, więc nie inaczej jest teraz. Zamiast narzekać na konieczność spędzania czasu w domu, zdecydowaliśmy pokazać Ci jak można zamienić go w funkcjonalną siłownię.

Jeśli myślisz, że potrzebny będzie do tego cały zestaw produktów treningowych – jesteś w błędzie. Oczywiście takie produkty jak hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń czy maty ślizgowe mogą się przydać, ale po to dajemy Ci 77 ćwiczeń, żebyś trening mógł również wykonać wyłącznie z masą swojego ciała.

Żeby treningi były efektywne, nie możesz zapomnieć o rozgrzewce. Po niej przyjdzie czas na wybór ćwiczeń dedykowanych danym grupom mięśniowym, tj. klatce piersiowej, plecom, barkom, ramionom, nogom i brzuchowi. Wybór ćwiczeń zostawimy Tobie. Pod koniec tekstu zaproponujemy jednak kilka sposobów na łączenie ćwiczeń w odpowiednie zestawy.

Biorąc pod uwagę to, że konieczność przebywania w domu może się jeszcze przedłużyć, przygotowaliśmy wystarczająco dużo ćwiczeń i zestawów ćwiczeń, by żaden z Twoich treningów nie był nudny i każdy z nich prowadził Cię do celu – niezależnie od tego czy Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, poprawienie wytrzymałości, siły czy masy mięśniowej.

TRENING W DOMU – NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA CAŁE CIAŁO

Żeby każdy trening był w pełni skuteczny, musi zacząć się od rozgrzewki. Nie inaczej jest z treningiem domowym. Zacznij więc od przejścia przez poniższe 12 ćwiczeń, które określamy mianem rozciągania dynamicznego. W takim rozciąganiu skupiamy się na rozgrzaniu mięśni, poprawie ich elastyczności i przygotowaniu ich do ruchów, które podczas głównej części treningu będą poddawane większym obciążeniom.

Kluczowym założeniem rozciągania dynamicznego jest ruch – wykonaj więc kilka powtórzeń każdego ćwiczenia zaczynając każde powtórzenie od komfortowego zakresu ruchu a następnie postaraj się nieco zwiększać zakres z kolejnymi powtórzeniami. Wykonaj minimum 10 powtórzeń każdego ćwiczenia lub 10 powtórzeń na każdą ze stron.

Przechodząc przez całą rozgrzewkę powinieneś lekko się zmęczyć. Możliwe, że już w tym momencie na Twoim ciele pojawi się pierwszy pot. Nie zniechęcaj się bo to jeden z celów, który chcemy osiągnąć.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #1

rozciąganie dynamiczne przysiad sumo z wyprostem ramion nad głowę

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając wyprostowane nogi pochyl się do przodu i złap palce u stóp (jeśli musisz zgiąć nogi w kolanach, zegnij je tylko w takim stopniu w jakim to konieczne). Nie puszczając stóp, wykonaj przysiad jednocześnie starając się unosić klatkę piersiową i barki do góry. Z pozycji przysiadu, wyciągnij maksymalnie w górę najpierw prawe ramię a następnie lewe. Wyprostuj nogi.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #2

rozciąganie dynamiczne wykroki z rotacją tułowia

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi nad głową. W rękach trzymaj kij w taki sposób, by ręce były rozstawione dwukrotnie szerzej od szerokości barków (jeśli nie masz w domu nic, co może posłużyć jako kij, wykonaj ćwiczenie bez niego). Trzymając ramiona wyprostowane, wykonaj wykrok prawą nogą do momentu, w którym prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi a lewe kolano będzie blisko niej. Wykonując wykrok, wykonaj również rotację tułowia do nogi wykrocznej (w prawo). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #3

rozciąganie dynamiczne wykroki boczne

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Złącz obie ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj wykrok w lewą stronę do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi a prawa noga będzie wyprostowana. Obie stopy powinny być równolegle do siebie i wskazywać przed siebie. Odbij się z lewej nogi wracając do pozycji wyjściowej a następnie powtórz całość na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #4

rozciąganie dynamiczne spacer ramion i nóg

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj skłon do podłogi tak, by ręce znalazły się na podłodze. Postaraj się nie zginać nóg w kolanach – zegnij je tylko jeśli musisz i w takim stopniu na ile to konieczne. Następnie wykonaj krótkie ruchy rękami przesuwając je do przodu, odrywając jednocześnie pięty od podłogi. Przesuń ręce najdalej jak potrafisz tak, by na ostatnim etapie ruchu ręce znalazły się przed Twoimi barkami i głową. Z tej pozycji wróć w odwrotny sposób do pozycji wyjściowej.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #5

rozciąganie dynamiczne wykopy nóg

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi, wyciągniętymi wzdłuż ciała. Trzymając obie nogi wyprostowane, wykonaj wymach prawą nogą tak wysoko jak tylko potrafisz, wyciągając jednocześnie do niej lewe ramię. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. To ćwiczenie możesz wykonywać w ruchu lub w miejscu.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #6

rozciąganie dynamiczne boczne wymachy nóg

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany przed ścianą opierając się o nią obiema rękami. Trzymając lewą nogę prosto odwiedź ją maksymalnie w bok i do zewnątrz a następnie wykonaj wymach do środka tak, by lewa noga znalazła się po prawej stronie Twojego tułowia. Wykonuj takie wymachy przez określoną liczbę powtórzeń a po ich wykonaniu, zmień strony.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #7

rozciąganie dynamiczne mięśni czworogłowych uda

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi, wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zrób krok do przodu lewą nogą, jednocześnie zginając i przyciągając nogę prawą do pośladków. Złap prawą stopę prawą ręką i delikatnie przyciągnij, zwiększając rozciągnięcie w przedniej części uda. Wykonaj ruch na drugą stronę. Jeśli to możliwe, w kolejnych powtórzeniach możesz dodatkowo pochylić tułów do przodu bez uginania lewej nogi w kolanie.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #8

rozciąganie dynamiczne pośladków

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi, wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zrób krok do przodu lewą nogą, przyciągając jednocześnie kolano prawej nogi do klatki piersiowej. Złap prawą nogę obiema rękami poniżej kolana i w kontrolowany sposób przyciągnij ją jeszcze wyżej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #9

rozciąganie dynamiczne bioder

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami wyprostowanymi, wyciągniętymi wzdłuż ciała. Zrób krok do przodu lewą nogą, jednocześnie zginając nogę prawą. Następnie obejmij prawą ręką prawe kolano i lewą ręką prawą kostkę. Starając się nie zginać pleców, łagodnie pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #10

rozciąganie dynamiczne mobilność ramion i barków

Prawidłowa technika: Stań tyłem do ściany w taki sposób, by głowa, plecy i pośladki miały z nią kontakt. Następnie, umieść ramiona przy ścianie w taki sposób, by były zgięte pod kątem 90°, przedramiona skierowane do góry a górna część ramion prostopadła do ściany na wysokości barków. Utrzymując nadgarstki i łokcie cały czas przy ścianie, przemieść łokcie tak blisko tułowia jak tylko potrafisz, jednocześnie ściskając łopatki. Z tej pozycji przemieść ramiona tak wysoko jak tylko dasz radę bez odrywania rąk od ściany. Wróć do pozycji wyjściowej.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #11

rozciąganie dynamiczne wymachy ramion

Prawidłowa technika: Stań z wyprostowanymi i skierowanymi na bok ramionami tak, by ramiona znajdowały się na wysokości barków. Następnie, wykonaj 10 okręgów rękami w przód pogłębiając ruch z każdym powtórzeniem. Po wykonaniu takiej ilości powtórzeń, powtórz ruch kreśląc okręgi do tyłu.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – ĆWICZENIE #12

rozciąganie dynamiczne rotacja kręgosłupa

Prawidłowa technika: Połóż się na lewym boku z biodrami i kolanami zgiętymi przed Tobą pod kątem 90°. Wyciągnij oba ramiona przed siebie złączając ze sobą ręce. Pozostawiając lewe ramię na podłodze, wykonaj rotację tułowia i prawego ramienia do momentu, w którym prawa ręka i górna część pleców znajdą się na podłodze. Zatrzymaj ruch przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

TRENING W DOMU – CZĘŚĆ GŁÓWNA – ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ, PLECY, BARKI, RAMIONA, NOGI I BRZUCH

Przyszła pora na część główną naszego treningu domowego. Tą część rozbijemy na poszczególne kategorie, tj. ćwiczenia na klatkę piersiową, plecy, barki, ramiona, nogi i brzuch. W ten sposób będziesz mógł z łatwością połączyć ćwiczenia w odpowiednie zestawy, o których piszemy również poniżej.

Pamiętaj tylko, żeby przy wyborze ćwiczeń nie sugerować się tym, które ćwiczenie będzie dla Ciebie łatwe do wykonania. W treningu nie chodzi o to, by trenować w sposób wygodny. Postaw sobie wyzwanie i potraktuj trening w domu jak okazję do pracy nad swoimi słabościami. Postaraj się w każdym treningu uwzględnić minimum 2 lub 3 ćwiczenia, które sprawiają Ci najwięcej trudności. Prawda jest taka, że jeśli nie lubisz jakiegoś ćwiczenia – z pewnością go potrzebujesz!

TRENING W DOMU – KLATKA PIERSIOWA

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #1

ćwiczenie na klatkę piersiową pompki

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki, utrzymując ciało w prostej linii a brzuch napięty. Wykonaj 5 pompek a podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj pozycję na samym dole przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej a następnie wykonaj 4 kolejne powtórzenia przytrzymując pozycję na dole przez 4 sekundy. Wykonaj kolejne powtórzenia tą samą zasadą zmniejszając liczbę powtórzeń o 1 po każdym przytrzymaniu pozycji aż dojdziesz do 1 sekundy.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #2

ćwiczenie na klatkę piersiową pompka spiderman

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki, utrzymując ciało w prostej linii a brzuch napięty. Obniżając ciało do podłogi, podnieś prawą nogę i odwiedź ją w kierunku prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #3

ćwiczenie na klatkę piersiową pompki z nogami na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z nogami na piłce gimnastycznej (na piłce powinny opierać się stopy i przednia część łydki). Zegnij ramiona do momentu, w którym klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ruchów w dół i w górę pamiętaj o stabilnej pozycji bioder i nie pozwól im opadać w dół.

Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, przywiedź piłkę gimnastyczną w kierunku Twoich bioder. Im piłka będzie bliżej bioder, tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #4

ćwiczenie na klatkę piersiową pompki na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z rękami na piłce gimnastycznej. Ciało trzymaj wyprostowane a brzuch napięty. Z tej pozycji zegnij ramiona utrzymując równowagę i dojdź do pozycji, w której klatka piersiowa będzie blisko piłki gimnastycznej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Przez cały czas trwania ćwiczenia, staraj się ściskać piłkę gimnastyczną i utrzymywać ją w tej samej pozycji, bez ruchu.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #5

ćwiczenie na klatkę piersiową pompka z rotacją

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki i wykonaj pompkę. Z pozycji dolnej, wypychając ciało do góry, wykonaj rotację tułowia i prawego ramienia tak, by prawe ramię było skierowane do sufitu a prawa noga znalazła się przed lewą. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

To ćwiczenie możesz wykonać również z hantlami.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #6

ćwiczenie na klatkę piersiową pompki z przyciągnięciem ciężaru do klatki piersiowej

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki trzymając w rękach hantle. Wykonaj pompkę a gdy już będziesz w pozycji wyjściowej, przyciągnij prawe ramię do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym przyciągnij lewe ramię do klatki. To 1 powtórzenie.

Pamiętaj, by podczas każdego ćwiczenia zachować stabilną pozycję bioder i nie pozwalać na ich rotację. Żeby to zrobić, pomocne będzie napięcie brzucha i mięśni pośladków.

Jeśli nie masz do dyspozycji hantli, zmodyfikuj ćwiczenie – po wykonaniu pompki, zamiast przyciągać ramię do klatki piersiowej, lewą rękę pozostaw na podłodze a prawą ręką dotknij lewego barku. Następnie, powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #7

ćwiczenie na klatkę piersiową naprzemienne wyciskanie hantli

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by spoczywał na niej cały odcinek pleców. Nogi powinny być zgięte pod kątem 90° a stopy umieszczone płasko na podłodze. Brzuch i pośladki napięte. Wyprostuj ramiona nad sobą trzymając w rękach hantle. Następnie, zegnij lewe ramię w kontrolowany sposób i dynamicznie wypchnij je do góry, jednocześnie utrzymując prawe ramię wyprostowane. Powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #8

ćwiczenie na klatkę piersiową wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej po skosie

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by spoczywał na niej cały odcinek pleców a tułów położony był pod kątem 45°. Wyprostuj ramiona nad sobą trzymając w rękach hantle. Stopy powinny być umieszczone płasko na podłodze. Nie wykonując ruchu biodrami i nogami, jednocześnie trzymając równowagę, zegnij oba ramiona w kontrolowany sposób a następnie wypchnij je mocno do góry.

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ – ĆWICZENIE #9

ćwiczenie na klatkę piersiową rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by środkowa i górna część pleców spoczywały na niej. Wyprostuj ramiona nad sobą trzymając w rękach hantle. Odwiedź lekko zgięte ramiona do boków do momentu, w którym nadgarstki znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

TRENING W DOMU – PLECY

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #1

ćwiczenie na plecy naprzemienne przyciąganie hantli do klatki piersiowej

Prawidłowa technika: Stań w pozycji z lekko zgiętymi w kolanach nogami i tułowiem znajdującym się w pozycji równoległej do podłogi. Wyprostowane ramiona powinny znajdować się pod tułowiem w linii klatki piersiowej. W rękach, nachwytem (tj. dłoń skierowana do wewnątrz), trzymaj hantle. Następnie, pociągnij lewe ramię w górę do momentu, w którym lewy łokieć znajdzie się powyżej linii barków. Prawe ramię pozostaw nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #2

ćwiczenie na plecy wiosłowanie boczne hantlami w opadzie

Prawidłowa technika: Stań w pozycji z lekko zgiętymi w kolanach nogami i tułowiem znajdującym się w pozycji równoległej do podłogi. Wyprostowane ramiona powinny znajdować się pod tułowiem w linii klatki piersiowej. W rękach, chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), trzymaj hantle. Następnie, bez unoszenia tułowia, odwiedź oba ramiona do boku do momentu, w którym znajdą się one na wysokości barków. Na ostatnim etapie ruchu, napnij łopatki jakbyś chciał złączyć je ze sobą. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #3

ćwiczenie na plecy wyprosty ramion z hantlami litera y

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by kontakt z nią miał Twój brzuch a plecy znajdowały się w linii prostej. Ramiona powinny być wyprostowane po obu stronach piłki gimnastycznej. Odwiedź ramiona pod kątem 30° tak, by uformowały one z tułowiem literę Y i znalazły się na wysokości barków. Zatrzymaj ruch przez sekundę, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Rozpocznij ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru a w miarę poprawy techniki i siły, dodaj hantle, trzymając je w rękach chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie).

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #4

ćwiczenie na plecy wyprosty ramion na piłce gimnastycznej litera t

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by kontakt z nią miał Twój brzuch a plecy znajdowały się w linii prostej. Wyprostowane ramiona umieść przed piłką gimnastyczną. Odwiedź ramiona do boków tak, by uformowały one z tułowiem literę T i znalazły się na wysokości barków. Zatrzymaj ruch przez sekundę, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.
Rozpocznij ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru a w miarę poprawy techniki i siły, dodaj hantle, trzymając je w rękach podchwytem (dłonie skierowane do zewnątrz).

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #5

ćwiczenie na plecy wyprosty ramion na piłce gimnastycznej litera l

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by kontakt z nią miał Twój brzuch a plecy znajdowały się w linii prostej. Wyprostowane ramiona umieść przed piłką gimnastyczną. Zegnij ramiona do kąta 90° a następnie, nie ruszając łokciami, wykonaj rotację barków do zewnątrz tak daleko jak tylko potrafisz. Zatrzymaj ruch przez sekundę, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Rozpocznij ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru a w miarę poprawy techniki i siły, dodaj hantle, trzymając je w rękach nachwytem (dłonie skierowane do wewnątrz).

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #6

ćwiczenie na plecy wyprosty ramion na piłce gimnastycznej litera w

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by kontakt z nią miał Twój brzuch a plecy znajdowały się w linii prostej. Ramiona umieść przed piłką gimnastyczną zginając je w łokciach pod kątem nieco większym niż 90° a palce dłoni skieruj do wewnątrz. Następnie, nie zmieniając zgięcia w łokciach, przywiedź łopatki do siebie i odwiedź łokcie do zewnątrz tak, by ramiona uformowały z tułowiem literę W. Zatrzymaj ruch przez sekundę, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Rozpocznij ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru a w miarę poprawy techniki i siły, dodaj hantle, trzymając je w rękach podchwytem (dłonie skierowane do zewnątrz).

ĆWICZENIE NA PLECY – ĆWICZENIE #7

ćwiczenie na plecy wyprosty ramion na piłce gimnastycznej litera i

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by kontakt z nią miał Twój brzuch a plecy znajdowały się w linii prostej. Wyprostowane ramiona umieść przed piłką gimnastyczną. Unieś ramiona do góry na wysokość barków tak, by uformowały one z tułowiem literę I. Zatrzymaj ruch przez sekundę, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Rozpocznij ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru a w miarę poprawy techniki i siły, dodaj hantle, trzymając je w rękach chwytem młotkowym (dłonie skierowane do siebie).

TRENING W DOMU – BARKI

ĆWICZENIE NA BARKI – ĆWICZENIE #1

ćwiczenie na barki naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Usiądź na piłce gimnastycznej z ramionami wyprostowanymi nad głową i trzymając w rękach hantle. Trzymaj plecy proste a brzuch napięty. Obniż lewe ramię do momentu, w którym obciążenie znajdzie się blisko Twojego barku a następnie wypchnij ramię dynamicznie w górę. Następnie, powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Ćwiczenie to można wykonać również siedząc na krześle lub stojąc. Pozycja na piłce gimnastycznej zmusza jednak brzuch do mocniejszej pracy i utrzymania równowagi.

ĆWICZENIE NA BARKI – ĆWICZENIE #2

ćwiczenie na barki wznosy ramion przed siebie

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami lekko zgiętymi w łokciach i wyciągniętymi wzdłuż ciała. W obu rękach trzymaj hantle chwytem neutralnym. Podnieś oba ramiona przed siebie do momentu, w którym znajdą się one na wysokości barków i będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch przez 2 sekundy, po czym wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BARKI – ĆWICZENIE #3

ćwiczenie na barki boczne wyprosty ramion z hantlami

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wyprostowanymi do boku, trzymając w rękach hantle podchwytem. Nie zmieniając położenia prawego ramienia, opuść lewę ramię do momentu, w którym obciążenie znajdzie się blisko lewej nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA BARKI – ĆWICZENIE #4

ćwiczenie na barki zgięcia ramion z rotacją

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami zgiętymi w łokciach pod kątem 90°. Nie zmieniając zgięcia w łokciach, odwiedź łokcie do zewnątrz do momentu, w którym będą one na wysokości barków a ramiona równolegle do podłogi. Po raz kolejny nie ruszając łokciami, wykonaj rotację do zewnątrz najdalej jak tylko potrafisz tak, by przedramiona skierowane były do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej w odwrotny sposób.

ĆWICZENIE NA BARKI – ĆWICZENIE #5

ćwiczenie na barki shrug z uniesionymi nad głowę rękami

Prawidłowa technika: Stań z wyprostowanymi nad głową ramionami, trzymając w rękach hantle. Z tej pozycji, napnij barki podnosząc je maksymalnie do góry i ściskając łopatki. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BARKI – ĆWICZENIE #6

ćwiczenie na barki skośne unoszenie hantli

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z lewą ręką wyprostowaną wzdłuż ciała. W lekko zgiętej prawej ręce trzymaj hantlę w taki sposób, by ręka znalazła się przy lewym biodrze. Nie zmieniając zgięcia w łokciu, podnieś prawą rękę po skosie do momentu, w którym obciążenie znajdzie się nad głową. W kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

TRENING W DOMU – RAMIONA

ĆWICZENIE NA RAMIONA – ĆWICZENIE #1

ćwiczenie na biceps zgięcia ramion z hantlami podchwytem

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z lekko zgiętymi ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. W rękach trzymaj hantle podchwytem. Zegnij lewe ramię pod kątem 90° i utrzymaj je w tej pozycji. Następnie, nie zmieniając położenia lewego ramienia, wykonaj zgięcia ramienia prawego przez określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień strony.

ĆWICZENIE NA RAMIONA – ĆWICZENIE #2

ćwiczenie na biceps i barki zgięcia ramion z wyprostem nad głowę

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z lekko zgiętymi ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. W rękach trzymaj hantle chwytem neutralnym. Zegnij oba ramiona tak, by hantle znalazły się blisko barków a następnie wypchnij ramiona dynamicznym ruchem nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA RAMIONA – ĆWICZENIE #3

ćwiczenie na triceps wyprosty ramion z hantlami

Prawidłowa technika: Umieść lewą rękę i lewe kolano na ławce lub krześle. Pochyl tułów do momentu, w którym znajdzie się on równolegle do ławki. Plecy trzymaj cały czas wyprostowane. Z tej pozycji, zegnij prawe ramię w taki sposób, by przedramię było skierowane w dół. Następnie, bez ruszania łokcia i górnej części ramienia, odwiedź przedramię do góry, żeby ramię znalazło się w linii prostej. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA RAMIONA – ĆWICZENIE #4

ćwiczenie na triceps francuskie wyciskanie hantli nad głowę

Prawidłowa technika: Usiądź na piłce gimnastycznej trzymając plecy proste a ramiona wyprostowane nad głową. W rękach trzymaj hantle uchwytem młotkowym. Bez poruszania łokci zegnij ramiona do momentu, w którym przedramiona będą równolegle do podłogi a następnie dynamicznie je wyprostuj. Przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj napięty brzuch i staraj się, by piłka gimnastyczna została bez ruchu.

ĆWICZENIE NA RAMIONA – ĆWICZENIE #5

ćwiczenie na triceps wyciskanie hantli w leżeniu na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej w taki sposób, by środkowa i górna część pleców miała z nią styczność. Trzymaj biodra wypchnięte do góry tak, by stanowiły one przedłużenie tułowia. Wyprostowane ramiona trzymaj na wysokości klatki piersiowej a w rękach, chwytem młotkowym, trzymaj hantle. Bez ruszania łokci, zegnij ramiona do momentu, w którym przedramiona będą równolegle do podłogi. Następnie, dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej.

TRENING W DOMU – NOGI

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #1

ćwiczenie na nogi przysiad z piłką gimnastyczną przy ścianie

Prawidłowa technika: Umieść piłkę gimnastyczną między plecami a ścianą. Wykonaj kilka małych kroków do przodu tak, by Twoje stopy znalazły się około 50cm przed biodrami. Utrzymując stały kontakt z piłką gimnastyczną, obniż biodra i zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym uda będą równolegle do podłogi. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy a następnie dynamicznie wykonaj ruch w górę.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #2

ćwiczenie na nogi krzesełko przy ścianie

Prawidłowa technika: Stań tyłem do ściany tak, by plecy i biodra przylegały do niej. Rozstaw stopy na szerokość barków a wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie. Nie tracąc kontaktu ze ścianą obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Utrzymaj pozycję przez minimum 30 sekund.

Jeśli czas 30 sekund nie jest dla Ciebie wymagający, wydłuż go. Po przekroczeniu 2 minut, spróbuj wersję jednonóż, zaczynając od 30 sekund na jedną z nóg. W tej wersji, noga pracująca przechodzi przez dokładnie taki sam ruch, natomiast druga noga powinna być wyprostowana przed Tobą.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #3

ćwiczenie na nogi wyskoki z przysiadu

Prawidłowa technika: Zapleć obie ręce i umieść je z tyłu głowy tak, by łokcie były skierowane do zewnątrz. Trzymając plecy proste obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. To Twoja pozycja wyjściowa. Z tej pozycji wykonaj dynamiczny i wysoki skok nie odrywając rąk od głowy. Lądując, wróć do pozycji wyjściowej i przytrzymaj pozycję przez 5 sekund. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #4

ćwiczenie na nogi przysiad ekscentryczny

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany tyłem do ławki lub krzesła z ramionami wyprostowanymi przed sobą. Unieś wyprostowaną lewą nogę przed siebie prawą staraj się w kontrolowany sposób zejść tak nisko, by usiąść na ławce lub krześle. W tym ćwiczeniu liczy się wyłącznie ruch ekscentryczny (w dół). Poświęć mu więc minimum 5 sekund. Wstając z ławki, używaj siły obu nóg. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń na stronę, zmień strony.

Stopień trudności tego ćwiczenia zależy tutaj nie od liczby powtórzeń a od wysokości ławki lub krzesła. Jeśli masz taką możliwość, rozpocznij ćwiczenie od ławki, której wysokość będzie sięgać do Twojego kolana. W miarę poprawy siły, schodź coraz niżej do ławki wysokiej na wysokość ścięgna Achillesa (dolna część łydki).

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #5

ćwiczenie na nogi przysiad z wyprostowanymi nad głowę ramionami

Prawidłowa technika: Stań z ramionami wyprostowanymi nad głowę, trzymając w rękach hantle nachwytem. Zachowując proste plecy, obniżaj biodra do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, by wykonując to ćwiczenie, nie pozwolić na odrywanie pięt od podłogi i pochylanie ramion z obciążeniem do przodu. Jeśli masz problemy z którymś z tych elementów, rozpocznij od wykonania powtórzeń bez żadnego ciężaru. Opcjonalnie, możesz też wykonać ćwiczenie opierając pięty na podwyższeniu.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #6

ćwiczenie na nogi przysiad bułgarski z hantlami

Prawidłowa technika: Stań tyłem do ławki i umieść na niej prawą nogę. Ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała a w rękach trzymaj hantle chwytem młotkowym. Wykonaj kilka krótkich kroków lewą nogą tak, by znalazła się ona około 50cm od ławki. Następnie, obniż biodra do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #7

ćwiczenie na nogi zakroki z hantlami

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała. W rękach, chwytem neutralnym, trzymaj hantle. Następnie wykonaj obszerny krok prawą nogą do tyłu do momentu, w którym lewe udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Prawe kolano nie powinno dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę.

Pamiętaj, by inicjować ruch z pięty, trzymać plecy proste a brzuch napięty. Więcej o tym ćwiczeniu (zakrokach) pisaliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów – zakroki lepsze od wykroków.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #8

ćwiczenie na nogi wstępowanie z hantlami

Prawidłowa technika: Stań przed ławką lub krzesłem z wyprostowanymi i wyciągniętymi wzdłuż ciała ramionami, trzymając w rękach hantle chwytem neutralnym. Umieść lewą stopę na podwyższeniu (które powinno umożliwić Ci zgięcie w kolanie pod kątem 90°) i odbijając się z pięty, wznieś całe ciało na podwyższenie. W ostatniej fazie ruchu, Twoja lewa noga powinna być wyprostowana a prawa stopa nie powinna dotykać ławki lub krzesła. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej zaczynając od położenia prawej stopy jako pierwszej na ziemi. Powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #9

ćwiczenie na nogi glute bridge z gumą miniband

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, stopami płasko na podłodze i wyprostowanymi ramionami wyciągniętymi do boku. Biodra powinny znajdować się na podłodze. Nieco powyżej kolan umieść gumę Miniband, która zmusi kolana do odwodzenia ich na zewnątrz przez cały czas trwania ćwiczenia (zwiększając w ten sposób pracę mięśni pośladkowych). Następnie, unieś biodra do góry i zatrzymaj ruch przez 2 sekundy. W kontrolowanym tempie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #10

ćwiczenie na nogi unoszenie bioder na piłce gimnastycznej w leżeniu na plecach

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z nogami umieszczonymi na piłce gimnastycznej w taki sposób, by dolne części łydki i pięty miały z nią kontakt. Biodra powinny znajdować się na ziemi a wyprostowane ramiona odwiedzione do boku. Z tej pozycji, unieś biodra do góry i zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Następnie, wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #11

ćwiczenie na brzuch wznosy bioder na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by głowa i górny odcinek pleców miały z nią kontakt. Biodra trzymaj opuszczone tak, by tułów znajdował się w pozycji 45°. Obie stopy oprzyj płasko o podłogę. Z tej pozycji, unieś biodra do momentu, w którym będą one przedłużeniem tułowia i zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #12

ćwiczenie na nogi odwodzenie nóg z gumą miniband

Prawidłowa technika: Połóż się na lewym boku opierając głowę na lewym ramieniu. Prawą rękę połóż płasko na podłodze przed sobą na wysokości klatki piersiowej a prawą nogę połóż na prawej. Na wysokości dolnej łydki umieść gumę Miniband. Nie ruszając tułowiem, unieś prawą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń po czym zmień strony.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #13

ćwiczenie na nogi przywodzenie nóg do pośladków z matami ślizgowymi

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z piętami umieszczonymi na matach ślizgowych, nogami zgiętymi w kolanach i biodrami uniesionymi od podłogi. Wyprostowane ramiona wyciągnięte do boku. Nie ruszając biodrami przesuń pięty do przodu tak daleko jak to tylko możliwe a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #14

ćwiczenie na nogi martwy ciąg z hantlami

Prawidłowa technika: Stań wyprostowany z ramionami wyciągniętymi przed sobą, trzymając w rękach hantle nachwytem. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij brzuch zginając się w biodrach do momentu, w którym tułów będzie niemal równolegle do podłogi. Zatrzymaj pozycję na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia trzymać plecy proste.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #15

©wiczenie na nogi odwodzenie bioder ze zgiętymi nogami

Prawidłowa technika: Połóż się na lewym boku z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 45°. Twoja prawa noga powinna znajdować się na nodze lewej a pięty powinny być złączone razem. Utrzymując stały kontakt stóp, odwiedź możliwie jak najwyżej prawe kolano bez ruchu miednicą. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #16

ćwiczenie na nogi odwodzenie bioder w klęku z matami ślizgowymi

Prawidłowa technika: Umieść oba kolana na matach ślizgowych w bliskiej odległości od siebie. Trzymając plecy proste, wypchnij kolana do zewnątrz tak daleko jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA NOGI – ĆWICZENIE #17

ćwiczenie na nogi wspięcia łydek

Prawidłowa technika: Umieść prawą stopę na niskim podwyższeniu tak, by pięta spoczywała na ziemi a palce u stóp były na podwyższeniu. W prawej ręce trzymaj hantlę a lewą ręką oprzyj się o ścianę. Lewą stopę skrzyżuj za prawą nogą na wysokości kostki. Następnie, wykonaj wznos prawej pięty tak wysoko jak tylko potrafisz i zatrzymaj ruch na sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

TRENING W DOMU – BRZUCH

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #1

ćwiczenie na brzuch deska

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję, w której ciało będzie opierać się na przedramionach, nogi będą wyprostowane, łokcie znajdą się pod linią barków a wzrok skierowany będzie w dół. Tułów trzymaj w linii prostej. Następnie zaciśnij mocno dłonie w pięści i staraj się napiąć brzuch w taki sposób jakbyś chciał przywieźć łokcie do stóp a stopy do łokci. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund.

Jeśli utrzymanie pozycji przez 20 sekund nie sprawia Ci problemu, wydłuż ten czas. Pamiętaj tylko, żeby nie poświęcać tutaj techniki wykonania ćwiczenia i w 100% skupić się na mocnym spięciu brzucha, jednocześnie kontrolując oddech.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #2

ćwiczenie na brzuch boczna deska

Prawidłowa technika: Połóż się na boku opierając się na lewym przedramieniu, z nogami wyprostowanymi i złączonymi ze sobą. Prawą rękę oprzyj o prawe biodro a następnie unieś biodro do góry. To Twoja pozycja wyjściowa. Trzymając brzuch mocno napięty utrzymaj pozycję przez 30 sekund a następnie zmień stronę.

Jeśli ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt łatwe, możesz podnieść jego stopień trudności na kilka sposobów – jednym z nich jest wykorzystanie piłki gimnastycznej. W wersji trudniejszej, oprzyj obie stopy na piłce gimnastycznej i utrzymaj pozycję przez określony okres czasu. W wersji najtrudniejszej, stopy trzymaj razem jak w wyżej opisanym ćwiczeniu. Na piłce gimnastycznej połóż jednak lewę przedramię i taką pozycję utrzymaj jak najdłużej. Następnie – zmień strony.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #3

ćwiczenie na brzuch naprzemienne wyprosty ramion i nóg

Prawidłowa technika: Wykonaj klęk podparty z rękami na podłodze a ramionami położonymi na wysokości barków. Plecy trzymaj prosto. Z tej pozycji, wyprostuj prawe ramię i lewą nogę tak, by obie strony były przedłużeniem tułowia. Napinając brzuch, utrzymaj pozycję przez 3 sekundy a następnie zmień strony.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #4

ćwiczenie na brzuch wypychanie piłki gimnastycznej z pozycji deski

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski na piłce gimnastycznej, tzn. oprzyj na niej przedramiona i utrzymuj ciało w linii prostej. Z tej pozycji zataczaj w kontrolowany sposób jak największe okręgi, raz w lewą, raz w prawą stronę tak długo aż wykonasz określoną liczbę powtórzeń. Pamiętaj, by swoją uwagę skupić nie tylko na ciągłym napięciu brzucha, ale trzymaniu bioder w tej samej pozycji (częstym błędem w tym ćwiczeniu jest ich zbyt niskie opuszczanie).

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #5

ćwiczenie na brzuch przyciąganie piłki do klatki piersiowej z pozycji pompki

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z nogami (dolną częścią łydki i stopami) na piłce gimnastycznej – w tej pozycji Twoje ciało powinno być w linii prostej. Napnij brzuch a następnie przywiedź kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch przez sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #6

ćwiczenie na brzuch przyciąganie piłki gimnastycznej do klatki piersiowej

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z nogami (dolną częścią łydki i stopami) na piłce gimnastycznej – w tej pozycji Twoje ciało powinno być w linii prostej. Napnij brzuch a następnie bez zginania kolan, przywiedź piłkę gimnastyczną do tułowia podnosząc biodra najwyżej jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch przez sekundę po czym wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #7

ćwiczenie na brzuch skręty tułowia na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Połóż się na piłce gimnastycznej w taki sposób, by spoczywała na niej głowa i górny odcinek pleców. Biodra powinny być wyprostowane tak, by Twoje ciało stanowiło prostą linię od barków do kolan. Kolana zgięte pod kątem 90° a stopy oparte solidnie o podłogę. Z tej pozycji, napnij brzuch i wykonaj rotację ciała do prawej strony najdalej jak to tylko możliwe. Następnie, wykonaj rotację do strony lewej. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #8

ćwiczenie na brzuch spięcia brzucha

Prawidłowa technika: Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach i stopami położonymi płasko na podłodze. Zapleć ręce za głową a łokcie trzymaj wypchnięte do zewnątrz. Z tej pozycji, wznieś głowę i górny odcinek pleców do góry napinając brzuch. Przytrzymaj tą pozycję przez 3 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie pchać głowy rękami do góry – ręce powinny mieć z głową wyłącznie kontakt. Całość pracy powinna natomiast pochodzić z brzucha.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #9

ćwiczenie na brzuch boczne spięcia brzucha na piłce gimnastycznej

Prawidłowa technika: Połóż się na lewym boku na piłce gimnastycznej, opierając lewą stopę o ścianę a prawą stopę trzymając z przodu. Umieść palce dłoni na głowie z łokciami skierowanymi do zewnątrz. Pozwól, by cały tułów i lewe ramię miały kontakt z piłką. Z tej pozycji wykonaj spięcie brzucha do boku tak, jakbyś chciał dotknąć prawym łokciem do prawego biodra. Zatrzymaj ruch przez sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń po czym powtórz ruch na drugą stronę.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #10

ćwiczenie na brzuch odwrócone brzuszki

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z ramionami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° a stopami uniesionymi od podłogi. Unieś biodra od podłogi przyciągając jednocześnie kolana do klatki piersiowej. W ten sposób, kontakt z podłogą powinien również stracić dolny odcinek pleców. Zatrzymaj ruch przez sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #11

ćwiczenie na brzuch ślizganie ramion

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z rękami położonymi na matach ślizgowych. Trzymając plecy proste i brzuch napięty, przesuń prawe ramię do przodu najdalej jak to tylko możliwe. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.

Jeśli to ćwiczenie okaże się dla Ciebie za proste, dodaj do niego gumę Miniband, umieszczając ją nieco wyżej nadgarstków.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #12

ćwiczenie na brzuch scyzoryki z wyprostowanymi nogami

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę. Wykonaj równoczesny wznos nóg i tułowia tak, jakbyś chciał rękami dotknąć palców u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #13

ćwiczenie na brzuch stabilizacja tułowia

Prawidłowa technika: Usiądź na podłodze z plecami wyprostowanymi i nogami zgiętymi w kolanach. Stopy oprzyj płasko na podłodze a tułów odchyl lekko do tyłu tak, by tułów stworzył z nogami kąt 45°. Wyprostuj ramiona przed siebie łącząc dłonie ze sobą. Trzymając napięty brzuch i nie zmieniając pozycji pleców, wykonaj rotację ramion do lewej strony najdalej jak tylko potrafisz. Używając siły mięśni brzucha, wróć do środka a następnie powtórz rotację do prawej strony. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #14

ćwiczenie na brzuch deska z rotacją

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki. Napnij brzucha następnie wykonaj rotację tułowia w prawo do momentu, w którym ciężar ciała będzie spoczywał na lewym ramieniu a prawe ramię będzie skierowane do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #15

ćwiczenie na brzuch mountain climber

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki. Napnij brzuch i nie wykonując żadnego ruchu biodrami, przywiedź prawe kolano w kontrolowany sposób jak najbliżej prawego łokcia. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę.

To ćwiczenie możesz zamienić na ćwiczenie podnoszące intensywność treningu. W takiej sytuacji, zamiast kontrolować i zatrzymywać ruch w momencie napięcia, staraj się wykonywać bardzo szybkie przyciągania kolan do klatki piersiowej. Już 30 sekund takiego ćwiczenia powinno sprawić, że Twoje tętno znacznie się podniesie.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #16

ćwiczenie na brzuch cobra

Prawidłowa technika: Połóż się na brzuchu na podłodze z nogami wyprostowanymi i ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Napnij pośladki i mięśnie dolnego odcinka pleców a następnie podnieś głowę, klatkę piersiową, ramiona i nogi od podłogi jednocześnie odwracając ramiona tak, by kciuki były skierowane do góry. W tym momencie ćwiczenia, jedyną częścią ciała mającą kontakt z podłogą powinny być Twoje biodra. Wytrzymaj tą pozycję przez 30 sekund.

Jeśli czas utrzymania pozycji nie jest dla Ciebie zbyt wymagający, przedłuż go nawet do 2 minut.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #17

ćwiczenie na brzuch przenoszenie bioder w leżeniu na plecach

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i stopami oderwanymi od podłogi. Wyciągnij wyprostowane ramiona do boku trzymając dłonie skierowane do góry. Napnij brzuch a następnie wykonaj rotację nóg maksymalnie do prawej strony. Używając siły mięśni brzucha, wróć do pozycji wyjściowej po czym powtórz ruch na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #18

ćwiczenie na brzuch spięcia brzucha z uniesionymi nogami

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z biodrami zgiętymi pod kątem 90° a nogami skierowanymi ku górze. Wyciągnij wyprostowane ramiona przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji staraj się sięgnąć palcami dłoni do palców u stóp odrywając od podłogi głowę i górny odcinek pleców. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #19

ćwiczenie na brzuch obniżanie nóg do podłogi w leżeniu na plecach

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z podniesionymi, skierowanymi do góry i lekko zgiętymi w kolanach nogami. Wyprostowane ramiona wyciągnij do boku trzymając dłonie skierowane do góry. Nie zmieniając pozycji pleców i zgięcia nóg, opuść powoli (około 3-5 sekund) nogi do momentu, w którym znajdą się blisko podłogi, ale nie będą jej dotykać. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonując ruch opuszczania nóg w dół, postaraj się przycisnąć dolny odcinek pleców do podłogi.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #20

ćwiczenie na brzuch zgięcia tułowia z hantlami

Prawidłowa technika: Stań z wyprostowanymi nad głową ramionami, w rękach trzymając hantle chwytem młotkowym. Napinając brzuch i trzymając wyprostowane ramiona, wykonaj kontrolowane zgięcie tułowia maksymalnie do lewej strony. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na prawą stronę.

ĆWICZENIE NA BRZUCH – ĆWICZENIE #21

ćwiczenie na brzuch wstawanie tureckie

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na podłodze z wyprostowanymi nogami i prawym ramieniem wyciągniętym wzdłuż ciała. Lewe ramię wyprostuj przed siebie a w lewej ręce trzymaj hantlę. Cały czas wpatrując się w obciążenie, przemieść ciężar ciała na prawą stronę opierając się na prawym łokciu. Zegnij prawą nogę w kolanie a lewą oprzyj płasko o podłogę. Wstań z tej pozycji nie zmieniając położenia hantli i nie zginając lewego ramienia. Po przejściu przez wszystkie etapy ruchu, wróć do pozycji wyjściowej.

TRENING W DOMU – ZESTAWY ĆWICZEŃ

Mając teraz do wyboru taki zakres ćwiczeń, pora wydobyć z nich maksimum możliwości łącząc je w odpowiednie zestawy. Poniżej przedstawiamy kilka naszych propozycji, które sprawią, że Twój trening w domu będzie odpowiednio wymagający i przede wszystkim – skuteczny.

ZESTAW #1

Wybierz po 2 ćwiczenia z każdej grupy mięśniowej, tj. klatki piersiowej, pleców, barków, ramion, nóg i brzucha a następnie wykonaj 20 powtórzeń każdego z nich bez żadnej przerwy między nimi w takiej kolejności:

Nogi – klatka piersiowa – plecy – barki – ramiona – brzuch

12 ćwiczeń to 1 seria. Wykonaj ją 4 razy odpoczywając między seriami 1 – 2 minut, w zależności od stopnia Twojego zaawansowania.

ZESTAW #2

Podobnie jak w zestawie #1, wybierz po 2 ćwiczenia z każdej grupy mięśniowej. W tym przypadku, celem jest jednak wykonanie 100 powtórzeń dla każdego ćwiczenia w możliwie jak najszybszym czasie. Każde ćwiczenie wykonuj do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać powtórzenia poprawnie technicznie. W takiej sytuacji, przejdź do następnego pamiętając liczbę wykonanych powtórzeń. W praktyce wygląda to tak:

Jeśli wybrałeś takie ćwiczenia jak przysiady, pompki i przyciągania hantli do klatki piersiowej a w pierwszej serii przysiadów udało Ci się zrobić 35 powtórzeń, przejdź do pompek. Powiedzmy, że tam zrobiłeś ich 22. W przyciąganiu hantli Twój wynik to 30. Kontynuuj w takim razie z pozostałymi 9 ćwiczeniami a po wykonaniu wszystkich 12, wróć do przysiadów. Teraz masz ich do wykonania „tylko” 65, pompek – 78, przyciągań hantli – 70, itd.

Po wykonaniu 100 powtórzeń danego ćwiczenia, po prostu omiń go w kolejnych seriach do momentu aż uda Ci się zrobić łącznie 1,200 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń.

Pamiętaj – liczy się czas i jak najszybsze wykonanie treningu. Nie zmienia to jednak faktu, że powinieneś zacząć od rozgrzewki a wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie!

ZESTAW #3

Wybierz po 2 ćwiczenia z każdej grupy mięśniowej, ale zamiast liczyć powtórzenia, ustaw sobie czas ich wykonania. Dla osób początkujących i średniozaawansowanych – wybierz 30 sekund. Dla zaawansowanych – 1 minuta. Odpocznij dopiero po wykonaniu wszystkich 12 powtórzeń. Czas przerwy ustal na 2 minuty. Wykonaj łącznie 4 serie.

ZESTAW #4

Jeśli chcesz skupić się na sile lub masie mięśniowej, trenuj 4 razy w tygodniu poświęcając każdy trening na maksymalnie 1 lub 2 grupy mięśniowe. Twój przykładowy tydzień treningowy powinien wyglądać tak:

  • Poniedziałek – Nogi
  • Środa – Klatka piersiowa i ramiona
  • Czwartek – Nogi
  • Sobota – Plecy i barki

Wykonaj 6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia odpoczywając po każdej serii (a nie jak wcześniej po wszystkich ćwiczeniach) 1 – 2 minut. Zrób 4 serie i używaj obciążeń, które będą na tyle wymagające, by następne powtórzenie w serii było prawie niemożliwe do wykonania.

Powyższe propozycje powinny dać Ci wystarczająco dużo informacji na temat tego jak osiągnąć swoje cele treningowe nie wychodząc z domu. Jeśli jednak dysponujesz innymi produktami treningowymi, które chciałbyś wykorzystać w treningu, zapraszamy do przeczytania naszych wcześniejszych artykułów o podobnej tematyce, w tym m.in. trening z taśmami TRX, 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch, trening z gumami Miniband czy nawet trening ze skakanką.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 46 Średnia: 4.6]

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz