Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

Author - Adam Kilian

omega 3 w sporcie

OMEGA-3 W SPORCIE

Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne dla codziennego zdrowia. Warto również zwrócić uwagę na tłuszcze omega 3 i ich znaczenie we wspieraniu aktywności fizycznej, sportu i wyników sportowych.   DLACZEGO TŁUSZCZE SĄ WAŻNE? Powinniśmy zacząć od przeglądu naszego zrozumienia tłuszczów. Tłuszcze są jednym z makroelementów. Innymi słowy, dostarczają organizmowi energii. Tłuszcze są jednym z głównych makroskładników, obok białka i węglowodanów. Tłuszcze dostarczają 9 kcal energii na gram, w porównaniu do 4 kcal na gram białka i 3,75 kcal na gram węglowodanów. W...

Więcej
RFD

RFD – GENERUJ SIŁĘ JESZCZE SZYBCIEJ!

Tempo rozwoju siły (ang. Rate of Force Development – RFD) jest miarą siły eksplozywnej i tego, jak szybko sportowiec może rozwinąć siłę maksymalną. Z definicji, jest to prędkość, z jaką kurczliwe elementy mięśnia mogą rozwinąć siłę. Wykazano, że sportowcy z wyższym tempem rozwoju siły osiągają lepsze wyniki podczas testów sprawności fizycznej, przez rozwijanie siły w krótszym czasie. Podkreśla to zatem znaczenie tego, jak kluczowa jest to wartość w kontekście rozwoju sportowego. Powszechnie uważa się, że RFD objawia się podczas cyklu...

Więcej
trening rano czy wieczorem

TRENING RANO CZY WIECZOREM? WPŁYW RYTMU DOBOWEGO NA EFEKTY TRENINGOWE

Funkcje naszego ciała w dużej mierze zależą od pory dnia. Zazwyczaj odpoczywamy w nocy, w ciemności i wykonujemy codzienne czynności podczas dnia. Na drodze ewolucji organizm ludzki rozwinął wewnętrzny zegar 24-godzinny, który monitoruje i kontroluje funkcje fizjologiczne, takie jak sen, wydzielanie hormonów i temperatura ciała. Ten zegar jest znany jako zegar dobowy lub rytm dobowy, w którym ciało podąża przez cały 24-godzinny cykl. Na przykład, poziom melatoniny (hormonu snu), będzie najwyższy w nocy, kiedy zegar dobowy przygotowuje organizm do...

Więcej
co i kiedy jeść

CO I KIEDY JEŚĆ? ZNACZENIE CZASU W PRZYJMOWANIU SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Sportowcy oraz osoby amatorsko uprawiające sport, regularnie starają się poprawić swoją siłę, wytrzymałość, siłę mięśni i skład ciała, poprzez konsekwentne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Nauka pokazuje, że takie działania jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomagają w osiąganiu optymalnych funkcji fizjologicznych naszego organizmu (Volek i in., 2006). Ponadto, przeprowadzane badania sugerują, że odpowiedni czas przyjmowania składników odżywczych może wspomagać lub przyśpieszać wyznaczony cel. Wiedza o tym, co i kiedy jeść, jest bardzo istotna w zakresie zdrowia, sprawności i wydajności. O...

Więcej
trening interwałowy

TRENING INTERWAŁOWY W ROZWOJU WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT, ang. high intensity interval training), ze względu na swoje uniwersalne efekty, jest obecnie stosowany w sporcie, rehabilitacji, a także w medycynie. Należy zaznaczyć, że trening interwałowy może być manipulowany aż dziewięcioma zmiennymi: Czasem trwania wysiłku Intensywnością Czasem przerw pomiędzy powtórzeniami Stosunkiem czasu trwania wysiłku do przerw Liczbą powtórzeń Liczbą serii Czasem przerw pomiędzy seriami Częstością podejmowanych treningów Przerw pomiędzy treningami Uniwersalna definicja treningu interwałowego, zakłada naprzemienne stosowanie wysiłków o maksymalnej lub o wysokiej intensywności (...

Więcej
ładowanie węglowodanami

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

Ładowanie węglowodanami to popularny zabieg wśród zawodników i podczas planowania żywienia zbiorowego w przypadku drużyn sportowych, mający na celu polepszenie wyników sportowych. Wprowadzenie takiej strategii żywieniowej wpływa na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. Przed rozpoczęciem długotrwałych zawodów lub meczu, maksymalne wysycenie komórek mięśniowych glikogenem, pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku przez cały czas trwania wysiłku. Ładowanie węglowodanami stosuje się głównie w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak bieg maratoński, narciarstwo biegowe, czy piłka nożna. Jest wiele różnych strategii ładowania, ale wszystkie...

Więcej
znaczenie glikogenu

ZNACZENIE GLIKOGENU W SPORCIE

Procesy komórkowe związane ze skurczem mięśni wymagają energii, której dostarcza ATP znajdujący się w komórce. Wewnątrzmięśniowe stężenie ATP w trakcie wysiłku jest niewielkie, ale stabilne w szerokim zakresie intensywności i czasu jego trwania. Utrzymanie stabilnego poziomu ATP w trakcie wysiłku możliwe jest tylko dzięki jego natychmiastowej resyntezie. Istnieją trzy beztlenowe procesy dostarczania energii: Hydroliza ATP Hydroliza fosforanu kreatyny Glikoliza Ilość energii z ATP podczas wyżej wymienionych hydroliz jest bardzo mała. Wystarcza zaledwie na kilka sekund supramaksymalnego wysiłku, natomiast jest to proces...

Więcej
efekty treningowe

NATYCHMIASTOWE I OPÓŹNIONE EFEKTY TRENINGOWE

Adaptacja to główne prawo treningu. W szerokim znaczeniu, adaptacja oznacza dostosowanie organizmu do otaczającego go środowiska. Jeżeli środowisko się zmienia, organizm również się zmienia, aby przetrwać w nowych warunkach. Efekty treningu w literaturze naukowej często sprowadzają się do dwóch wymiarów: zmian natychmiastowych i opóźnionych. Bezpośrednio po sesji treningowej, wydajność zwykle spada z powodu zmęczenia. Nikt nie powinien oczekiwać, iż stanie się silniejszy po 1 serii ćwiczeń lub 1 sesji treningowej. Dopiero zastosowanie określonej powtarzalności pozwala na wzrost progresji w wyniku...

Więcej
paleodieta

DIETA PALEOLITYCZNA

Paleolit, zwany również Starą Epoką Kamienia (z greckiego palaios - stary, lithos - kamień), był okresem prehistorii, wyróżniającym się pierwotnym rozwojem narzędzi kamiennych, który obejmuje 99% okresu prehistorii technologicznej człowieka. Jego początkiem było najwcześniejsze znane użycie narzędzi kamiennych przez homininy około 3,4 mln lat temu, a jego twórcą był Australopithecus afarensis. Dla naszych przodków, był to początek łowiecko-zbierackiego trybu życia, bez wątpienia najdłuższego okresu prahistorii ludzkości. Od tamtego czasu ludzki genom – produkt milionów lat ewolucji, niewiele się już...

Więcej
sprawność funkcjonalna

SPRAWNOŚĆ FUNKCJONALNA

Nasze ciała mają niemal nieograniczoną zdolność adaptacyjną, lecz większość z nas korzysta tylko z ułamka tego potencjału. W treningu siły mięśniowej największy odsetek trenujących zwykle, jako swój główny cel stawia poprawę własnego wyglądu (cele sylwetkowe) budując tzw. „lustrzane mięśnie” lub jako cel stawia podnoszenie coraz to większych obciążeń w wybranych ćwiczeniach oporowych (cele motoryczne). Dodatkowo, nasz nowoczesny styl życia, ogranicza nasz potencjał ruchowy. Jednym z największych problemów w obecnym podejściu do szkolenia jest zamknięcie się na jeden rodzaj treningu –...

Więcej