SUPERSERIA – CO TO TAKIEGO?
Superseria to pojęcie, które często pojawia się w treningu, a w związku z tym, również w naszych artykułach. Przy okazji wcześniejszych artykułów, mieliśmy okazję pobieżnie wytłumaczyć to pojęcie, ale dzisiaj skupimy się na nim bardziej – bo jeśli superserie są dla wielu osób ważną metodą treningową, ich znaczenie powinno być odpowiednio wyjaśnione.
CZYM JEST SUPERSERIA?
W tradycyjnym i najprostszym programie treningowym, ćwiczenia wykonywane są w poszczególnych seriach, po określoną ilość powtórzeń. Po wykonaniu kilku serii jednego ćwiczenia, osoba trenująca zmienia ćwiczenie i przechodzi do kolejnych serii.
W przypadku superserii, dwa ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim bez żadnej przerwy, a jedna seria złożona jest z dwóch ćwiczeń. Najczęściej, takie ćwiczenia zakładają też tą samą liczbę powtórzeń.
Superserie są więc świetnym sposobem na zwiększenie intensywności treningu, a przy tym pomagają też oszczędzić czas, za pośrednictwem ograniczonej ilości przerw między seriami lub ćwiczeniami. Ze względu na charakterystykę pracy w superseriach i większą intensywność wysiłku, superserie określane są mianem zaawansowanej techniki treningowej, przeznaczonej dla osób o sporym doświadczeniu treningowym.
RÓŻNE RODZAJE SUPERSERII
Wykorzystać superserie w treningu można na wiele sposobów. Poniżej, znajdziesz 8 z nich:
SUPERSERIA #1 – TE SAME GRUPY MIĘŚNIOWE
Ta wersja superserii jest najczęściej spotykaną wersją na siłowniach. W tej wersji, założeniem jest praca nad tymi samymi grupami mięśniowymi. Przykładowo, po wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, przechodzisz do wyciskania hantli lub pompek.
SUPERSERIA #2 – PRZECIWNE GRUPY MIĘŚNIOWE
To przeciwieństwo sposobu #1 i superseria, w której 2 ćwiczenia angażują do pracy przeciwne do siebie grupy mięśniowe, np. biceps i triceps, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, klatka piersiowa i plecy, itp.
SUPERSERIA #3 – KOMPLEKSY
W tej superserii, wykonywane są ćwiczenia kompleksowe, tzn. takie, które angażują do pracy wiele stawów i grup mięśniowych. Dobrymi przykładami takich ćwiczeń są np. przysiady, martwy ciąg, podciągania na drążku czy ćwiczenia olimpijskie.
SUPERSERIA #4 – IZOLACJA
Ta superseria skupia się na ćwiczeniach izolujących daną grupę mięśniową i jest swojego rodzaju przeciwieństwem sposobu #3. W ćwiczeniach izolacyjnych, możliwa jest praca nad większymi grupami mięśniowymi, ale najczęściej metodę tą stosuje się do mniejszych grup, w tym tych, które nie są zbyt dobrze rozwinięte (czy to pod kątem siły czy wielkości).
SUPERSERIA #5 – KOMPLEKSY + IZOLACJA
Ta superseria jest jedną z najbardziej wymagających wersji ze wszystkich superserii. Zakłada ona wykonanie najpierw ćwiczenia kompleksowego a następnie, ćwiczenia izolującego angażowaną wcześniej grupę mięśniową. Przykładem może być tutaj połączenie przysiadu ze sztangą i wyprostów nóg na maszynie siłowej.
SUPERSERIA #6 – IZOLACJA + KOMPLEKSY
To odwrotność superserii #5. Celem tego sposobu jest aktywacja i zmęczenie mniejszych grup mięśniowych a następnie, zaangażowanie większych – w ćwiczeniach, w których jedna grupa mięśniowa wspierana jest przez pozostałe mięśnie i stawy. Trzymając się wspomnianego już wyżej przykładu, dotyczącego nóg, pierwszym ćwiczeniem może być np. wyprost nóg na maszynie siłowej a kolejnym – przysiad ze sztangą.
SUPERSERIA #7 – SIŁA I MOBILNOŚĆ
Ta wersja superserii jest praktycznie nieobecna na siłowniach. A szkoda, bo naszym zdaniem, przez jej pomijanie marnowany jest potencjał ludzi związany z ogólną sprawnością. W tej wersji, wykonuje się ćwiczenie siłowe z dużym obciążeniem i małą ilością powtórzeń a następnie, ćwiczenie poświęcone mobilności tej samej grupy mięśniowej. Przykładem może być tutaj przysiad i dynamiczne rozciąganie mięśni czworogłowych.
Pamiętaj, że w przypadku superserii Siła i Mobilność, czas poświęcony na oba ćwiczenia powinien być taki sam, tzn. jeśli na przysiad poświęciłeś 30 sekund, 30 sekund powinieneś przeznaczyć również na dynamiczne rozciąganie.
SUPERSERIA #8 – DOLNE I GÓRNE CZĘŚCI CIAŁA
To jedna z najmniej wymagających superserii, ponieważ w tej wersji w jednym ćwiczeniu angażujesz do pracy mięśnie, które nie pracują w drugim. W związku z tym, jest to też bardzo skuteczny sposób na przeprowadzenie treningu w krótkim okresie czasu. Przykładem ćwiczeń w tej superserii mogą być np. wykroki z hantlami (ćwiczenie na nogi) i pompki (ćwiczenie na klatkę piersiową i ramiona).
KORZYŚCI SUPERSERII
Korzyści płynących z wykorzystania superserii w treningu jest bardzo dużo. Poniżej, skupimy się na 5 z nich:
KORZYŚĆ #1 – KSZTAŁTOWANIE SIŁY I MASY MIĘŚNIOWEJ
Superserie są świetnym sposobem na wprowadzenie swojego organizmu w stan anaboliczny, tj. promujący wzrost siły i masy mięśniowej. Łącząc ze sobą odpowiednie ćwiczenia w ramach superserii, możesz spodziewać się naprawdę sporych efektów w jednym i drugim przypadku.
KORZYŚĆ #2 – ZWIĘKSZENIE WYTRZYMAŁOŚCI
Przeznaczanie czasu, który zwyczajowo byłby odpoczynkiem, na wykonanie kolejnych ćwiczeń jest dobrym sposobem na zwiększenie wytrzymałości mięśni, ale również na poprawienie wydolności. Dzięki większej intensywności pracy w superseriach, będziesz w stanie trenować dłużej nie tylko na siłowni, ale podczas każdej innej aktywności.
KORZYŚĆ #3 – OSZCZĘDNOŚĆ CZASU
Superserie to jeden z najlepszych sposobów na przeprowadzenie efektywnego treningu bez dużej inwestycji czasu. Wyobraź sobie swój typowy trening, trwający 60 minut. Zamieniając go na trening z superseriami, ten czas możesz skrócić o połowę. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, możesz w ten sposób oszczędzić minimum godzinę tygodniowo.
KORZYŚĆ #4 – UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Większa intensywność wysiłku podczas treningu z superseriami oznacza też szybszy metabolizm i szybsze spalanie większej ilości kalorii. To z kolei powoduje również utratę tkanki tłuszczowej i poprawę jakości składu Twojego ciała.
KORZYŚĆ #5 – WZMOCNIENIE SŁABSZYCH GRUP MIĘŚNIOWYCH
Włączając w superserie ćwiczenia izolacyjne, możesz skutecznie wzmocnić te grupy mięśniowe, które do tej pory były zaniedbywane. A w dodatku, te same grupy mięśniowe mogą pracować w ćwiczeniu poprzedzającym izolację. Wszystko to sprawia, że Twoje słabsze mięśnie mogą szybko nadrobić zaległości a Ty będziesz mógł poprawić swoje wyniki w innych ćwiczeniach i w treningu jako takim.
WADY SUPERSERII
Do tej pory skupiliśmy się wyłącznie na pozytywnych stronach superserii. Zobaczmy więc czy superserie mają też swoje wady:
WADA #1 – ZAAWANSOWANIE TRENINGOWE
To prawda, że superserie nie są dla każdego. Mamy tutaj na myśli przede wszystkim te osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningiem na siłowni. Jak wspomnieliśmy na początku, superserie uznawane są za zaawansowaną technikę treningową – w związku z tym, zanim podejdziesz do takiej techniki, zadbaj o przyzwyczajenie się do odpowiednich ruchów i samych obciążeń w mniej wymagających warunkach.
WADA #2 – WIĘKSZE RYZYKO KONTUZJI
To ryzyko naturalnie zwiększa się ze wspomnianą już przez nas większą intensywnością treningu. Większa intensywność to automatycznie szybsze zmęczenie organizmu, a to powoduje często mniejsze skupienie na technice ćwiczeń. Dołóż do tego dodatkowy ciężar (np. sztangę lub hantle) i zrozumiesz wtedy, że ryzyko kontuzji robi się odpowiednio większe.
WADA #3 – WIĘKSZE POTRZEBY SPRZĘTOWE
Jeśli trenujesz na siłowni (szczególnie cieszącej się sporą popularnością), dostęp do różnego rodzaju sprzętu treningowego może być wyzwaniem. W superseriach, różne produkty treningowe powinny być dla Ciebie dostępne, a nie zawsze łatwo jest je „zarezerwować” tylko dla siebie. Trenując w domu, ten problem znika, ale pojawia się kolejny – większej inwestycji finansowej.
JAK WYKORZYSTAĆ SUPERSERIE W TRENINGU?
Wykorzystanie superserii w treningu jest bardzo proste. Jedyne, co musisz zrobić to pomyśleć o swoim typowym treningu, złożonym z minimum 2 ćwiczeń a następnie, zmienić jego strukturę – z treningu, w którym odpoczywasz po każdej serii ćwiczenia, na trening w którym dwa ćwiczenia wykonujesz bez żadnych przerw między nimi.
Trening większości osób składa się z większej ilości ćwiczeń (np. 4-10), dlatego w wersji z superseriami, możesz wykonać ich nawet 2, 3, 4 lub 5. Pamiętaj też, że nie musisz zamieniać całego treningu na superserie. Jeśli Twój trening składa się z 6 ćwiczeń, możesz np. wykonać 2 superserie i 2 ćwiczenia w standardowym charakterze.
Zobacz też nasze rekomendacje odnośnie tego, jak dobrać różne rodzaje superserii do swojego obecnego poziomu zaawansowania treningowego:
- Osoby początkujące – superseria #2 (przeciwne grupy mięśniowe) i superseria #8 (dolne i górne części ciała); pamiętaj tylko, żeby w tym przypadku wybierać jak najbardziej podstawowe ćwiczenia i zacząć od niewielkich obciążeń
- Osoby średniozaawansowane – wszystkie superserie poza superserią #5 (kompleksy + izolacja) i superserią #6 (izolacja + kompleksy)
- Osoby zaawansowane – wszystkie superserie
Nawet jeśli superserie mają swoje korzyści nie oznacza to, że powinieneś trenować tylko w ten sposób. Ciągle, swoje zastosowanie mają klasyczne treningi i inne techniki treningowe (w tym te, należące do zaawansowanych) – zapoznaj się z wieloma z nich na naszym blogu, bo o dużej części wspominaliśmy już wcześniej.
