PRZYSIAD – INFORMACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

 

„Pokaż mi swój przysiad, a powiem Ci na jakim poziomie funkcjonalnym jesteś”. Brzmi kontrowersyjnie? Ja uważam, że nie do końca. Co prawda nie ma doskonałego i jedynego narzędzia oceniająca sprawność funkcjonalną człowieka, ale pokusiłbym się o stwierdzenie, że przysiad pokazuje bardzo dużo. Dużo, pod warunkiem, że widzisz dużo, potrafisz to zinterpretować i wyciągnąć wnioski.

Każdy ze stawów obwodowych naszego organizmu spełnia w nim określone funkcje. Jeden segment musi być mobilny, po to aby wyhamować ruch, drugi natomiast stabilny aby z powodzeniem go kontrolować. Wpis na temat kompensacyjnych wyhamowań energii oraz związanych z nimi przeciążeniami pojawił się już jakiś czas temu w jednym z artykułów na naszym blogu.

Czym zatem jest kompensacyjne wyhamowanie energii i jaki ma ono związek z globalnym wzorcem ruchowym, jakim jest przysiad? Proste! W przypadku gdzie ruchu jest za mało tam gdzie powinno być go więcej (ponieważ zasadniczą funkcją tego segmentu jest mobilność) dochodzi do kompensacyjnych przeciążeń pięter pośrednich. Podobna sytuacja jest w przypadku, gdy w segmencie, którego główną funkcją jest stabilność, dochodzi do jej zaburzenia. Dla przykładu brak stabilizacji w obrębie lędźwiowego odcinka kręgosłupa może powodować kompensacyjną sztywność w obrębie bioder, co bezpośrednio wpływa na przeciążenia kolan czy stopy. Taki rodzaj kompensacji jest typowy dla wzorca przysiadu, objawiający się m.in: podwijaniem tyłka (butt wink), nadmiernym zgięciem tułowia (nadaktywne zginacze biodra, słabą mobilnością odcinka piersiowego kręgosłupa), przegięciem w odcinku lędźwiowym (zwiększanie lordozy w odcinku lędźwiowym oraz dezorganizacja mięśni tułowia), kolanami schodzącymi się do środka (valgus knee), zapadaniem łuku przyśrodkowego stopy (płaskostopie). Organizm wykorzystuje kompensacje do wyhamowania ruchu, mimo zaburzeń funkcjonalnych (stabilność, mobilność). Dziś skupiamy się na analizie biomechanicznej wzorca przysiadu, ale taka sama sytuacja jest w odniesieniu dla pozostałych wzorców. Jeśli staw biodrowy nie wyhamowuje adekwatnej ilości energii, zostanie ona przekazana na staw kolanowy oraz skokowy, zwiększając ryzyko przeciążeń czy też urazu.

 

Czym jest przysiad i jak należy go wykonać?

Przysiad to globalne ćwiczenie aktywujące mięśnie kończyn dolnych. Do prawidłowego technicznie wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy idealnie przygotowanego ciała pod kątem jakości tkanki oraz świadomości wykonania tego wzorca. Odpowiednio zorganizowane mięśnie tułowia, stabilność kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego, mobilność bioder, odcinka piersiowego oraz stawu skokowego z pewnością pomagają w jakości wykonania wzorca jakim jest przysiad.

 

Na co należy zwrócić uwagę wykonując przysiad?

Na samym początku – na pozycje wyjściową. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder (ewentualnie nieco szerzej) z punktami jej podparcia (pierwszy staw śródstopia, piąty staw śródstopia oraz pięta z równomiernym obciążaniem), biodro (najlepiej w ustawieniu rotacji zewnętrznej głowy kości udowej dla lepszej stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego oraz łatwiejszej kontroli ruchu) , kolano oraz stopa powinny być w jednej linii, rzepki ustawione delikatnie na zewnątrz (rotacja podudzia względem uda powoduje zaciśnięcie torebki stawowej oraz więzadeł krzyżowych w kolanie dając lepszą stabilizację całej kończyny dolnej). Utrzymanie naturalnej lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa eliminuje ból pleców, a przydatny w jej utrzymaniu może być kijek, który dotyka głowy, odcinka piersiowego oraz kości krzyżowej (kontrola prawidłowych krzywizn kręgosłupa).

Istnieją dwa algorytmy aktywujące wzorzec przysiadu. Pierwszy z nich to dominanta stawu kolanowego, drugi natomiast rozpoczyna ruch ze stawów biodrowych (tzn. hip hinge). Pierwszy aktywuje mięsień czworogłowy uda, głownie jego głowę prostą, drugi włącza do aktywacji tylną grupę mięśni uda oraz mięśnie pośladkowe, które są głównymi mięśniami posturalnymi, biorącymi istotny udział w stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz miednicy. Prawidłowo wykonany ruch zawiasowy w biodrze przedstawia obraz poniżej:

 

Przysiad z dominantą stawów kolanowych

Na siłowni spotykam rzeszę ludzi z umięśnionymi udami (głównie ich przednią częścią). Ogólnie przyjęty trend, zwłaszcza u kobiet mówi, że bez wykonywanych przysiadów nie ma możliwości zbudowania dobrze wyglądających mięśni pośladkowych. Prawda, ale pod warunkiem, że podczas przysiadu nie gubisz energii przez opisane wyżej kompensacje, a podczas ruchu czujesz pośladki, a nie mięśnie przedniej grupy uda. Nie mówię, że ćwiczenia na mięsień czworogłowy są złe i nie należy ich wykonywać. Chcę tylko podkreślić, że brak równowagi mięśniowej między przednią a tylną grupą mięśni uda zmienia ustawienia miednicy oraz jest jedną z głównych przyczyn bólów kolan oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Przysiad z dominantą kolan jest rekomendowany w procesie rehabilitacji w celu izolowanego odbudowania siły mięśnia czworogłowego uda w przypadku jego deficytów.

Analizując biomechanikę, mięsień prosty uda kompresuje staw rzepkowo-udowy, wywołując problemy bólowe w obrębie kolan jeśli jest nadużywany, dlatego ćwicząc crossfit czy spinning zwróć uwagę na technikę, a w treningach prewencji buduj siłę mięśni pośladkowych i dbaj o równowagę mięśniową w ciele.

 

Przysiad z dominantą bioder

Bardziej bezpiecznym dla stawów kolanowych oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest przysiad z dominantą bioder, gdyż angażuje mięśnie pośladkowe oraz tylną grupę mięśni uda. W tym rodzaju przysiadu ważne jest aby pierwszy ruch wychodził z biodra nie z kolan (komenda „siadam na krzesło”). Kolejnym fundamentem jest organizacja mięśni core czyli „zasada dwóch dłoni” (pisałem o niej w artykule stabilizacji centralnej), która chroni odcinek lędźwiowy przez utrzymanie odpowiednich krzywizn kręgosłupa. Podczas przysiadu istotne jest otwieranie kolan na zewnątrz, dzięki czemu pobudzimy mięśnie pośladkowe do większej pracy. W utrzymaniu fizjologicznych krzywizn kręgosłupa pomoże nam kijek.

 

Kolana poza linię palców?

Odnośnie wychodzenia kolan poza linię palców jest wiele opinii i stanowisk. Jedni uważają, że kolana nie powinny uciekać poza linie palców, inni mówią, że nie ma to znaczenia. Ja odpowiem tak – to zależy. Przede wszystkim od antropologicznych uwarunkowań oraz siły mięśni pośladkowych. Analiza przyczyn nieprawidłowości technicznych jest wiele. Na samym początku zbadałbym stabilność oraz mobilność segmentów ciała, które mogą mieć istotny wpływ na jakość przysiadu, potem wybrałbym odpowiednie ćwiczenie w celu kształtowania techniki, a na końcu dokładał elementy progresji, której wyznacznikiem jest prawidłowo wykonany wzorzec.

 

Jak głęboko robić przysiad?

We współczesnym podejściu do głębokości przysiadu, mówi się, że najlepszy jest przysiad aż do samej ziemi („ass to the grass”), jednak uwarunkowania dzisiejszych czasów uniemożliwiają wykonanie takiego rodzaju przysiadu. Siedzący tryb pracy, mało ruchu, brak rozciągania czy procedur poprawiających mobilność to jedne z głównych przyczyn przeszkadzających w zastosowaniu tej techniki. Bardzo często ustawienie stóp na zewnątrz tak samo jak podkładanie podwyższenia pod piętę jest sztucznym, ułatwieniem wykonania wzorca jakim jest przysiad. Według moich doświadczeń nie każdy jest w stanie wykonać przysiad aż do samej ziemi bez kompensacji czyli z odpowiednio zorganizowanymi mięśniami core, zachowaniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa itd. Może to wynikać z problemów mobilności lub stabilności albo z genetycznie nadmiernym ustawieniem przednim głowy i szyjki kości udowej w panewce (kąt antewersji). Gdybym miał w kilku słowach podsumować jak głęboko schodzić podczas przysiadu, stwierdził bym tak: zrób wszystko co do zrobienia w poprawieniu mobilności oraz stabilizacji twojego ciała i wykonuj przysiad tak nisko jak jesteś w stanie ale do momentu kiedy czujesz, że uciekasz od prawidłowej techniki.

 

ZAPAMIĘTAJ!

• Przysiad jest jednym z głównych, globalnych wzorców ruchowych.
• Patrząc na jakość wykonania przysiadu oceniamy stabilność oraz mobilność na przebiegu całego łańcucha kinematycznego.
• Przysiad z dominanta kolan aktywuje mięsień czworogłowy uda przeciągając tym samym staw rzepkowo-udowy.
• Przysiad z dominanta bioder jest bardziej bezpieczny dla kolan oraz pleców w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Dla kontroli utrzymania krzywizn kręgosłupa możesz wykorzystać kijek.
• Brak równowagi mięśniowej między przednią a tylną częścią uda jest jedną z głównych przyczyn bólów kolan oraz dolnego odcinka kręgosłupa.
• Brak możliwości prawidłowego technicznie wykonania przysiadu może być spowodowane zaburzeniami mobilności/stabilizacji na przebiegu całego łańcucha.
• Uciekanie kolan do poza linie palców, może być spowodowane czynnikami antropologicznymi lub słabymi mięśniami pośladkowymi.
• Przysiad z podwyższeniem pięty oraz stopami na zewnątrz jest sztucznym ułatwieniem, kompensującym zaburzenia stabilności lub mobilności.