ZASADA STOPNIOWANIA OBCIĄŻEŃ – GWARANTOWANY SPOSÓB NA POSTĘPY TRENINGOWE
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, trenując na siłowni, wykonać serię jednego ćwiczenia a następnie, w kolejnej serii zwiększyć ciężar – bo ten poprzedni był trochę za lekki? Czy zdarzyło Ci się kiedyś, biegnąc, zwiększyć tempo – bo to dotychczasowe wydawało się być trochę za wolne? Jeśli tak, świadomie lub nie, zastosowałeś w treningu zasadę stopniowania obciążenia, czyli zasadę gwarantującą postępy treningowe.
Dzisiaj, napiszemy trochę więcej o tej zasadzie, bo z nią powinieneś systematycznie dochodzić do swoich celów treningowych. Musisz tylko wiedzieć jak taką zasadę stosować.
CZYM JEST ZASADA STOPNIOWANIA OBCIĄŻEŃ?
To metoda treningowa, której celem jest stała poprawa wyników treningowych, a której założeniem jest systematyczne zwiększanie obciążeń, objętości, intensywności, prędkości czy pokonanych dystansów, a także zmniejszanie odpoczynku. Poprawne wykorzystanie tej metody w treningu sprawi, że swoje cele będziesz osiągał nie tylko szybciej i na dłużej, ale przez cały czas.
NA CZYM POLEGA STOPNIOWANIE OBCIĄŻEŃ?
Wytłumaczmy to na przykładzie treningu siłowego – wykonując ćwiczenia z obciążeniem, włókna mięśniowe w Twoim organizmie doznają mikrouszkodzeń. Kończąc trening, mięśnie zaczynają proces odbudowy, wykorzystując do tego celu mikroskładniki, witaminy i aminokwasy. Taki proces trwa nawet do 72 godzin a kiedy się zakończy, włókna mięśniowe stają się silniejsze i bardziej odporne na zniszczenie. Ta odporność sprawia, że żeby dokonać kolejnych mikrouszkodzeń, konieczne jest zwiększenie obciążeń i/lub intensywności treningowej. Pożądane jest więc podniesienie poprzeczki – względem siebie, swojego ciała i swojego organizmu.
SPOSOBY NA STOPNIOWANIE OBCIĄŻEŃ
Teraz, kiedy wiesz już dokładnie na czym polega metoda stopniowania obciążeń, napiszmy więcej na temat sposobów na wprowadzanie metody w życie. Bo obciążenia można stopniować na kilka sposobów a zwiększenie ciężaru na siłowni czy przyspieszenie tempa podczas biegu to nie jedyne z nich. Wszystkie sposoby podsumujmy poniżej:
Zwiększenie ciężaru
Zaczynamy od przypomnienia wspomnianego już sposobu. Zbyt wiele do tłumaczenia tutaj nie ma – jeśli pracujesz z danym obciążeniem podczas jednego treningu, postaraj się zwiększyć obciążenie w tych samych ćwiczeniach w dniu kolejnym. Pamiętaj tylko, by nie zwiększać obciążenia o więcej niż 5% jednocześnie, kiedy zbliżasz się do swoich ciężarów maksymalnych.
Utrudnienie ruchu
Wykonaj wersję tego samego ćwiczenia, modyfikując je do trudniejszej wersji technicznej. Przykładowo, jeśli wykonujesz ćwiczenie o nazwie deska, w kolejnym treningu spróbuj odmiany deski, w której jednocześnie podnosisz do góry prawe ramię i lewą nogę, zmieniając strony z każdym powtórzeniem. Możesz też zamiast podciągnięć na drążku z pomocą gumy do ćwiczeń, wykonać zwykłe podciągnięcia, bez żadnej pomocy lub zmienić chwyt, np. z podchwytu na nachwyt.
Zwiększenie liczby powtórzeń
Na poprzednim treningu wykonałeś 10 powtórzeń wyciskania sztangi na klatkę piersiową? Na kolejnym, wykonaj 12. Jeśli biegasz, zamiast 6 serii interwałów, zrób 7 lub 8.
Zwiększenie liczby serii
Zwiększenie nie liczby powtórzeń a liczby serii, spowoduje spore zwiększenie objętości treningowej. Bo przywołując przykład wyciskania z poprzedniego sposobu, powinieneś wykonać teraz o 1 serię więcej. W tym wypadku, Twój kolejny trening będzie obejmował dodatkowe 10 powtórzeń.
Zmniejszenie odpoczynku
Ten sposób świetnie sprawdza się w szczególności w te dni, w których cierpisz na brak czasu. Powiedzmy, że trenujesz na siłowni i skracasz czas odpoczynku między seriami każdego z ćwiczeń o 30 sekund. Taki ruch może spowodować nawet oszczędność 15-20 minut.
Zwiększenie intensywności
Ten sposób obejmuje np. wykonanie tego samego ćwiczenia z zachowaniem tego samego ciężaru i tej samej techniki, ale w szybszym tempie. Zwiększenie intensywności treningu może oznaczać też klasyczne zwiększenie tempa podczas biegu i utrzymanie go przez cały dystans.
Zwiększenie czasu napięcia mięśni
Wiele ruchów, które wykonujesz podczas treningu, posiada takie fazy ruchu jak faza koncentryczna i ekscentryczna. Na przykładzie przysiadu, faza ekscentryczna to ruch w dół a koncentryczna – w górę. Jeśli zmniejszyłbyś tempo ruchu podczas którejś z faz, zwiększyłbyś również czas napięcia mięśni. Jeśli natomiast zatrzymałbyś ruch całkowicie, wykonałbyś pracę izometryczną. Nawiasem mówiąc, ten sposób na zwiększenie intensywności świetnie sprawdza się właśnie w ćwiczeniach izometrycznych.
DODATKOWE WSKAZÓWKI
Każda metoda treningowa, niezależnie jak dobra i skuteczna, wymaga starannego przemyślenia i trzymania się pewnych zasad, o których po prostu trzeba pamiętać. Takie zasady podsumujmy poniżej:
- Zwiększaj ciężar tylko i wyłącznie wtedy, kiedy ostatnie 2 powtórzenia w serii wciąż nie są bardzo wymagające
- Nie zwiększaj ciężaru z serii na serie o więcej niż 5kg
- Nie zwiększaj objętości treningowej o więcej niż 10% tygodniowo
- Nigdy nie zapominaj o tym, że największym priorytetem pozostaje technika
Jako ostatnią wskazówkę dodamy coś, co musi być ujęte poza powyższymi punktami, tzn. słuchaj się swojego ciała! Jeśli czujesz ból mięśniowy lub coś niepokoi Cię przez więcej niż 3 dni, odpuść. Może to być znak, że dzieje się coś niedobrego – coś, co może warto sprawdzić z trenerem lub fizjoterapeutą. To m.in. dlatego powinieneś też pamiętać o regeneracji, czyli elemencie, który jest nieodłączną częścią treningu – a przez to również metody stopniowania obciążeń.
