3 SPOSOBY NA ZWIĘKSZENIE STOPNIA TRUDNOŚCI WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ

Trening opiera się o proste zasady. Chcesz poprawić siłę? Powinieneś trenować z coraz większymi ciężarami, stopniowo zwiększając obciążenie. Chcesz zrzucić kilogramy? Powinieneś trenować z mniejszym ciężarem, większą ilością powtórzeń i wysoką intensywnością, stopniowo tą intensywność zwiększając. Jednym słowem – żeby być lepszym i osiągać coraz lepsze rezultaty, stopień trudności Twoich treningów powinien być coraz większy.

Ale co zrobić w sytuacjach, w których zwiększenie stopnia trudności nie sprowadza się tylko do dodatkowego ciężaru, liczby powtórzeń czy czasu przerwy między ćwiczeniami?

Na wszystko jest sposób i nie inaczej jest w tym przypadku. Dzisiaj, przedstawimy 3 sposoby, które zwiększą efektywność Twoich treningów a które wykorzystywane są zaskakująco rzadko podczas pracy nad swoją formą.

1. ZWIĘKSZ ZAKRES RUCHU

Ta dość oczywista zasada jest zapominana przez większość osób trenujących na siłowni. Jeśli nie wierzysz, rozglądnij się wokół siebie i zobacz jak wykonywane są przez ludzi takie ćwiczenia jak przysiady, pompki, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową i wiele innych. Następnie, porównaj swoje obserwacje z opisem prawidłowej techniki tych ćwiczeń. W większości wypadków okaże się, że jednym z największych błędów podczas wykonywania ćwiczeń jest właśnie ograniczony zakres ruchu a ten po prostu ograniczy Twoje postępy w budowaniu siły, masy mięśniowej czy spaleniu tkanki tłuszczowej. O generalnej sprawności nawet nie wspominamy.

Jeśli nie wierzysz nam, zaufaj badaniom naukowym a te mówią jednoznacznie, że wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu poprawia siłę i gęstość mięśni bardziej niż w sytuacji, w której ćwiczenia wykonywane są w ograniczonym zakresie. Z tego, i nie tylko z tego powodu zalecane jest, by zamiast zwiększania obciążenia, w pierwszej kolejności skupić się na zwiększeniu zakresu ruchu.

Oczywiście rozumiemy, że nie zawsze jest to łatwy wybór. Przykładowo – weźmy pod lupę przysiady, w których stosunkowo łatwo jest podnosić większe ciężary. Dla większości z nas, bardziej atrakcyjne od skupiania się na obniżeniu pośladków praktycznie do podłogi, jest założenie na sztandze 100 lub 200kg. Problem w tym, że wykonując przysiad np. w 60°, ograniczasz pracę mięśni, w tym mięśni pośladkowych i pracujesz w zakresie ruchu, w którym mięśnie nauczone są generować siłę i moc (więcej informacji na temat tych zależności przedstawia poniższa grafika).

Powyższe ćwiczenie jest tylko jednym przykładem, ale zasada dotyczy nie tylko jego. Wręcz przeciwnie – poprawa zakresu ruchu powinna być jednym z Twoich priorytetów. Nie tylko dlatego, żeby zwiększyć stopień trudności wykonywania danego ćwiczenia.

2. ZMIEŃ TEMPO

Tak jak większość ludzi zapomina o zakresie ruchu, tak jeszcze większa ilość zapomina o odpowiedniej kontroli tempa wykonywanych ćwiczeń. A skupienie się na tempie jest jednym z najłatwiejszych sposobów na poprawę wyników treningowych.

Dobrym sposobem na opisywanie ćwiczeń mających na celu kontrolę tempa jest np. dodanie do nazwy ćwiczenia takiego „kodu” – 2-0-2-0. Taki „kod” czyta się w taki sposób.

• Pierwsza liczba (2) to czas pracy w fazie ekscentrycznej (np. ruch w dół w przysiadach)
• Druga liczba (0) to czas przytrzymania ciężaru w połowie trwania ćwiczenia (po fazie ekscentrycznej)
• Trzecia liczba (2) to czas pracy w fazie koncentrycznej (np. ruch w górę w przysiadach)
• Czwarta liczba (0) to czas przytrzymania ciężaru w ostatniej fazie ćwiczenia (po fazie koncentrycznej)

W tym przypadku, ruch sprowadza się do prostej pracy – 2 sekund w fazie koncentrycznej i 2 sekund w fazie ekscentrycznej, bez przytrzymania ciężaru po każdej z faz.

Pamiętać tutaj należy, że w fazie ekscentrycznej jesteśmy w stanie z reguły udźwignąć 2-krotnie większy ciężar od tego, który możemy podnieść w fazie koncentrycznej. Biorąc to pod uwagę, możesz spokojnie planować ćwiczenia w oparciu o przykładowe „kody”, np. 4-0-2-0 lub nawet 4-1-2-1.

3. NAPINAJ MIĘŚNIE

Skupienie się na napięciu mięśni jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń a jest to łatwy sposób na zwiększenie stopnia trudności. Mało tego – w tym przypadku praktycznie nie ma możliwości, żeby zrobić to w niewłaściwy sposób.

Jeśli jesteś ciekaw, co może dać Ci napięcie mięśni i jak zmieni to Twoje ćwiczenia, przekonaj się już teraz. Oderwij się na chwilę od tego artykułu i przyjmij pozycję deski/plank (jak na poniższym zdjęciu).

Następnie, zaciśnij mocno pięści i pośladki, jednocześnie starając się przyciągnąć znajdujące się na podłodze łokcie i stopy do środka ciała. Prawdopodobnie, ta wersja ćwiczenia skróci czas jego trwania nawet 3 lub 4-krotnie. Nie zdziw się więc, że zamiast standardowego wytrzymania w pozycji deski przez np. 1 minutę, wytrzymasz tylko 15 lub 20 sekund.

Koniec końców, efekty Twoich treningów nie zależą tylko od ćwiczeń, obciążeń z jakimi trenujesz czy czasem trwania ćwiczeń/treningu, ale przede wszystkim od pracy jaką wykonują Twoje mięśnie. Ze wszystkimi powyższymi sposobami zapewnisz swoim mięśniom maksymalne zaangażowanie a sobie zagwarantujesz najlepsze rezultaty.