8 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA BARKI

W ramach naszego cyklu najlepszych ćwiczeń siłowych, przyszła pora na barki, czyli tą część ciała, której trening powinien dać Ci szczególnie dużo satysfakcji. Dlaczego? Bo barki to z jednej strony ta grupa mięśniowa, która pomaga szybko uzyskać efekt lepszej sylwetki, zapewniając lepsze proporcje (ramiona i plecy wyglądają na większe, brzuch na mniejszy) i wspomaga większość ćwiczeń, wpływając na ich lepsze wyniki (czy na siłowni czy w sporcie). Z drugiej strony, barki to też grupa mięśniowa, która jest jedną z najłatwiejszych do…wyeksponowania – ze względu na to, że barki to jedno z ostatnich miejsc na ciele, w którym odkładana jest tkanka tłuszczowa.

Jeśli więc Twoim celem jest większa siła, barki na pewno Ci w tym pomogą. Jeśli celem jest lepszy wygląd, barki na pewno Ci w tym pomogą. Chcesz osiągać lepsze wyniki sportowe? Barki na pewno Ci w tym pomogą. Jednym słowem – niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, trening barków i wprowadzenie do treningu proponowanych przez nas ćwiczeń powinno być na liście Twoich priorytetów.

Żeby wyciągnąć maksymalne możliwości ze swoich treningów na barki, konieczne jest poznanie ich budowy. Mimo tego, że staw barkowy nie jest stawem bardzo dużym, jest on stosunkowo skomplikowany. To dlatego warto poświęcić dodatkową minutę lub dwie na poniższą lekcję anatomii. Dzięki niej dowiesz się więcej na temat tego, jak funkcjonuje ta część ciała.

 

ANATOMIA MIĘŚNI BARKÓW

Mięśnie naramienne

Mięśnie naramienne znajdują się na zewnętrznej stronie barków i to właśnie te mięśnie widać na pierwszy rzut oka, kiedy chodzisz w koszulce bez rękawów. Te mięśnie składają się z 3 elementów – mięśni naramiennych przednich [1], środkowych [2] i tylnych [3]. Ćwiczenia przedstawione w dzisiejszym artykule pomogą Ci zbudować głównie część przednią i środkową. Część tylna pracuje najczęściej podczas ćwiczeń na środkową i górną część pleców. Stąd najlepiej byłoby zapoznać się z jednym z naszych wcześniejszych artykułów – 13 najlepszych ćwiczeń na plecy.

Mięśnie czworoboczne

Mięśnie czworoboczne teoretycznie należą do grupy mięśni pleców, ale mamy je w tym zestawieniu, ponieważ górna część tych mięśni [4] jest mocno angażowana podczas ćwiczeń na barki.

Stożki rotatorów

Stożki rotatorów składają się z 4 mięśni, które łączą łopatki ze stawem barkowym. Wśród tych mięśni są mięśnie nadgrzebieniowe [5], mięśnie podgrzebieniowe [6], mięśnie obłe mniejsze [7] i mięśnie podłopatkowe [8]. Każdy z tych mięśni jest aktywowany podczas każdego z ćwiczeń na górne części ciała. Mięśnie te pełnią ważną rolę stabilizacyjną dla barków, dlatego powinno się poświęcić im szczególną uwagę podczas ćwiczeń obejmujących rotację barku.

Mięśnie zębate przednie

Mięśnie zębate przednie [9] położone są na zewnętrznej stronie mięśni piersiowych. Ich głównym zadaniem jest stabilizacja i rotacja łopatek.

Mięśnie dźwigacze łopatki

Mięśnie dźwigacze łopatki [10] powinny być zaliczane do mięśni grzbietu, ale u nas znalazły się ze względu na to, że ich część zlokalizowana jest po wewnętrznej stronie łopatki. Mięśnie te są również angażowane przez wiele ćwiczeń na barki.

 

DLACZEGO ĆWICZENIA NA BARKI SĄ WAŻNE?

O części korzyści związanych z ćwiczeniami na barki pisaliśmy na początku tego artykułu. Korzyści te można jednak podzielić na 3 ważne kategorie:

• Zdrowie – silne barki to jeden z lepszych sposobów na uniknięcie wielu kontuzji, w tym tych szczególnie uporczywych i łatwych do przytrafienia się. Koniec końców, barki wspierają większość ruchów, w których pracują plecy, klatka piersiowa i ramiona. Łatwo jest więc doznać urazu tej części ciała – niezależnie od tego czy wykonujesz codzienne aktywności życiowe czy uprawiasz sport
• Wygląd – to barki, jak mało która część ciała, wpływają na zmianę proporcji i stosunkowo szybką poprawę sylwetki. To stosunkowo mała grupa mięśniowa, która jeśli trenowana w odpowiedni sposób, przyniesie Ci szybkie rezultaty i korzystną zmianę wyglądu.
• Sprawność – barki biorą udział w większości ćwiczeń na górne części ciała, nie tylko na siłowni. Jeśli więc uprawiasz jakąkolwiek aktywność fizyczną, silne barki pomogą Ci poprawić jej wyniki.

 

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA BARKI

W poniższym zestawieniu najlepszych ćwiczeń na barki znalazło się 8 ćwiczeń, które zaangażują do pracy wszystkie ich strony, dbając o harmonijny rozwój i wygląd. W dni treningowe poświęcone barkom, nie musisz wykorzystywać ich wszystkich. Ważne jest jednak, by podczas każdego treningu znalazło się miejsce zarówno na część przednią, środkową i tylną.

ĆWICZENIE NA BARKI #1

To ćwiczenie umożliwia pracę barków ze stosunkowo dużym ciężarem. Szczególnie ważne jest więc tutaj poświęcenie uwagi odpowiedniej technice. Pozycja stojąca i brak zabezpieczenia dla dolnego odcinka pleców ma swoje plusy i minusy. Minus to mniejsza stabilność całego korpusu i ograniczenie maksymalnych ciężarów, jakie będziesz w stanie podnieść. Plus to…mniejsza stabilność korpusu, która sprawia, że wzmacniasz go podczas ćwiczenia – oczywiście przy odpowiedniej technice.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i umieść ją na barkach, stopy rozstawiając na szerokość bioder
• Trzymając napięty brzuch i nie odchylając tułowia do tyłu, wypchnij sztangę do góry, maksymalnie prostując ramiona
• Wróć do pozycji wyjściowej
• Kiedy sztanga znajdzie się powyżej poziomu głowy, możesz delikatnie wypchnąć głowę do przodu
• Pamiętaj, by w ruch wypychania sztangi w górę nie angażować nóg a wyłącznie barki i ramiona

 

ĆWICZENIE NA BARKI #2

To ćwiczenie świetnie buduje mięśnie czworoboczne i dźwigacze łopatki, będąc jednocześnie ćwiczeniem bezpieczniejszym od innych ćwiczeń na barki i plecy. W ten sposób wzmocnisz barki nie tylko nie narażając je na kontuzje, ale zapobiegniesz ich kontuzjom.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj ją w wyprostowanych ramionach przed sobą, rozstawiając stopy na szerokość bioder
• Pochyl tułów delikatnie do przodu (około 10°) zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa
• Trzymając ramiona wyprostowane, unieś barki możliwie jak najwyżej i do wewnątrz
• Zatrzymaj ruch przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA BARKI #3

To ćwiczenie to świetna alternatywa dla ćwiczenia numer 1, z tą różnicą, że w tym ćwiczeniu obie strony ciała pracują w sposób bardziej indywidualny. Dodatkowo, pozycja siedząca na piłce gimnastycznej bez punktu podparcia dla dolnego odcinka pleców, daje element niestabilności i mocniej angażuje do pracy mięśnie brzucha.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Usiądź na piłce gimnastycznej, trzymając w rękach hantle chwytem neutralnym, z ramionami zgiętymi w łokciach i hantlami przy barkach
• Tułów trzymaj wyprostowany, brzuch napięty a stopy rozstaw przed piłką nieco szerzej niż na szerokość bioder
• Wypchnij hantle do góry, maksymalnie prostując ramiona
• Wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA BARKI #4

To ćwiczenie świetnie angażuje do pracy przednią stronę barków z dodatkowym wsparcie mięśni czworobocznych, dźwigaczy łopatek i stożków rotatorów, które stabilizują barki i odpowiadają za podnoszenie ramion.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Stań w lekkim rozkroku rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder
• W obie ręce złap hantle chwytem neutralnym a ramiona trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała i lekko zgięte w łokciach
• Unieś ramiona prosto przed siebie do momentu, w którym znajdą się na wysokości barków
• Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA BARKI #5

Ta wersja unoszenia hantli wzmacnia przede wszystkim boczną stronę barków. To kolejne z ćwiczeń na barki, które poza ich wzmacnianiem dba o prewencję kontuzji – pod warunkiem, że będziesz pilnował odpowiedniej techniki, a to oznacza m.in. nie obracanie barków i ramion w przód.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Stań w lekkim rozkroku rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder
• W obie ręce złap hantle podchwytem a ramiona trzymaj wyprostowane i wyciągnięte wzdłuż ciała
• Unieś ramiona w bok do momentu, w którym znajdą się na wysokości barków
• Zatrzymaj ruch na 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej

 

ĆWICZENIE NA BARKI #6

To ćwiczenie angażuje do pracy przede wszystkim środkową i tylną stronę barków, z mocnym akcentem na stożki rotatorów. To również ćwiczenie, które świetnie przekłada się na wyniki sportowe i zabezpiecza przed wieloma kontuzjami. Ważne jest jednak, by wykonać to ćwiczenie poprawnie technicznie, zaczynając od mniejszych ciężarów i pełnej kontroli ruchu.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Złap w obie ręce hantle chwytem neutralnym, zginając ramiona w łokciach pod kątem 90°
• Nie zmieniając zgięcia w łokciach, odwiedź ramiona do zewnątrz do momentu, w którym przedramiona będą równolegle do podłogi
• Nie zmieniając pozycji łokci, wykonaj rotację przedramion do zewnątrz do momentu, w którym znajdą się one prostopadle do górnej części ramion
• Wróć do pozycji wyjściowej wykonując odwrotne ruchy na każdym z etapów

 

ĆWICZENIE NA BARKI #7

W tym ćwiczeniu dużą pracę wykonują wszystkie strony barków a z nimi, również mięśnie czworoboczne, stożki rotatorów, mięśnie zębate przednie i dźwigacze łopatek. Dodatkową korzyścią jest tutaj praca brzucha, który zapobiega przed rotacją tułowia.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Zaczep do wyciągu uchwyt na najniższym poziomie i stań bokiem do niego
• Złap uchwyt nachwytem ręką zewnętrzną i przyciągnij go do siebie tak, by ręka znalazła się przy przeciwległym biodrze a linka wyciągu była lekko napięta
• Stopy rozstaw na szerokość bioder
• Nie zginając ramienia w łokciu, pociągnij uchwyt do góry po przekątnej do momentu, w którym ręka znajdzie się powyżej głowy
• Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch a po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień strony

 

ĆWICZENIE NA BARKI #8

To ćwiczenie opiera się o zewnętrzną rotację barków, która nie tylko wzmacnia barki, ale zapewnia dodatkową stabilizację dla mięśni pleców i klatki piersiowej. Wpływ tego typu ćwiczeń i ruchów rotacyjnych wybiega jednak poza wyłącznie stabilizację – ćwiczenia obejmujące zewnętrzną rotację barków pomagają również poradzić sobie z niektórymi wadami postawy.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Zaczep do wyciągu uchwyt na wysokości brzucha i stań bokiem do niego
• Złap uchwyt nachwytem ręką zewnętrzną i przyciągnij go do siebie tak, by linka wyciągu była lekko napięta, ramię zgięte w łokciu pod kątem 90° a łokieć przylegał do tułowia
• Stopy rozstaw na szerokość bioder
• Nie zmieniając położenia łokcia i trzymając go cały czas przy tułowiu, odwiedź przedramię maksymalnie do zewnątrz
• Wróć do pozycji wyjściowej kontrolując ruch a po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, zmień strony

 

Jeśli powyższy zestaw ćwiczeń to dla Ciebie za mało, zapraszamy też do zapoznania się z naszą biblioteką ćwiczeń, gdzie znajdziesz nie tylko więcej ćwiczeń na barki, ale ćwiczenia poświęcone wszystkim grupom mięśniowym. Każde z ćwiczeń posiada dokładne opisy techniki ćwiczeń i film pokazujący, jak dane ćwiczenie odpowiednio wykonać.