2 TRENINGI Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ NA WZMOCNIENIE CAŁEGO CIAŁA

Każdy skuteczny trening musi zawierać w sobie różnego rodzaju wyzwania. Ich systematyczne pokonywanie sprawia, że postępy treningowe przychodzą znacznie szybciej a Ty osiągasz swoje cele. Dla jednych, wyzwaniem będzie zwiększanie obciążeń treningowych lub czasu treningu. Dla innych, zwiększanie tempa lub dodawanie coraz to nowszych ćwiczeń.

Wyzwaniem dla większości ludzi jest też z pewnością dodanie do treningu produktu, który zamieni stabilną powierzchnię w niestabilną. Jednym z takich produktów jest piłka gimnastyczna, której poświęcimy dzisiejszy artykuł a która bardzo często jest zaniedbywanym lub przynajmniej niedocenionym produktem treningowym.

Piłka gimnastyczna to na tyle wszechstronny produkt, że może służyć jako element ćwiczeń na całe ciało, zwiększając intensywność treningu i angażując do pracy nie tylko mięśnie główne, ale również mięśnie głębokie, odpowiadające za stabilizację i równowagę. Z piłką gimnastyczną możesz wykonać setki ćwiczeń – z dodatkowym obciążeniem (sztanga, hantle, gumy do ćwiczeń, itp.) lub bez, ćwiczeń na nogi, brzuch, klatkę piersiową, plecy, ramiona i barki.

Biorąc to pod uwagę, dlaczego miałbyś nie korzystać na co dzień z piłki gimnastycznej? Pomijanie piłki w treningu sprawia, że ograniczasz swój potencjał. Z poniższymi treningami, wyeliminujemy ten problem.

 

TRENING Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ #1

Poniższy trening będzie składał się z 6 ćwiczeń – po 2 na dolne i górne części ciała i 2 na brzuch. Decydując się na taki trening, zawsze zachowaj podaną kolejność ćwiczeń. Możesz natomiast dowolnie wybrać liczbę powtórzeń i serii, obciążenia, a także czas odpoczynku między ćwiczeniami (lub superseriami jeśli wybierzesz pracę nad wytrzymałością).

 

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań przy ścianie, zwrócony tyłem do niej. Umieść piłkę gimnastyczną między dolnym odcinkiem pleców a ścianą. Stopy rozstaw na szerokość bioder a wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie i trzymaj na wysokości barków. Obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi i utrzymaj tą pozycję przez określony czas.

Wersja dla zaawansowanych: Dodaj dodatkowe obciążenie, umieszczając w rękach hantle. Możesz też położyć na udach talerze obciążeniowe, kiedy już przyjmiesz odpowiednią pozycję z udami w pozycji równoległej do podłogi. Kolejnym wyzwaniem jest wykonanie ćwiczenia na jedną stronę ciała – w tym przypadku unieś jedną z nóg od podłogi, utrzymując ciężar wyłącznie na drugiej.

 

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z rękami wyprostowanymi i umieszczonymi po obu stronach piłki gimnastycznej. Obniż tułów jak najbliżej piłki nie dotykając jej a następnie, dynamicznie odbij się w górę nie zmieniając pozycji bioder ani nie rotując ich w żadną ze stron.

Wersja dla zaawansowanych: W każdym powtórzeniu utrzymaj przez 2-3 sekundy każdą z pozycji, tzn. pozycję z klatką piersiową blisko piłki gimnastycznej i ramionami zgiętymi i pozycję wyjściową – z ramionami wyprostowanymi. W obu przypadkach trzymaj brzuch mocno napięty.

 

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z nogami umieszczonymi na piłce gimnastycznej. Z tej pozycji, przywiedź kolana jak najbliżej klatki piersiowej a następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja dla zaawansowanych: Wykonaj to samo ćwiczenie umieszczając na piłce wyłącznie jedną z nóg. W tej wersji, masz do wyboru kolejne 2 ćwiczenia – jedno z przywodzeniem kolana nogi znajdującej się na piłce a drugie z przywodzeniem kolana nogi znajdującej się w powietrzu.

 

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Pod nogami, na wysokości łydek, umieść piłkę gimnastyczną. Unieś biodra do góry tak, by Twoje ciało znalazło się w jednej linii. Z tej pozycji, przywiedź kolana w stronę tułowia, nie zmieniając pozycji bioder. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja dla zaawansowanych: Wykonaj ten sam ruch trzymając jedną nogę na piłce a drugą w powietrzu.

 

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W obie ręce złap hantle i wyprostuj je wysoko nad głowę. Trzymając prawe ramię wyprostowane, zegnij lewe i ponownie wyprostuj. Następnie, zmień strony i wykonaj określoną liczbę powtórzeń na każdą ze stron.

Wersja dla zaawansowanych: Wykonaj to samo ćwiczenie z jedną nogą na podłodze a drugą wyprostowaną w kolanie i znajdującą się na wysokości bioder przez cały czas trwania ćwiczenia. Możesz też całkowicie zmienić pozycję i wykonać ćwiczenie w klęku na piłce gimnastycznej. Ta wersja ćwiczenia znacznie bardziej zaangażuje do pracy brzuch i cały korpus, a także nogi. Możliwe jednak, że będziesz musiał ograniczyć wagę hantli znajdujących się w Twoich rękach.

 

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję deski z przedramionami znajdującymi się na piłce gimnastycznej. Biodra trzymaj w takiej pozycji, by Twoje ciało było w linii prostej przez cały czas wykonania ćwiczenia. Z tej pozycji, przesuwaj piłkę po okręgu za pomocą przedramion, raz w lewą, raz w prawą stronę.

Wersja dla zaawansowanych: Kontroluj tempo wykonywanych ruchów i przeznacz na każdą stronę 2-3 sekund. Możesz też unieść jedną z nóg od podłogi dodatkowo zmniejszając stabilność.

 

TRENING Z PIŁKĄ GIMNASTYCZNĄ #2

Ten trening również składa się z 6 ćwiczeń na całe ciało. Cel tego treningu jest podobny jak treningu #1. Tutaj masz jednak do dyspozycji inne ćwiczenia. Liczba powtórzeń, serii, zakres obciążeń i przerwy między ćwiczeniami lub superseriami również zależą od Ciebie. Decydując się na treningi z piłką gimnastyczną, postaraj się włączyć każdy z treningów w plan treningowy w co drugim tygodniu, tzn. w pierwszym tygodniu wykonaj trening #1 a w kolejnym trening #2.

 

ĆWICZENIE #1

Prawidłowa technika: Stań tyłem do piłki gimnastycznej umieszczając na niej jedną z nóg. Drugą wysuń przed siebie a ręce umieść na biodrach. Z tej pozycji, obniż biodra do momentu, w którym udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń i powtórz całość na drugą stronę.

Wersja dla zaawansowanych: Złap w ręce hantle dla dodatkowe obciążenia lub zatrzymaj ruch przez 2-3 sekundy w momencie, w którym udo nogi przedniej jest w pozycji równoległej do podłogi.

 

ĆWICZENIE #2

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach na piłce gimnastycznej, opierając o nią górną część pleców. Nogi zegnij w kolanach pod kątem 90°a stopy trzymaj płasko na podłodze. Biodra trzymaj cały czas uniesione tak, by Twoje ciało było w linii prostej. Oba ramiona wyprostuj w kierunku sufitu a w ręce złap hantle. Z tej pozycji zegnij i wyprostuj raz lewą, raz prawą stronę pozostawiając jedno z ramion wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wersja dla zaawansowanych: Wyprostuj jedną z nóg, unosząc ją od podłogi. Hantel umieść w jednej ręce (przeciwległej do nogi znajdującej się na podłodze) i wykonuj zgięcia i wyprosty ramienia przez określoną ilość powtórzeń. Następnie, zmień strony.

 

ĆWICZENIE #3

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z ramionami wyprostowanymi i rękami znajdującymi się po obu stronach piłki gimnastycznej. Trzymając cały czas ciało w linii prostej i nie uginając ramion, przesuń kontrolowanym ruchem piłkę do przodu a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Brzuch trzymaj napięty przez cały czas trwania ćwiczenia.

Wersja dla zaawansowanych: Poproś partnera, by starał się przesuwać piłkę w różnych kierunkach w niespodziewany sposób. Twoim zadaniem będzie tutaj utrzymanie równowagi bez rotacji bioder i zginania ramion.

 

ĆWICZENIE #4

Prawidłowa technika: Stań przy ścianie, zwrócony tyłem do niej. Umieść piłkę gimnastyczną między dolnym odcinkiem pleców a ścianą. Stopy rozstaw na szerokość bioder a wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie na wysokości barków. Obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi a następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja dla zaawansowanych: W rękach możesz trzymać hantle (z ramionami wzdłuż ciała) lub talerz obciążeniowy (z ramionami wyciągniętymi przed siebie na wysokości klatki piersiowej). W wersji z talerzem obciążeniowym, możesz wykonać skręt ramion i barków (około 45°, bez rotacji bioder) raz do lewej, raz do prawej strony – w momencie, w którym uda znajdują się równolegle do podłogi.

 

ĆWICZENIE #5

Prawidłowa technika: Przyjmij pozycję pompki z nogami na piłce gimnastycznej i rękami na podłodze. Z tej pozycji, zegnij ramiona przywodząc klatkę piersiową do podłogi. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej.

Wersja dla zaawansowanych: Umieść na piłce tylko jedną z nóg. Jeśli chcesz dodać kolejny stopień trudności, po wykonaniu każdej pompki, przywiedź kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

 

ĆWICZENIE #6

Prawidłowa technika: Połóż się na plecach z głową opartą o podłogę, nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90° i stopami uniesionymi w powietrzu. Wyprostuj ramiona w kierunku sufitu a pomiędzy ramionami i udami umieść piłkę gimnastyczną. Z tej pozycji, w kontrolowany sposób wyprostuj lewą nogę zbliżając ją do podłogi, jednocześnie sięgając prawym ramieniem za głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania ruchu, nie ruszaj prawej nogi i lewego ramienia, trzymając brzuch napięty i nie ruszając piłki.

Wersja dla zaawansowanych: Przez cały czas trwania ćwiczenia, unieś głowę i górny odcinek pleców od podłogi. Powinieneś poczuć napięte mięśnie brzucha jeszcze przed wykonaniem pierwszego powtórzenia.