8 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ NA RAMIONA
Po serii najlepszych ćwiczeń na brzuch, nogi, klatkę piersiową, plecy i barki, przyszedł czas na ostatnią część ciała – ramiona. Ramiona to ta część ciała, która pełni dla Ciebie rolę…marketingową, tzn. pokazuje w jakiej formie jest całe Twoje ciało. Dobrze wyglądające ramiona sugerują, że reszta ciała wygląda podobnie. Ma to swoje 2 strony – jeśli posiadasz dobrze „wyrzeźbione” ramiona, ludzie pomyślą, że tak samo wygląda np. Twój brzuch. Jeśli natomiast Twoje ramiona pokryte są dużą warstwą tkanki tłuszczowej możliwe, że tak samo jest z innymi częściami ciała. W przypadku treningu ramion, stawka jest więc podwójna.
Dobra wiadomość jest taka, że żeby zadbać o wygląd, zdrowie i formę swoich ramion, nie trzeba zmuszać się do szczególnie ciężkiej pracy (w porównaniu z innymi częściami ciała). Ramiona to też ta część ciała, która pracuje zawsze podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy i barki – stąd, jeśli trenujesz systematycznie, Twoje ramiona powinny być przynajmniej w przyzwoitej formie. Jeśli dodasz do tego codzienną aktywność poza samymi treningami na siłowni, powinieneś mieć wystarczająco dobry fundament do tego, by stworzyć ze swoich ramion jeden z najlepszych i najmocniejszych „punktów na ciele”.
Żeby to zrobić, jak zwykle konieczna będzie systematyczna praca, ale ćwiczenia na ramiona mają to do siebie, że nie są specjalnie skomplikowane. Tylko w nielicznych przypadkach, podczas tego typu ćwiczeń angażowane są inne mięśnie, a główną część pracy wykonują właśnie części ramion, tj. biceps, triceps i przedramiona.
ANATOMIA MIĘŚNI RAMION
Bicepsy
Bicepsy to mięśnie znajdujące się z przodu górnej części ramienia. To mięśnie zbudowane z 2 grup mięśniowych – mięśni dwugłowych ramienia i mięśni ramiennych. Mięśnie dwugłowe ramienia [1] to mięśnie biegnące od barków do przedramion, których głównymi zadaniami jest zginanie łokci i rotacja zewnętrzna przedramion. Mięśnie ramienne [2] położone są na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniami dwugłowymi ramienia. Do ich najważniejszych obowiązków należy wsparcie mięśni dwugłowych podczas zginania łokci.
W górnej części ramienia i z jego przodu rozpoczyna się jeszcze jeden mięsień – ramienno-promieniowy, który zaczyna się tuż nad łokciem a kończy na wysokości nadgarstka. Mięsień ten pomaga w zginaniu łokci i rotacji przedramion.
Tricepsy (zdjęcie z lewej strony)
Mięśnie z tyłu górnej części ramienia noszą nazwę mięśni trójgłowych ramienia [4]. Nie powinno być więc zaskoczeniem, że mięśnie te złożone są z 3 głów:
- Głowy bocznej [A]– położonej po zewnętrznej stronie tricepsa
- Głowy przyśrodkowej – znajdującej się w środkowej części tricepsa (ta głowa nie jest pokazana na zdjęciu ze względu na to, że zakrywa ją głowa boczna)
- Głowy długiej [B]– położonej po wewnętrznej stronie tricepsa
Każda z głów działa zgodnie ze sobą, dbając o ruch przeciwny do bicepsów, tj. wyprosty ramienia.
Przedramiona (zdjęcie z prawej strony)
Mięśnie przedramion składają się z małych mięśni należących do grup zginaczy palców i nadgarstków [C] i prostowników palców i nadgarstków [D].
Zginacze palców i nadgarstków znajdują się po wewnętrznej stronie przedramion i odpowiadają za zgięcia nadgarstków w przód. Prostowniki palców i nadgarstków znajdują się z kolei po zewnętrznej stronie przedramion i dbają o ruch przeciwny do zginaczy, tj. zgięcia nadgarstków w tył.
DLACZEGO ĆWICZENIA NA RAMIONA SĄ WAŻNE?
Kwestie wyglądu i „wizerunku” poruszyliśmy na początku tego artykułu. Jeśli te kwestie nie są dla Ciebie najważniejsze, niech do treningu ramion przekona Cię to, że bicepsy pomagają w większości codziennych aktywności, takich jak podnoszenie przedmiotów, noszenie dzieci, i wiele innych. Z silnymi bicepsami, będzie Ci po prostu łatwiej wykonywać wszystkie zadania na swojej drodze. Tricepsy z kolei odpowiadają za ochronę i stabilizację łokci, będąc świetnym „narzędziem” zabezpieczającym przed kontuzjami. Tricepsy pełnią też ważną rolę w wielu dyscyplinach sportowych, więc jeśli lubisz uprawiać sport, będziesz w nim po prostu lepszy.
W związku z tym, że mięśnie ramion wspomagają również większe mięśnie podczas ćwiczeń na siłowni, Twoje postępy w tego rodzaju treningu są od ramion uzależnione. Jeśli nie poświęcisz wystarczającej uwagi ramionom, będą one odmawiać posłuszeństwa dość szybko a inne mięśnie będą musiały przejmować ich pracę. W takim przypadku, Twoje rekordy życiowe mogą dość szybko „spotkać się ze ścianą” a Twój potencjał nie będzie wykorzystywany.
NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA RAMIONA
Wspominaliśmy już o tym, że trening ramion nie jest specjalnie skomplikowany. Powinna to być dobra wiadomość bo proponowane przez nas ćwiczenia powinny być łatwe do opanowania, niezależnie od stopnia Twojego doświadczenia. Do naszego zestawu najlepszych ćwiczeń na ramiona trafiło 8 ćwiczeń, które nie tylko w największym stopniu angażują do pracy bicepsy, tricepsy i przedramiona, ale dają możliwość dodatkowej pracy wspierającym grupom mięśniowym, w tym mięśniom brzucha.
Planując treningi ramion, oprzyj się o każde z poniższych ćwiczeń raz lub 2 razy w tygodniu, a efekty swojej pracy zobaczysz szybciej niż myślisz.
ĆWICZENIE NA RAMIONA #1
Klasyczne ćwiczenie na biceps, którego nie mogło zabraknąć w naszym zestawieniu. To ćwiczenie angażuje do pracy mięśnie dwugłowe ramienia, ramienne i ramienno-promieniowe, a jeśli wykonane poprawnie – również mięśnie brzucha.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Złap sztangę podchwytem na szerokość barków, z ramionami wyprostowanymi przed sobą
- Napnij brzuch i nie ruszając bioder ani nie zmieniając pozycji łokci, przywiedź sztangę do góry w kierunku barków
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA RAMIONA #2
To ćwiczenie to odmiana ćwiczenia numer 1, która dzięki dodaniu hantli i chwytowi neutralnemu, wpływa na mocniejszą pracę mięśni ramiennych.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Złap w obie ręce hantle, trzymając je chwytem neutralnym, z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała
- Napnij brzuch i nie ruszając bioder ani nie zmieniając pozycji łokci, przywiedź hantle do góry w kierunku barków
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA RAMIONA #3
Ta prosta i subtelna odmiana klasycznego ćwiczenia na biceps przynosi świetne rezultaty. Jest tak dlatego, że to ćwiczenie wymaga od bicepsów dłuższej i cięższej pracy – w tym w szczególności na tym etapie ruchu, na którym ciężko wygenerować jest odpowiednią siłę.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Złap sztangę podchwytem na szerokość barków, z ramionami wyprostowanymi przed sobą
- Napnij brzuch i nie ruszając bioder ani nie zmieniając pozycji łokci, przywiedź sztangę do góry w kierunku barków
- W połowie ruchu zatrzymaj go na 5 sekund
- Po 5 sekundach kontynuuj ruch do momentu, w którym sztanga znajdzie się na wysokości barków
- Wracając do pozycji wyjściowej, zatrzymaj ruch w połowie przez 5 sekund
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA RAMIONA #4
W tym ćwiczeniu angażowane do pracy są wszystkie 3 głowy tricepsów, które wspierane są przez mięśnie górnej części pleców i mięśnie z tyłu barków. Dodanie piłki gimnastycznej i specyficzna pozycja sprawiają, że w ćwiczeniu biorą również niemały udział mięśnie brzucha i nóg, w tym mięśnie pośladków.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na piłce gimnastycznej tak, by znalazła się na niej środkowa i górna część pleców
- Stopy postaw płasko na podłodze a nogi zegnij w kolanach pod kątem 90°
- Złap sztangę nachwytem na szerokość barków i zegnij ramiona w łokciach przenosząc sztangę za głowę
- Nie zmieniając pozycji łokci, wyprostuj ramiona kończąc ruch na wysokości czoła
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA RAMIONA #5
To ćwiczenie przypomina klasyczne wyciskanie sztangi na klatkę piersiową. Jedyna różnica to szerokość uchwytu na sztandze. Ta mała różnica powoduje jednak, że większą pracę wykonują tricepsy. Żeby dać im możliwość pracy z większym obciążeniem, do tego ćwiczenia wybraliśmy stabilną ławkę, która powinna pozwolić na skupienie się wyłącznie na sile górnych części ciała.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Połóż się na ławce poziomej i złap sztangę nachwytem na szerokość barków
- Ramiona trzymaj wyprostowane przed sobą na wysokości klatki piersiowej
- Obniż sztangę kontrolowanym ruchem pionowo w dół, prowadząc łokcie blisko tułowia
- Kiedy sztanga znajdzie się kilka centymetrów od klatki piersiowej (mostka), wypchnij ją dynamicznie w górę
ĆWICZENIE NA RAMIONA #6
To ćwiczenie świetnie buduje siłę tricepsów i zwiększa ich rozmiar. To dlatego, że tricepsy wykonują tutaj dużą pracę. Ale warunek jest jeden – nie możesz pozwolić sobie na pracę ze zbyt dużym ciężarem, bo wtedy pracę przejmą plecy i barki.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Stań przodem do wyciągu, do którego na najwyższym poziomie zaczepiona jest lina
- Złap linę na obu jej końcach chwytem neutralnym z ramionami zgiętymi w łokciach pod kątem 90°
- Trzymając brzuch napięty i nie zmieniając pozycji łokci, ściągnij oba końce liny w dół i do zewnątrz
- Wróć do pozycji wyjściowej
ĆWICZENIE NA RAMIONA #7
To jedno z nielicznych ćwiczeń, które zmusza tricepsy do pracy niemal w całkowitej izolacji. To ćwiczenie świetnie sprawdza się wtedy, kiedy chcesz zadbać o uwidocznienie swoich tricepsów. Pomoże Ci w tym ich mocne napinanie na końcu każdego powtórzenia.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Umieść lewe kolano i lewą rękę na ławce poziomej a w prawą rękę złap hantel, zginając prawe ramię w łokciu
- Pochyl tułów do przodu tak, by znajdował się w pozycji równoległej do ławki
- Nie zmieniając pozycji prawego łokcia, maksymalnie wyprostuj prawe ramię
- Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień strony
ĆWICZENIE NA RAMIONA #8
To ćwiczenie, które można przyporządkować wielu grupom mięśniowym. My przyporządkowaliśmy je przedramionom bo te muszą znieść tutaj bardzo duży wysiłek. Nie oznacza to jednak, że z nimi nie pracuje całe ciało, w tym m.in. brzuch.
Jak wykonać to ćwiczenie?
- Złap w ręce ciężkie hantle chwytem neutralnym, z wyprostowanymi i znajdującymi się po obu stronach tułowia ramionami
- Ściskając mocno uchwyty hantli i trzymając brzuch napięty rozpocznij marsz
- Nie kołysz biodrami lub tułowiem i maszeruj przez 60 sekund
- Jeśli jesteś w stanie przekroczyć ten czas, zwiększ obciążenie
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu wiesz już, jak zbudować silne i dobrze wyglądające ramiona. Ale jeśli 8 ćwiczeń to dla Ciebie za mało, zaglądnij jeszcze do naszej biblioteki ćwiczeń. To właśnie tam znajdziesz więcej ćwiczeń na ramiona (bicepsy, tricepsy i przedramiona) i pozostałe części ciała.
