Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

PRZYSIAD – WARIACJE TRENINGOWE

przysiad ze sztangą

PRZYSIAD – WARIACJE TRENINGOWE

 

Fundamentalne informacje odnośnie biomechaniki oraz techniki wykonania przysiadu były opisywane w poprzednim artykule – Przysiad – informacje dla początkujących. Jeśli go nie przeczytałeś lub gdzieś Ci to umknęło, koniecznie zapoznaj się z nim, zanim przejdziesz do czytania dalszej części artykułu.

Na wstępie, krótka powtórka. Przysiad jest uznawany za jedno z bardziej funkcjonalnych ćwiczeń, spośród wszystkich dostępnych (obok tureckiego wstawania i ćwiczeń wielopłaszczyznowych). Przysiad aktywuje mięśnie całej kończyny dolnej z zaangażowaniem komponentów stawu biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Jakościowo, prawidłowo oraz technicznie wykonany wpływa korzystnie na stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego oraz w znaczny sposób chroni odcinek lędźwiowy przed przeciążeniami oraz kontuzją. Warunkiem do prawidłowej aktywacji odpowiednich mięśni podczas przysiadu jest jakość tkanki oraz świadomość wykonania tego wzorca. Spośród funkcjonalnych czynników warunkujących prawidłowe wykonanie są:

  • odpowiednio zorganizowane mięśnie tułowia,
  • stabilność kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego,
  • mobilność bioder,
  • mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa,
  • mobilność stawu skokowego górnego,
  • stabilność stawu skokowego dolnego,
  • stabilność stawu kolanowego

Warto podkreślić, iż na ustawienie stopy oraz na jej kompensacje podczas przysiadu bezpośrednio wpływają zaburzenia bioder. Ta relacja funkcjonuje również w drugą stronę, tzn. na zaburzenia bioder oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa, bezpośredni wpływ mają problemy ustawienia stopy.

Zarówno wzorzec ciągnięcia, pchania czy aktywacji mięśni core ma swoje progresje oraz regresje. Tak samo przysiad posiada modyfikację i „utrudniacze”, które są wariacjami wykonania wzorca. Jedna rzecz pozostaje w tych wariacjach niezmienna. Jest nią globalny wzorzec ruchowy, na bazie którego stosuje się progresję treningową. Niezależnie czy wykonujesz wykrok w przód, zwykły przysiad ze sztangą czy przysiad na jednej nodze, każde z nich jest oparte na jednym, fundamentalnym wzorcu ruchowym – WZORCU PRZYSIADU.

 

Air squat

Podstawową odmianą wykonania przysiadu jest tak zwany air squat. W technice wykonania ćwiczenia, angażuje mięśnie pośladkowe oraz tylną grupę mięśni uda. W porównaniu z przysiadem angażującym kolana, rozpoczynanie ruchu z bioder jest bezpieczniejsze dla ochrony stawów kolanowych oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W wykonaniu tego ćwiczenia istotne jest nauczenie prawidłowego ruchu hip hinge, czyli zawiasowego ruchu bioder, który był sygnalizowany we wcześniejszym wpisie.

Przysiad

 

Najprostszą wersją przysiadu w formie air squat jest przysiad przy użyciu taśm TRX lub czegoś co pomoże w utrzymaniu równowagi do większego wychylenia bioder w tył w celu aktywacji stawu biodrowego oraz mięśni pośladkowych. Progresją jest dołożenie odważnika kettlebell lub ciężarka z przodu. Idealne mogą być hantle lub guma do ćwiczeń Miniband umieszczona między nogami (dla większej aktywacji mięśni pośladkowych).

 

Front squat – przysiady z obciążeniem

Kolejną wersją przysiadu jest wzorzec z ramionami zgiętymi w stawach ramiennych oraz łokciowych. Takie ustawienie wymusza organizację mięśni tułowia i nie pozwala na nadmierne zgięcie, co korzystnie wpływa na jakość wykonania ćwiczenia oraz chroni odcinek lędźwiowy kręgosłupa (zachowanie fizjologicznych krzywizn). Do wykonania tego ćwiczenia możemy wykorzystać sztangę, odważniki kettlebell oraz hantle. Na bazie tego ćwiczenia można wykonać wielokierunkowe wykroki z zachowaniem odpowiedniego napięcia mięśni w obrębie tułowia. Istotną rzeczą w jakości wykonania tego ćwiczenia jest mobilność stawów ramiennych, których deficyty mogą przełożyć się na problemy z prawidłowym utrzymaniem pozycji startowej oraz zgięcie tułowia.

Przysiad front squat

Z pewnością utrzymanie sztangi z przodu jest lepszą wersją w porównaniu z odwrotną, czyli utrzymaniem sztangi za głową (ang. back squat). Back squat wymusza zamkniętą postawę ciała, kompresuje krążki między kręgowe oraz stanowi problemy dla osób mających problemy z rotacją zewnętrzną w stawach ramiennych.

 

Overhead squat – przysiady ze sztangą

No i mamy! Najbardziej wartościowe ćwiczenie podsumowujące cały sens tego wpisu. Odpowiednio wykonany przysiad z rękoma utrzymanymi w przedłużeniu linii ciała jest najlepszym ćwiczeniem weryfikującym zaburzenia funkcjonalne mogące drzemać w naszym ciele. Wyciągnięcie rąk do góry powoduje napięcie wszystkich taśm mięśniowych, a zejście do pozycji niskiej weryfikuje zaburzenia na poziomie kompleksu barkowego, odcinka piersiowego kręgosłupa, dolnego odcinka kręgosłupa, stawów biodrowych, kolanowych czy też skokowych. Taki przysiad weryfikuje stopień zaburzeń oraz ich charakter. Pokazuje, czy mamy problem z mobilnością, stabilizacją czy też koordynacją nerwowo-mięśniową.

Przysiad overhead squat

Bardzo często przysiady obunóż ze sztangą na plecach, oprócz tego, że przeciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, przede wszystkim maskują funkcjonalne problemy naszego ciała, które mogą być przyczyną powstawania przeciążeń czy też kontuzji. Osobiście rekomenduje, spotkanie z fizjoterapeutą, który zweryfikuje poziomy problemów, a następnie zaleci trening korygujący. Uważam, że wykonywanie overhead squat bez obciążenia zewnętrznego (zwykły kijek wystarczy) jest świetnym sposobem na poczucie, że elastyczność mięśniowo-powięziowa jest ważną cechą, o którą trzeba dbać wchodząc w progresywny trening oporowy.

A na koniec… BONUS!

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, aktywujących mięśnie pośladkowe. Bardzo funkcjonalne, jednonóż, weryfikujące deficyty siły mięśniowej kończyn dolnych – przysiad bułgarski!

 

Bulgarian squat

Idziesz na rekord w back squatcie (przysiad ze sztangą na plecach)? Zastanawiam się czy nie bolą Cię jeszcze plecy lub stawy kolanowe. Dlaczego? Dlatego, że przysiad ze sztangą na plecach działa bardzo niekorzystnie na dolną partię pleców. Obciąża kompresyjnie kręgosłup, wywierając bardzo duże napięcie na krążkach międzykręgowych, powodując ich dehydratację (odwodnienie i zmniejszenie grubości) zwiększając tym samym ryzyko dyskopatii i bólu pleców. Oprócz tego ciężar, który jest unoszony w seriach treningowych nie stanowi dużego obciążenia dla kończyn dolnych, gdyż jest rozkładany na wiele segmentów. Przysiad obunóż nie weryfikuje również, która kończyna pracuje więcej, a która mniej (dominująca zawsze przejmuje więcej pracy), powodując tym samym pogłębianie dysproporcji. Doskonałym rozwiązaniem i świetną alternatywą urozmaicenia wzorca przysiadu jest bułgarski przysiad (ang. bulgarian squat).

To przysiad angażujący bardzo funkcjonalnie jedną kończynę, wykazujący jakiekolwiek problemy dolnej części ciała. Ważne aby ruch był wykonywany z dominantą bioder, a podczas ćwiczeń akcentowane powinny być mięśnie pośladkowe. Idealnym tempem pracy będzie 3-sekundowe zejście w dół, 1 sekunda przerwy oraz dynamiczne wyjście do góry z dokończonym, sygnalizowanym wyprostem biodra (napięcie mięśni pośladkowych).

Przysiad bulgarian split squat

 

ZAPAMIĘTAJ!

  • W przysiadzie istotna jest aktywacja ruchu zawiasowego w biodrach (tzn. ang. hip hinge).
  • Najprostszą wersją przysiadu jest air squat z dominantą bioder.
  • Regresją air squat może być dołożenie taśm TRX lub przytrzymanie się krzesła.
  • Progresując możemy dołożyć odważniki kettlebell lub hantle.
  • Front squat jest trudniejszą odmianą przysiadu, wymuszającą odpowiednią organizację mięśni tułowia (core stability).
  • Idealnym ćwiczeniem oceniającym sprawność funkcjonalną jest overhead squat.
  • Wybieraj trudniejsze wersje ćwiczeń, zamiast dokładać większe obciążenia.
  • Przysiad ze sztangą na plecach przeciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Ćwiczenia obunóż nie pokazują dysproporcji siły mięśniowej.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

Oceń post
[Głosy: 3 Średnia: 5]