6 najgorszych ćwiczeń dla osób po 30. roku życia

 

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają więcej niż 30 lat i wciąż trenują na siłowni – należy Ci się pochwała! Trenując rozsądnie, będziesz w stanie utrzymać formę sprzed kilku lub kilkunastu lat przez bardzo długi okres czasu. Problemy pojawią się jedynie wtedy, kiedy pod uwagę nie weźmiesz swojego wieku i będziesz wykonywać te same ćwiczenia, które wykonywałeś mając 20 lat.

Pamiętasz, kiedy to było? To ten czas, w którym nie wiedziałeś jeszcze co znaczy określenie – ból pleców. Teraz, kiedy siedzący tryb życia i mniejszy stopień aktywności dopadł i Ciebie, pora zadbać o plecy (a konkretniej ich dolny odcinek), które codziennie poddawane są dużym przeciążeniom i które narażone są na większe ryzyko urazów, zwłaszcza w momencie pracy z dodatkowym ciężarem.

Odwiedzając siłownię, wyświadcz swojemu kręgosłupowi przysługę i nie zmuszaj go do kolejnych wyzwań, które fundują poniższe ćwiczenia:

 

1. Brzuszki

Brzuszki są ćwiczeniem, którego powinno unikać się w każdym wieku, ale w szczególności po 30. roku życia. W momencie w którym podczas wykonywania tego ćwiczenia zaokrąglasz plecy, automatycznie kładziesz na ich dolny odcinek niepotrzebny nacisk, co może prowadzić do przepukliny krążka międzykręgowego. Jeśli chcesz popracować nad brzuchem, zamiast brzuszków wybierz takie ćwiczenia jak plank („deska”) lub side plank. Jeśli potrzebujesz większej inspiracji treningowej – koniecznie zobacz 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch.

 

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg to świetne i efektywne ćwiczenie, ale bardzo trudne do wykonania z zachowaniem poprawnej techniki, zwłaszcza z dużym ciężarem. Jeśli więc nie masz doświadczenia w treningu siłowym, postaraj się unikać tego ćwiczenia lub zacznij przygodę z nim od bardzo lekkich obciążeń. Jeśli nie opanujesz prawidłowej techniki a Twoje mięśnie brzucha, pleców czy bioder nie będą wystarczająco silne, ucierpi na tym dolny odcinek pleców. Dołącz do tego jeszcze duży ciężar na sztandze i przepis na kontuzję jest niemal gotowy.

Unikaj także wykonywania martwego ciągu pod koniec treningu, kiedy Twoje mięśnie mogą być zmęczone. Najłatwiej wtedy jest „zgubić” technikę.

Pamiętaj – jeśli masz doświadczenie z martwym ciągiem, Twoje mięśnie są dobrze przygotowane a Twoja technika jest bez zastrzeżeń (o prawidłowej technice martwego ciągu pisaliśmy w jednym z artykułów), to ćwiczenie nie jest problematyczne. Zawsze należy jednak wykonywać je z odpowiednią uwagą.

 

3. Przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej z rotacją

Ćwiczenia obejmujące przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej są dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni grzbietu. Pamiętaj jednak, że przy wykonywaniu tego typu ćwiczeń ważne jest napięcie brzucha i utrzymanie ciała w jednej linii. Unikaj tutaj jakichkolwiek skrętów tułowia, które prowadzą do nadmiernego przeciążenia kręgosłupa. Zamiast tego, w pierwszej kolejności postaraj się zaangażować do pracy brzuch, napinając go z każdym powtórzeniem.

 

4. Skręty tułowia w siadzie

To ćwiczenie to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch, angażujące do pracy mięśnie skośne. Wykonując ćwiczenie, jesteś w pozycji siedzącej z nogami uniesionymi w powietrzu. W rękach najczęściej trzymasz dodatkowe obciążenie (hantlę, kettlebell, talerz obciążeniowy lub piłkę lekarską). Następnie wykonujesz skręt tułowia – raz do prawej, raz do lewej strony.

Problem w tym, że wykonując skręty, wykonujesz je z lędźwiowego odcinka kręgosłupa, który odpowiedzialny jest za stabilność, a nie za mobilność. Z biegiem czasu, może to prowadzić do niepotrzebnych przeciążeń i kontuzji.

 

5. Wyciskanie nad głowę

Wyciskanie ciężaru nad głowę nie jest złym ćwiczeniem – pod warunkiem, że mobilność górnej części Twojego ciała jest świetna. Jeśli jednak większą część dnia spędzasz w pozycji siedzącej, prawdopodobnie masz tutaj pewne braki. To z kolei wpłynie na kompensacje podczas wykonywania ćwiczenia i, po raz kolejny, zwiększenie ryzyka kontuzji.

Najczęściej pojawiającą się kompensacją podczas wyciskania ciężaru nad głowę jest odgięcie dolnego odcinka pleców, który próbuje przejąć dużą część pracy przeznaczonej dla górnego odcinka. W ten sposób narażasz się na duże przeciążenia, które nigdy nie sprzyjają utrzymaniu pleców w optymalnej formie i zdrowiu.

Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia, nawet z małym ciężarem (od którego powinieneś zacząć), zauważysz lub poczujesz, że Twoje ciało nie jest w linii prostej (z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa), nie wykonuj go do momentu, w którym nie opanujesz idealnej techniki. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie ocenić swojego ruchu, poproś partnera lub trenera, by ocenił Twoją technikę.

 

6. Wyciskanie na nogi

Dla wielu ludzi wyciskanie na nogi jest jednym z ulubionych ćwiczeń, ponieważ daje im satysfakcję pracy z dużym ciężarem. Powinieneś jednak uważać na to ćwiczenie ze względu na zakres ruchu, który jest konieczny do jego wykonania. Nadmierny zakres ruchu w tym wypadku obciąża dolny odcinek pleców, który często nie jest przygotowany do tak dużych obciążeń.

Jeśli nie możesz żyć bez tego ćwiczenia, staraj się przede wszystkim ograniczyć zakres ruchu do momentu, w którym obniżając ciężar, Twoje kolana będą zgięte pod kątem 90° (nie mniejszym). Jeśli jesteś otwarty na inne ćwiczenia – wybierz przysiady.