Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

SEKRETY SZEŚCIOPAKU

SEKRETY SZEŚCIOPAKU

Dla dużej części osób trenujących na siłowni, umięśniony i widoczny brzuch – tzw. sześciopak, jest jednym z celów. Co więc robić, żeby sześciopak osiągnąć?

Niestety rozpocząć trzeba od tego, że takie efekty będziesz w stanie osiągnąć tylko ciężką pracą, i to w dodatku ciężką, codzienną pracą. A teraz do dobrej wiadomości – nie musisz nastawiać się na setki lub tysiące brzuszków. Zamiast tego, wprowadź na stałe wszystkie z poniższych punktów:

 

Wyjdź poza sam brzuch

Wszystkie ćwiczenia angażujące bezpośrednio mięśnie brzucha oczywiście są ważne. Niemniej jednak, do osiągnięcia sześciopaku konieczne jest wyjście poza takie ćwiczenia. Powinieneś tutaj pamiętać, że brzuch jest swojego rodzaju przekaźnikiem energii z dolnych do górnych grup mięśniowych i pełni funkcję stabilizatora całego ciała. To dlatego w Twoim treningu nie może zabraknąć takich ćwiczeń jak podrzuty czy rwania, często widoczne np. na zawodach crossfit. Jeśli nie masz doświadczenia z tego typu ćwiczeniami, zacznij od przysiadów ze sztangą z przodu lub kettlebell swing.

 

Jedz węglowodany złożone

Trening na brzuch jest treningiem złożonym a dieta prowadząca do wymarzonego brzucha powinna być do niego dopasowana. To dlatego w Twoim planie żywieniowym nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, tj. takich, które będą uwalniać energię w sposób stopniowy i utrzymają jej poziom na dłużej.

Wśród źródeł takich węglowodanów są m.in. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowy makaron czy słodkie ziemniaki. Szukając dla siebie dobrych produktów, wybieraj te jak najmniej przetworzone i naturalne lub jak najbardziej zbliżone do naturalnych.

Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, postaraj się dostarczyć około 2g na kilogram masy ciała. Pamiętaj jednak, że każdy z nas ma indywidualne potrzeby i potrzebuje nieco innych ilości do optymalnego funkcjonowania.

 

Bądź w ruchu codziennie

Budowanie sześciopaku nie polega na codziennych wizytach na siłowni. Ważniejsza od tego jest systematyczność Twoich aktywności i wprowadzenie do treningu takich dni, w których będziesz odpoczywać w sposób aktywny, tj. taki, w którym intensywność treningów jest mniejsza. W takie dni możesz spokojnie spróbować czegoś nowego – jeśli np. Twój typowy trening zakłada bieganie lub siłownię, wybierz się na basen lub rower.

Staraj się być w ruchu jak najczęściej i pamiętaj, że ludzkie ciało jest zaprojektowane właśnie z myślą o aktywności a nie bezczynnym siedzeniu. Ruch to zdrowie, jeśli do ruchu podejdzie się w odpowiedni sposób.

 

Pomyśl o jedzeniu jak o paliwie

Częstym problemem w drodze do sześciopaku jest liczenie każdej kalorii. Działając w ten sposób, nakładasz na siebie dużą presję i sprawiasz, że osiągnięcie celu wydaje się być trudniejsze niż jest w rzeczywistości.

Myśląc o odżywianiu, postaraj się zmienić sposób myślenia na taki, w którym będziesz myślał o jedzeniu jak o paliwie. Przykładowo – jeśli właśnie skończyłeś 3-godzinny trening biegowy, musisz uzupełnić braki energetyczne powstające w wyniku treningu. W tym celu konieczne jest dostarczenie większej ilości węglowodanów. Jeśli natomiast siedziałeś w samochodzie przez kilka godzin, ogranicz się do większej ilości białka.

Mówiąc krótko – bądź elastyczny w tym, co jesz i dopasuj się do poziomu swojej aktywności w ciągu dnia.

 

Śpij 7 – 9 godzin dziennie

Brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do obniżenia metabolizmu i zaburzenia równowagi hormonalnej. To z kolei prowadzi do wzrostu apetytu i zwiększenia tkanki tłuszczowej.

Sen ma również pośredni wpływ na Twój sześciopak. Jeśli nie sypiasz dobrze, Twój poziom energii w ciągu dnia jest obniżony, co przekłada się na mniejszą intensywność i efektywność treningu.

Podczas pracy nad sześciopakiem zadbaj więc o to, by sen stał się ważnym elementem Twojego dnia.

 

Dostarczaj białka z każdym posiłkiem

Jeśli spojrzeć na posiłki osób z wyrzeźbionym brzuchem, można zauważyć jeden trend – każdy z posiłków zawiera białko. Białko jest przecież kluczowym składnikiem budującym mięśnie i nie powinno go zabraknąć na Twoim talerzu, niezależnie od pory dnia.

Regularne spożycie białka powoduje przyrost masy mięśniowej i pomaga w odbudowie mięśni. Pamiętaj jednak, że po spożyciu bogatego w białko posiłku, organizm buduje mięśnie przez okres około 3 godzin. W związku z tym, jeśli chcesz dbać o ten proces, w przekroju całego dnia musisz uzupełniać proteiny z każdym posiłkiem.

Jakie źródła białka powinny znaleźć się w Twojej diecie? Do tych najlepszych należą m.in. pierś z kurczaka i indyka, ryby, jajka czy czerwone mięso.

 

Unikaj przetworzonych produktów

Przetworzone produkty mają zdolność szybkiego i łatwego przyswojenia przez organizm, dzięki czemu energia płynąca z ich kalorii wchłaniana jest i wykorzystywana bardzo szybko. Jeśli po zjedzeniu tego typu produktów, nie jesteś w stanie szybko spożytkować ich na aktywności, organizm odłoży zbędną energię w postaci tłuszczu. Ten z kolei jest jednym z największych wrogów sześciopaku.

Unikaj więc takich produktów i dostarczaj węglowodanów prostych tylko w czasie bardzo długich treningów (trwających powyżej 90 minut) lub zaraz po intensywnym wysiłku, łącząc je wtedy z szybkowchłanialnym białkiem.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 4 Średnia: 5]

Udostępnij ten post

Dodaj komentarz