Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING Z GUMAMI MINIBAND

TRENING Z GUMAMI MINIBAND

 

Gumy do ćwiczeń Miniband są jednym z najbardziej wszechstronnych, wygodnych i ekonomicznych sposobów na przeprowadzenie efektywnego i różnorodnego treningu. Dla jednych są one sposobem na zaangażowanie do pracy mięśni brzucha, dla innych – ważnym elementem treningu ukierunkowanego na prewencję kontuzji, modelowanie sylwetki czy poprawę dynamiki.

Korzyści z korzystania z gum Miniband jest mnóstwo. To dlatego są one dzisiaj wykorzystywane przez ogromną liczbę ludzi aktywnych – od amatorów biegania czy siłowni po profesjonalnych sportowców.

Za sekretem popularności tych niepozornych gum do ćwiczeń kryje się nie tylko fakt ich skuteczności. Duże znaczenie ma również to, że trening z gumami można przeprowadzić praktycznie wszędzie. Gumy Miniband są jednym z najbardziej przyjaznych produktów w podróży. Nie zajmują miejsca w torbie czy plecaku. Są również bardzo lekkie, dzięki czemu „nie czujesz” ich obecności – oczywiście do momentu, w którym nie zaczniesz ich używać.

Jeśli już zdecydujesz się na trening z gumami, przekonasz się dlaczego gumy często określane są przy pierwszym kontakcie mianem „niepozornych”. Twój trening z gumami może mieć charakter treningu wzmacniającego, funkcjonalnego, a nawet wytrzymałościowego. Stopień trudności zależy tutaj od Ciebie. Dzięki 4 stopniom oporu, będziesz w stanie zawsze dopasować opór do swojej obecnej formy lub pożądanego stopnia intensywności.

Ćwiczeń z gumami Miniband jest dosłownie setki a ich zakres sprowadza się w zasadzie wyłącznie do wyobraźni. W tym artykule, chcemy polecić Ci 15 ćwiczeń, dzięki którym do pracy zaangażujesz nogi, brzuch, ramiona, barki i plecy. Wszystko to w atmosferze odpowiedniej intensywności, która przyczyni się do szybszego pozbycia się tkanki tłuszczowej i poprawy metabolizmu.

Wykonaj trening, przechodząc przez wszystkie ćwiczenia w podanej kolejności. Dla każdego z ćwiczeń, wykonaj 20 powtórzeń (lub 20 powtórzeń na stronę) i powtórz obwód 3-4 razy. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, między ćwiczeniami staraj się nie odpoczywać. Czas na odpoczynek znajdzie się dopiero po wykonaniu ostatniego ćwiczenia w obwodzie. Stopień oporu dobierz indywidualnie tak, by w każdym ćwiczeniu możliwe było wykonanie 20 powtórzeń a ostatnie powtórzenia w serii były naprawdę wymagające.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #1

gumy-miniband-cwiczenia-przysiad

Umieść jedną z gum Miniband na udach, tuż nad poziomem kolan a drugą na dłoniach. Rozpocznij ćwiczenie od wyprostowania ramion i wyciągnięcia ich nad głowę. Z tej pozycji wykonaj przysiad pamiętając o tym, by gumy Miniband były napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczenia, patrz cały czas przed siebie i trzymaj tułów w linii prostej.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #2

gumy-miniband-cwiczenia-w-prone

Połóż się na brzuchu i umieść gumę Miniband na dłoniach. Wyprostuj ręce tak, by były one przedłużeniem Twojego ciała. Przez cały czas trwania ćwiczenia, głowę trzymaj skierowaną w dół. Z tej pozycji, kontrolowanym ruchem przyciągnij ramiona w kierunku bioder ściągając łopatki. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy w momencie, w którym poczujesz opór. Wykonując ruch, nie zapominaj o trzymaniu łokci, przedramion i dłoni wysoko tak, by przez cały czas znajdowały się one nad linią bioder.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #3

gumy-miniband-cwiczenia-brzuch

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu i kolanami zgiętymi pod kątem 90°. Ramiona powinny być wyprostowane, łydki równolegle do podłogi a palce stóp skierowane ku górze. Umieść gumy Miniband na stopach i dłoniach. Z tej pozycji opuść jedną z nóg do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, pamiętając by gumy Miniband były napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Zmień strony i powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #4

gumy-miniband-cwiczenia-cardio

Połóż jedną z gum Miniband na podłodze. Drugą umieść na udach, tuż nad poziomem kolan. Stań po jednej ze stron gumy znajdującej się na ziemi, delikatnie zegnij nogi w kolanach i pochyl się lekko do przodu zachowując proste plecy. Z tej pozycji wyskocz do boku lądując na stopie zewnętrznej. Dynamicznie odbij się z tej nogi tak, by znaleźć się po drugiej stronie gumy Miniband i wylądować na drugiej stopie. Skacz najdalej jak możesz pamiętając o tym, że podczas lądowania nie powinieneś mieć problemu z zachowaniem równowagi.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, wykonuj skoki w maksymalnym tempie, tzn. zaraz po lądowaniu odbij się z nogi zewnętrznej unikając dłuższego kontaktu z podłożem. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu siły lub dynamiki, po lądowaniu możesz przytrzymać ruch przez 1-2 sekundy.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #5

gumy-miniband-cwiczenia-chod

Umieść jedną z gum Miniband na kostkach, a drugą na udach, tuż nad poziomem kolan. Zegnij nogi w kolanach i lekko pochyl się do przodu zachowując proste plecy. Gumy Miniband powinny być cały czas napięte. Z tej pozycji, jedną z nóg wykonaj krok pod kątem 45° pamiętając, by biodra i tułów pozostały nieruchomo. Dołącz drugą nogę tak, by wrócić do pozycji startowej. Powtórz na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #6

gumy-miniband-cwiczenia-triceps

Umieść gumę Miniband na dłoniach. Jedną z dłoni połóż na przeciwległym barku a drugie ramię zegnij w łokciu, tak by przedramię znalazło się równolegle do podłoża. Z tej pozycji wyprostuj rękę napinając triceps w ostatniej fazie ruchu. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia łokieć znajdował się blisko tułowia.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #7

gumy-miniband-cwiczenia-skrety

Klęknij na jednej nodze z rękami wyciągniętymi nad głowę i umieść gumę Miniband na dłoniach. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia w kierunku nogi znajdującej się z przodu. Pamiętaj, by podczas wykonywania ćwiczenia, biodra pozostały nieruchomo (skierowane przed siebie) a gumą Miniband była cały czas napięta. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń a następnie zmień strony.

Jeśli chcesz podwyższyć stopień trudności – wykonaj ćwiczenie w pozycji wykroku, trzymając tylnie kolano w powietrzu. Możesz również z każdym powtórzeniem zmieniać strony wykonując wykroki. W każdym przypadku, wykonuj ruchy w kontrolowanym tempie.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #8

gumy-miniband-cwiczenia-przyciaganie-kolana

Stań wyprostowany z wyciągniętymi nad głowę rękami. Umieść gumy Miniband na stopach i dłoniach. Z tej pozycji przyciągnij jedną ze stóp do klatki piersiowej tak, by nie odrywać drugiej stopy od podłoża. Pamiętaj, by guma Miniband znajdująca się na dłoniach była cały czas napięta. Wykonując ruch stopy, napnij brzuch dla dodatkowej stabilizacji. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #9

gumy-miniband-cwiczenia-rotacja-barku

Połóż się na plecach i umieść gumę Miniband na dłoniach. Zegnij ramiona w łokciach pod kątem 90°, przez cały czas trzymając łokcie blisko tułowia. Z tej pozycji wykonaj odwiedź jedną z dłoni do zewnątrz pamiętając o tym, by łokieć pozostał nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj określoną liczbę powtórzeń dla jednej ze stron. Następnie zmień strony.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #10

gumy-miniband-cwiczenia-mountain-climber

Przyjmij pozycję pompki i umieść gumę Miniband na stopach. Kontrolowanym ruchem przyciągnij jedną ze stóp tak blisko dłoni jak to tylko możliwe. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętaj, by tułów znajdował się w prostej linii a biodra nie opadały w dół. Skupiaj się bardziej na kontroli niż na szybkości wykonywania ruchów.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #11

gumy-miniband-cwiczenia-skoki

Umieść 3 gumy Miniband na podłodze w odległości około 30-40cm od siebie. Stań na zewnętrznej nodze po jednej ze stron po czym wykonaj skok na drugą stronę, tak by wylądować na drugiej nodze. Następnie jak najszybciej wykonaj „skok powrotny” do pozycji wyjściowej.

Jeśli dystans skoku jest dla Ciebie za duży, wykonaj tzw. „przeplatankę” skacząc nad każdą z gum lądując za każdym razem na innej nodze. W każdym przypadku staraj się, by kontakt z podłożem był jak najkrótszy.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #12

gumy-miniband-cwiczenia-wyprosty

Wykonaj podpór na kolanach i dłoniach tak, by kolana znalazły się pod linią bioder a dłonie pod linią barków. Umieść gumę Miniband na stopach po czym wyprostuj jedną ze stóp trzymając stopę skierowaną w dół przez cały czas trwania ćwiczenia. Pamiętaj, by podczas wykonywania ruchu, biodra pozostały nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. Następnie zmień stronę.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #13

gumy-miniband-cwiczenia

Przyjmij pozycję pompki i umieść gumę Miniband na nadgarstkach. Z tej pozycji, kontrolowanym ruchem przesuń jedną z dłoni do przodu tak, by dłoń znalazła się przed linią barków. Następnie tą samą dłoń przesuń do tyłu tak, by znalazła się pod brzuchem. Wróć do pozycji wyjściowej. Drugą dłoń przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj nieruchomo. Po wykonaniu ruchu w obie strony, zmień dłonie i powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #14

output_xnqdk4

Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu z nogami wyprostowanymi w kolanach. Drugą dłoń oprzyj na biodrze. Następnie podnieś biodra w górę tak, by ciało znalazło się w linii prostej a stopy były złączone ze sobą. Umieść gumę Miniband na kolanach. Trzymaj brzuch napięty i z tej pozycji, w kontrolowanym tempie, odwiedź zewnętrzną nogę tak, by jej stopa znalazła się powyżej poziomu bioder. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. Następnie zmień strony.

 

ĆWICZENIE Z MINIBAND #15

gumy-miniband-cwiczenia-odwodzenie-nogi

Wykonaj podpór na kolanach i dłoniach tak, by kolana znalazły się pod linią bioder a dłonie pod linią barków. Umieść gumę Miniband na udach, tuż nad kolanami, delikatnie podnieś jedno z kolan (nogi ćwiczącej) od podłogi, po czym odwiedź kolano w kierunku sufitu, kreśląc kolanem półokrąg. Zatrzymaj ruch na sekundę w momencie, w którym kolano nogi ćwiczącej znajdzie się na wysokości bioder. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie określoną liczbę powtórzeń. Pamiętaj, by podczas wykonywania ćwiczenia, biodra pozostawały nieruchomo.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.
Oceń post
[Głosy: 54 Średnia: 4.6]

Udostępnij ten post

Comments (2)

Dodaj komentarz