Trening ze skakanką

 

Skakanka to ponadczasowy i wyjątkowy przedmiot, który używany jest zarówno przez dzieci w szkole podstawowej jak i przez najlepszych sportowców na świecie, niemal w każdej dyscyplinie sportowej.

Jeśli Twoje ostatnie doświadczenie ze skakanką miało miejsce tak dawno, że już nie pamiętasz jak się jej używa, proponujemy wrócić do dawnych czasów. Skakanka to przecież niedrogi i wygodny sposób na intensywny trening cardio, praktycznie w każdych warunkach.

Dzisiaj pokażemy Ci jak z treningu ze skakanką zrobić trening, który nie tylko poprawi Twoją kondycję, ale wzmocni mięśnie, przyspieszy metabolizm i spali tkankę tłuszczową.

 

DOBÓR ODPOWIEDNIEJ SKAKANKI

Zanim zaczniesz trening ze skakanką, musisz wybrać tę odpowiednią dla siebie. Jeśli Twoim celem będzie częste używanie skakanki, wybierz jedną ze skakanek szybkościowych, które charakteryzują się większą wytrzymałością i szybszym obrotem linki podczas ruchu – cechą szczególnie ważną podczas ćwiczeń zaawansowanych, takich jak podwójne skoki.

Przed treningiem zmierz również długość skakanki. Złap obie rączki i stań na środku linki. Rączki powinny znaleźć się na wysokości Twoich pach. Jeśli skakanka jest za długa (rączki sięgają wyżej), odetnij nadmiar linki.

 

TECHNIKA

Teraz, kiedy jesteś gotowy do treningu, pamiętaj że skakanie na skakance to poważny wysiłek i podejdź do niego odpowiednio. Zacznij od wyboru podłogi, która da Twoim stawom nieco więcej amortyzacji. Złap obie rączki po obu stronach ciała na wysokości bioder z ramionami lekko ugiętymi w łokciach. Górna część ramion powinna znajdować się blisko ciała, tułów wyprostowany a łopatki lekko ściągnięte w dół. Same skoki powinny być dynamiczne. Podczas lądowania, pamiętaj by lądować na przedniej części śródstopia.

 

TRENING

Nasz trening na skakance obejmuje 3 obwody złożone z różnych ćwiczeń. Każdy z obwodów powinien trwać maksymalnie 5 minut i nie powinien zawierać żadnych przerw. Odpocznij dopiero w momencie, w którym wykonasz ostatnie ćwiczenie w danym obwodzie. Na przerwę nie przeznaczaj więcej niż 2 minuty.

Jeśli któreś z ćwiczeń jest dla Ciebie za trudne, omiń je i potrenuj ruch w wolnych chwilach do momentu, w którym go opanujesz. Wtedy włącz ćwiczenie do planu treningowego.

Jeśli Twoja siła i kondycja Ci na to pozwolą – wykonaj 2 lub 3 serie obwodów. Na ostatnim etapie, da Ci to 39-minutowy trening, na którym pot powinien lać się strumieniami.

 

OBWÓD #1

Skoki do przodu

Czas: 60 sekund

Klasyczny rodzaj skoków, w których przeskakujesz nad skakanką obiema nogami obracając linkę w przód.

Skoki na bok

Czas: 60 sekund

Z każdym obrotem linki skocz lekko raz w lewą, raz w prawą stronę.

Skoki do tyłu

Czas: 60 sekund

W tej odmianie skoków, skacz obunóż wykonując obroty skakanką do tyłu.

Skoki na lewej nodze

Czas: 60 sekund

Prawą nogę trzymaj w powietrzu. Skacz na lewej, za każdym razem miękko lądując na lewej stopie.

Skoki na prawej nodze

Czas: 60 sekund

Lewą nogę trzymaj w powietrzu. Skacz na prawej, za każdym razem miękko lądując na prawej stopie.

 

OBWÓD #2

Skoki do przodu

Czas: 60 sekund

Skoki przemienne

Czas: 60 sekund

Z każdym skokiem zmieniaj nogę odbicia raz lądując na prawej, raz na lewej stopie. Jedna noga zawsze jest w powietrzu

Skoki przeplatane

Czas: 60 sekund

Prawa stopa znajduje się z przodu a lewa z tyłu. Z każdym skokiem zmieniaj położenie stóp tak, by prawa stopa była z przodu co drugie powtórzenie.

Skoki na lewej nodze

Czas: 60 sekund

Skoki na prawej nodze

Czas: 60 sekund

 

OBWÓD #3

Skoki do przodu

Czas: 60 sekund

Podwójne skoki

Czas: 30 sekund

Wyskocz na tyle wysoko, by przeskoczyć skakankę co drugi obrót linki. Nie wstrzymuj ćwiczenia jeśli któreś z powtórzeń Ci nie wyjdzie.

Skoki do tyłu

Czas: 60 sekund

Podwójne skoki

Czas: 30 sekund