Przysiady to z wielu powodów jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni. Zna i wykonuje je chyba każdy – a to dlatego, że do pracy angażuje niemal każdą grupę mięśniową. Najczęstszą odmianą przysiadów są przysiady z dodatkowym obciążeniem (najczęściej sztangą), ale jak to bywa w treningu – trzymanie się wyłącznie jednego sposobu wykonywania ćwiczenia sprawia, że Twoje postępy są ograniczone.
To dlatego proponujemy dzisiaj jedno z ćwiczeń, które zmusi Cię do nieco innej pracy, a zapewni równie dobre efekty. To ćwiczenie przedstawimy w 7 różnych wariantach tak, by trening nigdy nie był nudny.
Wszystkie z poniższych ćwiczeń możesz wykonać w domu a jedyne, czego potrzebujesz to kawałek ściany i w niektórych wariantach – piłka lekarska lub hantle.
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
PRZYSIADY PRZY ŚCIANIE – WARIANTY:
Wariant #1
Stań tyłem w niewielkiej odległości od ściany. Stopy ustaw na szerokość barków i wbij mocno w podłogę, trzymając plecy wyprostowane. Brzuch utrzymuj napięty – to Twoja pozycja wyjściowa. Następnie, opierając się o ścianę, zsuń się w dół do momentu, aż uda będą znajdować się równolegle do podłogi. Ramiona i górna część pleców powinny przylegać do ściany. Wytrzymaj w tej pozycji przez określoną liczbę czasu.
Wariant #2
Stań tyłem do ściany opierając się plecami o nią. W obie dłonie złap hantle o wybranej siebie wadze, a następnie zsuń się w dół do momentu, w którym Twoje nogi stworzą kąt 90 stopni (uda znajdą się w pozycji prostopadłej do podłogi). Trzymając łokcie blisko ciała przez cały czas trwania ćwiczenia, zegnij ramiona przywodząc dłonie do barków i napinając mięśnie bicepsów w ostatniej fazie ruchu. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń lub postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń uginania ramion przez określoną liczbę czasu.
Wariant #3
Stań tyłem do ściany opierając się plecami o nią. Zsuń się w dół do momentu, w którym Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi. Między nogami, na wysokości kolan, umieść roller. Przez cały czas trwania ćwiczenia, ściskaj go mocno tak, by nie wypadł – zaangażujesz wtedy do pracy mięśnie przywodzicieli i czworogłowe ud.
Wariant #4
Stań tyłem do ściany opierając się plecami o nią. Zsuń się w dół do momentu, w którym Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi. W obie ręce złap piłkę lekarską, wyprostuj ramiona, a następnie przywiedź piłkę z powrotem do klatki piersiowej. Pamiętaj, by kontrolować tempo ruchu w obie strony i trzymać brzuch napięty przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wariant #5
Stań tyłem do ściany opierając się plecami o nią. Zsuń się w dół do momentu, w którym Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi. Oderwij jedną nogę od ziemi i wyprostuj ją przed sobą. Trzymając brzuch napięty, utrzymaj pozycję przez określoną liczbę czasu, a następnie zmień nogę.
Wariant #6
Stań tyłem do ściany opierając się plecami o nią. Zsuń się w dół do momentu, w którym Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała, a w obie ręce złap hantle. Z tej pozycji, odwiedź jednocześnie obie ręce do boku do momentu, w którym ramiona znajdą się w linii barków. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch przez określoną liczbę powtórzeń.
Wariant #7
Stań tyłem do ściany opierając się plecami o nią. Zsuń się w dół do momentu, w którym Twoje uda znajdą się równolegle do podłogi. W obu rękach trzymaj piłkę lekarską, trzymając ją przed sobą blisko klatki piersiowej. Z tej pozycji, wyprostuj ramiona nad głowę nie ruszając biodrami i trzymając brzuch napięty. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch przez określoną liczbę powtórzeń.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
