Deska (z ang. plank) nie bez powodu jest jednym z najbardziej polecanych i najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie głębokie. Poprawnie wykonywana daje świetne efekty dla całego korpusu, pośladków, a także dba o prosty i mocny kręgosłup. Posiadając silne mięśnie głębokie, będziesz w stanie utrzymać pozycję deski przez co najmniej 2 minuty, choć wielu z Was na pewno może wytrzymać dużo więcej. Jeśli myślisz jednak, że wytrzymanie w pozycji deski kilka minut sprawia, że nie masz już nad czym pracować pamiętaj, że światowy rekord wynosi…ponad 4 godziny!
Zamiast wydłużać czas wytrzymania w standardowej pozycji deski, wprowadź do swojego planu ćwiczenia, które podniosą poziom jej trudności. Dzisiaj pokażemy Ci najtrudniejszą wersję tego ćwiczenia.
DESKA – NAJTRUDNIEJSZA WERSJA
Wykonując ćwiczenie o nazwie deska (plank), naturalnie wykorzystujesz do pracy te mięśnie, które odpowiedzialne są za utrzymanie pozycji. W przedstawianej przez nas wersji, zaangażujesz do pracy całe ciało a uczucia „palenia” w mięśniach doznasz nie po kilku minutach a po kilku sekundach!
Chcesz mieć to wszystko w jednym pliku PDF?
Zostaw maila — wyślemy Ci darmowy zestaw startowy: plan treningowy
i żywieniowy na początek.
JAK WYKONAĆ ĆWICZENIE?
Aby poprawnie wykonać tą najtrudniejszą odmianę deski:
Przyjmij standardową pozycję deski ustawiając łokcie bezpośrednio pod ramionami;
Podbródek powinien być schowany. Głowa stanowi naturalne przedłużenie dla kręgosłupa, nie może być zadarta do góry, ani opadać w dół;
Dłonie mocno zaciśnij w pięści i napnij całe ramiona, próbując obrócić je na zewnątrz;
Nogi złącz razem i napnij je najmocniej jak potrafisz, od palców, przez mięśnie czworogłowe uda, aż po pośladki;
Zepnij całe ciało w taki sposób, jakbyś chciał przyciągnąć łokcie do palców u stóp a stopy do łokci;
Pamiętaj, aby cały czas trzymać proste plecy i kręgosłup, nie zginając przy tym bioder.
Rozpoczynając przygodę z takim ćwiczeniem, zacznij od 2 lub 3 serii po 10 sekund. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas utrzymania pozycji o kolejne 5 lub 10 sekund aż dojdziesz do 1 minuty. Pamiętaj jednak, by w pierwszej kolejności nacisk kłaść nie na czas trwania ćwiczenia a na jego jakość, tj. mocne napięcie wszystkich mięśni i utrzymanie prawidłowej pozycji.
Jeśli ta odmiana deski znajdzie się w Twoim planie treningowym ze względu na chęć poprawy siły brzucha, zajrzyj do jednego z naszych wcześniejszych artykułów – 27 najlepszych ćwiczeń na brzuch. Znajdziesz tam więcej inspiracji do ćwiczeń tej grupy mięśniowej. Jeśli zależy Ci bardziej na uwidocznieniu mięśni, przeczytaj o sekretach sześciopaku.
Zestaw startowy
Odbierz darmowy plan treningowy i żywieniowy
Komplet na start — dopasowany do Twojego celu. Wybierz, na czym Ci zależy, a wyślemy Ci wszystko w PDF prosto na maila.
Bez spamu. Materiały przygotowane przez Adama, trenera New Level Sport. Wypisujesz się jednym kliknięciem.
Adam Kilian
Założyciel New Level Sport | Były profesjonalny sportowiec
Przez lata kariery sportowej w Polsce i za granicą pracowałem z czołowymi specjalistami od przygotowania motorycznego, prewencji kontuzji i żywienia w sporcie. W New Level Sport przekładam to doświadczenie na konkretną wiedzę — po to, żeby Twoje decyzje treningowe były lepiej uzasadnione, a każdy etap przygotowań przynosił realne efekty.
