Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

20 SPOSOBÓW NA TRENING CARDIO BEZ BIEGANIA

Trening cardio bez biegania

20 SPOSOBÓW NA TRENING CARDIO BEZ BIEGANIA

Dla wielu ludzi nie ma wielu lepszych form aktywności od biegania. Bieganie to często dla takich ludzi czas spędzony z samym sobą, oderwanie się od stresów i problemów dnia codziennego, chwila z myślami i/lub muzyką, często na świeżym powietrzu. Wszystko to brzmi jak czas lepiej spędzony od siedzenia na kanapie i oglądania telewizji.

Ale co jeśli nie lubisz biegać a Twoim celem jest np. spalenie kalorii, pozbycie się tłuszczu czy odkrycie sześciopaku na brzuchu? Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – sposobów na trening cardio wykraczających daleko poza długie i monotonne bieganie jest bardzo dużo. W tym artykule znajdziesz te najciekawsze i najbardziej efektywne.

Jeśli chodzi o samą efektywność treningu, długodystansowe bieganie wcale nie należy do najlepszych sposobów, przynajmniej nie w temacie spalania kalorii. Liczne badania z ostatnich lat jednoznacznie pokazują, że lepszym sposobem na spalenie kalorii jest trening siłowy o wysokiej intensywności. Gdyby tego było mało, podczas treningu siłowego o wysokiej intensywności nie tylko spalisz kalorie i szybciej pozbędziesz się tłuszczu, ale w dodatku zbudujesz mięśnie, które…jeszcze szybciej pomogą pozbyć się tłuszczu w przyszłości.

Ale tak jak bieganie nie jest jedyną formą treningu cardio, tak nie jest nim obwodowy trening siłowy. Dla najlepszych efektów i pozbycia się nudy w codziennym życiu, najlepiej jest mieszać aktywności i dawać Twojemu organizmowi coraz to nowe wyzwania. Po zapoznaniu się z naszymi sposobami, z pewnością przyjdzie Ci to łatwiej.

 

SPOSÓB #1 – SPRINTY

Sprint

Tak, sprinty to od strony technicznej również bieganie. My jednak nie traktujemy sprintów w takich kategoriach ze względu na to, że sprint to zupełnie inny rodzaj aktywności. Biegając przez dłuższy okres czasu, przez większą część wysiłku starasz się zachować energię na później. W ten sposób Twoje ciało przybiera również specyficzną postawę – wyprostowaną i z pełną kontrolą tułowia i ramion.

W sprincie na zachowanie energii nie ma miejsca. Każdy ruch i każde odbicie od ziemi powinno być wykonane z maksymalną siłą i mocą. Ciało podczas sprintu powinno być pochylone do przodu a ramiona powinny poruszać się bardzo szybko, współgrając z ruchem nóg. Tego typu wysiłek nie tylko może spalać tłuszcz, ale po prostu to robi. I to bardzo skutecznie.

Przy wykonywaniu sprintów podstawą jest pamiętanie o tym, że sprint nie może trwać długo. Bardzo zaawansowana osoba będzie w stanie wykonać sprint na odcinku 200m, ale dla większości osób zalecamy odcinki 100m. Jeśli nie wierzysz jak wyczerpujący może być taki wysiłek pod kątem kondycyjnym, spróbuj wykonać 1 serię 10 sprintów o długości 100m odpoczywając między nimi 1 minutę. Jeśli będzie Ci mało, odpocznij po całej serii 2 minuty i wykonaj taką serię ponownie. W pierwszym wariancie, cały trening powinien zająć Ci około 15 minut. W drugim – 30.

 

SPOSÓB #2 – SPACER WYKROKAMI

wykroki na bieżni

Wykroki to świetne ćwiczenie na nogi, ale może to być równie dobre ćwiczenie w treningu cardio. Wystarczy tylko, że znajdziesz odpowiednio dużą przestrzeń do wykonania ćwiczenia a zobaczysz jak wymagający będzie to wysiłek. Jeśli masz taką możliwość, wykonaj taki spacer wykrokami na tartanowej bieżni gdzie nie będziesz musiał się zatrzymywać podczas ćwiczenia. Postaraj się robić wykroki w przód ze stałą prędkością przez okres 5 – 10 minut, bez żadnej przerwy.

To ćwiczenie zapewni Ci nie tylko palenie w płucach, ale i w nogach. Taki spacer to idealne połączenie treningu siłowego i cardio.

 

SPOSÓB #3 – ERGOMETR NARCIARSKI

Trening cardio na ergometrze narciarskim

Dzięki temu urządzeniu możesz symulować pracę, którą wykonałbyś na nartach biegowych. Jeśli nigdy nie miałeś okazji trenować z urządzeniem, już wyjaśniamy jak to zrobić.

Żeby odpowiednio wykorzystać ergometr narciarski do treningu należy zgiąć nogi w kolanach pochylając tułów do przodu tak, by znalazł się on niemal równolegle do podłogi. Następnie agresywnymi i szybkimi ruchami pociągaj za wyciągi przymocowane do góry urządzenia.

Opcji treningu z ergometrem narciarskim jest wiele – możesz np. wybrać się na 2km „przejażdżkę” w średnio wymagającym tempie lub popracować nieco dynamiczniej, np. w 20-sekundowych interwałach z 10-sekundowym odpoczynkiem między wysiłkami. Ze względu na wyższą skuteczność pracy i dodatkowe wyzwanie psychiczne, polecamy opcję interwałów. W tym wariancie postaraj się, żeby łączny czas trwania 1 serii trwał minimum 5 minut.

 

SPOSÓB #4 – JAZDA NA ROWERZE

Jazda na rowerze

Nie mamy tutaj na myśli roweru elektrycznego. Zabierz swój rower górski lub szosowy na przejażdżkę i wybierz trasę, która będzie dla Ciebie wymagająca i różnorodna. Staraj się jeździć po górach i wzniesieniach. Jest duże prawdopodobieństwo, że podczas takiej jazdy nie tylko poprawisz swoją kondycję, ale spędzisz dużą część czasu w przyjemnym otoczeniu przyrody.

 

SPOSÓB #5 – PŁYWANIE

Pływanie trening cardio

Pływanie to sport, który angażuje do pracy praktycznie całe ciało, niezależnie od tego jakim stylem pływasz. Dodatkowo, jest to wysiłek, który nie obciąża Twoich stawów – jest więc bardzo bezpieczny. Jako trening cardio sprawdzi się szczególnie w sytuacji, w której zdecydujesz się na interwały i długości basenu – dla jednych będą to odcinki 25-metrowe, dla innych 50-metrowe. Załóż sobie więc, że Twoją „jedną długością” będzie dystans 100m. Po przepłynięciu dystansu odpocznij 1 minutę i powtórz całość. Wykonaj 10 takich powtórzeń.

 

SPOSÓB #6 – ŚCIANKA WSPINACZKOWA

Wspinaczka trening cardio

Wspinaczka nie ma potocznie opinii treningu cardio, ale ma z niego więcej, niż myśli większość ludzi. Jeśli nie wierzysz, spróbuj! Przekonasz się, że wspinanie się po ściance wymaga nie tylko siły, ale i zwrotności a przy tym mięśnie górnej części ciała nie dostają ani chwili odpoczynku. Jest to więc świetny sposób na zbudowanie silnych ramion, przedramion i pleców przy jednoczesnym kształtowaniu kondycji.

 

SPOSÓB #7 – BOKS

trening bokserski

Jeśli nie lubisz się bić, spokojnie możesz wybrać trening w ringu bez sparingpartnera. Wybierz po prostu worek bokserski lub walkę z cieniem, tzn. zadawanie różnego rodzaju ciosów w powietrze. Taki sposób treningu jest w stanie spalić aż do 800 kalorii na godzinę.

 

SPOSÓB #8 – SCHODY

Bieganie po schodach trening cardio

Konkretniej – bieganie po schodach. Z jednej strony to po raz kolejny bieganie, ale również i tutaj nie jest to bieganie w tradycyjnym tego słowa znaczeniu. Podczas biegania po schodach mamy 2 możliwości – wbieganie po 1 schodku i wbieganie po 2 schodkach naraz. Trenując w ten pierwszy sposób, poprawisz swoją szybkość i koordynację. Trenując w ten drugi – nauczysz się generować większą moc z każdym krokiem i poprawisz technikę biegu, podciągając kolana do góry z każdym odbiciem – umiejętność, która przyda Ci się biegając po płaskim terenie.

Lista korzyści nie zamyka się tylko do powyższych. Ze schodami zbudujesz również solidne i dobrze wyglądające łydki (zwłaszcza jeśli większą część czasu spędzasz na palcach) a także dobrą wytrzymałość. Schody to też gwarancja treningu w każdym miejscu – można je znaleźć w parku, na dworcu kolejowym czy w hotelu. Jeśli więc brak warunków do treningu był kiedyś jedną z Twoich wymówek, teraz już nie będzie.

 

SPOSÓB #9 – DRABINKA SZYBKOŚCIOWA

Trening zwrotności na drabince szybkościowej

To produkt najczęściej widywany w profesjonalnym sporcie, ale coraz częściej pojawia się również w klubach fitness. Nie bez powodu. Drabinki szybkościowe niosą ze sobą wiele możliwości i korzyści. Zakres ćwiczeń na drabince jest bardzo duży a efekty płynące z takiego treningu to poprawa szybkości, równowagi, koncentracji, koordynacji, wytrzymałości i ogólnej sprawności.

Z drabinką szybkościową możesz trenować w sposób bardziej dynamiczny z większymi przerwami między ćwiczeniami, skupiając się na maksymalnej szybkości pracy nóg lub w sposób bardziej wytrzymałościowy, ograniczając czas przerw i przechodząc przez ćwiczenia niemal jedno po drugim. Niezależnie od Twojego wyboru, na treningu z drabinką możesz tylko skorzystać.

 

SPOSÓB #10 – KETTLEBELL SWING

Kettlebell swing trening cardio

Kettlebell swing to jedno z najlepszych ćwiczeń łączących elementy treningu siłowego i cardio. Dzięki specyficznej technice wykonania ćwiczenia (zgięcie w biodrach i dynamiczne wyprosty z dodatkowym obciążeniem), ćwiczenie wzmacnia niemal całe ciało – od stóp do głowy.

Żeby wyciągnąć korzyści cardio z tego ćwiczenia, wykonaj powtórzenia, w których 30-sekundowy wysiłek będzie poprzedzał 30-sekundowe przerwy.  Całość ćwiczenia powinna trwać minimum 6 minut. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, spróbuj nawet wydłużyć czas wysiłku do 45 sekund a przerwy skróć do 15.

 

SPOSÓB #11 – ERGOMETR WIOŚLARSKI

Trening na ergometrze wioślarskim cardio

Ze względu na to, że podczas treningu z ergometrem wioślarskim, angażujesz do pracy mięśnie pleców, ramion i nóg, wysiłek ten potrafi spalić dużą liczbę kalorii, wzmacniając przy tym duże grupy mięśniowe. Ostatnie badania pokazały nawet, że mężczyzna ważący około 85kg potrafi spalić 377 kalorii w ciągu 30-minutowego treningu, czyli około 12,5 kalorii na minutę.

 

SPOSÓB #12 – BURPEE

Burpee technika

Zacznijmy od liczb – 1 powtórzenie tego ćwiczenia spala prawie 1,5 kalorii. Wykonaj więc 8 powtórzeń w ciągu minuty i będziesz w przedziale treningu z ergometrem wioślarskim. Twoim celem powinno być natomiast wykonanie minimum 10 powtórzeń w ciągu minuty przez minimum 5 minut.

Na czym polega Burpee? Z pozycji stojącej zejdź do przysiadu, w którym obie Twoje ręce dotkną podłogi i znajdą się po wewnętrznej stronie ud. Wypchnij nogi do tyłu tak, byś znalazł się w pozycji pompki. Przywiedź nogi z powrotem do środka i wykonaj dynamiczny wyskok z rękami uniesionymi do góry.

 

SPOSÓB #13 – ROWER POWIETRZNY AIR BIKE

Crossfit Games Airbike

To rower najczęściej spotykany i używany w crossficie. Fenomen roweru polega na zwiększaniu oporu wraz ze zwiększaniem nacisku na pedały. Sprinty na rowerze to niełatwa sprawa, ale za to bardzo skuteczna. Tego typu wysiłek jest w stanie spalić nawet 87 kalorii na minutę!

Spróbuj więc 6-minutowego treningu opierającego się o sprinty na rowerze w trybach pracy 30-sekundowej, tj. 30 sekund wysiłku z 30-sekundowymi przerwami między wysiłkami.

 

SPOSÓB #14 – SKAKANKA

Trening na skakance cardio

Skakanka to bardzo niepozorny przyrząd treningowy, który jest po prostu niedoceniany w treningu – zarówno tym amatorskim jak i profesjonalnym. Skakanie na skakance o średniowysokiej intensywności (około 100 – 120 skoków na minutę)  potrafi spalić 13 kalorii na minutę a poza samym spalaniem kalorii, skakanka pomaga w poprawie wytrzymałości i koordynacji.

Jeśli jeszcze nie wiesz jak trenować ze skakanką, poszukaj inspiracji w jednym z naszych artykułów – Trening ze skakanką.

 

SPOSÓB #15 – CINDY

Podciąganie pompki i przysiady

Cindy to seria 3 ćwiczeń rodem ze Stanów Zjednoczonych, na które składa się 5 podciągnięć na drążku, 10 pompek i 15 przysiadów. Ten typ ćwiczenia pomoże Ci spalić 13 kalorii na minutę, ale największą korzyścią jest połączenie siły i wytrzymałości.

Przetestuj swoją siłę i wytrzymałość wybierając ten sposób i przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia bez żadnych przerw przez 20 minut. Jeśli nie jesteś robotem, spróbuj odpoczywać w zorganizowany sposób, tj. taki, w którym będziesz mógł przejść do pompek tylko i wyłącznie po zakończeniu podciągnięć a do przysiadów po zakończeniu założonej liczby pompek.

 

SPOSÓB #16 – CHODZENIE PO GÓRACH

Trening w górach

Jeśli masz do dyspozycji kilka godzin i góry w okolicy, chodzenie po górach może być dla Ciebie świetną formą treningu cardio, która nie tylko poprawi wytrzymałość, ale wzmocni nogi (w tym kostki, kolana i biodra) i plecy. W większościach przypadków, teren górzysty przynosi również ze sobą niestabilne i nieprzewidywalne podłoże co sprawi, że skorzysta na tym Twoja koncentracja, równowaga i koordynacja.

Jeśli chcesz ograniczyć czas spędzony na treningu, po prostu zwiększ tempo i staraj się pokonać wzniesienia terenu biegiem odpoczywając na wypłaszczeniach.

 

SPOSÓB #17 – NARCIARSTWO BIEGOWE

Narciarstwo biegowe trening cardio

Narciarstwo biegowe jest wysiłkiem większym od typowego biegania i spala większą ilość kalorii ze względu na fakt pracy całego ciała. Nogi i ramiona pracują tutaj równolegle wykonując ruch odpychania się (nogi) i ciągnięcia (ramiona). Nic więc dziwnego, że taki sposób aktywności jest w stanie spalić ponad 12 kalorii na minutę.

A co jeśli nie masz śniegu lub nart do dyspozycji? Wybierz nasz sposób #3.

 

SPOSÓB #18 – PRZYSIADY Z WYSKOKIEM – TABATA

Przysiady z wyskokiem trening cardio

Tabata to znany i skuteczny sposób na poprawę metabolizmu, spalenie kalorii i zwiększenie wytrzymałości. Łącząc tabatę z przysiadami i wyskokiem (ćwiczeniem siłowym i dynamicznym w jednym), dostaniesz trening, który da Ci maksymalną intensywność w bardzo krótkim czasie.

Zasady są tutaj proste – wykonaj przysiad i z pozycji przysiadu dynamicznie odbij się w górę – najwyżej jak to tylko możliwe. Kolejne powtórzenie wykonaj zaraz po wylądowaniu na ziemi. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia Twoje plecy były wyprostowane a ręce znajdowały się z tyłu głowy.

Taki wysiłek powinien trwać 20 sekund a przerwa między powtórzeniami – 10. Wykonaj 8 takich powtórzeń (łącznie 4 minuty).

 

SPOSÓB #19 – LINY BATTLE ROPE

Trening z Batlle Rope cardio

Trening z linami Battle Rope to świetne połączenie treningu siłowego i cardio. Liny Battle Rope dają mnóstwo możliwości i w większości przypadków wzmacniają jednocześnie nogi, brzuch, plecy i ramiona. Wybierając ten sposób treningu, skup się na krótkich (20 – 30 sekund) powtórzeniach, w których ruchy wykonujesz z maksymalną prędkością. Między wysiłkami odpocznij 30 sekund i wykonaj łącznie minimum 5 powtórzeń.

 

SPOSÓB #20 – KETTLEBELL FLOW

Przysiad z kettlebell

Metoda treningu o nazwie Flow to stosunkowo nowy sposób treningu w fitnessie. Taka metoda polega na wykonaniu kilku ćwiczeń z wykorzystaniem jednego produktu – jednego po drugim, bez żadnych przerw między nimi. Wyobraź więc sobie obwód z kettlebell, w którym do wykonania masz takie ćwiczenia jak kettlebell swing, przysiad sumo, wyciskanie na barki i martwy ciąg na jednej nodze.

Wykonując taki obwód, dostaniesz tylko to, co najlepsze w treningu – poprawę siły, równowagi, koordynacji i wytrzymałości.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 40 Średnia: 4.8]