CENNE RADY PROSTO OD TRENERA

Na naszym blogu zwyczajowo znajdziesz rady pochodzące prosto od nas, biorące się z naszej wiedzy i doświadczeń. Dzisiejszy artykuł będzie więc nietypowy – bo pierwszy raz posłużymy się w nim radami prosto od trenera. I to w dodatku trenera, który uznawany jest za jednego z najlepszych na świecie specjalistów od szeroko pojętego treningu.

Tym trenerem jest Michael Boyle – właściciel ośrodka treningowego w Stanach Zjednoczonych, w którym trenuje wielu profesjonalnych sportowców, w różnych dyscyplinach sportu. Michael jest tez autorem książki „Nowoczesny trening funkcjonalny”, do której przeczytania oczywiście zapraszamy.

Rady Michael’a Boyle’a, które przedstawimy w tym artykule pochodzą z wywiadu przeprowadzonego z trenerem kilka dni temu. Poniżej, znajdziesz wywiad w oryginalnej formie. Dowiesz się z niego m.in. jak podejść do prawidłowego odżywiania, jak wybrać trenera personalnego, jakie błędy popełniają osoby początkujące na siłowni lub jaki jest największy mit w temacie odchudzania i utraty wagi.

O wielu tych rzeczach pisaliśmy już na blogu, ale nawet jeśli regularnie czytasz nasze artykuły, zawsze dobrze jest posłuchać innej perspektywy i uzasadnienia za pewnymi argumentami.

 

MICHAEL BOYLE – WYWIAD:

Kogo uważasz za swojego mentora i jaka jest najlepsza rada jaką od niego otrzymałeś?

Moim mentorem jest Johnny Parker, który był wieloletnim trenerem drużyn NFL – New England Patriots i Tampa Bay Bucaneers. Pamiętam, że Johnny powiedział mi kiedyś „Nie trenujemy ciężarów, tylko ludzi.” I ta zasada utkwiła mi w pamięci, bo już kiedy byłem młodszy zdałem sobie sprawę z tego, jak ważne są relacje międzyludzkie w osiąganiu sukcesów. Moim zdaniem, to brakujący element w branży fitness – ludzie po prostu za dużą uwagę przywiązują do samych siebie. W swoim ośrodku, tłumaczę więc trenerom, by największą uwagę poświęcać Klientom – bo jeśli to zrobisz, naturalnie osiągniesz sukces.

Jaką radę dałbyś tym osobom, które chcą zrzucić wagę?

To, co powiem, może zabrzmieć głupio, ale powiedziałbym „Jedz mniej!” Wiele osób myśli, że jest z nimi coś nie tak, że mają jakąś szczególną przypadłość lub problemy z metabolizmem. Okazuje się jednak, że w większości przypadków, ludzie jedzą zbyt dużo. Pierwszym krokiem jest więc zdanie sobie sprawy z tego jak i ile jeść.

Jaki błąd często popełniają ludzie w drodze do utraty wagi?

To pytanie przywołuje u mnie kolejną radę, którą chciałbym dać ludziom – „Nie pij kalorii.” W wielu przypadkach, bardzo dobre rezultaty osiągamy u ludzi, którzy nawet nie zdają sobie sprawy z tego, że spora część kalorii w ich diecie pochodzi z napojów – często z kawy lub alkoholu. Napoje mają to do siebie, że potrafią dodać kalorie, jednocześnie nie dając poczucia dostarczania ich z jedzeniem.

Co ludzie mogą zrobić, żeby zwiększyć swoje szanse na sukces?

Wiele osób nie dostarcza w swojej diecie wystarczającej ilości białka. Myślę, że to dlatego, że nie wiedzą, jakie produkty są jego dobrym źródłem. Tacy ludzie prawdopodobnie nie zdają sobie też sprawy z tego, że białko powinno być składnikiem, obecnym w każdym posiłku w ciągu dnia.

Czy wolisz, żeby ludzie dostarczali białko z pożywieniem czy akceptowalną formą są też dla Ciebie odżywki białkowe?

Nie mam problemu z odżywkami białkowymi, tak długo jak ludzie pamiętają o tym, żeby traktować taką odżywkę jak posiłek. Kiedy starasz się zrzucić wagę, częścią tego procesu jest zmiana nastawienia do jedzenia i odżywiania. To wyzwanie psychiczne, dlatego np. dużą rzeczą jest sama zmiana kawy latte na odżywkę białkową.

Skąd ludzie rozpoczynający przygodę z treningiem powinni zdobywać informacje i skąd takich informacji unikać?

Ważne jest, by informacje przyjmować przez odpowiedni filtr. Najlepiej, jeśli źródłem Twoich informacji jest sprawdzone źródło. Jeden z moich przyjaciół mawia, że „musisz szukać kogoś, kto przeszedł przez całą drogę i ciągle przez nią przechodzi.” To dobre ujęcie tego, od kogo powinieneś brać swoje informacje. Szukaj ludzi, którzy nie tylko osiągnęli sukces ze sobą, ale zaprowadzili innych do ich sukcesów.

Jaki jest największy mit, który Twoim zdaniem funkcjonuje u ludzi, którzy chcą zrzucić wagę?

Dla mnie, największym mitem, w który ludzie wierzą jest to, że żeby schudnąć wystarczy ćwiczyć. Szczególnie kobiety przyzwyczajone są do myślenia, że godziny samego treningu cardio załatwią sprawę. Około rok temu, wrzuciłem na swój profil na Instagramie zdjęcie, w którym przyrównałem odżywianie do młota a trening do małego młoteczka. Ludzie zazwyczaj myślą odwrotnie. Nie zrozum mnie źle – jestem fanem treningu, ale ludzie wierzą, że trening jest świetną metodą na zrzucenie wagi. Tak naprawdę, nie do końca jest, bo żeby spalić małą ilość kalorii, konieczne jest wykonanie dużego wysiłku fizycznego.

W swojej pracy, pracujesz zarówno z najlepszymi sportowcami na świecie jak i z osobami początkującymi. Jakie jest jedno ćwiczenie, które poleciłbyś każdej osobie, niezależnie od jej doświadczenia?

Moja odpowiedź może być zaskoczeniem dla wielu osób, bo często jestem postrzegany jako ktoś, kto jest przeciwnikiem przysiadów. Ale jeśli masz na myśli ogólny trening, wybrałbym właśnie przysiad. Dobrym wyborem jest też tzw. goblet squat.

Dlaczego nie jesteś zwolennikiem przysiadów ze sztangą na plecach?

Myślę, że nie jest to dobre ćwiczenie ze względu na obciążenie jakiemu poddawany jest kręgosłup. Przysiady mają jednak swoje odmiany a jedną z nich jest wspomniany wcześniej goblet squat, który jest szczególnie przydatny dla osób początkujących. W goblet squat, angażujesz do pracy górną część ciała, która musi utrzymać i stabilizować ciężar. W tradycyjnym przysiadzie ze sztangą, nawet jeśli trzymasz sztangę, górna część ciała praktycznie nie bierze udziału w ćwiczeniu.

Jaki widzisz największy błąd popełniany przez osoby początkujące, trenujące na siłowni?

Praca nad tymi mięśniami, które widzisz w lustrze. Trening często składa się z rozgrzewki (np. na bieżni) a później skupia się na brzuchu, klatce piersiowej, barkach czy ramionach. W praktyce, takie treningi są jednymi z najgorszych treningów jakie ktoś mógłby wymyśleć.

Drogą do naprawy tych błędów jest codzienny trening całego ciała. Myślę, że ludzie powinni odpuścić sobie treningi poświęcone konkretnym grupom mięśniowym. Na siłowni wciąż widać zbyt wiele osób, które trenują ciągle w ten sam sposób jak trenowało się w latach 80-tych XX wieku. Z naszymi Klientami, każdy trening zakłada skupienie na wszystkich grupach mięśniowych.

Na czym skupiacie się podczas takich treningów?

Mówiąc w skrócie, wykonujemy ruchy opierające się o wzorce ciągnięcia i pchania, a także nogi i korpus. Jeśli mamy Klienta, który może wykonać każde ze wspomnianych ćwiczeń, takie ćwiczenia wykonujemy.

Jeśli mielibyśmy kogoś, kto na treningu jednego dnia zrobił trening klatki piersiowej, drugiego barków, trzeciego ramion, a później do końca tygodnia nie trenował, taka osoba pominęłaby m.in. plecy i nogi. Jako trenerzy, dużą częścią naszej pracy jest walka z ludzką naturą. Ludzi zawsze naturalnie ciągnie do robienia tego, co jest dla nich łatwe lub przyjemne. Naszym zadaniem jest zmotywowanie ich do tego, co jest dla nich dobre. Trenując całe ciało na każdym treningu, jesteśmy w stanie osiągnąć duże efekty.

Czy poleciłbyś jakiś konkretny rodzaj treningu cardio, który mógłby być dla ludzi dobrym wyborem, a który nie zajmuje dużo czasu?

Osobiście, lubię rower powietrzny (AirBike). Mam na myśli ten rower, w którym podczas treningu nie tylko pedałujesz, ale wykonujesz ruchy ramionami w przód i w tył. Podczas treningu na takim urządzeniu, możesz wykonać sporą pracę w krótkim okresie czasu. Ktoś, kto dopiero rozpoczyna treningi, może zacząć od 10 sekund wysiłku połączonego z 20-sekundowym odpoczynkiem. 8 takich serii to tylko 4 minuty czasu i czas, który spędzisz trenując intensywnie. To taka odwrócona Tabata. Osoby bardziej zaawansowane mogą odwrócić proporcje, trenując przez 20 sekund a odpoczywając przez 10.

Co ludzie powinni robić każdego dnia, żeby utrzymać lub podnieść poziom swojego zdrowia i formy?

Myślę, że każda osoba powinna się rolować i rozciągać. Mam nawet taką zasadę, że na każde dziesięć lat życia, powinno się poświęcić 1 dzień w tygodniu na takie aktywności – tzn. jeśli masz minimum 40 lat, rozciągaj i roluj się 4 dni w tygodniu, jeśli masz minimum 50 lat – 5 dni w tygodniu, itd. Podczas rozciągania, szczególnie polecam siad w pozycji litery V, z plecami wyprostowanymi i nogami wyciągniętymi do boków, najdalej od siebie jak to tylko możliwe. Lubię też ćwiczenia rozciągające, znajdujące się często w treningach jogi. Ale ogólnie mówiąc chcę, by ludzie szczególnie rozciągali mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda), przywodziciele i biodra (rotatory i zginacze).

Jaki sposób poleciłbyś na wybranie odpowiedniego trenera personalnego dla siebie?

Dobrym sposobem jest obserwacja z ukrycia. Wybierz się na siłownię w momencie, w którym trener trenuje inne osoby i uważnie obserwuj, kiedy trener tego nie widzi. Zazwyczaj łatwiej to zrobić w większych siłowniach, gdzie jest większa ilość miejsca i ludzi. Obserwując trenera, zwróć uwagę na to czy trener skupia się na sobie czy na Kliencie, czy poświęca Klientowi pełną uwagę czy zagląda w telefon. Myślę, że często wybierając trenera, ludzie kierują się wyglądem. A tak naprawdę ważne jest, czy trener będzie Ci w stanie pomóc. Najlepszym wyborem jest wybór trenera, który CHCE Ci pomóc.

Jak ważne jest wyznaczanie sobie celów i jakie cele mają największe znaczenie?

Cele są bardzo ważne, ale musisz wiedzieć jaki naprawdę jest Twój cel. Badania jasno pokazują, że ludzie, którzy stawiają sobie cele, osiągają je znacznie częściej niż ludzie, którzy ich sobie nie stawiają. Wiele osób stawia sobie jednak cele nierealne do osiągnięcia. Ja zacząłbym od wyznaczenia sobie celu systematyczności w treningach, np. wykonaniu 2 treningów w tygodniu przez 4 tygodnie z rzędu. Jeśli systematyczność treningów stanie się nawykiem, jesteśmy już na dobrej drodze do osiągania tych celów, które w treningach sobie zaplanowaliśmy.

Wiele osób zmaga się z motywacją w dni, w które coś nie idzie po ich myśli. Co zasugerowałbyś w takie dni?

Odhaczenie treningu. Trening nie musi być najlepszym treningiem na świecie w taki dzień, ale ważne jest, by taki trening wykonać. Powtarzam – to walka z ludzką naturą. Dana osoba myśli wtedy „Nie czuję się dobrze.” I co wtedy robi? Odpuszcza trening. W rzeczywistości, to najgorsza rzecz, którą może zrobić. Cokolwiek się nie dzieje, nie odpuszczaj przyjścia na trening. Wiele razy mówiłem swoim Klientom, że w takim przypadku, można po prostu przejść przez ćwiczenia. Dla wielu trenerów może wydawać się to stratą czasu, ale ja myślę, że korzystne jest pojawienie się na treningu i wykonanie ćwiczeń na całe ciało. Nie omijaj dni treningowych bo wiele sprowadza się do Twojej systematyczności.