HIIT vs TABATA – RÓŻNICE
W świecie treningu ostatnio często słychać takie pojęcia jak HIIT czy Tabata. Oba te pojęcia dotyczą stosunkowo krótkich treningów o dużej intensywności, mających na celu poprawę kondycji, wytrzymałości i utratę tkanki tłuszczowej. W związku z tym, że cele treningowe w obu przypadkach są podobne, ludzie mylą ze sobą takie treningi i błędnie używają je, by opisać swój wysiłek.
Dzisiaj przyjrzymy się więc różnicom między tymi treningami i wyjaśnimy jaka jest ich charakterystyka tak, byś mógł wybrać trening najlepszy i najbardziej efektywny dla siebie.
Czym jest HIIT?
HIIT to skrót z angielskiego High Intensity Interval Training, co dokładnie oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. Trening ten często stosowany jest przez sportowców, ze względu na dużą efektywność w poprawie wytrzymałości aerobowej (na jej wysokim progu) i zbliżoną charakterystykę treningu do wielu dyscyplin sportowych. Zwyczajowo trening HIIT trwa między 20 – 40 minut i składa się z sesji interwałowych, których okres trwania jest podobny do czasu odpoczynku. W każdej serii, interwały trwają minimum 60 sekund.
Czym jest TABATA?
Tabata to trening, który swoje początki zawdzięcza badaniom opublikowanym w 1996 roku przez Medicine and Science in Sports and Exercise a przeprowadzonym przez Izumi Tabatę. Badania te pokazały, że intensywne, 4-minutowe treningi powtarzane 5 dni w tygodniu przez okres 6 tygodni poprawiają pułap tlenowy (VO2max) i wytrzymałość anaerobową. Jedną z zasad Tabaty jest to, że im krótszy jest trening, tym większa jest jego intensywność. Wysiłek w takim treningu, zawsze powinien wynosić 100%. Dzisiaj Tabata modyfikowana jest na różne sposoby – jednym z nich jest np. wydłużenie czasu treningu lub wysiłku. W zależności od danych zmian, treningi te nie powinny być nazywane treningiem Tabata, a co najwyżej jego modyfikacją.
Charakterystyka treningu HIIT:
Czas pojedynczego wysiłku: 1 – 2 minuty
Odpoczynek: Zazwyczaj 30 sekund do 2 minut, najczęściej w stosunku 1:1 lub 1:2, co oznacza że na 1 minutę wysiłku przypada 1 lub 2 minuty odpoczynku. Zwiększając stopień intensywności, najlepszą drogą jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami. W przypadku osób zaawansowanych, ten stosunek może nawet wynosić 2:1 sprawiając, że po 1-minutowym wysiłku, odpoczynek wynosi 30 sekund.
Tętno serca: 80 – 95% tętna maksymalnego
Czas treningu: 20 – 40 minut
Charakterystyka treningu TABATA:
Czas pojedynczego wysiłku: 20 sekund
Odpoczynek: 10 sekund
Tętno serca: Około 100% (osoby trenujące podczas oryginalnych badań, trenowały na poziomie 170% swojego pułapu tlenowego)
Czas treningu: 4 minuty
