ROLLOWANIE – WAŻNE CZY NIEISTOTNE?

 

Czy zastanawiałeś się kiedyś jakim przeciążeniom poddawane jest Twoje ciało podczas treningu? Jeśli nigdy o tym nie myślałeś, uwierz na słowo – bardzo dużym. Wyobraź sobie napięty sznurek oraz elastyczny kawałek gumy. Który z tych materiałów szybciej pęknie przy gwałtownym szarpnięciu? O ile elastyczna guma jest w stanie pochłonąć znacznie większą siłę, nie trudno stwierdzić, że bardziej narażony na szybsze zerwanie jest sztywny, mało elastyczny sznurek. Identyczna sytuacja jest w naszym ciele. Bardziej narażone na naciągnięcie, zerwanie czy uraz jest mięsień mało elastyczny, sztywny, o nieprawidłowej konsystencji.

 

Co to jest rolowanie i w jakim celu się je stosuje?

Popularne rolowanie czyli z angielskiego foam rolling, jest wspaniałym narzędziem wykorzystywanym w treningach oraz rehabilitacji. Doskonale nadaje się do rozluźniania mięśniowo – powięziowego oraz punktów spustowych, czyli bardzo napiętych rejonów mogących być jedną z przyczyn dolegliwości bólowych prowadzących do kontuzji. Prostota używania tego narzędzia sprawia, że nadaje się dla każdego. Używanie rollera jest dobrym sposobem na regenerację potreningową, przyspiesza przepływ krwi oraz płynów w mięśniach, poprawia elastyczność mięśni i zmienia ich konsystencję co przekłada się na dobre przygotowanie ciała do szybszego powrotu do kolejnych aktywności treningowych.

Mięsień może być napięty lub mieć tak zwany punkt spustowy. Czym się to różni? Punkt spustowy to miejsce na mięśniu o zmienionej gęstości, ograniczonej przesuwalności i podwyższonej tkliwości, który po naciśnięciu rozprzestrzenia się do innych części ciała wyżej lub niżej. Dla przykładu, przy rolowaniu boku uda (pasmo biodrowo piszczelowe) możemy odczuwać rozprzestrzenianie się bólu do kolana czy też odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli uda nam się zlokalizować taki punkt – trzeba spędzić trochę więcej czasu na jego rozpracowanie. Z reguły po 3-5 minutach intensywność oraz promieniowanie bólu maleje. Nadmiernie napięty mięsień nie koniecznie musi dawać objawy bólu rzutowanego, ale też należało by go rozluźnić.

Wiele osób pyta dlaczego rolowanie boli i czy mimo odczuwanego dyskomfortu powinno się rolowanie kontynuować? W masażu tkanek głębokich terapeuci skupiają się na wynajdywaniu zrostów/węzłów/sklejeń na przebiegu mięśnia i zwyczajnie je rozluźniają przez nacisk i tarcie, co niestety nie należy do przyjemnych części pracy dla pacjenta (efekt terapii kompensuje ból). Bardzo podobną pracę uwalniania mięśniowo – powięziowego po treningu można wykonać na rolce do automasażu. Na samym początku przygody z rolowaniem ta praca również będzie nieprzyjemna ale z kolejnymi próbami powinno być już coraz lepiej. Powięź jest tkanką łączną więc wymaga czasu, aby zmieniła swoją konsystencję dlatego 3-5 minut jest najlepszym czasem przeznaczonym dla rolowania jednego segmentu ciała.

 

Jak rolować mięśnie przy użyciu rollera?

Wiele osób pyta kiedy się rolować – przed czy po treningu? Ja odpowiadam: kiedy chcesz! Rolowanie szybkie jest świetnym sposobem na pobudzenie oraz przekrwienie, rolowanie powolne (2,5cm na sekundę) z wyszukiwaniem bolących, tkliwych, a najlepiej rozchodzących się do innych segmentów ciała punktów działa rozluźniająco na mięsień.
Technik pracy na rollerach jest mnóstwo a instruktaży jak należy rolować dany segment w Internecie jest tysiące, dlatego tym czym chciałbym podzielić się w temacie wpisu nie będzie opis pozycji wyjściowych (zainteresowanych odsyłam do Google) lecz zasady fizjologii, na której opiera się efekt terapeutyczny.

Rolowanie napiętych mięśni można porównać do wałkowania ciasta do pizzy. Na początku mamy dużą kulę ale po włożeniu trochę starań staje się ona jednolitym cienkim plackiem przeznaczonym do spełnienia określonej funkcji. Tak samo jest z ciałem, które de facto również jest przeznaczone do spełniania określonej funkcji. Pod wpływem nacisku dochodzi do kompresji w obrębie rolowanej struktury. Skóra, tkanka tłuszczowa, powięź – to warstwy przez które przebijamy się aby dotrzeć do najbardziej ukrwionej struktury jaką jest mięsień. Dopiero wtedy efekt jest najlepszy. Nacisk powinien być duży ale do zaakceptowania. Jeśli będziemy rolować zbyt powierzchownie, efekt będzie mały. Jeśli za głęboko – będzie siniak. To, co jest ważne to czas. Tkanka łączna jest strukturą, która do zaistnienia tiksotropii, czyli zjawiska zmiany lepkości oraz konsystencji płynów, potrzebuje czasu trwania bodźca. Nacisk jest istotny, aby być na właściwej strukturze, lecz to czas w tym procesie odgrywa kluczową rolę. Rolowanie poprawia nie tylko elastyczność mięśnia ale również przepływ krwi oraz innych płynów w obrębie rolowanej struktury. Dzięki temu uzyskujemy efekt regeneracyjny, poprawiamy mobilność stawów, długość i konsystencję mięśnia, a to przekłada się na lepszą prewencję urazów.

Pamiętajmy aby unikać twardych punktów kostnych, dołów podkolanowych, odczuć nieprzyjemnego promieniowania (jak przy uderzeniu w łokieć) oraz upośledzenia krążenia czyli ucisków naczyń krwionośnych (uczucie drętwienia kończyn).

 

Rolowanie mięśni – o czym warto pamiętać?

• Rolowanie to dobry sposób na regenerację oraz prewencję urazów.
• Rolowanie poprawia mobilność, długość mięśnia, jego konsystencję oraz przekrwienie.
• Rolowanie doskonale sprawdza się w eliminowaniu punktów spustowych oraz w rozluźnianiu nadmiernie napiętych mięśni.
• Wolne rolowanie dla rozluźnienia, szybkie dla pobudzenia.
• Czas oraz nacisk są najważniejszymi czynnikami wpływającym na efektywność rolowania.
• Odpowiednie przygotowanie jakości tkanki jest jednym ze sposobów zapobiegania kontuzjom.