9 wyzwań fitness, które sprawdzą twoją formę

Myślisz, że jesteś w świetnej formie? Trenujesz na siłowni i jesteś tam jedną z najlepszych osób, dźwigając spore ciężary a kiedy idziesz pobiegać, możesz biegać szybko i praktycznie bez końca? Naszym zdaniem, zasługujesz przynajmniej na pochwałę i powinieneś być jednym z przykładów do naśladowania. Ale nie znaczy to też, że nie twierdzimy, że nie powinieneś przestać stawiać przed sobą nowe wyzwania – takie, które nawet Ciebie wystawią na poważną próbę.

Jeśli się z nami zgadzasz, nie mogłeś trafić lepiej bo w tym artykule znajdziesz gotowe treningi, dzięki którym Twój trening nigdy nie będzie nudny i mało wymagający. Wręcz przeciwnie – każdy z treningów powinien przetestować Ciebie i Twoją formę pod innym kątem i dać Ci jeszcze więcej informacji na temat tego, co możesz poprawić.

 

WYZWANIE FITNESS #1 – 25 TON W GODZINĘ

To jeden z tych treningów, które nie powinny Ci się znudzić bo to Ty decydujesz, które ćwiczenia w nim się znajdą. Do wyboru masz tutaj wszystkie ćwiczenia wykorzystujące wolne ciężary, tj. sztangę, hantle lub kettlebell. Twoim celem jest osiągnięcie wyniku 25 ton w godzinę.

Jak wykonać trening: W każdym ćwiczeniu, które wykonujesz, mnożysz podnoszony ciężar razy liczbę powtórzeń i taką liczbę z każdego ćwiczenia dodajesz do siebie. Przykładowo, jeśli w pierwszej serii ćwiczenia (np. wyciskania sztangi na klatkę piersiową) podniosłeś 50kg w 10 powtórzeniach, masz już w sumie 500kg. Wykonując 4 takie serie, zbierzesz ich 2,000 (2 tony). To, czy wykonujesz 1 ćwiczenie w kilku seriach a następnie przechodzisz do następnego, czy decydujesz się na superserie – zależy tylko od Ciebie. Ważne, by osiągnąć wynik 25 ton (25,000kg) w maksymalnie 60 minut.

 

WYZWANIE FITNESS #2 – 2 MINUTY PRZYSIADÓW

Przysiady to bardzo skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni nóg, ale również całego ciała. To ćwiczenie, które często jest wystarczająco wymagające bez dodatkowego obciążenia. Tutaj jednak dodatkowe obciążenie będzie konieczne. Połączenie dodatkowego obciążenia z czasem trwania ćwiczenia sprawi, że w jednym prostym wyzwaniu popracujesz nie tylko nad siłą, ale i wytrzymałością.

Jak wykonać trening: Załóż na plecy sztangę, której łączny ciężar będzie równy masie Twojego ciała. Upewnij się, że po obu stronach ciała będą znajdować się zabezpieczenia, na których w razie problemów sztanga będzie się mogła oprzeć. Wykonuj przysiady zachowując prawidłową technikę przez okres 2 minut. W trakcie trwania ćwiczenia, możesz dawać sobie dowolną ilość czasu przerwy między powtórzeniami, ale sztanga zawsze powinna znajdować się na Twoich plecach. Twoim celem powinno być jednak wykonanie jak największej ilości powtórzeń.

 

WYZWANIE FITNESS #3 – BIEG POD GÓRĘ NA BIEŻNI

Treningi na bieżni potrafią być nudne. Treningi na bieżni potrafią być długie. Ten trening nie będzie żadną z tych rzeczy. Mało tego – możliwe, że taki trening nie potrwa nawet dłużej niż…minutę! To wyzwanie to nie tylko trening, ale sprawdzian Twojej wytrzymałości i siły woli.

Jak wykonać trening: Stań na bieżni mechanicznej, ustawiając prędkość na 15km/h a poziom nachylenia na 10%. Biegnij tak długo, jak to tylko możliwe. Jeśli nie wytrzymasz nawet 1 minuty wiesz już, że musisz popracować nad swoją kondycją. Jeśli wytrzymasz minutę do dwóch, jesteś w dobrej formie. Każdy wynik powyżej 2 minut to klasa światowa!

 

WYZWANIE FITNESS #4 – PIRAMIDA

Ta piramida 3 ćwiczeń to ciekawy sposób na intensywny trening, który będzie trwał 10-15 minut. Do tego wyzwania nie potrzebujesz wielu specjalnych produktów. Wystarczy, że masz u siebie kettlebell.

Jak wykonać trening: Wykonaj 3 ćwiczenia bez żadnych przerw między nimi i z możliwie jak najmniejszymi przerwami między seriami. Wśród ćwiczeń są przysiady sumo (stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków, w obu rękach trzymany jest kettlebell), kettlebell swing i pompki. Konfiguracja powtórzeń wygląda tutaj następująco:

• 10 przysiadów, 1 kettlebell swing, 5 pompek
• 9 przysiadów, 2 kettlebell swing, 5 pompek
• 8 przysiadów, 3 kettlebell swing, 5 pompek
• 7 przysiadów, 4 kettlebell swing, 5 pompek
• 6 przysiadów, 5 kettlebell swing, 5 pompek
• 5 przysiadów, 6 kettlebell swing, 5 pompek
• 4 przysiady, 7 kettlebell swing, 5 pompek
• 3 przysiady, 8 kettlebell swing, 5 pompek
• 2 przysiady, 9 kettlebell swing, 5 pompek
• 1 przysiad, 10 kettlebell swing, 5 pompek

Z każdym wyzwaniem, staraj się wykonać taki obwód w krótszym czasie.

 

WYZWANIE FITNESS #5 – 500M NA ERGOMETRZE WIOŚLARSKIM

Jak przystało na wyzwanie, test na ergometrze wioślarskim sprawdzi nie tylko Twoją siłę i wytrzymałość, ale moc anaerobową i chęć do walki.

Jak wykonać trening: Wiosłuj na ergometrze wioślarskim najszybciej jak to tylko możliwe do momentu, w którym osiągniesz dystans 500m. Dobry czas powinien mieścić się w przedziale 1:30-1:35. Świetny w przedziale 1:25-1:30, rewelacyjny w przedziale 1:20-1:25 a jeśli złamałeś 1:20, możesz śmiało aspirować do kadry Polski!

 

WYZWANIE FITNESS #6 – OBWÓD NÓG

To wyzwanie sprawdzi siłę Twoich nóg razem z ogólną wytrzymałością. Przechodząc przez taki trening dowiesz się też czy jesteś osobą na tyle zaawansowaną, by móc wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia plyometryczne. Jeśli uda Ci się wykonać ten trening, możesz też być pewny, że żaden trening nóg nie będzie Ci straszny.

Jak wykonać trening: Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń jedno po drugim, możliwie jak najszybciej i bez żadnych przerw między nimi. Każda seria nie powinna zająć Ci więcej niż 90 sekund. Przejdź łącznie przez 5 serii, odpoczywając między nimi nie dłużej niż 2 minuty.

• 20 przysiadów
• 20 skoków z pozycji przysiadu
• 20 wykroków (ze zmianą stron z każdym powtórzeniem)
• 20 skoków z pozycji wykroku (ze zmianą stron z każdym powtórzeniem)
• 10 wstępowań na skrzynie

 

WYZWANIE FITNESS #7 – 300M WAHADŁO BIEGOWE

To wyzwanie biegowe pokaże Ci jaki jest Twój prawdziwy poziom szybkości, zwrotności, mocy i wytrzymałości, czyli wszystkich elementów ważnych przy ocenie ogólnej sprawności fizycznej.

Jak wykonać trening: Ustaw słupki w odległości 25m od siebie. Następnie, biegaj najszybciej jak tylko potrafisz od słupka do słupka, za każdym razem dotykając go ręką podczas zmiany kierunku biegu. Łącznie przebiegnij 12 długości i sprawdź swój czas. Oceń siebie na podstawie poniższych norm:

Mężczyźni:

• Słabo – powyżej 70 sekund
• Poniżej średniej – 67-70 sekund
• Średnio – 65-67 sekund
• Powyżej średniej – 60-65 sekund
• Świetnie – 58-60 sekund
• Rewelacyjnie – 55-58 sekund
• Klasa światowa – poniżej 55 sekund

Kobiety:

• Słabo – powyżej 75 sekund
• Poniżej średniej – 70-75 sekund
• Średnio – 68-70 sekund
• Powyżej średniej – 65-68 sekund
• Świetnie – 63-65 sekund
• Rewelacyjnie – 60-63 sekund
• Klasa światowa – poniżej 60 sekund

 

WYZWANIE FITNESS #8 – KOMPLEKS SIŁOWY

To wyzwanie dla zwolenników treningu siłowego. W tym treningu, konieczna jest znajomość techniki ćwiczeń siłowych i wystarczająca siła i wytrzymałość, by wykonać dużą liczbę powtórzeń.

Jak wykonać trening: Wykonaj 6 powtórzeń każdego z ćwiczeń, występujących po sobie, bez żadnej przerwy między nimi – martwy ciąg, podrzut, wyciskanie sztangi na barki i przywodzenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie. Po przejściu przez wszystkie powtórzenia, nie odkładaj sztangi i wykonaj po 5 powtórzeń każdego z ćwiczeń. Po zakończeniu takiej serii powinieneś wykonać łącznie 44 powtórzenia. Wykonaj 3 serie odpoczywając między nimi maksymalnie 90 sekund.

 

WYZWANIE FITNESS #9 – TRX 40/40

Jeśli lubisz trenować z taśmami TRX, możliwe…że przestaniesz to lubić po tym wyzwaniu. Wyzwanie nie jest skomplikowane i zawiera tylko 2 ćwiczenia. Sekret ukryty jest jednak nie w ćwiczeniach a w ilości powtórzeń.

Jak wykonać trening: Wykonaj 2 ćwiczenia z taśmami TRX – pompki z przywodzeniem kolan do klatki piersiowej po każdej wykonanej pompce i podciąganie na TRX. Pierwszą częścią wyzwania jest wykonanie jak największej ilości pompek a po nich jak największej ilości podciągnięć, bez żadnej przerwy między ćwiczeniami. Po takim teście, sprawdź jak prezentuje się Twój poziom siły i wytrzymałości mięśni:

• Słaby – 20-25 powtórzeń każdego ćwiczenia
• Średni – 26-29 powtórzeń każdego ćwiczenia
• Świetny – 30-35 powtórzeń każdego ćwiczenia
• Rewelacyjny – 36-39 powtórzeń każdego ćwiczenia
• Klasa światowa – 40 i więcej powtórzeń każdego ćwiczenia