9 AKTYWNOŚCI, KTÓRE SPALAJĄ WIĘCEJ KALORII NIŻ BIEGANIE
Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych, w dodatku nie wymagająca od nikogo żadnego specjalistycznego sprzętu. Jedyne, czego potrzebujesz, to para butów i dowolna droga. Z takim zestawem, przeprowadzisz trening, który nie tylko zwiększy Twoją wytrzymałość, ale poprawi zdrowie i obniży poziom stresu. To również wysiłek, który spali kalorie i pozwoli zgubić Ci zbędne kilogramy. Jeśli biegasz w tempie 10km/h, czyli tempie maratonu przeciętnego mężczyzny, możesz liczyć na spalanie 10 kalorii na minutę a liczba ta wzrasta odpowiednio wraz ze zwiększaniem prędkości.
Ale bieganie nie musi być Twoją jedyną formą aktywności. Poza bieganiem, jest wiele innych form aktywności, które pomogą Ci spalać kalorie w błyskawicznym tempie – nawet szybszym niż bieganie. Większość ludzi, nie zdaje sobie jednak z tego sprawy – głównie dlatego, że liczba spalanych kalorii szacowana jest w oparciu o informacje z Kompedium Aktywności Fizycznej, które oblicza energię wydatkowaną przez metabolizm tlenowy. O ile działa to dobrze w przypadku ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, nie sprawdza się jednak w przypadku aktywności o większej intensywności, które opierają się o metabolizm beztlenowy.
W rzeczywistości, kiedy naukowcy z University of Southern Maine zastosowali bardziej zaawansowaną metodę szacowania wydatku energetycznego podczas ćwiczeń, odkryli, że trening siłowy spala do 71% więcej kalorii niż pierwotnie sądzono. Sugeruje to, że szybki trening obwodowy spala tyle samo kalorii, co bieganie w tempie 16 km/h.
Ale trening oporowy nie jest jedyną opcją. W tym artykule, znajdziesz 9 sposobów, które pomogą Ci spalić kalorie w szybki i efektywny sposób – część z nich nie wymaga nawet wychodzenia z domu!
ĆWICZENIE #1 – TRENING KETTLEBELL
Trening z użyciem kettlebell daje ogromne możliwości w kontekście spalania kalorii, a koronnym ćwiczenie w tym zakresie jest kettlebell swing. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin, ćwiczenie to angażuje do pracy wiele, dużych i silnych grup mięśniowych – pośladków i ud, a także przyspiesza pracę serca. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie uczestnicy badania spalali 20,2 kalorii na minutę, a ich średnie tętno wynosiło 93% maksymalnej wartości podczas 20-minutowego treningu.
ĆWICZENIE #2 – ERGOMETR WIOŚLARSKI
Mężczyzna ważący 84 kilogramy może spalić 377 kalorii podczas 30 minut energicznego wiosłowania, czyli około 12,5 kalorii na minutę, donosi badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvard. Dodatkowo, ponieważ musisz wykorzystać mięśnie ramion, nóg i pleców, aby wykonywać efektywne ruchy, jest to świetny trening całego ciała.
ĆWICZENIE #3 – BURPESS (PADNIJ/POWSTAŃ)
Osoba ważąca 81 kilogramów spala około 1,43 kalorii na jedno powtórzenie burpee. Jeśli potrafisz więc wykonywać ich co najmniej 7 na minutę, jesteś w liczbie dwucyfrowej. Byłoby jeszcze lepiej, gdybyś dał radę wykonać 10 takich powtórzeń na każde 60 sekund, ponieważ spalisz wtedy 14,3 kalorii na minutę. Badania przedstawione na dorocznym spotkaniu American College of Sports Medicine pokazały też, że wykonanie 10 powtórzeń tego ćwiczenia w szybkim tempie, może przyspieszyć metabolizm dokładnie tak samo, jak 30-sekundowy sprint na rowerze.
ĆWICZENIE #4 – ROWER POWIETRZNY
Brzmi to wręcz nieprawdopodobnie, ale udowodniono, że na stacjonarnym rowerze z oporem powietrznym można spalić nawet 80 kalorii w ciągu jednej minuty, dodatkowo zwiększając jego opór podczas mocniejszego pedałowania. Kluczowe jest jednak to, byś dał z siebie wszystko w ciągu tych 60 sekund.
ĆWICZENIE #5 – SKAKANKA
Według Kompendium Aktywności Fizycznej, skakanie na skakance o umiarkowanej intensywności, tj. około 100 do 120 skoków na minutę, spala około 13 kalorii na minutę. Ten typ ćwiczeń wykorzystuje więcej grup mięśni niż bieganie, a przy tym stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi i koordynacji — zwłaszcza jeśli zastosujesz utrudnienia wymagające dodatkowych umiejętności, takie jak podwójne podskoki czy przekładanka. Możesz też skorzystać z naszego kompletnego treningu ze skakanką, który przedstawiliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów.
ĆWICZENIE #6 – JAZDA NA ROWERZE FATBIKE`
Jeśli nie próbowałeś tego szybko rozwijającego się sportu kolarskiego, powinieneś – bo będziesz mógł spalić wtedy do 1,500 kalorii na godzinę – lub prawie 25 kalorii na minutę, pedałując ciężkim, trudnym do skrętu rowerem i pokonując każdy rodzaj terenu przez cały rok. Pamiętaj, że ten rodzaj spalania kalorii uzależniony jest od Twojej kondycji i poziomu siły oraz umiejętności. Niezależnie od tego, będzie to jednak z pewnością wymagający trening.
ĆWICZENIE #7 – CROSSFIT
Według naukowców z Kennesaw State University, przykładowy trening CrossFit „Cindy WOD” (Workout of the Day) spala średnio 13 kalorii na minutę. Jest tak skuteczny, ponieważ łączy w sobie trzy ćwiczenia – 5 podciągnięć na drążku, 10 pompek i 15 przysiadów – które działają na różne duże grupy mięśniowe jednocześnie. Dodatkowo, podczas tego treningu musisz wykonać jak najwięcej serii w ciągu 20 minut. Jeśli jesteś w świetnej formie, możesz ćwiczyć bez zatrzymywania się i przerw na odpoczynek. Jeśli potrzebujesz odpocząć, rób to wtedy, kiedy to konieczne, pamiętając o tym, żeby nie przechodzić do kolejnego ćwiczenia bez ukończenia poprzedniego. Przykładowo, nie przechodź do pompek, jeśli nie wykonałeś 5 powtórzeń podciągania. Każdy zestaw ćwiczeń, który wymaga od Ciebie zmiany pozycji – ze stania, na ziemię i z powrotem do pozycji stojącej jest świetnym spalaczem kalorii, ponieważ w dużym stopniu przyspiesza tętno i zwiększa zapotrzebowanie na tlen.
ĆWICZENIE #8 – NARCIARSTWO BIEGOWE
Poruszanie się na nartach zapewnia większy bodziec dla naszego ciała niż bieganie w mniej więcej tym samym tempie, ponieważ sport ten wymaga pchania dolną częścią ciała i ciągnięcia górną. W rzeczywistości, dobra sesja narciarstwa biegowego może spalić ponad 12 kalorii na minutę. To wyjaśnia, dlaczego narciarze biegowi konsekwentnie padają na ziemię z wyczerpania na mecie wyścigów olimpijskich. Jeśli nie masz dostępu do śniegu, poszukaj siłowni, w której znajduje się ergometr narciarski lub inna maszyna, pozwalająca na odtworzenie podobnego ruchu.
ĆWICZENIE #9 – HIIT
HIIT to skrót oznaczający trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenia HIIT składają się z serii krótkich lub długich intensywnych ćwiczeń, po których następuje ćwiczenie o niskiej intensywności lub odpoczynek. Niektóre typowe ćwiczenia HIIT, które możesz wykonywać, obejmują skoki, przysiady, brzuszki, czy wspomniane już wyże – burpee. Ramy czasowe dla intensywnych ćwiczeń zwykle wahają się od 30 sekund do 2 lub nawet 4 minut. Dobrze wykonywany trening typu HIIT, poza wzmocnieniem mięśni i obniżeniem ciśnienia krwi, pozwala na spalanie średnio 13 kcal na minutę.
Odmianą treningu HIIT jest Tabata czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, składający się z ośmiu serii ćwiczenia, z których każda wykonywana jest przez 20 sekund, przeplatanych krótkim 10-sekundowym odpoczynkiem. Badania Auburn University w Montgomery pokazały, że uczestnicy, którzy wykonali trening Tabata, nie tylko spalali 13,4 kalorii na minutę, ale także podwoili tempo swojego metabolizmu po wysiłku.
